Cómo el estreñimiento causa desequilibrios hormonales y formas de volver a defecar

Es realmente importante tener una evacuación intestinal regular (estoy hablando de una vez al día y sentir que se vacía) para su salud en general y aún más cuando usted está sufriendo de varios desequilibrios hormonales.

El estreñimiento está en la cima de la lista cuando se trata de problemas digestivos que experimentan las mujeres, así que déjame asegurarte que no eres sólo tú.

En su desesperación, muchas mujeres suelen recurrir a los laxantes, sin darse cuenta de que estos pueden perpetuar el ciclo del estreñimiento, que a menudo tiene múltiples causas.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento puede adoptar diferentes formas:

• Heces secas, duras o con grumos que son difíciles o incómodas de expulsar
• Evacuación frecuente de las heces – tres o menos veces a la semana
• Evacuación incompleta – en la que siente que no expulsa toda la materia fecal que hay
• Siente que necesita ayuda manual como hacer un enema para vaciar el colon

Eche un vistazo a la siguiente tabla de heces de Bristol. La caca ideal es la #3 y la #4, expulsada diariamente. Si usted está experimentando crónicamente #1 y #2, es un signo de estreñimiento.



Fuente: WebMD

Causas del estreñimiento (¡no sólo por falta de fibra y agua!)

El estreñimiento no es algo único. Puede deberse a una o varias razones:

• Fibra: Sí, puede deberse a poca fibra en su dieta, menos de 20g al día.
• Agua: El 50% de las mujeres con las que trabajo beben muy poca agua de calidad. Sus intestinos necesitan un mínimo de un cuarto de galón de agua para formar las heces. Los zumos, el té y el café no cuentan.
• Intolerancias alimentarias: Los lácteos y el gluten son culpables comunes que pueden causar estreñimiento. Aprenda más sobre los súper alimentos que equilibran las hormonas con nuestro programa, Estrogen Reset.
• Deficiencia de magnesio: Una causa extremadamente común de estreñimiento y muchos otros síntomas (ver mi sesión de Facebook Live sobre ello).

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• Desequilibrio hormonal femenino: Los problemas de insulina y el exceso de cortisol del estrés pueden causar estreñimiento. Las fluctuaciones durante el ciclo menstrual también pueden ser un desencadenante, especialmente en las dos últimas semanas del ciclo menstrual, cuando los niveles de progesterona aumentan. Una glándula tiroidea poco activa también puede ralentizar el metabolismo y la digestión, haciendo que el intestino sea más lento y provocando un mayor tiempo de tránsito de las heces y contracciones musculares más débiles.
• Bacterias intestinales pobres: La falta de lactobacilos, bifidobacterias, bacterias del suelo y esporas puede causar estreñimiento.
• • SII: Las personas con SII, o Síndrome del Intestino Irritable, suelen fluctuar entre el estreñimiento y las heces blandas. Vea el artículo sobre el intestino (y las opciones de curación) que escribí aquí.
  • Baja acidez estomacal y poca salida de bilis: El ácido estomacal inicia un conjunto de procesos químicos que descomponen los alimentos para prepararlos para su absorción. La bilis emulsiona las grasas que son clave para que todo avance. Un nivel bajo de ácido estomacal y/o de bilis puede provocar el estancamiento de los alimentos. Para complementar con un HCL de alta calidad, prueba Designs for Health Betaine HCL con Pepsina.
• Los medicamentos como los antiácidos, los antidepresivos, algunos medicamentos para la presión arterial, los medicamentos para el resfriado (como los antihistamínicos) y los suplementos de calcio y hierro pueden causar estreñimiento.
• Desencadenantes emocionales: Los traumas del pasado y el «aferrarse a las cosas», dicen algunos expertos, pueden influir.

El estreñimiento provoca toxicidad y desequilibrios hormonales

Investigadores del Instituto Nacional de Alimentación de Dinamarca han estudiado cómo afecta el tiempo de tránsito de los alimentos al colon. Llegaron a la conclusión de que:

«Cuanto más tiempo tardan los alimentos en pasar por el colon, más productos nocivos de degradación bacteriana se producen. (…) Por el contrario, cuando el tiempo de tránsito es más corto, encontramos una mayor cantidad de las sustancias que se producen cuando el colon renueva su superficie interna, lo que puede ser un signo de una pared intestinal más sana.»

