Cómo bajar de 40 en Murph

El trabajo de CrossFit «Murph» es un entrenamiento clásico de héroe en honor al teniente Michael Murphy, receptor de la Medalla de Honor. El entrenamiento consiste en:Correr 1 milla100 pull-ups200 push-ups300 sentadillas de aireCorrer 1 milla**Llevar un chaleco de pesas de 20lb si lo tienes**Aquí hay 5 consejos importantes para completar este entrenamiento a un ritmo de PR, y eventualmente trabajar a un tiempo de entrenamiento de menos de 40 minutos como se prescribe.

1. Cada año damos la llamada 3-2-1-GO! para iniciar nuestro Murph anual, y cada año algunos chicos salen como un murciélago del infierno. Mientras que este ritmo sería un gran ritmo de entrenamiento para las repeticiones de 200m, te preparará para un día horrible cuando estés a mitad de camino en el Murph. Recomiendo una estrategia de construcción durante tu primera carrera. Esto significa que los primeros 400 metros deben ser los más lentos, y luego cada 400 metros se vuelven un poco más rápidos. Mi objetivo es correr a un ritmo de 7:15-7:30 millas en mi primera milla (~20% más lento que una milla PR), y mi ritmo es de 1:55, 1:50, 1:48, 1:45 o tan cerca como pueda. El entrenamiento es una batalla con tu ritmo cardíaco y el oxígeno, patear las cosas hasta 180-190bpm en los primeros minutos significará que nunca eres capaz de bajarlo a una zona más baja para moverte consistentemente.

2. Si no puedes hacer más de 2 dominadas o 4 flexiones seguidas, utiliza la estrategia 2/4/6 x 50 (expuesta en el vídeo)

Este entrenamiento se verá más dificultado por el volumen de flexiones y dominadas que vayas a hacer. Mucha gente elige estrategias como 5/10/15 x 20 (enumeradas a continuación), pero luego rompen las dominadas Y las flexiones. Esto conduce a una gran pérdida de tiempo y a descansos innecesarios. Evite esto rompiendo las series de forma natural para crear un tiempo de ronda suave y consistente. Toma descansos cada 5 rondas para mover una ficha de póker, tomar un poco de agua/teca y volver al trabajo.

3. Si puedes hacer 5 dominadas sin interrupción en cada ronda, utiliza la estrategia 5/10/15 x 20.

Si tus dominadas no son un problema, entonces esta estrategia será la mejor para ti. El vídeo de abajo establece dónde querrás descansar en cada ronda, y esta estrategia bien implementada te permitirá fácilmente completar las codiciadas 20rds en 20minutos necesarias para bajar de los 40 minutos en este entrenamiento.

4. Tiza mientras te pones en cuclillas

Murph se realiza tradicionalmente al aire libre o en meses de clima muy cálido. Esto significa una carga de sudor, y típicamente una gran cantidad de tiza ‘empapada’ por todas partes. Como propietario de un gimnasio, es muy agradable ver cuando la gente pone las huellas de sus manos en la misma zona para todas las 200 repeticiones para que haya una fácil limpieza después, así que tómalo como algo aparte… no ayudará a tu entrenamiento pero te hará más querido alrededor de tus entrenadores por respetar las instalaciones. Pero sabiendo que la tiza es un mal necesario en este entrenamiento, queremos EVITAR las pausas de tiza como la peste. 20 segundos se convierten en 30, se convierten en 40 más tarde en el entrenamiento, todo para caminar a través de la habitación para agarrar un cubo de tiza. Me gusta colocar un trozo de tiza junto a mi botella de agua y mis fichas de póquer, O colocar un poco de polvo en mi bolsillo. Luego, durante mis 10ª sentadillas aéreas, empiezo a usar la tiza en las manos y, a las 15, ya están listas para pasar inmediatamente a las dominadas. Reducir estos descansos y pasar sin problemas de un movimiento a otro ayudará drásticamente a tu tiempo de PR.

5. Las sentadillas con ritmo son más rápidas que las sentadillas rápidas.

Le parece una locura a la gente, hasta que ven a todos los mejores atletas de los CF Games hacer Murph unas cuantas veces. Una vez que tu resistencia a la fuerza va más allá de luchar con las flexiones y dominadas, esto se convierte totalmente en tu ritmo cardíaco. La forma más fácil de elevar tu ritmo cardíaco en este entrenamiento es, en primer lugar, la carrera (ver #1), y en segundo lugar hacer sentadillas aéreas súper rápidas. Observa a estos atletas de los CF Games haciendo sentadillas en Murph y fíjate en cómo se centran en la respiración y en mantenerse erguidos, con una breve pausa en la parte superior. Esto es enorme para reducir la acumulación de ácido láctico y mantener tu ritmo cardíaco bajo. Nunca dejes de moverte, y mantén un ritmo consistente, lento es suave y suave es rápido.

Mención honorífica: Diviértete… lo digo en serio. La Operación Redwing fue un día terrible para Estados Unidos, perdimos algunos americanos increíbles y buenas personas. Pero todas las historias sobre ellos eran que eran tipos amantes de la diversión que sacaban lo mejor de la vida, y creo que deberíamos encarnar eso — Sonríe, anima a tus amigos, tráelos y dale con el espíritu del optimismo y la gratitud.

Este video discute consejos y estrategias comunes para mejorar tu tiempo y te da puntos de referencia para el éxito a través de este desafiante entrenamiento clásico de CF. Recomendamos completar este entrenamiento una o dos veces al año para medir el progreso en su salud y estado físico, así como desafiar su estado mental y físico.

Escrito por Jeff Binek, Propietario Friendship Fitness & Nutrición, PR RX Murph tiempo de 39,22 @ 221lbs peso corporal.

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