Cómo perder peso durante la lactancia: Cómo recuperar el peso de antes del embarazo

La presión social para que las mujeres pierdan peso después del embarazo aumenta cada día. Las fotos y los hashtags post-bebé que aparecen en todas las redes sociales ponen un estrés adicional en las mujeres. A la luz de esto, no es de extrañar que muchas mujeres se queden buscando la manera de perder peso durante la lactancia.

En este artículo, vamos a echar un vistazo a preguntas como ‘cuál es la dieta ideal para la lactancia’, ‘cómo perder peso después del embarazo durante la lactancia’, ‘cómo perder peso de forma segura durante la lactancia’, y ‘cuánto peso es seguro perder en una semana durante la lactancia’ entre otras preguntas populares.

¿Por qué las mujeres aumentan de peso en el embarazo y cuánto aumento de peso es «normal»?

Aunque muchas mujeres tratan de limitar el aumento de peso mientras están embarazadas, pero el aumento de peso durante el embarazo es algo normal que debe ser aceptado. El aumento de peso en el embarazo comienza lentamente al principio de la gestación pero no hace más que aumentar y hacerse más notorio a medida que pasa el tiempo. Este aumento de peso no es sólo por el peso del bebé, gran parte proviene del agua extra en el cuerpo que se necesita para cosas como la circulación del bebé, la placenta y el líquido amniótico (14).

¿Pero cuánto aumento de peso se considera normal? Todo depende de la relación entre tu peso y tu altura, es decir, tu Índice de Masa Corporal (IMC) antes de quedarte embarazada. Cuanto más pesada fuera, menos peso se recomienda ganar y viceversa.

• Las mujeres con un peso inferior al normal (IMC inferior a 18,5) deberían ganar entre 12,7 y 18,1 kilogramos durante el embarazo.
• Las que tenían un peso normal (IMC que está entre 18,5 y 24.9) deberían aumentar de 11,3 a 16 kg (de 25 a 35 libras) durante el embarazo.
• Las mujeres con sobrepeso (IMC que está entre 25 y 29,9) deberían aumentar de 6,8 a 11.3 kg (de 15 a 25 libras).
• Las mujeres obesas con un IMC superior a 30 sólo deberían ganar de 5 a 9 kg (de 11 a 20 libras) durante su embarazo (10).

¿Cuánto peso es saludable perder en una semana durante la lactancia?

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las personas deberían intentar perder de 1 a 2 libras a la semana (de 0,5 a 1 kg). Esta pérdida se considera una pérdida de peso segura y gradual que es sostenible a largo plazo. Esta cifra no cambia en el caso de las madres lactantes.

Perdiendo de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) a la semana, se puede recuperar el peso anterior al embarazo en unos seis meses. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas mujeres pueden tardar más tiempo (hasta 2 años) en perder el peso del bebé. Si no es tu primer bebé o si ganaste de 13,6 a 15,8 kilogramos (30 a 35 libras) en los 9 meses que estuviste embarazada, tu pérdida de peso puede tardar más de 6 meses (12).

Cuando se trata de perder peso, el progreso se hace por centímetros, no por kilómetros, por lo que es mucho más difícil de seguir y mucho más fácil de abandonar. La aplicación BetterMe es tu entrenador personal, nutricionista y sistema de apoyo, todo en uno. Empieza a usar nuestra app para mantenerte en el camino y rendir cuentas!

¿Cuántas calorías debes comer para perder peso durante la lactancia?

Dependiendo de a quién le preguntes, la ingesta de calorías recomendada para las mujeres que amamantan puede variar. Algunos dicen que las mujeres que amamantan no deben consumir menos de 1800 calorías al día (12), mientras que otros sugieren que las mujeres que amamantan a un solo hijo deben tener una ingesta de energía alimentaria de entre 2200 y 2500 calorías al día (4).

Para que las mujeres normales pierdan peso, necesitan consumir entre 500 y 1000 calorías menos al día (8). Sin embargo, las mujeres que amamantan, a menos que se lo indique un médico, no deben reducir el número de calorías que consumen al día. Entonces, ¿cómo perder peso durante la lactancia si no puedes reducir las calorías?

Por suerte, el mero hecho de amamantar a tu hijo te ayudará a quemar cualquier exceso de calorías y a perder peso. El número medio de calorías quemadas en una sola sesión mientras amamanta a su hijo es de unas 200 a 500 calorías. El número concreto depende de factores como:

• La frecuencia con la que amamanta a su hijo. Ten en cuenta que si combinas la lactancia y el uso de leche de fórmula para bebés, las calorías quemadas serán menores.
• La cantidad de leche que produce la madre. Las que tienen un bajo suministro de leche queman significativamente menos calorías que las que tienen más leche.
• La edad de tu bebé. Los recién nacidos toman el pecho al menos cada dos o tres horas a lo largo del día y de la noche, lo que significa que se amamantará entre 8 y 12 veces al día. Los bebés de 1 a 2 meses tomarán el pecho entre 7 y 9 veces al día (6), mientras que los niños pequeños (de 1 a 2 años) que aún no han sido destetados tomarán el pecho incluso menos veces (11), ya que también comen alimentos sólidos.
• Rachas de crecimiento. Siempre que tu bebé esté dando un estirón, se alimentará más de lo normal.