¿Qué pasa con el estreñimiento y las hormonas?

Cuando las hormonas son gastadas por el cuerpo, se devuelven a la sangre. El hígado las separa y son evacuadas en la caca.



Cuando estás estreñido, las hormonas metabolizadas vuelven a entrar en el cuerpo; esto no sólo es tóxico sino que inhibe a las glándulas endocrinas de producir más hormonas «frescas» para que el cuerpo las utilice. Los metabolitos de los estrógenos dañinos como la 16-alfa-hidroxiestrona (la principal causa de bultos y cánceres de mama) dependen de un buen movimiento intestinal para ser evacuados del cuerpo.

¿Qué pasa? Un tiempo de tránsito de alimentos más rápido a través de su intestino = un sistema digestivo más saludable y menos toxicidad, un mejor equilibrio hormonal y menos posibilidades de intestino permeable y problemas relacionados como las enfermedades autoinmunes.

¿Cuáles son los riesgos para la salud?

Un intestino sano es la base del bienestar, por lo que el estreñimiento puede contribuir a:

• Dolor abdominal e hinchazón
• Desequilibrios hormonales
• Inmunidad disminuida debido a un aumento de las bacterias intestinales no saludables
• Aumento de la inflamación, que puede desencadenar alergia, sensibilidad a los alimentos y erupciones cutáneas
• Una incómoda sensación de plenitud
• Gases y gases de olor desagradable
• Aumento del riesgo de cáncer colorrectal
• Mayor probabilidad de desarrollar una enfermedad renal crónica
• Dependencia de los laxantes: Aunque los laxantes pueden ofrecer un alivio temporal, si se utilizan durante semanas o meses pueden provocar un intestino perezoso, en el que los músculos del colon se debilitan y pierden parte de su capacidad de contracción, lo que empeora el estreñimiento. Este problema se produce tras el uso de laxantes de venta libre en la farmacia, pero no se deje engañar pensando que los laxantes «naturales» son mejores. Opciones como el sen (o sennacot) y la casia también causan problemas similares y pueden iniciar la aparición de calambres dolorosos también. Así que, si es posible, evite los laxantes y, si los prueba como último recurso, limite su uso a uno o dos días.

Alimentos para combatir el estreñimiento

La alimentación es uno de sus mayores aliados contra el estreñimiento. Adopta estas opciones de dieta respetuosa con el intestino y comprueba cuáles funcionan mejor para tu cuerpo:

Alimentos vegetales, fibra soluble e insoluble

Las frutas y verduras favorecen el equilibrio hormonal natural. También tienen un alto contenido en fibra, que mejora la digestión, reduce el riesgo de estreñimiento, puede ayudar a mover los alimentos a lo largo del tracto digestivo y estabiliza los niveles de glucosa en sangre, lo que estabiliza los niveles de insulina. Comer mucha fibra también reduce otras afecciones digestivas como la diverticulitis (pequeñas bolsas en el colon y las hemorroides (pequeñas venas abultadas, a menudo dolorosas, situadas en el ano o cerca de él).

Los vegetales ricos en fibra incluyen los tomates, el aguacate, el brócoli, las zanahorias, los guisantes y las judías. Hay dos formas principales de fibra y es bueno comer ambas:

• Fibra insoluble: Se encuentra en muchas verduras (sobre todo en la piel), los frutos secos y los cereales integrales como el trigo sarraceno y la quinoa. Este tipo de fibra funciona un poco como una escoba a través del intestino – aumenta el volumen de las heces por lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y fomentar los hábitos intestinales regulares.
• Fibra soluble: Contiene células vegetales como la pectina y las gomas. Forma una sustancia similar a un gel cuando se combina con el líquido – que actúa como un lubricante natural para suavizar sus heces. La fibra soluble se encuentra en alimentos como las lentejas, los espárragos, el aguacate, las manzanas, la avena, los guisantes y la cebada.

El Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda que las mujeres menores de 50 años tengan una ingesta de fibra de 25 g/día y las mayores de 50 años, de 21 g/día. Para que te hagas a la idea:

• ¼ de taza de judías = 3g de fibra
• 2 tazas de verduras crudas variadas = 10g
• 1 manzana (con piel) y 1 naranja = 5,5g

Pero cuando se trata de fibra es importante escuchar a tu cuerpo. Si no sueles comer mucha fibra, aumenta los niveles poco a poco para minimizar problemas como la hinchazón, las flatulencias y las molestias en el vientre, que pueden aparecer mientras tu cuerpo se adapta. Si sufres de estreñimiento de tránsito lento, la fibra podría en realidad empeorar tu estreñimiento, así que no te excedas.

Para una nueva opción de receta rica en fibra, prueba mi receta de Guiso de Lentejas o Muffins de Harina de Avena con Bayas y Pistachos.

Las semillas de lino

Son un conocido remedio para el estreñimiento por sus aceites naturales y su contenido mucilaginoso, que añade volumen a tus heces, ayudando a acelerar su tiempo de tránsito por el intestino.

Cómelas crudas, molidas y añadidas a platos como tazones de desayuno y batidos saludables.

Si eso no te ayuda, aquí tienes mi truco favorito, sobre todo cuando viajo (y tiendo a estreñirme): Tomar 2 cucharadas de linaza entera (no molida) en un vaso de 16 onzas de agua filtrada antes de acostarse. Las semillas se rellenarán y, debido a su naturaleza viscosa, evacuarán las cosas muy bien.



Amargos de hierbas

Estos estimulan la digestión, particularmente al impulsar la producción de ácidos biliares, que se producen en el hígado y son laxantes naturales que también ayudan a descomponer las grasas. Investigaciones recientes demuestran que un nuevo fármaco que estimula la bilis aumenta los movimientos intestinales al ayudar a ablandar las heces y favorecer su avance por el colon.

Pero no es necesario tomar un fármaco para ello. Las hierbas amargas pueden estimular la producción de bilis. Para poner en marcha este proceso, al principio de las comidas tome una pequeña ensalada que contenga rúcula, achicoria, escarola u otras verduras de hoja oscura como la achicoria. También puede aumentar la bilis beneficiosa tomando tinturas e infusiones de manzanilla, diente de león, genciana, sello de oro, menta, cardo mariano y ajenjo (la raíz de diente de león del té puede tener un fuerte efecto laxante en algunas personas).

Para un buen entrante de comida, prueba mi receta de Verdes amargos con setas salteadas.

También puedes echar un vistazo a los amargos de mi amiga Summer Bock aquí.

Aceite MCT, aceite de oliva o de coco

Una cucharada plana puede actuar como lubricante natural, para ayudar a que los alimentos pasen más fácilmente por tu sistema digestivo. Para comprobar lo bien que toleras las grasas, empieza con una cucharadita y aumenta a una cucharada. El aceite MCT es especialmente eficaz en este caso.

Agua

Calcule la cantidad de agua que necesita beber diariamente dividiendo por la mitad su peso en libras – esta es la cantidad de agua que necesita beber en onzas. Si pesa 120 libras, necesita beber 60 onzas de agua al día. Y entre un 20 y un 30% más si haces ejercicio.

Tu peso corporal se compone de un 60% de líquido, por lo que el agua es fundamental para funciones corporales importantes como la digestión, el metabolismo y la contracción muscular. También pierde constantemente líquido a través de la respiración, la transpiración y otras funciones corporales. Si siente sed ya se ha deshidratado, lo que puede ralentizar el tiempo de tránsito de los alimentos por el intestino y aumentar el riesgo de que sus cacas se compacten.

Las bebidas acuosas calientes también pueden ayudar a estimular los movimientos intestinales. Así que empieza el día con un vaso de agua tibia con 2 cucharadas de zumo de limón recién exprimido.



