Cómo superar el sentimiento de culpa: 6 sencillas estrategias

¿Te sientes a menudo como si tuvieras un padre, una pareja o un jefe desaprobador que desencadena repetidamente el sentimiento de culpa? Si es así, tienes mucha compañía. La culpa es una emoción que surge con frecuencia en las sesiones de coaching.

Una de las cosas más interesantes sobre la culpa es cómo oigo a la gente describirla. La gente a menudo se apresura a señalar con el dedo a una fuente externa cuando se refiere a la culpa, diciendo que alguien en su vida «les hace sentir culpables.»

La verdad es que: las emociones no te las ponen; no te ocurren sin más. Tu padre puede decirte que le gustaría que pasaras las vacaciones en casa en lugar de en casa de tus suegros; tu hija puede menospreciar tus habilidades como cocinera en comparación con las madres de sus amigas durante la venta de pasteles del colegio; tu jefe puede lanzarte una mirada de desaprobación cuando haces un comentario desinformado en una reunión de equipo. Sin embargo, el sentimiento es creado por tu lente; cómo percibes e interpretas el comentario que se hizo o el evento que sucedió, etc. Una vez más, no es el comentario o el acontecimiento lo que crea el sentimiento de culpa: eres tú y sólo tú. Tú manejas tus pensamientos y estados de ánimo.

Pero eso no siempre es evidente para la gente. Hace poco, en uno de mis talleres virtuales de liderazgo, uno de los asistentes se quedó boquiabierto al darse cuenta de esto. Una vez que aprendió que estaba creando sus propios estados de ánimo y emociones a través de sus pensamientos, fue un gran momento «a-ha» para él. Esa es la idea que subyace en el taller MindMastery de JMA. Los líderes primero aprenden cómo están creando sus estados de ánimo y luego eventualmente invocan métodos probados sobre cómo manejarlos, minimizarlos y eventualmente eliminarlos. Se dan cuenta de que tienen una opción: permanecer en un estado de ánimo negativo o replantear la situación y salir de ese estado negativo a uno positivo.

Un asunto de familia

Un gran componente de tus estados de ánimo es creado por ti mismo con pensamientos y creencias repetitivas. Consideremos una familia con tres hermanos que tiene una madre que se queja constantemente de que sus hijos no hacen el esfuerzo de visitarla lo suficiente. Cada hermano reaccionará de forma diferente ante esta situación en función de lo que cada uno esté pensando y diciendo en ese momento.

Hermano nº 1: «Mi madre me hace sentir constantemente culpable porque no la visito al menos una vez a la semana. Realmente debería, pero estoy muy ocupada gestionando mi propia familia ahora mismo.»

Hermano #2: «Me gustaría que mamá dejara de regañarme para que la visite más a menudo. Me vuelve loco que siempre actúe como si fuera un mal hijo. Mis hermanas tampoco me visitan a menudo!».

Hermano #3: «Mamá suena como si estuviera sola. Tal vez debería ser más activa socialmente y encontrar un nuevo pasatiempo, o planear una salida semanal con sus amigos.»

El hermano nº 1 está cargado de culpa porque siente que es una mala hija por no visitar a su madre más a menudo.

El hermano #2 está enfadado porque su mamá le sugiere constantemente que la visite más a menudo.

La hermana #3 no se siente impactada en absoluto por las preocupaciones de su madre, sino que busca una solución que ayude a su mamá a sentirse mejor sin cambiar su propio comportamiento y aumentar las visitas.

Los tres hermanos están escuchando exactamente el mismo lenguaje de su madre, sin embargo los tres lo están interpretando de manera diferente y por lo tanto tienen diferentes emociones y reacciones al respecto. No es lo que la madre está diciendo, es cómo los hermanos están recibiendo la comunicación. En el caso de la hermana 3, determina que las expectativas de su madre no coinciden necesariamente con las que ella tiene para sí misma, y le parece bien. El hermano nº 1 convierte las expectativas de su madre en las suyas propias, aunque no sean realistas para su estilo de vida. El hermano nº 2 está resentido con su madre y deja que ese enfado afecte a otras áreas de su vida, como la relación con sus hermanas. Cada uno puede crear cómo quiere mostrarse ante sus padres en la vida.

Por supuesto, hay algunas personas en nuestras vidas (padres, profesores, parejas, hijos, etc.) que pueden tener mucha práctica en decir cosas que desencadenan el estado de ánimo de la culpa para nosotros. Esa conversación con tu madre puede transmitir su creencia de que si no la visitas tan a menudo, no eres un hijo o hija cariñoso. Pero ese es el sistema de creencias de tu madre, y puedes rechazarlo. En realidad, nadie puede hacerte sentir culpable. Si pudieran, ¡todos nos sentiríamos culpables la mayor parte del tiempo!

