Cómo arreglar el sueño roto
Un sinfín de personas sufren de insomnio, permaneciendo despiertos cuando quieren estar dormidos. El insomnio puede afectar al principio, a la mitad o al final de la noche. Siempre que ocurre, es extremadamente frustrante y la gente intentará casi cualquier cosa para conseguir alivio. ¿Cuáles son los mejores tratamientos para el insomnio crónico? Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, algunas alternativas han demostrado ser efectivas, incluyendo:
- Terapia de control de estímulos. Este tratamiento está diseñado para formar un fuerte vínculo entre la cama y el sueño. Incluye cosas como salir de la cama si no se duerme y usar la cama sólo para dormir (y para el sexo). El objetivo es que la mente aprenda que cama=sueño para que nos quedemos dormidos rápidamente una vez que nos metamos bajo las sábanas.
- Entrenamiento de relajación. Después de repetidas noches de ansiedad con un sueño terrible, muchas personas empiezan a asociar la cama con la tensión y la frustración. Este entrenamiento enseña métodos de relajación eficaces, que pueden ayudar a conciliar el sueño y reducir la ansiedad a la hora de dormir que a menudo va unida a la dificultad para dormir.
- Restricción del sueño. En este enfoque altamente efectivo, aunque algo contraintuitivo, el tiempo de una persona en la cama se ajusta al tiempo que realmente pasa durmiendo (basado en sus registros de sueño). Por lo general, lleva a conciliar el sueño rápidamente y a dormir profundamente, y también encaja bien con la terapia de control de estímulos en el sentido de que refuerza una asociación entre la cama y el sueño.
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Estos componentes individuales se combinan a menudo en paquetes de tratamiento altamente eficaces conocidos como terapia cognitivo-conductual para el insomnio o TCC-I. Muchos estudios han demostrado que la TCC-I puede ayudar a la mayoría de las personas con insomnio a dormir mucho mejor. (Algunos medicamentos pueden realmente funcionar tan bien como la TCC-I a corto plazo, pero los resultados a largo plazo son generalmente mejores con la TCC-I.)
Un estudio en The Behavior Therapist hizo a los proveedores de tratamiento una pregunta crucial: ¿Qué recomienda para los pacientes con insomnio, a la luz de los tratamientos que se sabe que son eficaces? Según los resultados de la encuesta, el 88% de los profesionales de la salud (incluyendo médicos, psicólogos, enfermeras y otros) recomendaron mejorar la higiene del sueño como un tratamiento independiente para el insomnio. (La higiene del sueño incluye asegurarse de que el dormitorio es fresco, oscuro y silencioso, limitar el consumo de cafeína y evitar la ingesta excesiva de líquidos por la noche). Sólo un 30 por ciento de los profesionales recomendó el control de los estímulos, y alrededor del 25 por ciento recomendó la restricción del sueño. Estas cifras estaban en consonancia con lo que los profesionales creían sobre la eficacia de estos tratamientos.
Los autores del estudio lamentaron que los proveedores de tratamiento recomendaran con más frecuencia la higiene del sueño, a pesar de que hay pocas pruebas de su eficacia como tratamiento independiente. (A menudo se incluye como parte de la TCC-I). A la luz de los estudios y las directrices prácticas existentes, es fundamental que tanto el público como los profesionales sanitarios sean conscientes de que la higiene del sueño por sí sola no está respaldada por pruebas de investigación sólidas. Existen tratamientos más potentes y mejor probados.
Promover la mejor información es crucial: After all, good sleep helps nearly everything else in our lives.
A list of tips for good sleep can be found here.