¿Cómo perder peso rápidamente mientras se da el pecho?

En lugar de preguntarte «cómo perder peso rápidamente mientras das el pecho», tu pregunta debería ser «cómo perder peso de forma segura mientras das el pecho». La lactancia y la pérdida de peso es posible, pero debe abordarse de manera segura y consciente.

En la primera semana después del parto las nuevas madres pueden perder hasta 17 libras (7,7 kilogramos). Sin embargo, este no es el peso de la grasa. De 10 a 12 libras del peso perdido provienen exclusivamente del peso de su nuevo bebé, la placenta y el líquido amniótico. En los siguientes días perderá gradualmente alrededor de 5 libras de peso de agua antes de que la pérdida de peso extrema se detenga (3).

Entonces, ¿cómo puede perder peso de forma segura durante la lactancia?

• Beba más agua

Un mito que mucha gente cree es que más agua equivale a un mayor suministro de leche. Esto no es cierto. However, while water may not give you more milk to give to your child, it has been known to help with weight loss (7).

1. It is a natural appetite suppressant and thus will keep you from overeating.
2. It increases calorie burning for about 90 minutes after drinking it.
3. Helps burn fat as it helps metabolize stored fat or carbohydrates.
4. More water intake prevents you from consuming high-calorie drinks like store bought fruit and vegetable juices that are full of sugar.

Read More: A 14-Day Lemon Water Challenge To Lose Weight

• Eat smaller meals, con frecuencia

Según WebMD, comer con más frecuencia, cada 3 o 4 horas, ayuda a poner en marcha el metabolismo y, por tanto, a quemar más calorías durante el día (16). El metabolismo, según la Escuela de Medicina de Harvard, es la serie de reacciones químicas en su cuerpo que crea y descompone la energía necesaria para la vida.

Las personas con un metabolismo alto/rápido quemarán más calorías en reposo y durante la actividad, mientras que las que tienen un metabolismo lento queman menos calorías en reposo y durante la actividad (como los entrenamientos o mientras hacen las tareas normales) (9). Cuando se comen sólo 3 comidas grandes al día, el metabolismo se ralentiza en las horas que no se come. Sin embargo, comer comidas pequeñas y frecuentes (o comer bocadillos saludables) mantendrá tu metabolismo en alto quemando así más calorías.

• Duerme todo lo que puedas

Encontrar tiempo para dormir con un recién nacido o un bebé puede ser bastante difícil para una nueva madre lactante. Sin embargo, debes intentar dormir todo lo que puedas incluso entonces. Duerme cuando tu bebé duerme o pide ayuda siempre que te sientas agobiada.

Si te preguntas cómo adelgazar durante la lactancia materna utilizando el sueño, a continuación te explicamos cómo (15):

1. Un cerebro somnoliento toma malas decisiones

Cuando estás alerta, es más probable que elijas alimentos saludables, sin embargo, cuando estás privada de sueño, es más probable que consumas más alimentos ricos en carbohidratos y grasas que resultarán en un aumento de peso a largo plazo. La privación del sueño también te hace más propenso a picar a altas horas de la noche, algo que también te hará ganar peso.

2. Cortisol

Esta es la principal hormona del estrés de tu cuerpo. Algunas de sus principales funciones incluyen la regulación de la presión arterial, el control de su ciclo de sueño-vigilia, el aumento de azúcar en la sangre y la forma en que su cuerpo utiliza los macronutrientes. Cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo produce más cortisol del necesario. Esto hace que tu cuerpo se aferre a la grasa extra en lugar de expandirla.

3. La falta de sueño = Un metabolismo más lento. La privación del sueño = Un metabolismo más lento

Como se mencionó anteriormente, un metabolismo elevado significa que usted terminará quemando más calorías lo que conduce a la pérdida de peso. Cuando no duermes lo suficiente, tu metabolismo se ralentiza. Su sensibilidad a la insulina también podría caer hasta un 30% haciendo que su cuerpo no pueda convertir los alimentos en energía. Cuando los alimentos no se utilizan como energía se almacenan como grasa en el cuerpo.

• No te saltes las comidas

Mucha gente piensa erróneamente que saltarse las comidas es una forma segura de perder algunos kilos. Sin embargo, a pesar de la cantidad de gente que lo hace, como madre primeriza, saltarse comidas no debería estar en tu lista de ideas sobre cómo perder peso durante la lactancia.

