Cómo despertarse con menos frecuencia por la noche

Escrito por: Nicole Likarish

Actualizado el 20 de noviembre de 2020

¿Te encuentras despertando una, dos o múltiples veces por la noche? En realidad es bastante común despertarse durante la noche. Alrededor de una cuarta parte de las personas dicen que se despiertan al menos una vez por noche. Sin una buena noche de sueño, puedes despertarte malhumorado, irritable y con falta de concentración a lo largo del día. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche para sentirse renovados. Cuando ese sueño se interrumpe, repercute en su salud y bienestar.

El insomnio de mantenimiento del sueño es el término oficial para la incapacidad de permanecer dormido durante toda la noche, y hay muchas razones por las que puede ocurrir. Siga leyendo para conocer las posibles razones por las que se sigue despertando por la noche y los consejos para permanecer dormido.

¿Por qué se sigue despertando por la noche?

Las posibles causas detrás de sus despertares nocturnos van desde lo físico hasta lo mental. Incluso el entorno de su habitación puede ser el culpable. Una vez que entienda lo que está causando que se despierte por la noche, puede abordar el problema y volver a dormir.

Condiciones físicas

Ciertas condiciones de salud tienen síntomas que pueden afectar a su sueño. Si tiene un dolor crónico por una lesión, artritis, cáncer u otra condición, puede ser difícil para su cuerpo relajarse lo suficiente para permanecer dormido. El reflujo ácido, las afecciones gastrointestinales y otros problemas digestivos también pueden interferir en su capacidad para permanecer dormido.

Los trastornos neurológicos, como el Alzheimer y el Parkinson, pueden aumentar el riesgo de insomnio. A su vez, el insomnio puede empeorar los síntomas de estas enfermedades. Las infecciones de la vejiga también pueden despertarle del sueño con la necesidad de orinar -una condición conocida como nicturia- o puede ser que simplemente esté bebiendo demasiados líquidos antes de acostarse.

Si cree que una condición física está impactando en su sueño, hable con su médico. Puede que le propongan un plan de tratamiento diferente, o que le ajusten la medicación, para ayudarle a controlar sus síntomas.

Salud mental

El estrés es uno de los mayores contribuyentes al insomnio. Si se siente estresado, puede hacer más difícil conciliar el sueño en primer lugar. Además, el estrés puede aumentar sus niveles de cortisol, haciendo que su sueño sea menos reparador.

Varios trastornos de salud mental están asociados con problemas de sueño y sueño fragmentado, incluyendo los trastornos de ansiedad, la depresión, el trastorno bipolar y la esquizofrenia. Los medicamentos utilizados para tratarlos también pueden estar interfiriendo en su sueño.

Si sus problemas de sueño persisten, consulte a un profesional de la salud mental. El tratamiento del insomnio subyacente puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la depresión y ayudar a la gestión general de los síntomas.

Trastornos del sueño

Ciertos trastornos del sueño se asocian con un sueño fragmentado. Los individuos con apnea del sueño roncan fuertemente y experimentan lapsos temporales en la respiración que sacuden su cerebro despierto para reiniciar la respiración. A veces esto ocurre mientras uno permanece inconsciente, mientras que otras veces es lo suficientemente perturbador como para despertarse jadeando.

Los individuos con el síndrome de las piernas inquietas experimentan sensaciones incómodas en las piernas al acostarse. Estos síntomas empeoran por la noche y suelen perturbar su sueño. Los individuos con el trastorno de movimiento periódico de las extremidades experimentan sensaciones de sacudidas a lo largo de la noche que pueden ser lo suficientemente fuertes como para despertarlos.

Alteraciones circadianas

También es posible que los cambios en los ritmos de sueño estén provocando que te despiertes en mitad de la noche. Nuestro cuerpo sigue un ciclo natural de sueño y vigilia -conocido como ritmo circadiano- que dicta cuándo nos sentimos cansados y cuándo despiertos, a menudo de acuerdo con el sol. Su ritmo circadiano puede verse afectado por los cambios en los niveles hormonales, su edad y su exposición a la luz solar.

Por ejemplo, si viaja a través de zonas horarias, puede experimentar el jet lag debido a un cambio repentino en la luz solar. Los individuos que trabajan en turnos de noche están despiertos durante un tiempo en el que su reloj corporal interno espera que estén dormidos. Algunos desarrollan un trastorno del sueño por turnos y tienen problemas para permanecer dormidos como resultado.

Sus patrones de sueño también cambian a medida que envejece, haciendo que se despierte más a menudo durante la noche y pase menos tiempo dormido en general. Los cambios hormonales, como los asociados al embarazo, la menopausia y la menstruación, también pueden despertarte por la noche.