Alimentos fermentados

El chucrut, el miso, el kvass y los fermentos como el kéfir de coco y el kimchi (verduras coreanas fermentadas) están repletos de bacterias beneficiosas. Estos probióticos pueden ayudar a mejorar el tiempo de tránsito intestinal, la frecuencia de las heces y la consistencia de las mismas, según muestra una investigación del Kings College de Londres.

Así que añade algún alimento fermentado a tu dieta cada día, como mi receta de ensalada rápida de chucrut.

También he descubierto que estos probióticos a base de esporas pueden ayudar con el estreñimiento al regular toda la microflora intestinal (las esporas son como los «policías» y controladores del tráfico en el intestino).

Té de hierbas

Se puede utilizar como medicina a base de hierbas para mejorar la salud intestinal, aliviar las molestias del estreñimiento y relajar los músculos del intestino, lo que ayuda a restaurar el movimiento peristáltico natural que mueve las heces a lo largo del tracto digestivo. Prueba:

• Menta: Esta refrescante infusión tiene efectos antiespasmódicos que permiten un mejor vaciado del intestino. También ayuda a activar el canal «antidolor» en el colon, lo que alivia y asienta el colon según una investigación del Laboratorio de Investigación de Nervios e Intestinos de la Universidad de Adelaida en Australia.
• Camomila: Esta estimula la producción de glicina, que relaja los nervios y el espasmo muscular en el intestino y los niveles permanecen elevados hasta dos semanas.

Remedios naturales – Minerales y hierbas

Suplementos de magnesio

El magnesio es un relajante muscular. En los intestinos, ayuda a calmar los espasmos para que las contracciones musculares que mueven los alimentos sean más suaves. También atrae el agua, atrayéndola hacia los intestinos, lo que ayuda a ablandar las heces, facilitando el progreso y ayudando a una eliminación más rápida. Las formas de citrato de magnesio en polvo se absorben más rápidamente, por lo que son óptimas para ayudar al estreñimiento. Si aún no tomas magnesio, empieza con una dosis más pequeña para ver cómo lo toleras (no quieres pasar del estreñimiento a tener diarrea). Reponga comenzando con 500mg y suba a 1500mg, si es necesario.

Forma preferida: glicerinato, citrato (puede causar heces sueltas o diarrea) o malato, evite el óxido.

Pruebe: Magnesium Replenish o nuestro Quick Magnesium para una forma de gel más fácil de digerir.

Para saber más sobre cómo equilibrar tus hormonas con suplementos (y cuáles tomar), puedes descargar nuestra Guía de Suplementos GRATIS aquí.



Olmo resbaladizo

Cuando se mezcla con agua, esta corteza refrescante y curativa se convierte en un gel mucilaginoso que protege y alivia el revestimiento de su intestino, reduciendo la inflamación. Tomada regularmente, puede mantener la materia fecal más húmeda y resbaladiza a medida que se mueve a través de su sistema digestivo. También ayuda a equilibrar de forma natural las hormonas al potenciar las bacterias buenas. A su vez, las bacterias buenas producen una enzima que ayuda a su hormona tiroidea T4 inactiva a convertirse en la hormona T3 activa, estabilizando la función tiroidea, lo que puede reducir aún más el estreñimiento.

Aloe Vera

Está clasificado por la FDA como un laxante estimulante. Contiene antraquinonas y antronas, que aumentan su movimiento peristáltico.

Psilio

Esta fibra fibrosa y soluble proviene de las cáscaras de las semillas y ayudan a ablandar y dar volumen a sus heces para facilitar su transición a través de su cuerpo. Empieza añadiendo 1 cucharadita al día a tu bebida, batido o simplemente tómalo con agua sola.

Otros remedios – Tacto, movimiento y mentalidad

Autoacupuntura perineal

El perineo es la zona entre el ano y los genitales. En el último trimestre del embarazo, se anima a las mujeres a que se masajeen el perineo para que esté más sano y flexible y pueda estirarse durante el parto. Ahora, una investigación de la Universidad de California ha demostrado que cuando las personas con estreñimiento aplican una suave presión externa o un masaje en la zona, esto puede ayudar a desencadenar la defecación.