Saltarse comidas no sólo ralentizará tu metabolismo, y provocará una meseta de peso, sino que también aumenta las posibilidades de tener atracones, perjudica la concentración, aumenta el riesgo de diabetes y provoca fatiga, mareos o desmayos (17). Además, saltarse las comidas puede provocar carencias de nutrientes. Ninguno de estos factores es bueno para tus planes de pérdida de peso ni para tu salud o la de tu bebé.

• Preparación de comidas o alimentos

Elige un día y una hora en la que tu bebé esté dormido y prepara toda la comida que puedas. Tener las comidas preparadas evitará que recurras a opciones de comida y bocadillos poco saludables cuando estés demasiado cansada para cocinar favoreciendo así tus planes de perder peso durante la lactancia.

• Exercise

Working out should definitely be on top of your how to lose weight while breastfeeding plans. However, nursing moms should not be quick to attempt HIIT workouts or spend endless hours at the gym. The best way to do this is by slowly easing into your exercise routine. Try doing simple workouts such as Pilates, water aerobics, yoga or circuit training (1). Some safety guidelines for breastfeeding include (2):

1. Be sure to first seek advice from your doctor before starting a workout routine.
2. Stop working out if you feel dizzy, experience vaginal bleeding, palpitations, or shortness of breath.
3. Drink a lot of water to prevent dehydration.
4. Be sure to breastfeed or pump your breast milk before you begin your workout.

Please remember that losing too much weight too quickly will lead to exhaustion, a low breast milk supply, or breast milk that’s lacking in the nutrients that your baby needs.

If you wish to free yourself from all the extra pounds that have been weighting you down for way too long, start using the BetterMe app and overhaul your entire life!

A Healthy Breastfeeding Diet For You And Your Baby

What is a breastfeeding diet? Se trata de un plan de alimentación que siguen las madres primerizas y lactantes para asegurarse de que tienen suficientes nutrientes no sólo para ellas, sino también para su suministro de leche para mantener a sus bebés sanos.

¿Debes comer más calorías en una dieta de lactancia? Sí, sí debes hacerlo. Según MayoClinic, las nuevas madres lactantes deben añadir entre 300 y 400 calorías adicionales al día a su ingesta normal para asegurarse de que su cuerpo tiene suficientes nutrientes y energía para proporcionar una leche abundante y nutritiva a sus bebés (2). Esto es aproximadamente similar a la cantidad de calorías adicionales que se necesitan en el segundo y tercer trimestre del embarazo. Se aconseja a las madres lactantes que consuman más proteínas, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selenio y zinc en sus dietas (5).

Aquí tienes algunos alimentos saludables que debes incluir en tu dieta de lactancia:

1. Verduras

Las madres lactantes deben intentar consumir 3 tazas de verduras al día, mientras que las que utilizan leche de fórmula para sus bebés deben apuntar a 2,5 tazas al día. Las verduras que deben consumir incluyen las de hoja verde -como las espinacas, la col rizada, la berza y el brócoli-, las zanahorias, los pimientos, los guisantes y la calabaza.

2. Cereales integrales

Se aconseja a las madres lactantes que tomen al menos una taza de cereales integrales al día. Los granos enteros están repletos de proteínas, fibra, vitaminas B, antioxidantes y oligoelementos como el hierro, el zinc, el cobre y el magnesio. Algunos ejemplos de cereales integrales son la quinoa, los copos de avena, la harina de trigo integral, el bulgur y el arroz integral.

3. Proteínas

Cuando se da el pecho, el cuerpo necesita entre 25 y 65 g más de proteínas al día. Esto significa que debe asegurarse de consumir algo de proteína con cada comida del día. Entre las fuentes de proteínas se encuentran las alubias, el pollo, la ternera, el pavo, las lentejas, el cerdo y el marisco. Los mariscos como el pescado graso, las ostras y el cangrejo son ricos en ácidos grasos omega-3 que son increíblemente buenos para el desarrollo del cerebro de tu hijo.

Lee más: Are Proteins Essential for Your Diet and What Foods Provide Them?

4. Dairy

Unless the mother is a vegan or a vegetarian (branches that do not consume milk and its products), nursing mothers should aim to consume at least 3 cups of dairy products a day. Los lácteos y sus productos le proporcionan a usted y a su cuerpo calcio y vitamina D, que le ayudarán a prevenir el raquitismo y le ayudarán a construir huesos y dientes fuertes, más adelante en la vida. Asegúrate de consumir leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa como el queso, el yogur y el requesón.

