Cómo construir músculo sin añadir grasa

octubre 11, 2021admin

Cuando me interesé por primera vez en ganar tamaño para jugar al fútbol, no me preocupé mucho por el aumento de grasa. Por un lado, la cantidad de carreras y el esfuerzo que experimenté al jugar el deporte hizo casi imposible que ganara grasa notable. E incluso si lo hacía, bueno, era fútbol. Un poco de grasa no era un crimen; era una armadura extra.

Todo cambió cuando cambié mi enfoque del fútbol al culturismo. Ahora, con menos del 8 por ciento de grasa corporal, mi objetivo es ganar músculo sin grasa, y como no tengo las enormes cantidades de trabajo de acondicionamiento del fútbol, tengo que ser mucho más cuidadoso con lo que pongo en mi cuerpo.

Este es el punto del proceso en el que demasiada gente se da de bruces contra un muro. Como estudiante universitario, me enfrento a muchos retos, desde ceñirme a un presupuesto hasta tomar buenas decisiones cuando salgo con mis amigos, pasando por ahorrar tiempo para centrarme en mis estudios. Definitivamente, hace falta un poco más de planificación y trabajo de preparación para superar esos largos días en el campus.

Pero se puede hacer, y sin arruinarse. La clave es simplemente hacer de la calidad tu mayor prioridad!

Las partes más importantes de la construcción de músculo

Ocho palabras: Come alimentos de calidad. Aumenta tus proteínas. Entrena duro.

Estas reglas pueden parecer obvias, pero aquí está el truco: el orden en el que están importa. El hecho de que me mantenga delgado comiendo a veces más de 5.000 calorías cada día sorprende a la gente. Pero, cuanto más músculo tienes, más tienes que alimentar. La clave es alimentar tus músculos de forma consistente con combustible de alta calidad.

Entonces, ¿cómo son mis macros, te preguntarás? Como estudiante de economía, es mejor que creas que puedo decirte los números. Pero prefiero decirte las prioridades, porque la forma en que se descomponen para todos va a ser diferente. Aquí están los tres principios rectores que determinan lo que va en mi plato:

Equilibrar las comidas en torno a la proteína magra
Incluir carbohidratos ricos en nutrientes y de bajo índice glucémico
Disfrutar de porciones generosas de grasas saludables

Ahora vamos a desglosar cómo se ven en acción, empezando -¿dónde más?-con la proteína.

El estilo de vida de la proteína

La proteína, habrás oído, es de lo que están hechos tus músculos. Bueno, no del todo. Los aminoácidos que componen la proteína son los bloques de construcción del músculo, y su cuerpo necesita -no quiere, necesita- estas sustancias durante y después del entrenamiento para la reparación y la recuperación. Descompone la proteína en los aminoácidos respectivos, los utiliza para sus diversas funciones, y luego convierte lo que no se utiliza. Descompongo mucho tejido en mis entrenamientos diarios, por lo que equilibrarlo con cantidades adecuadas de proteínas a lo largo del día es importante.

Me propongo tomar 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día y dividir ese número total por el número de comidas que voy a hacer. En mi caso, eso significa que consumo aproximadamente 360 gramos de proteína cada día. Distribuyo esto en 6 comidas, lo que resulta en aproximadamente 60 gramos de proteína por comida, dependiendo del día. La razón por la que consumo proteínas con frecuencia a lo largo del día es que los músculos se construyen fuera del gimnasio. Puede que pase una o dos horas entrenando cada día, pero son las otras 22 horas más o menos cuando me gano mis resultados.

Pero como dije antes, la cantidad de proteína que comas es una preocupación secundaria. La calidad es lo primero, así que piensa en el «qué» antes que en el «cuánto». Para mí, el «qué» es magro y no frito. Si te adhieres a comer fuentes de proteínas magras y no fritas, maximizas tus posibilidades de ganar la máxima cantidad de músculo con un aumento mínimo de la grasa corporal. Mis fuentes favoritas de proteína magra son las estándar: claras de huevo, pechuga de pollo, carne molida del 98 por ciento o más magra, pavo, pescado y suplementos de proteína de calidad como Lean Pro8.