Yoga

Posturas como la postura del niño, la postura del arado, la postura de la mariposa y sentarse con una media torsión espinal, pueden ayudar a estimular el movimiento de su intestino y aliviar el exceso de espasmo y viento.

Masaje abdominal

Esto puede ayudar a que su caca se mueva y también aliviar el dolor abdominal. Una ventaja añadida: también es relajante y placentero. Para animar a sus heces a moverse en la dirección correcta, masajee desde su lado derecho hacia el izquierdo.

Desestresarse

El estrés puede crear espasmos que causan dolor e interfieren con su movimiento peristáltico natural. La fatiga suprarrenal y los problemas de cortisol derivados del estrés crónico también pueden hacer que tu intestino se vea privado de la nutrición que necesita para mantenerse sano y funcionar correctamente. Para más información consulta mi post sobre el tema.

Abordar los traumas del pasado

El bajo estado de ánimo compromete el funcionamiento de tu cuerpo y cerebro, por lo que las personas con depresión son más propensas a sufrir estreñimiento.

Los traumas psicológicos y emocionales, como la muerte de un ser querido, el divorcio, los desastres naturales, los accidentes, el acoso escolar u otras formas de abuso, también pueden contribuir al estreñimiento al desencadenar el síndrome del intestino irritable, muestra la investigación.

Esta es una buena razón para asegurarse de que aborda las heridas emocionales persistentes a través de asesoramiento o técnicas que incluyen la Técnica de Liberación Emocional (que implica hacer tapping en los puntos de liberación) y EMDR (desensibilización y reorganización del movimiento ocular), donde se cambia la forma de procesar los recuerdos y pensamientos de un evento traumático.

Desarrollar hábitos saludables para ir al baño

Al igual que su cuerpo puede beneficiarse de las técnicas para mejorar la respiración y estar de pie, también puede beneficiarse de hábitos y técnicas saludables cuando va al baño. Estos incluyen:

• Responder a las ganas de ir al baño: En la medida de lo posible, nunca se aguante cuando tenga ganas de ir. Si lo hace, puede provocar espasmos en el colon. Si te aguantas a menudo, puedes dañar el tono y la fuerza de los músculos del intestino, que pueden volverse más flojos y menos hábiles para mover los alimentos en digestión a lo largo del tracto digestivo. Con el tiempo, esto puede conducir a un retraso en el tiempo de tránsito hasta que hagas caca.
• ¿Has oído hablar del Squatty Potty? ¡Yo personalmente lo tengo y me encanta! Puedes comprobarlo aquí. Ir al baño nunca ha sido lo mismo. Crecí en Asia, donde los «inodoros en cuclillas» son la norma e intuitivamente siempre los elegí (en lugar de los inodoros sentados occidentales) – ahora sé por qué; al levantar las piernas, consigues que tu colon esté en una posición más recta y evacua más eficazmente.
• Utilizar el reflejo gastrofólico: se trata de un impulso de defecar que suele producirse unos 20 minutos después de comer, así que, siempre que sea posible, hay que aprovecharlo. Si luego está demasiado ocupado corriendo al trabajo o acostando a los niños, se perderá esta ayuda y también se aferrará a su movimiento intestinal, que como he comentado, puede causar calambres y daños musculares.
• Ejercicios regulares del suelo pélvico: El suelo pélvico es como una hamaca de músculos que se extienden por el suelo de la pelvis y sostienen órganos como la vejiga y los intestinos. Si los músculos son débiles, se reduce la sensación y la respuesta necesarias para estimular los movimientos intestinales. Para mantener el suelo pélvico en forma, haz regularmente los ejercicios de Kegel, en los que contraes los músculos del suelo pélvico.

Como puedes ver, hay muchas cosas que podemos hacer para establecer unos buenos movimientos intestinales. Recomiendo empezar con los ajustes de los alimentos, ya que veo que son los que marcan la mayor diferencia en tus hábitos diarios de ir al baño.