Higiene del sueño

La causa detrás de tus despertares nocturnos podría ser tan simple como unos malos hábitos de sueño. Seguir un horario de sueño irregular hace que a tu cerebro le resulte difícil saber cuándo es la hora de dormir y cuándo es la hora de estar despierto.

Comer demasiado tarde por la noche, beber alcohol o cafeína o fumar pueden activar tu cuerpo y dificultar que te quedes dormido. La nicotina y la cafeína son estimulantes que interfieren con el sueño reparador, mientras que los efectos sedantes del alcohol desaparecen a mitad de la noche, haciendo que te despiertes antes. El uso de aparatos electrónicos o la realización de ejercicio intenso por la noche también despiertan el cuerpo, dándole energía en un momento en el que quiere quedarse dormido.

Por último, un mal ambiente para dormir podría ser el culpable de su sueño intranquilo. Dormir en un lugar demasiado ruidoso o cálido puede engañar a su cerebro para que se despierte en lugar de seguir durmiendo.

Consejos para seguir durmiendo toda la noche

Afortunadamente, hay un montón de técnicas que puede utilizar para ayudarse a sí mismo a tener un sueño más profundo. Empieza por estas.

Aumenta tu higiene del sueño.

Sigue un horario de sueño regular, incluso los fines de semana. Asegúrate de proporcionar el tiempo suficiente para dormir al menos 7 horas. Evite usar su cama para cualquier cosa que no sea dormir o tener sexo para ayudar a su cerebro a asociarla como un lugar de descanso.

Programe el ejercicio para la mañana.

El ejercicio le da energía, lo cual es genial durante el día. Por la noche, sin embargo, puede dejar su cuerpo demasiado energizado para permanecer dormido. Evite el ejercicio vigoroso a primera hora de la tarde y de la noche.

Obtenga su dosis diaria de luz solar.

Ayude a restablecer sus patrones naturales de sueño pasando tiempo al aire libre, idealmente por la mañana. Combine este tiempo con su ejercicio para un impulso natural de energía.

Deje de dormir la siesta.

Si duerme la siesta demasiado tiempo, o con demasiada frecuencia, durante el día, su cuerpo no sentirá la necesidad de dormir tanto tiempo por la noche. ¿Cuánto tiempo debe dormir la siesta? Limite sus siestas a 30 minutos o menos, y evite hacerlas por la tarde o por la noche.

Evite el alcohol y la cafeína después de la comida.

El alcohol, la nicotina y la cafeína pueden interrumpir su sueño. La cafeína puede permanecer en su sistema hasta seis horas. Evite consumir estas sustancias después de las 2 de la tarde.

Aléjese de los aparatos electrónicos.

La luz azul que emiten los aparatos electrónicos se parece mucho a la luz solar para su cerebro. Como resultado, el uso de aparatos electrónicos a última hora de la noche puede impedir que su cerebro se sienta cansado cuando debería. Evite utilizar los aparatos electrónicos una o dos horas antes de acostarse – y retírelos de su dormitorio.

Actualice su entorno de sueño.

Ponga el termostato a una temperatura fresca, y mantenga la habitación lo más oscura y silenciosa posible. Si se despierta constantemente por la noche a causa del dolor, considere la posibilidad de cambiar el colchón o la almohada.

Descansa con una rutina a la hora de dormir.

En lugar de utilizar el teléfono o el ordenador, dedique la última hora de la noche a una rutina tranquilizadora a la hora de dormir. Lee un libro, practica la meditación o escucha música relajante.

Relájate.

Relaja tu cuerpo y tu mente. Algunos estiramientos suaves, la relajación muscular progresiva y las técnicas de respiración pueden ayudar a que sus músculos se relajen, evitando los despertares nocturnos.

Cuando todo lo demás falla, salga de la cama.

Si se despierta por la noche y no puede volver a dormirse después de 15 minutos más o menos, salga de su dormitorio y haga algo relajante en otra habitación hasta que se canse de nuevo. Evite usar aparatos electrónicos o hacer algo demasiado excitante.

¿Es normal despertarse constantemente por la noche?

Aunque despertarse una vez por noche es bastante común, puede ser un signo de algo más serio si se despierta varias veces por noche, varios días a la semana. Keep a sleep diary and note what time and how frequently you’re waking up at night.

If you’ve implemented some of the behavioral techniques above and you still find yourself waking up at night, talk to your doctor — especially if it’s affecting your functioning during the day. It’s possible an underlying medical condition or a mental health disorder is causing your insomnia. A doctor can help you diagnose and treat the underlying issue with medication, lifestyle changes, and other sleep management techniques.

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