Cómo perder 60 libras en 6 meses en 4 sencillos pasos

Uno de los logros que más me enorgullecen en mi vida ocurrió hace unos años. Gané el concurso anual de pérdida de peso del periódico del condado. Perdí casi 60 libras en 6 meses – 28% de mi peso corporal inicial. Fui de punta a punta, llegué a un IMC saludable y superé al segundo lugar por un 6 o 7%, y sólo comencé con un poco más de 210 libras.

Uno de los logros de los que menos me enorgullezco es haber recuperado todo en pocos años.

Algunas veces puedo culpar a una condición de la tiroides. En parte puedo culpar al estrés de dejar mi antiguo trabajo por uno nuevo. Otra parte la puedo achacar al hecho de empezar un nuevo trabajo que implica casi un 100% de viajes y a las malas elecciones de salud que acompañan a ese estilo de vida. Por último, pero no por ello menos importante, puedo culpar a ser un loco de la barbacoa: juez certificado de concursos y el que siempre cocina carnes grasientas, saladas y cargadas de azúcar en cada ocasión tanto para la familia como para los amigos.

Cuando gané mi concurso de adelgazamiento, aprendí mucho. Y puedo volver a hacerlo. Aquí hay una lista de observaciones sin sentido que seguí entonces. Después de sólo unos días, ya estoy en el objetivo de volver a donde estaba hace unos años. El objetivo más grande es mantener esto.

PASO 1 – IDENTIFICAR SU BMR

Identificar cuántas calorías en su tasa metabólica basal (BMR). Su BMR es el número de calorías que su cuerpo quemaría si se quedara en la cama todo el día. Este cálculo puede realizarse utilizando varios recursos en línea. No te quedes en la cama todo el día para intentar medirlo. En su lugar, busca en Google: «calculadora de la tasa metabólica basal».

Un BMR típico estará en el rango de 1.400 a 2.400 calorías para la mayoría de los adultos, dependiendo de la edad, el género, la altura y el peso. Este número disminuirá con la disminución del peso. El BMR es menor para las mujeres que para los hombres.

Asegúrese de conocer su BMR con un margen de 100 calorías. Vuelva a calcularlo a medida que pierda peso y tenga siempre presente ese número.

PASO 2 – DISEÑE UNA DIETA SENCILLA Y SALUDABLE

Utilizando su número de BMR como línea de base, diseñe una dieta sensata que se mantenga dentro de unos cientos de calorías de su BMR, pero que esté por encima del BMR. Esto asegurará que mantenga su nivel de energía y no pase hambre o se sienta hambriento. Cosas importantes a tener en cuenta:

Aprenda la información nutricional, especialmente las cantidades de calorías, de todo lo saludable que le gusta comer. Utilice Internet y lea las etiquetas de los alimentos.

SUGERENCIA: Si cree que un alimento no es saludable, probablemente lo sea.

ADVERTENCIA: Los alimentos que parecen saludables pueden no serlo tanto como cree.

Haga su debida diligencia una vez y no tendrá que volver a comprobar la etiqueta de un alimento, excepto para los nuevos elementos que decida añadir por el camino. Haz que los artículos saludables que elijas sean la columna vertebral de tu dieta.

