Cómo perder peso con hipotiroidismo (sin pasar hambre)
Nunca pensé que me preguntaría cómo perder peso con hipotiroidismo.
Pero ahí estaba. Sentada en mi cama con mi pijama y mis calcetines peludos, acurrucada y temblando, acababa de terminar la llamada telefónica con mi médico.
Mis niveles de TSH eran de 13,4. El rango normal de los niveles de TSH es de 0,35 a 5,5. No hace falta decir que tenía un problema de salud. La noticia no fue una sorpresa: todos los signos estaban ahí.
Había estado perdiendo pelo durante meses. Mi energía era baja todo el tiempo. Lloraba por teléfono con mi novio al menos una vez a la semana.
¿Cómo iba a solucionar mi problema?
La decisión
El médico me recetó medicación para la tiroides por teléfono. Ni siquiera tuve que visitar su consulta. En parte eso me alarmó… lo ansioso que estaba el médico por empezar a medicarme. Ni siquiera me explicó mis otras opciones. La única opción en su mente médica era tomar una pastilla.
Sabía que tenía otras opciones. Mi marido (entonces novio), Rob, me había insistido en que complementara mi dieta con yodo durante meses. Rob conocía todos mis problemas. Y yo seguía negándolos… esperando que desaparecieran.
Tenía una opción: tomar la medicación o complementar con los propios nutrientes. Sopesé mis opciones y decidí optar por la suplementación: el enfoque holístico.
Compré la Solución de Yodo esa mañana. Completé rápidamente mi rutina matutina para poder salir temprano de casa. Iba a comprar nueces de Brasil en mi supermercado local.
Perder peso con hipotiroidismo es posible
Me diagnosticaron hipotiroidismo en diciembre de 2013. Desde entonces he podido perder 10 kilos. Aunque no parezca mucho, en ese momento estaba en el extremo superior de un peso saludable con 160 libras. Mido 1,70 metros de altura.
La transformación me ha cambiado la vida. No sólo físicamente, sino mental y emocionalmente. Me siento aliviada de que no se me caiga el pelo y de que no sienta frío todo el tiempo. Tengo energía para vivir mi vida. Soy exponencialmente más feliz.
Y ahora tengo el control de mi vida.
Conseguir el diagnóstico de hipotiroidismo fue incómodo. Me hizo sentir como si no tuviera control sobre mi peso o mis hormonas. Como si ya no tuviera control sobre mí misma.
Hubiera sido sencillo olvidar mis objetivos de pérdida de peso para la salud. Podría haber utilizado el diagnóstico como una razón (es decir, una excusa) para renunciar a perder peso. Pero no lo hice.
De hecho, me inspiró. El diagnóstico me dio poder para tomar el control sobre mi cuerpo, mi peso y mi vida.
Perdí peso después de que me diagnosticaran. Aprende a perder peso cuando tienes hipotiroidismo siguiendo los consejos y trucos que aprendí.
Come alimentos con baja densidad calórica
Cuando me diagnosticaron hipotiroidismo, intentaba llevar una dieta de alimentos crudos. Disfrutaba de muchas frutas y verduras, pero también comía muchos frutos secos, semillas y aceite.
No hay nada malo en los frutos secos y las semillas. Como puedes ver en mis directrices dietéticas, recomiendo una ración de frutos secos o semillas al día.
Sin embargo, estaba comiendo más de una ración de frutos secos o semillas al día. Estaba comiendo varios.
Además de los frutos secos y las semillas, añadía mucho aceite a mis comidas. El aceite tiene fama de ser saludable, especialmente el aceite de oliva y el de coco. Pero en realidad, los aceites son calorías vacías.
Los frutos secos, las semillas y el aceite me impidieron perder peso cuando comía cubos de frutas y verduras. De hecho, incluso gané peso durante mi periodo de alimentación cruda.
Mi primer consejo es este: come alimentos con baja densidad calórica.
¿Qué es la densidad calórica? Es la concentración de calorías en tus alimentos. Los alimentos con baja densidad calórica reparten las calorías en un gran volumen.
Considera una ensalada. Un bol gigante de ensalada puede tener sólo 200 calorías. Una ensalada es un ejemplo de libro de texto de un plato con baja densidad calórica.
