Cómo perder peso con la enfermedad de Hashimoto
Perder peso ya es bastante difícil, especialmente si sientes que tu cuerpo está trabajando en tu contra.
Las personas con Hashimoto se enfrentan a un obstáculo especialmente duro.
La enfermedad se caracteriza por una tiroides hipoactiva (hipotiroidismo), que puede causar estragos en su metabolismo y conducir al aumento de peso, la fatiga y otros problemas de salud persistentes.
Pero hay medidas específicas que puede tomar para superar esta lucha.
A continuación, analizamos por qué es tan difícil perder peso con Hashimoto y cómo puede cambiar exactamente su dieta para ayudarle a empezar a deshacerse de esos kilos de más.
¿Qué es la enfermedad de Hashimoto (tiroiditis de Hashimoto)?
La tiroiditis de Hashimoto es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario ataca y destruye lentamente la glándula tiroides.
It’s the most common form of hypothyroidism in the Western world, and is about eight times more common in women than men (1).
Symptoms can often be absent or mild at first, but can become more apparent as hypothyroidism progresses. The most common symptoms of Hashimoto’s include:
- Weight gain
- Excessive fatigue
- Feeling cold
- Constipation
- Brain fog
- Poor memory
- Joint and muscle pain
- Depression
Why is It So Hard to Lose Weight with Hashimoto’s?
Since the thyroid directly impacts your metabolism, losing weight can be a real struggle with Hashimoto’s.
An underactive thyroid significantly slows down your metabolism, meaning you’ll be burning fewer calories than you typically would. También puede afectar a sus niveles de energía, dejándole menos motivado para hacer ejercicio o comer bien.
El estrés también puede exacerbar sus síntomas y promover el aumento de peso, ya que también ralentiza su función tiroidea e, inevitablemente, su metabolismo (2).
Todos estos factores pueden hacer que la pérdida de peso parezca prácticamente imposible, pero no tiene por qué serlo.
A continuación se presentan 7 maneras de ayudarle a ponerse en marcha para impulsar su metabolismo y bajar los kilos de más.
Resumen: La tiroiditis de Hashimoto es una enfermedad autoinmune que afecta a la tiroides. Los síntomas más comunes son el aumento de peso, la fatiga, el estreñimiento y el dolor articular y muscular. Perder peso con Hashimoto puede ser especialmente difícil dado el papel directo de la tiroides en el metabolismo.
Revise sus medicamentos
Desgraciadamente, no se puede curar Hashimoto sólo con la dieta, por lo que el tipo y la dosis de la medicación para la tiroides que toma es especialmente importante.
Su medicación debe funcionar para equilibrar su TSH (hormona estimulante de la tiroides) y los niveles de T3 y T4.
La medicación más común prescrita para el Hashimoto es la levotiroxina (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint), que es una forma sintética de T4. La levotiroxina ha demostrado ser más eficaz en promedio, pero Armour (hecho de glándulas tiroideas secas y en polvo) puede ser mejor tolerado por algunos.
Otros pueden ser incapaces de convertir la T4 en T3, por lo que los médicos pueden prescribir una combinación de las dos. También puede haber algo en tomar levotiroxina junto con liotironina (una forma de T3), que un estudio encontró que llevó a la pérdida de peso en algunas personas (3).
Visite a su médico para discutir la medicación adecuada y la dosis óptima para usted.
Asegúrese de que está tomando sus medicamentos para la tiroides a la misma hora todos los días en ayunas, y evite comer cualquier alimento dentro de una o dos horas de tomar sus medicamentos para asegurarse de que se absorben correctamente.
Resumen: Consulte con su médico para asegurarse de que el tipo y la dosis de su medicación para la tiroides es óptima para usted. Tome sus medicamentos a la misma hora cada día y evite comer nada durante una o dos horas después de tomarlos.
Reduce Added Sugars and Refined Starches
You don’t need to go to the extreme of going low-carb to lose weight, but you do need to reduce your intake of refined carbs, especially added sugars and sweeteners.
The average American eats over 77 pounds of sugar each year (not including sugar substitutes). This works out to almost 23 teaspoons, or 360 calories, per day in sugar. While this number is actually down from past years, it’s still far too much.
These types of carbs are «empty calories» because they offer no beneficial nutrients. You can find added sugars in most packaged foods, including:
- Flavored waters, sports drinks and fruit juices
- Sodas
- Cereals
- Granola bars
- Flavored yogurt
- Panes
- Salsas
- Mantequillas de frutos secos
- Aderezos para ensaladas
- Meat
- Seafood
- Eggs
- Nuts
- Legumes
- Dairy
- Brazil nuts
- Tuna
- Sardines
- Beef
- Pollo
- Huevos
- Legumbres
- Shellfish
- Beef
- Chicken
- Nuts and seeds
- Legumes
- Eggs
- Milk
- Yogurt
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Ferritin (iron)
- Duerma bien por la noche: Un sueño de mala calidad es tan malo como una mala dieta cuando se trata de mantener su peso bajo control. Las personas que duermen poco tienden a pesar significativamente más que las que duermen al menos 7-8 horas por noche (26).
