Cómo hacer que sus hombros sean más pequeños con el ejercicio

Si bien no hay manera de reducir de forma puntual, hay algunos consejos que puede seguir para ayudar a hacer que sus hombros sean más pequeños. Donde almacenamos la grasa y la perdemos, está determinado en gran medida por la genética. Si tu cuerpo es propenso a almacenar grasa en la zona de los hombros, siguiendo estrategias de pérdida de peso puedes ayudar a perder grasa en la parte superior del cuerpo.

Si quieres hacer que tus hombros sean más pequeños porque tienes demasiada masa muscular en los hombros, puedes cambiar tu entrenamiento para que se centre menos en la construcción de músculo en los hombros.

Aunque no se puede reducir de forma puntual con ningún ejercicio, centrarse en la pérdida de masa grasa mientras se fortalecen los músculos de los hombros puede ser un enfoque razonable para hacer que sus hombros sean más pequeños.

Perder grasa con ejercicios de cardio

Si quiere perder la grasa corporal que se almacena en la parte superior del cuerpo, apunte a seguir un plan de ejercicios que se centre en la pérdida de peso. Esto será típicamente una combinación de ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza.

Aunque quieras hacer los hombros más pequeños, no rehúyas hacer ejercicios que construyan fuerza en la región de los hombros. El objetivo es deshacerse de la masa grasa y ganar músculo para que pueda tener los músculos de los hombros cincelados.

Hacer una combinación de ejercicio moderado y vigoroso le dará los beneficios de pérdida de peso de ambos tipos de actividades.

El tiempo que necesita dedicar a hacer ejercicio para la pérdida de peso variará de forma individual, un punto de partida general es tratar de conseguir 30-60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Elija un ejercicio de cardio que le guste hacer: senderismo, bicicleta, correr, bailar, etc. y alterne los días que hace más tiempo en intensidad moderada o ráfagas más cortas de ejercicio vigoroso. Cambiar tu rutina de ejercicios puede ayudarte a no aburrirte.

Equilibra tu ingesta de alimentos para que tu cuerpo esté en un déficit de calorías pero obteniendo suficientes alimentos densos en nutrientes. De esta manera su ejercicio ayudará a utilizar sus fuentes de grasa corporal para obtener energía, que es el objetivo de la pérdida de peso.

Ejercicios de tonificación para la parte superior del cuerpo

Hay numerosos ejercicios que puede hacer para fortalecer sus brazos y hombros, y antes de empezar a crear un plan de entrenamiento es una gran idea consultar con un especialista en ejercicios.

Si tiene alguna lesión o condición de salud previa, asegúrese de que está autorizado médicamente para comenzar un programa de ejercicios.

Para obtener las mayores ganancias del entrenamiento de fuerza, necesita dar a sus músculos tiempo para reconstruirse. Esto significa que debe fortalecer diferentes grupos musculares en diferentes días o hacer todo su entrenamiento de fuerza en un día con días de descanso entre ellos.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (1) recomienda entrenar cada grupo muscular 2-3 días a la semana. Dependiendo de tus objetivos de fitness, debes apuntar a 2-4 series por ejercicio con 8-12 repeticiones.

Ejercicios que ayudan a construir la fuerza en tus hombros y brazos:

Levantamientos: Este sencillo ejercicio se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. No sólo se centra en los tríceps, sino también en el núcleo, la espalda y los hombros. Puedes hacerlas de rodillas si no puedes hacerlas de puntillas. Dobla los brazos a unos 90 grados y empújate hacia arriba.

Levantamientos de hombros: Coge unas pesas más ligeras (o utiliza latas si lo haces en casa) y mantén los brazos relajados a los lados. Manteniendo los brazos rectos, eleva las pesas por delante o a un lado de tu cuerpo.

No eleves las pesas más allá de la altura de tus hombros y evita si sientes algún dolor o pellizco con este ejercicio.

Presión con mancuernas sentado: Siéntate en una silla o banco con la espalda recta. Coge unas pesas (o latas en casa) y dobla los codos con el peso junto a las orejas. Levanta los brazos rectos sin bloquear el codo y repite.

Estos ejercicios pueden servirte para empezar a fortalecer los hombros, pero hay muchos otros ejercicios que puedes hacer para fortalecer la parte superior del cuerpo. A medida que se produce la pérdida de peso, lo ideal es que la pérdida de grasa provenga de la parte superior del cuerpo si es allí donde se carga la mayor parte. Entonces la definición muscular es más visible por el duro trabajo que realizas con el entrenamiento de fuerza.

¿Demasiado músculo? Cambia tu entrenamiento

Si tus hombros son demasiado grandes por la masa muscular, puedes cambiar tu entrenamiento para no centrar la construcción de fuerza en los hombros. Puedes hacer más ejercicios de cardio, hacer más ejercicios de levantamiento para la parte inferior del cuerpo o usar pesos más ligeros para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.

Como con cualquier músculo, si no lo usas lo perderás.

Cómo hacer que tus hombros parezcan más pequeños con la ropa

Si tu tipo de cuerpo sólo tiene naturalmente hombros más anchos, es posible que sólo puedas cambiar tu físico hasta cierto punto. Hay otras formas de hacer que tus hombros parezcan más pequeños de forma natural si ese es tu objetivo.

La empresa de moda Paris Ciel (2) sugiere que las mujeres con hombros anchos pueden usar ciertos tipos de ropa para equilibrar fácilmente los hombros anchos.

Una sugerencia es usar escotes en V o halters para alejar naturalmente la atención de los hombros. Evita las líneas de cuello como las camisas o vestidos sin tirantes o los tirantes tipo espagueti que harían que los hombros parecieran aún más anchos.

Otro truco es usar colores más oscuros en la parte superior del cuerpo y colores más claros en la parte inferior.

Conclusión

Si quieres hacer que tus hombros sean más pequeños, no puedes reducirlos de forma puntual sólo haciendo ejercicios para los hombros. Sin embargo, hacer una combinación de ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza junto con una dieta sana y equilibrada que te ponga en un déficit de calorías puede ayudar a tu cuerpo a pasar a utilizar las reservas de grasa como combustible principal.

Si tienes más masa muscular de la que quieres en tus hombros, simplemente modifica tu entrenamiento para centrarte más en ejercicios de cardio y de la parte inferior del cuerpo. Cuando haga ejercicios para los hombros, utilice pesos más ligeros que antes.