• Elimina los dulces de tu dieta. Ya sabes que son malos para ti.
• Elimina los aperitivos salados de tu dieta: patatas fritas, nachos, pretzels y palomitas.
• Elimina los alimentos fritos de tu dieta, especialmente los fritos.
• Elimina los refrescos de tu dieta, incluso los dietéticos. Beba agua en cada comida o café negro o bebidas saludables sin calorías, como el té verde.
• Evite los ingredientes añadidos que sabe que no son buenas opciones alimentarias. Esto incluye el queso procesado, la mayonesa, las salsas a base de crema o queso y las salsas. En su lugar, añada sabor utilizando hierbas y especias, salsas picantes o ácidas y condimentos.
• Evite los alimentos procesados, en la medida de lo posible – nada sacado de una caja. Evite las cenas congeladas, incluso las llamadas cenas congeladas «saludables». Pueden ser bajas en calorías, pero son muy altas en sodio. No se crea las palabras positivas de los expertos en marketing impresas en la caja, como «inteligente» o «magro» o «saludable».
• Reduzca su consumo de carbohidratos, especialmente de pan y pasta. Coma patatas con menos frecuencia, por ejemplo, y coma más verduras como la calabaza como su almidón. Asegúrate de que lo que comes es integral. Coma wraps, no sándwiches. Utiliza pitas y panes planos en lugar de bollos, panecillos y cortezas de pizza. Coma espaguetis en lugar de pasta de vez en cuando.
• Reduzca su consumo de carne roja. Una o dos raciones a la semana como máximo.
• Reduzca su consumo de alcohol, o elimínelo por completo si puede, o al menos durante la semana. Evite la cerveza, no por las calorías, sino por los alimentos que probablemente le apetecerán con ellas como la pizza, las alitas de pollo, las patatas fritas y más cerveza. En su lugar, opta por una o dos copas de vino. El vino tinto sólo tiene unas 25 calorías por onza y tiene algunos beneficios para la salud.
• Planifica tu dieta en torno a grandes cantidades de verduras y frutas. Coma una ensalada todos los días en el almuerzo. Mezcla el tipo de ensalada, espinacas o lechuga romana o mezcla de primavera, pero siempre trata de añadir un elemento de proteína. Esto evitará que te sientas como un conejo. El elemento proteínico puede ser un trozo de pollo a la parrilla, pavo, salmón, huevo duro o filete. Si desea que su ensalada no tenga carne, tenga a mano un bote de requesón bajo en grasa. Todas las porciones de proteína que se coman con la ensalada deben ser de entre 3 y 5 onzas, no más.

Asegúrese de utilizar sólo aceite y vinagre como aderezo, usando sólo la cantidad que necesite para darle sabor. Los aderezos bajos en grasa tienen un alto contenido de azúcar. Los aderezos bajos en calorías tienen un alto contenido en grasa. No te dejes engañar por la palabrería de la etiqueta. En los restaurantes pida siempre el aliño «aparte».

Asegúrese de eliminar los elementos que engordan de su ensalada: el queso, los picatostes y el beicon, por ejemplo.

• Incluya los llamados «superalimentos» en su dieta diaria siempre que sea posible. Entre ellos se encuentran el salmón, el brócoli, los arándanos, las judías, la avena, las naranjas, la calabaza, las espinacas, los tomates, las nueces y el yogur.
• Consuma tres comidas regulares, manteniendo las calorías consumidas en el desayuno y la cena más bajas que en el almuerzo, si es posible.
• Haga tiempo en su día para comer un bocadillo a media mañana y a media tarde. Puede ser un plátano, una bolsa de mezcla de frutos secos, un huevo duro, un yogur, una manzana o un queso en tiras. Mantenga los tentempiés entre 100 y 200 calorías.
• Modifique sus platos favoritos del menú sustituyendo las opciones menos saludables por otras más saludables. Utiliza leche desnatada en lugar de leche al 2% o entera. Utilice yogur griego en lugar de crema agria. Utilice ajo asado en lugar de mantequilla. Incluso utilizo germen de trigo en lugar de pan rallado como aglutinante con los huevos en las albóndigas de pavo.
• Establece una «trampa» para ti mismo para no volverte loco. Asegúrate de seguir contando las calorías, pero no dejes que te moleste. Mantén la sensatez. Una galleta. Un vaso de vino extra. Tal vez el doble de trampa si cae en el mismo día que un entrenamiento extra-intenso.
• Trate de comer en casa tanto como sea posible. Los restaurantes tienen muchos alimentos «malos» ocultos, especialmente la mantequilla y la sal añadidas. Si tiene que salir, muchos restaurantes ofrecen ahora menús «magros» o con menos calorías. Los restaurantes de Oriente Medio utilizan muchos menús a base de verduras frescas, por lo que son muy buenas opciones. Opte por el salmón o el pescado a la plancha siempre que sea posible. Sustituye la patata por doble verdura.

Por último, pero no por ello menos importante, ¡NO TE ATAQUES!

Si tienes hambre, come una mezcla de tus verduras favoritas, cortadas, que puedas mojar en yogur griego. Mi mezcla favorita incluye brócoli, coliflor, zanahorias pequeñas, tomates uva y rábanos. También puedes comer una pequeña porción medida de frutos secos. Las nueces son las mejores, pero las almendras, los pistachos e incluso los cacahuetes son buenos tentempiés.