Entiende que tus sentimientos son subconscientes hasta que eres capaz de tomar conciencia de ti mismo, como el señor de mi taller. Es en ese momento cuando puedes empezar a identificar los desencadenantes y patrones que tienes. Una vez que te haces consciente, te das cuenta de que lo que te dice tu madre crea una conversación, y depende de ti cómo quieres interpretar y reaccionar a esa conversación.

Relación: Sentimientos, emociones y estados de ánimo: Cómo decir lo que estás experimentando

6 estrategias para superar la culpa

La culpa puede ser un sentimiento molesto, con un arraigo emocional que suele durar más allá de las circunstancias o el comentario asociado a ella. Ya sea que su culpa provenga de las percepciones de cómo los demás juzgan sus acciones, o de sus propias evaluaciones, las siguientes estrategias pueden ayudarle a liberarse de su agarre.

Diferencia entre la empatía y la culpa – Hay una fina línea entre entender cómo se puede sentir alguien en una determinada situación y asumir la responsabilidad de esos sentimientos. No cruce esa línea. Aunque siempre quieras ser respetuoso, no eres responsable de gestionar los sentimientos de los demás.

Deja de lado el perfeccionismo – La investigación ha establecido un vínculo entre el perfeccionismo y la culpa situacional. Esto no es una sorpresa. Si su medida de «perfección» se basa en ser todo para todas las personas en todo momento, se quedará corto. Evalúe si sus propios estándares son realistas. ¿Puede reducir las presiones que se impone a sí mismo?

Reconozca los factores desencadenantes – Aunque depende de usted asumir la responsabilidad de sus propios pensamientos, estados de ánimo y comportamientos, todos somos producto de nuestro pasado. Las dinámicas que se establecieron en la infancia, o en relaciones anteriores, pueden influir en la forma en que escuchas algo que tu pareja te dice hoy. Si te culparon injustamente de algo cuando eras niño, es posible que te sientas culpable cada vez que tu pareja se queje de algo, aunque no hayas hecho nada malo. Desarrollar una conciencia de tus desencadenantes puede ayudarte a manejarlos.

Haga una comprobación de la realidad – Antes de golpearse a sí mismo, pensando en todas las formas en que ha defraudado a los demás, deténgase. Haz una comprobación de la realidad. Acepte el hecho de que, en determinados días, habrá personas en su vida, ya sean jefes demasiado exigentes o niños demasiado cansados, para los que sus esfuerzos simplemente no son lo suficientemente buenos. Recuérdate a ti mismo que no te estás quedando corto, sino que sus expectativas pueden no ser razonables. Encuentre una perspectiva tranquilizadora, como «lo estoy haciendo lo mejor que puedo», y repítala una y otra vez en su cabeza hasta que un sentimiento de calma sustituya a la culpa. O bien, pregúntese: «¿Hay algo que no esté viendo o una acción que pueda tomar que me ayude a tener más éxito en esta situación?»

Identificar la culpa sana frente a la insana – La culpa sana es una valiosa herramienta de aprendizaje. Puede servir como una bandera roja emocional de que un pensamiento o comportamiento está fuera de la alineación con tus valores, dándote la oportunidad de dirigirte de nuevo al curso. La culpa insana, por otro lado, es mucho más complicada. Si no se controla, la culpa insana puede hacer mella en la autoestima y obstaculizar la construcción de relaciones sólidas y la consecución de objetivos personales y profesionales.

Determine si tiene compromisos que compiten entre sí – Al igual que en nuestro ejemplo de los hermanos, es importante saber si las expectativas que se ponen sobre usted son realmente parte de sus valores o de los de otra persona. Las personas más cercanas a nosotros pueden tener expectativas y valores diferentes y hacer valoraciones sobre nuestro comportamiento o falta de comportamiento basándose en ellos. Si ese es el caso, es importante que establezcas límites en torno a las normas o expectativas de otras personas.

Si tu sistema de valores es diferente, analiza por qué te comportas así. ¿Eres una persona que complace a la gente? O simplemente eres inconsciente de cuáles son tus valores personales? Mucha gente no se toma el tiempo de evaluar cuáles son sus valores, creencias, expectativas y normas para sí mismos. Pero es necesario hacerlo para poder gestionar las expectativas de los demás. De lo contrario, siempre vivirás en la culpabilidad por no cumplir con sus estándares, que no necesariamente serán los mismos que los tuyos.

Si siempre has pensado que los demás te «hacen» sentir culpable, es hora de entender mejor cómo tus pensamientos y estados de ánimo impulsan tu comportamiento y resultados. En nuestro taller de MindMastery, te harás súper consciente de cómo funciona tu cerebro particular. Tomarás conciencia de los hábitos mentales que incorporas sin pensar día tras día y que sabotean tu éxito. Por último, te irás con una aplicación que apoyará tu cambio cerebral, ya que aprenderás y practicarás estrategias de mentalidad para bajar el estrés, gestionar las emociones y sentirte más en control de aquellos eventos y circunstancias que te despistan emocionalmente.

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