5. Fruta

Las madres con bebés lactantes deben asegurarse de consumir unas 2 tazas de diferentes frutas cada día. Ejemplos de frutas que una madre lactante se pregunta cómo perder peso durante la lactancia son el melón, las naranjas, los plátanos, las manzanas, las peras, los melocotones, una variedad de bayas, las uvas, los melones, las piñas y los pomelos, entre otros. No sólo son bajos en calorías, sino que también son muy nutritivos.

6. Frutos secos y semillas

Están repletos de grasas saludables y proteínas. Algunos ejemplos son los cacahuetes, las semillas de cáñamo, las almendras, las semillas de calabaza, las nueces y las semillas de girasol, entre otros.

7. Grasas y aceites saludables

Tales como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de girasol, el aceite de cacahuete y el aceite de maíz.

The Most Important Nutrients To Consume While Breastfeeding

You should endeavor to consume the following nutrients in your diet:

• Protein. It helps build and sustain your body as well as that of your infant.
• Vitamin A. It is important for healthy growth and development of your baby’s eyes and skin.
• Iron. It helps move oxygen from your baby’s lungs to the rest of his body and helps muscles store and use oxygen. It also helps the body make new red blood cells.
• Vitamin C. This nutrient supports immunity and collagen production in your child’s body. A nursing mum should consume about 120 mg of vitamin C per day, 60% more than women who are not suckling babies.
• Folic acid. El folato tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, incluyendo el metabolismo de las proteínas y ayudando a la formación de nuevos glóbulos rojos..
• Zinc. Ayuda a la síntesis de proteínas, al crecimiento y diferenciación celular, a la función inmunitaria y al transporte intestinal de agua y electrolitos.
• Calcio y vitamina D. El calcio es necesario para la salud de los huesos y los dientes, así como para el funcionamiento de los músculos y los vasos sanguíneos. Por otro lado, la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y también es importante para el crecimiento saludable de los huesos y dientes de tu bebé.
• Ácidos grasos Omega 3. Son beneficiosos para la salud cerebral de tu bebé, pueden ayudar a la calidad del sueño y reducir los síntomas del TDAH y el asma.

Alimentos que hay que evitar durante la lactancia

Algunos alimentos son recomendables para las madres lactantes porque una vez que los consume, son procesados por su cuerpo y pasan a su hijo a través de la leche. Esta es la misma razón por la que algunos alimentos y bebidas están muy desaconsejados para las madres lactantes.

Los alimentos que se deben evitar durante la lactancia son:

• Demasiado chocolate. Puede provocar un malestar estomacal en el bebé que luego le cause irritabilidad e insomnio.
• Alcohol. Podría provocar una disminución de la producción de leche en la madre y podría afectar a los patrones de sueño y al desarrollo temprano de tu bebé (13).
• Cafeína. Al igual que el alcohol, podría provocar una disminución de la producción de leche en la madre y al pasársela al bebé, podría ponerle nervioso afectando a su sueño.
• Algo de pescado. Las madres lactantes, y todas las personas deberían evitar pescados como la caballa real, el marlín, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada, el blanquillo, el atún de aleta amarilla y el patudo, ya que son bastante altos en mercurio.

El resultado final

Aunque la pregunta de cómo perder peso mientras amamanta podría estar molestándole como nueva mamá, por favor no caiga en la presión social de volver a su peso de antes del bebé en el menor tiempo posible. Tu principal objetivo, durante este tiempo, debe ser tu producción de leche y tu salud y la de tu hijo.

Sin embargo, al final del día si la lactancia y la pérdida de peso es algo sobre lo que estás interesada en aprender más, por favor, habla con un médico y él puede aconsejarte sobre el camino a seguir. También deberías acudir a un nutricionista para que te ayude a planificar mejor tus comidas.

Si quieres que tu plan de pérdida de peso sea eficiente, no te olvides de hacer algo de ejercicio de forma regular. Echa un vistazo a este entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo en casa.

DISCLAIMER:

Este artículo está destinado a fines informativos generales y no aborda las circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Debe consultarse a un médico con licencia para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

Fuentes:

1. 6 consejos de ejercicio a tener en cuenta durante la lactancia (s.f., aaptiv.com)
2. Nutrición en la lactancia: Tips for moms (2020, mayoclinic.org)
3. Breastfeeding and Losing Too Much Weight (2020, verywellfamily.com)
4. Breastfeeding and the Calories You Eat (2020, verywellfamily.com)
5. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding (2020, healthline.com)
6. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often (2019, kidshealth.org)
7. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
9. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
10. Gain Weight Safely During Your Pregnancy (2020, webmd.com)
11. How Much and How Often to Breastfeed (2018, cdc.gov)
12. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding (2019, healthline.com)
13. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? (2019, cdc.gov)
14. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2009, .ncbi.nlm.nih.gov)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
17. What Effect Does Skipping Meals Have on the Body? (n.d., livestrong.com)
18. Your Guide to Exercise and Breastfeeding (2020, verywellfamily.com)