Ahora imagine una cucharada de aceite de oliva. En esa cucharada de aceite de oliva hay 120 calorías. Los aceites son alimentos que tienen una alta densidad calórica.
Los alimentos con baja densidad calórica te llenan sin atiborrarte de calorías. La pérdida de peso no es tan simple como calorías en calorías, pero comer menos calorías siempre ayuda.
Come alimentos de digestión lenta
Recomiendo comer alimentos de baja densidad calórica. Eso aún te deja muchos alimentos para elegir. Deberías comer alubias o cereales? ¿Fruta o verdura?
Normalmente recomendaría comer lo que más te guste. Pero el hipotiroidismo cambia las circunstancias.
Cuando se quiere perder peso con hipotiroidismo, es mejor comer alimentos que se digieren lentamente. Esto significa comer almidones en lugar de azúcar y alimentos ligeramente más ricos en proteínas.
Los almidones y el azúcar son dos tipos de carbohidratos. Sugiero comer almidón en lugar de azúcar porque el almidón se digiere más lentamente que el azúcar. El cuerpo tiene que trabajar más cuando digiere el almidón.
Independientemente del tipo de carbohidrato, tu cuerpo los descompone en glucosa. La glucosa es un azúcar simple que el cerebro y el cuerpo utilizan como energía.
La glucosa es un azúcar simple que el cerebro y el cuerpo utilizan como energía.
Los azúcares son carbohidratos simples, por lo que necesitan menos tiempo y esfuerzo para descomponerse. Los almidones son carbohidratos complejos. Primero necesitan ser transformados en carbohidratos simples, que a su vez necesitan ser convertidos en glucosa.
En definitiva, los carbohidratos complejos hacen que tu estómago trabaje durante más tiempo. La comida tarda más en ser digerida, lo que hace que tardes más en sentir hambre.
Esta es la misma razón por la que sugiero comer alimentos que sean ligeramente más altos en proteínas. Las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos.
Un estómago que trabaja más tiempo te mantiene caliente. Más adelante hablaré de por qué mantenerte caliente es esencial.
Pongamos estas ideas abstractas en alimentos reales. Este consejo se traduce en comer legumbres (garbanzos, alubias, guisantes, lentejas, etc.) y verduras de colores (zanahorias, espinacas, remolacha, etc.). Estos alimentos tienen baja densidad calórica y tienen más proteínas que las frutas y los cereales.
Aquí tienes cómo podría ser un día para ti:
- Desayuno: Batido de judías negras, plátano y cacao (¡no lo critiques antes de probarlo!)
- Almuerzo: Sándwich de humus, remolacha y espinacas en pan integral con una ensalada de acompañamiento
- Cena: Chili de frijoles mixtos con batata
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Bebe mucha agua o té
Beber suficiente agua es esencial si quieres estar saludable. Es aún más importante cuando quieres perder peso.
Desearía haber conocido la importancia del agua cuando intenté perder peso por primera vez. A menudo, crees que tienes hambre cuando en realidad tienes sed. Entonces comes cuando no lo necesitas. Esto hace que comas demasiadas calorías.
Comer demasiadas calorías ralentiza o detiene tu pérdida de peso. Incluso puede hacer que aumentes de peso.
Mantenerte hidratado evita que comas cuando tienes sed.
Mantente caliente
Los dos últimos consejos tienen que ver con mantenerte caliente.
Recuerdo el frío que tenía cuando no controlaba mi hipotiroidismo. Llevaba camisas de manga larga todo el tiempo. Llevaba el gorro y la bufanda puestos cuando estaba dentro de casa. Usaba tres mantas en mi cama para mantenerme caliente por la noche. Incluso llevé un calefactor a mi habitación.
Comí mucho durante este período. En ese momento, no me di cuenta de que no comía porque tuviera hambre. Comía porque tenía frío. Mi cuerpo estaba utilizando la comida para calentarse.
Para perder peso con hipotiroidismo, es necesario mantenerse caliente. Comer alimentos que se digieren lentamente mantiene el metabolismo en marcha. Y beber líquidos que estén a temperatura ambiente o tibios en lugar de fríos.
Dado que el agua tibia no es particularmente atractiva, recomiendo el agua de limón tibia o el té. Elige uno y lleva un termo con tu líquido favorito allá donde vayas. Te mantiene hidratado y caliente.