Otro tentempié aceptable a última hora del día es un puñado de patatas fritas saludables con una salsa saludable. ¡Investiga y lee las etiquetas sobre esto! A mí me gustan las patatas fritas de semillas de lino con baba ghanouj (berenjena asada y ajo con tahini). Las salsas aceptables son la salsa, las salsas a base de yogur griego y el guacamole. Coma las salsas con moderación. NO utilice las verduras como un utensilio para comer todo el recipiente de salsa!

PASO 3 – DISEÑE UNA RUTINA DE EJERCICIO SENCILLA

Como ex corredor, tiendo a inclinarme por el cardio, no por el entrenamiento con pesas, particularmente caminar y correr. El entrenamiento con pesas se puede añadir en cualquier momento. Me propuse llegar a las 1.000 millas caminando y corriendo en 6 meses y pensé que el entrenamiento con pesas comenzaría cuando alcanzara un peso cómodo, y no antes. Caminé en la cinta de correr y en el centro comercial cuando hacía mal tiempo, y por el barrio cuando hacía buen tiempo. Caminé en la playa durante las vacaciones. Si caminas, mantén la intensidad. Así quemarás calorías más rápido que dando un paseo o sacando a pasear al perro. También aprendí que caminar a paso ligero el doble de lo que podía correr quemaba más calorías totales, aunque requería más tiempo.

¿No es un caminante o corredor? La natación funciona. También lo hace montar en bicicleta, incluso en una bicicleta estática. O la elíptica. O la escaladora. De nuevo, mantén la intensidad con cualquier cosa que hagas.

Si es posible, reserva una buena cantidad de tiempo para hacer tu rutina de ejercicios – al menos una hora. ¿Por qué? Muchas actividades sencillas quemarán al menos 400 calorías por hora. Si tiene tiempo, un entrenamiento más largo puede quemar 1.000 calorías o más en una sola sesión de ejercicio. Intenta hacer ejercicio al menos cinco días a la semana, pero nunca más de siete seguidos. Tu cuerpo necesita un poco de descanso

PASO 4 – CONTAR & REGISTRAR TU DÉFICIT DE CALORÍAS

Matemáticas sencillas: Calorías de la dieta – Calorías del BMR – Calorías del ejercicio = Déficit de calorías

El dato más importante es el último. Una libra de grasa son 3,500 calorías. Para perder una libra de grasa, su dieta y ejercicio deben resultar en un déficit de 3,500 calorías. Quema 500 calorías más de las que consumes y perderás medio kilo a la semana. Haga un esfuerzo adicional y queme 1.000 calorías al día y perderá un kilo a la semana. Eso es más o menos lo que yo hice, pero tienes que hacer que las matemáticas funcionen. Trabaje más duro si lo necesita, pero no aumente su déficit de calorías a través de la inanición!

Aunque esto va en contra de la sabiduría convencional de fitness, pésese TODOS los días, preferiblemente por la mañana. El conocimiento constante de lo que pesas en todo momento es importante. Sabes cuánto dinero hay en tu cuenta corriente, ¿no? ¿Por qué esperar al extracto mensual para confirmar si eres solvente o no? Lo mismo ocurre con su peso: elimine las sorpresas.

Pesarse cada día le proporciona una información inmediata y debería incitarle a realizar cambios inmediatos, especialmente después de una «trampa» o de una inevitable comida copiosa o situación de fiesta. Pesar un kilo más de lo que pensaba debería indicarle que la costilla o las diez galletas que comió anoche probablemente no fueron una buena idea. Ahora es el momento de trabajar en ello, no más tarde.

APÉNDICE – HA ALCANZADO SU META, ¿QUÉ SIGUE?

Ahora que está sano, con energía, y su peso es normal, mantenga el ejercicio o quizás lo reduzca un poco o haga ejercicio con menos frecuencia. Vuelva a incluir en su dieta algunos de los alimentos que echaba de menos. Por supuesto, mantenga los hábitos saludables que ha adquirido.

Ahora que está en modo de mantenimiento, no en modo de pérdida de peso, consuma más calorías, si lo desea. Puede quemarlas ahora.

Sólo recuerde, la ecuación del paso 4 anterior siempre se aplica. Sin embargo, afortunadamente, una vez que llegue al modo de mantenimiento, el déficit calórico objetivo sólo necesita ser cero, no 1.000 calorías por día.