Otro beneficio de la proteína es que no eleva la insulina como lo hacen los carbohidratos. La insulina es una hormona poderosa, y elevar los niveles en momentos no óptimos -básicamente en cualquier momento del día además de después del entrenamiento- puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa. ¡Al consumir proteínas magras con frecuencia y carbohidratos de forma más estratégica, mantengo mis niveles de insulina bajo control hasta que llega el momento en que quiero elevarlos.

Labrada Lean Pro8

Proteínas de liberación rápida, media y lenta para un apoyo muscular magro durante todo el día!

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Encuentre el punto óptimo

La proteína es la piedra angular de mi plan de nutrición de culturismo, ya que determina el número de comidas que hago cada día. Pero los carbohidratos y las grasas saludables son igualmente importantes, y también lo es su calidad. Una de las preguntas más comunes que recibo de la gente es si sigo una dieta baja en carbohidratos para mantenerme por debajo del 8 por ciento de grasa corporal. La respuesta: ¡en absoluto!

En los días de entrenamiento más duros, consumo más de 500 g de carbohidratos. Todo se reduce a encontrar la cantidad de carbohidratos que su cuerpo realmente puede utilizar y consumirlos estratégicamente, en lugar de dejar que los antojos o las situaciones sociales lo determinen por usted. La ingesta de carbohidratos fuera de control conduce a picos de insulina no deseados, que conducen al aumento de grasa. Es así de simple.

Los carbohidratos dan a mis músculos que trabajan la energía para hacer su trabajo. Sin ellos, me sentiría cansado, y mis sesiones de gimnasio se verían definitivamente afectadas por ello. Al igual que considero mi ingesta de proteínas como una forma de reparar mis músculos después del entrenamiento, busco el «punto dulce» de los carbohidratos donde puedo maximizar la energía y la reposición de glucógeno. Y al igual que con las proteínas, la calidad es crucial. Mis carbohidratos proceden de alimentos ricos en fibra y nutrientes. Incluyo muchos boniatos, avena y arroz integral, entre otros.

Grasas saludables Hora de cambiar el aceite

En los tiempos en que mi padre, Lee Labrada, acumulaba títulos de culturista profesional, la idea de «grasas saludables» parecía una contradicción. Hoy, por suerte, sabemos que no es así. Al igual que los carbohidratos, las grasas a menudo tienen una mala reputación, pero las necesitas, y en no pocas dosis.

Cuando se trata de ganar tamaño, la grasa es una gran fuente de calorías, ofreciendo el doble que los carbohidratos y las proteínas. La grasa aporta 9 calorías por gramo. Los carbohidratos y las proteínas dan 4 calorías por gramo.

¿Más calorías? Cómo puede ser eso bueno cuando se trata de evitar engordar? Recuerde, la calidad de las calorías que ingiere es la primera prioridad cuando está tratando de ganar músculo de calidad. Disfruta -es cierto, he dicho disfruta- de las siguientes cuatro fuentes ante todo, y no te equivocarás:

Avocado
Pescado
Nueces y mantequillas de nueces
Las aceitunas/aceite de oliva

Hay nutrientes dentro de estas fuentes de grasa que disminuyen la inflamación, mejoran la función mental, mejoran la vista y te dan una piel, un pelo y unas uñas más saludables. Cuando estoy machacando el hierro en el gimnasio cada día, mi objetivo es ser fuerte y grande, pero también saludable y móvil. Para conseguirlo, como todo esto de forma generosa y regular, y también tomo suplementos de omega-3 a diario, en forma de aceite de pescado o aceite de krill.

Hay algunos datos científicos interesantes que demuestran que las grasas omega-3 pueden quemar grasa y proporcionar otros beneficios. Para mí, esto es algo obvio. Las grasas baratas y procesadas de cosas como la mantequilla, las patatas fritas y la salsa ranchera, por otro lado, son simplemente un «no».

El entrenamiento de calidad merece un combustible de calidad

Me encantaba el fútbol y la cultura del fútbol. Pero el culturismo es más que una cultura: es un estilo de vida. You can’t do it sloppily and succeed, especially if you have high-level competitive ambitions like I do. Your results speak for themselves, and your hard work pays off in ways that you can see, feel, and measure. There’s nothing like the feeling when it all comes together.

All this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too.

Of course, all this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too. Combine a training-day meal plan like the one here with a hard leg workout like I discussed in my previous article, and you’ll give your body everything it needs to grow the right way!

Meal 1

Egg Whites (cups)