Aumenta tu actividad física
Hacer ejercicio puede ser lo último que quieras hacer con hipotiroidismo. Estás agotado, congelado y deprimido. Cómo podrías motivarte para hacer ejercicio?
Aunque la motivación puede ser un reto, hacer ejercicio merece la pena por tres razones.
- Te mantendrá caliente
- Quemará calorías extra
- Subirá tu estado de ánimo
- Es obvio que hacer ejercicio te calienta cuando lo haces. Tus músculos trabajan, te calientas y sudas. Es de esperar que la temperatura de tu cuerpo aumente cuando te ejercitas.
El calor que sientes cuando te ejercitas no es la única forma en que el ejercicio te mantiene caliente. Tener más músculo quema más calorías mientras no estás activo.
La forma en que hacer ejercicio te mantiene caliente está relacionada con las calorías adicionales. Para mantener el calor, debes quemar calorías. No sólo quemas calorías cuando te mueves. Quemas más calorías cuando estás en reposo si aumentas tu masa muscular.
La tercera razón para hacer ejercicio es que te hará feliz. El ejercicio libera hormonas del placer en tu cerebro. Te sentirás feliz después, aunque inicialmente no quieras hacer ejercicio.
No son sólo las hormonas a corto plazo las que levantarán tu estado de ánimo. Los sentimientos positivos se mantendrán cuando notes cómo el ejercicio potencia la pérdida de peso y la imagen corporal. Aunque no te verás diferente después de un entrenamiento, verás y sentirás la diferencia después de un mes. Yo lo hice.
Hacer ejercicio no significa conducir hasta el gimnasio o hacer ejercicio durante horas todos los días. Puedes hacer un entrenamiento de 30 minutos 3-4 días a la semana desde tu propia casa. Haz ejercicios sencillos con el peso del cuerpo como:
- Cuadillas
- Saltos
- Levantamientos
- Pulsaciones
- Planchas
- Eating foods with low caloric density
- Eating starchy foods
- Eating foods slightly higher in protein
- Drinking lots of warm tea
- Increasing your physical activity
- Easy Mexican Black Beans
- Barley and Baked Beans Recipe
- Mushroom and Pinto Bean Burgers
- Sweet and Spicy Quinoa Chili
- Ooey Gooey Refried Beans
- Kale Pasta in Sweet Tomato Sauce
- Raw Carrot Cake Bites
- Mediterranean Salad
- Loaded Lasagna
- Homemade Fermented Sauerkraut
Recientemente encontré una app llamada 8fit. La versión gratuita viene con una amplia biblioteca de ejercicios de peso corporal. También hay ideas por todo internet.
Experimenta con lo que prefieras y lo que te funcione. Por experiencia, sé que te alegrarás de haber hecho el esfuerzo.
Cómo controlar tu hipotiroidismo sin medicamentos
No tienes que aceptar tu hipotiroidismo. Ya mencioné al principio que tenía una opción: tomar medicamentos o suplementos.
Aquí te cuento cómo controlo mi hipotiroidismo sin fármacos.
Toma yodo todos los días
El yodo era agudo y amargo en mi lengua. Pero estaba decidida a tomar y mejorar.
Antes mencioné el yodo. Me suplemento con yodo porque es esencial para la función de la tiroides.
El yodo y el flúor trabajan el uno contra el otro en el cuerpo. El flúor se encuentra en la mayoría de las cosas que comemos, bebemos y usamos. Las principales fuentes de flúor son el agua y la pasta de dientes.
Aunque ambos nutrientes son necesarios, el exceso de uno de ellos no es saludable. Y, por lo general, la gente recibe demasiado flúor y no suficiente yodo.
Para equilibrar los niveles de yodo en mi cuerpo, tuve que aumentar mucho mi consumo. Cuando empecé a tomar yodo, comencé a tomar 4 gotas al día. Para ponerlo en perspectiva, la dosis sugerida en el frasco era de 1 gota al día. Pero era deficiente y necesitaba equilibrar el flúor y el yodo.
Recomiendo una Solución de Yodo. Otra opción es complementar la dieta con polvo de algas. Una tercera solución es añadir una cucharadita de sal yodada a su dieta cada día.