- Mantente hidratado: El agua puede hacer mucho más que saciar la sed. También puede ayudarte a consumir menos calorías, especialmente si bebes hasta 16 onzas (475 ml) antes de las comidas (27).
- Practica el control de las porciones: Hay muchos trucos para reducir el tamaño de tus raciones, como simplemente utilizar platos y cubiertos más pequeños. Cuanto más grande sea su plato, más probable será que consuma (28).
También hay que tener cuidado con los productos «gluten-sin gluten» o «bajos en grasa» que añaden azúcares innecesarios.
También es mejor evitar los edulcorantes artificiales sin calorías (como la sucralosa, también conocida como Splenda). De hecho, se demostró que estos tipos de sustitutos del azúcar incluso desencadenan el desarrollo de Hashimoto en una mujer de 52 años (4).
No es necesario que renuncie al azúcar por completo, pero debería empezar a limitar su consumo. Comience con algo pequeño. Sustituya el postre por una pieza de fruta, elija el yogur natural en lugar de la variedad con sabor y opte por un puñado de frutos secos en lugar de una barra de granola o proteína.
Resumen: Aunque seguir una dieta baja en carbohidratos no es necesario, eliminar los azúcares añadidos y los almidones refinados sí lo es si quiere perder peso. Start by reducing your intake of packaged foods, flavored waters, fruit juices, sodas, cereals and other sugar-sweetened products.
Load Up on Protein and Vegetables
Basing each of your meals around protein and vegetables is one of the keys to losing weight with Hashimoto’s.
Protein is an important component to a well-balanced diet. Several studies have found that meals high in protein are more satiating than those high in carbohydrate or fat (5).
This means you’re less likely to overeat when dedicating a portion of your plate to high-protein foods, like:
Research has shown that higher protein diets can promote weight loss. De hecho, un estudio descubrió que comer aproximadamente el 25-30% del total de tus calorías diarias en proteínas puede aumentar el metabolismo hasta 80-100 calorías al día (6, 7).
En cada comida, tu porción de proteína debe ser del tamaño de tu puño.
Además de la proteína saciante, las verduras deben llenar al menos la mitad de tu plato (o aproximadamente el tamaño de toda tu mano).
Algunas de las variedades más densas en nutrientes son las verduras de hoja verde, las setas y las verduras crucíferas como la col, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.
Estos tipos de verduras contienen vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales.
Las verduras también son algunas de las mejores fuentes de fibra, lo que es especialmente importante para aquellos que buscan perder peso. La fibra dietética no sólo alimenta las bacterias saludables en el intestino, sino que también puede promover la supresión del apetito y la pérdida de peso y disminuir el riesgo de síndrome metabólico (8, 9).
Resumen: Focus your meals around protein and vegetables to help you stay satiated and provide you with the most amount of essential nutrients, including fiber.
Get More Selenium, Zinc and Iodine from Food
Selenium, zinc and iodine are essential minerals that work directly with the thyroid.
These are critically important nutrients for anyone with Hashimoto’s, and you want to make sure your diet contains enough of each.
Selenium
The highest selenium content in your body can be found in the thyroid.
Selenium helps recycle iodine and is essential to thyroid function. It’s also a potent antioxidant (10).
Therefore, you want to make sure you’re consuming enough selenium-rich foods in your diet, including:
La suplementación no es necesaria, a menos que lo aconseje su médico. De hecho, una sola nuez de Brasil contiene aproximadamente entre 68 y 91 mcg de selenio, suficiente para superar la cantidad diaria recomendada (CDR) de 55 mcg para adultos (11).
Zinc
El zinc es esencial para la producción de hormonas tiroideas, y las hormonas tiroideas son esenciales para la absorción del zinc.
Es por ello que la deficiencia de zinc suele estar relacionada con el hipotiroidismo (12).
La deficiencia de zinc en el mundo desarrollado se debe principalmente a la dieta o a las dificultades para absorber el micronutriente. Por ejemplo, si se padece la enfermedad de Crohn o se sigue una dieta vegetariana estricta, se puede correr el riesgo de padecer una deficiencia (13).
En cualquier caso, se recomienda una dieta rica en zinc para todos. La CDR de zinc es de 8 mg al día para las mujeres y 11 mg al día para los hombres. You could easily reach that with just two raw oysters.
These are some of the top sources of zinc:
Iodine
Iodine is also essential to making thyroid hormones, but deficiencies in the U.S. are pretty rare.
That said, people who follow vegetarian or vegan diets are more susceptible to an iodine deficiency.
The best way to make sure you’re getting enough iodine is to first focus on foods that are rich in selenium and zinc—most also contain iodine, especially seafood, seaweed, eggs and yogurt.
The RDA of iodine is 150 mcg for adults. Iodine supplementation is also not recommended, unless advised by your doctor.
Other Possible Nutrient Deficiencies
Other common nutrient deficiencies in Hashimoto’s include:
(14, 15, 16)
These nutrients can also be obtained from eating many of the foods mentioned above, including meat, seafood, eggs and dairy.
Summary: A healthy thyroid depends on a diet naturally rich in selenium and zinc. This includes foods like seafood, beef, chicken, eggs and legumes.
Consider Removing Gluten from Your Diet
Gluten sensitivity and celiac disease may play a role in the development of autoimmune conditions like Hashimoto’s.
Algunas personas han informado de una pérdida de peso significativa simplemente cambiando a una dieta sin gluten.
La teoría es que, en presencia de gluten, su sistema inmunológico confundirá su tejido tiroideo con el gluten y comenzará a atacar la tiroides (de ahí el término «autoinmune»). Aproximadamente el 16% de las personas con enfermedad celíaca tienen anticuerpos que atacan a la tiroides (17).
Varios estudios apoyan una dieta sin gluten para reducir esos anticuerpos (18, 19).
Sin embargo, otros estudios han encontrado que la retirada del gluten no tuvo ningún efecto en aquellos con Hashimoto (20, 21)
Si usted ha sido diagnosticado con Hashimoto, primero debe hacerse la prueba de la enfermedad celíaca. Incluso si los resultados son negativos, puede considerar eliminar el gluten de su dieta durante unas semanas para ver si se siente mejor sin él.
Si no lo hace, entonces es probable que el gluten no sea un problema para usted.
Resumen: Algunas personas han informado de una pérdida de peso significativa simplemente cambiando a una dieta sin gluten. Si te han diagnosticado Hashimoto, primero debes hacerte la prueba de la enfermedad celíaca.
Prueba a eliminar los lácteos de tu dieta
Si no has encontrado mejoras después de eliminar el gluten de tu dieta, prueba a eliminar los lácteos.
Un estudio descubrió que más del 75% de los pacientes con Hashimoto eran intolerantes a la lactosa (22).
Otro descubrió que la intolerancia a la lactosa aumentaba significativamente la necesidad de medicación T4 en aquellos con Hashimoto (23).
Al igual que el gluten, los lácteos tienen el potencial de aumentar la inflamación y desencadenar una reacción autoinmune en algunas personas, lo que podría empeorar sus síntomas.
El Protocolo Autoinmune (AIP) es una dieta de eliminación que implica la eliminación de los grupos de alimentos potencialmente molestos, incluyendo los lácteos, los cereales, los frijoles y las legumbres, los frutos secos y las semillas, las verduras de hoja perenne y más.
El objetivo de la AIP es eliminar cualquier tipo de alimento que pueda estar causando inflamación en el intestino y exacerbando las condiciones autoinmunes como el Hashimoto.
Se recomienda eliminar estos alimentos durante al menos 30 días para ver si ayuda a sus síntomas.
Resumen: El Hashimoto a menudo puede estar relacionado con la intolerancia a la lactosa. Eliminar los lácteos de la dieta podría ayudar a bajar la inflamación y mejorar los síntomas.
Comprométase a realizar una actividad física regular
Además de centrarse en los cambios dietéticos anteriores, comprometerse a realizar un ejercicio regular es esencial para poner en marcha su pérdida de peso.
Estar activo le ayuda a quemar más calorías. También puede aumentar su estado de ánimo, la energía y el metabolismo, y ni siquiera requiere entrenamientos de alta intensidad.
De hecho, las investigaciones han descubierto que las sesiones más largas de ejercicio de baja intensidad, como caminar, pueden ser igual de efectivas para la pérdida de peso (24).
Comience por intentar caminar 10.000 pasos al menos cada dos días.
También intente añadir algunas sesiones de ejercicios de levantamiento de pesas o de peso corporal a la semana para construir músculo magro, lo que no sólo le ayudará a desarrollar su fuerza y movilidad, sino que también aumentará su metabolismo (25).
Resumen: La actividad física regular es esencial para poner en marcha la pérdida de peso. Te ayuda a quemar calorías y aumenta tu estado de ánimo, tu energía y tu metabolismo. Intente comprometerse con una duración más larga de ejercicio de baja intensidad la mayoría de los días de la semana, y también incluya ejercicios de levantamiento de pesas o de peso corporal algunos días a la semana.
Consejos adicionales para perder peso con Hashimoto
Aquí tiene algunos consejos más para ayudarle a perder peso con Hashimoto:
Seguir cada uno de estos pasos anteriores puede ayudarle a perder peso con éxito con Hashimoto, incluso si parece imposible. Just remember to stay patient as your body starts to gradually respond to these dietary and lifestyle changes.
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