También recomiendo eliminar todo el flúor que pueda. Un filtro de agua sería útil si puedes permitirte uno. Solo debes saber que los filtros de carbón Brita baratos no funcionan. Necesitas uno que filtre el fluoruro. Dado que absorbemos el fluoruro a través del agua que comemos, bebemos y nos bañamos, un filtro de agua caro puede valer la pena.
No me cepillo con pasta de dientes fluorada ni recibo el tratamiento de fluoruro del dentista. Las pastas de dientes sin flúor son igual de efectivas que las que tienen flúor. Y en cuanto a los tratamientos con flúor, valoro más mi salud que una sonrisa bonita.
Una dosis diaria de selenio
Mencioné arriba que compraba nueces de Brasil. Eso fue por el selenio.
Tomé nueces de Brasil porque son locamente altas en selenio. Son la fuente de alimentos integrales más concentrada de selenio en la tierra. Sólo una nuez de Brasil tiene el 137% de su VD de selenio.
Fui agresivo con mi manejo del hipotiroidismo. Comía cinco nueces de Brasil todas las mañanas.
Después de tener su hipotiroidismo bajo control, puede cambiar a comer granos y legumbres. Los cereales y las legumbres son buenas fuentes integrales de selenio. No tienen un contenido tan alto como el de las nueces de Brasil, pero no es necesario. Si come un par de raciones de cereales integrales o legumbres al día, obtendrá suficiente selenio.
¿Considera la posibilidad de tomar suplementos en lugar de medicamentos? Asegúrate de volver a hacerte la prueba.
Mi historia demuestra que no tienes que ser un esclavo de la medicación para mantener tu hipotiroidismo a raya. Con unos cuantos suplementos, puedes controlar tu hipotiroidismo sin el coste y los efectos secundarios negativos de los fármacos.
Mis niveles de TSH se analizaron por primera vez a principios de diciembre de 2013 y se volvieron a analizar a finales de enero de 2014. En 2 meses mis niveles volvieron a ser normales. Es posible que sólo le falten un par de meses para dejar su medicación tiroidea.
Hable con un profesional médico antes de decidirse. Sin embargo, sepa que su médico probablemente estará predispuesto a tomar esta decisión. Los médicos no están formados en nutrición. Los médicos se basan en la medicación y la cirugía para arreglar los problemas de salud, no en los alimentos y los suplementos.
Recuerde que la medicación no es el único camino.
La mejor dieta para el hipotiroidismo + la pérdida de peso
Ser diagnosticado con hipotiroidismo no le destina a tener sobrepeso para siempre. You just need to tweak common weight loss knowledge to fit your situation.
For weight loss with hypothyroidism, I suggest
That means filling your plate with colorful vegetables (especially leafy greens) and legumes.
If you’re not sure how to include legumes into your diet, try a hearty recipe such as:
Tired of lackluster salads? Consider one of these veggielicious recipes:
>>You could also try the Beauty Body Plan. You’ll get 12 weeks of meals plans, grocery lists and recipes so you can forget food frustrations.<<
Keep your spirits up
I understand how it feels to be diagnosed with hypothyroidism. I felt like I wasn’t in control of my body or mind. Me acordaba de mi hipotiroidismo cada vez que me cepillaba el pelo, me hacía bolas con el teléfono con mi novio y caía agotada en la cama.
Y a pesar de cada batalla, lo superé.
La tristeza te carcome el espíritu y la fuerza de voluntad. Por eso es fundamental controlar tu hipotiroidismo en lugar de aceptarlo.
Sé constante. Come un batido de frijoles negros, plátano y cacao en polvo todos los días (en serio, tienes que probarlo). Comprométete a hacer 50 abdominales o sentadillas. Toma tu yodo y tus nueces de Brasil. Te prometo que verás resultados.
La pérdida de peso no es el único resultado que verás. Verás que te vuelves más feliz. Tendrás más energía. Empezarás a amar tu cuerpo.
En definitiva, la felicidad, la energía y la imagen corporal son las mejoras más importantes. La pérdida de peso es agradable, pero es insignificante si estás deprimido, cansado y miserable.
La pérdida de peso es una forma de alcanzar los objetivos que importan: la felicidad, la confianza y el control sobre tu vida.