Cómo Ultilizar el Método Correr-Caminar para un Entrenamiento más Inteligente
A menudo existe un estigma relacionado con el método correr-caminar para principiantes, también conocido como método galloway, que los nuevos corredores utilizan en sus entrenamientos.
Los corredores principiantes que todavía están tratando de trabajar para llegar a su primera carrera no sienten que los «verdaderos corredores» les respeten si no están corriendo toda la distancia.
Mientras que los corredores experimentados a menudo rehúyen el concepto de carrera a pie, incluso cuando podría ser una herramienta de entrenamiento útil que incluso las élites utilizan a través de intervalos de carrera a pie.
Como corredor principiante o experimentado, no deberías avergonzarte de utilizar el entrenamiento de correr-caminar, especialmente cuando estás compitiendo en una distancia más larga como la media maratón por primera vez.
Cuando se implementa correctamente, un programa de correr-caminar es un método de entrenamiento efectivo que puede ayudarte a aumentar tu forma física más rápido, recuperarte de entrenamientos duros más rápido y volver de una lesión con menos posibilidades de recaída.
Suena a victoria, ¿verdad?
Aquí tienes el porqué:
¿Por qué el Método Correr-Caminar es el mejor para los nuevos corredores?
Para los corredores principiantes que se preguntan: ¿Es mejor caminar o correr?
El estilo galloway de correr te permite ejercitarte durante un periodo de tiempo más largo en cada sesión. Esto aumenta tus capacidades aeróbicas más rápidamente, quema más calorías y reduce el riesgo de lesiones.
Ahora:
La mayoría de los corredores principiantes sólo necesitan saber cómo trabajar hasta correr una milla o un 5k.
Esto significa que el tiempo que dedicas a correr suele ser sólo de 15 a 30 minutos por sesión. Sin embargo, a partir de la investigación, sabemos que el desarrollo aeróbico alcanza su punto máximo entre 30-90 minutos de ejercicio.
Por lo tanto, cualquier forma en la que pueda aumentar su tiempo de ejercicio como nuevo corredor le ayudará a desarrollarse más rápidamente.
Aquí es donde entra en juego un programa de correr y caminar para principiantes, que proporciona a los nuevos corredores la capacidad de recuperar su respiración y da a sus músculos un descanso.
Esto puede ayudarle a extender sus sesiones de entrenamiento más allá de 30 minutos mientras que también lo hace menos difícil para el cuerpo.
Esto no sólo ayuda a aumentar la forma física (y te ayuda a perder peso más rápido), sino que reduce la probabilidad de lesiones ya que no estás estresando tu cuerpo más allá de sus capacidades.
Si te estabas preguntando cómo conseguir correr más tiempo, esta es tu salsa secreta.
Se pone mejor:
Los estudios han demostrado que sólo hay una pequeña diferencia entre el número de calorías quemadas mientras corres fácil y el número de calorías quemadas en una caminata rápida.
Cuando se tiene en cuenta el hecho de que el método de correr y caminar permite a un corredor casi duplicar o triplicar su tiempo de ejercicio, los nuevos corredores son capaces de quemar más calorías de las que quemarían simplemente corriendo.
¿Cuál es el resultado final?
Camina, no corras todo el tiempo cuando te estás iniciando como corredor.
¿Cuándo (si es que alguna vez) debo dejar de usar el método de correr y caminar?
Con el tiempo, los corredores principiantes llegarán a un punto en el que ya no necesitarán descansos para caminar para extender su carrera más allá de la marca de 30-45 minutos.
Cuando esto sucede, generalmente es mejor para la progresión de la condición física correr todo el tiempo, ya que correr estresa el sistema aeróbico en mayor medida.
Ahora:
A medida que los corredores se vuelven más experimentados, tienden a desarrollar objetivos específicos de tiempo de carrera, como romper 30 minutos para los 5k. O tal vez quiera estar preparado para sus primeros 10k dentro de 6 semanas.
Cuanto más en forma esté y más alto establezca sus objetivos, más duro tendrá que entrenar para alcanzarlos.
Alcanzar objetivos de tiempo más rápidos generalmente requerirá correr durante toda la distancia de la carrera. Por esa razón, prepararse para esto durante el entrenamiento es importante.
Cómo hacer la transición de correr y caminar a sólo correr
Si has estado siguiendo un programa de 8 semanas de correr y caminar para principiantes, la transición a la carrera continua es bastante simple.
Aumenta lentamente tu proporción de correr y caminar cada semana mientras mantienes el tiempo total de ejercicio igual.
¿Necesita un ejemplo?
Si se siente cómodo corriendo y caminando en una proporción de 6 a 4 (6 minutos corriendo, 4 minutos caminando), puede hacer la transición a 7 a 3 (7 minutos corriendo, 3 minutos caminando).
Una vez que se sienta cómodo, puede aumentar a 8 y 2 u 8 y 3, lo que prefiera.
Cuando pueda correr de 8 a 9 minutos de carrera y sólo necesite de 1 a 2 minutos de caminata entre medias, el siguiente paso es dividir su carrera en segmentos más grandes de carrera y caminata, como 20 minutos de carrera, 2 minutos de caminata.
Puede que se pregunte:
Este es un paso de transición para evitar lesiones y no pasar inmediatamente de correr y caminar a 60 minutos de carrera.
Una cosa más:
También recomiendo mantener una carrera más larga como carrera caminada durante tres o cuatro semanas mientras haces la transición a sólo correr.
Esto te permitirá aumentar tu distancia de carrera larga y tu tolerancia sin poner un estrés adicional en tu sistema estructural (músculo, ligamentos, tendones y huesos).
¿Cómo ayuda el método correr-caminar a los corredores experimentados?
Muchos corredores experimentados son demasiado obstinados u orgullosos para ver el valor del método correr-caminar en ciertos momentos de su entrenamiento.
Sin embargo, cuando se utiliza de forma efectiva, puede ser una forma inteligente de mejorar la recuperación y prevenir lesiones.
Recuperarse de una lesión más rápido
Recomiendo a todos los corredores que vuelvan de una lesión difícil que utilicen el método de entrenamiento de correr y caminar.
Si has tenido que dejar de correr durante más de dos semanas o la lesión es especialmente problemática, el método de correr y caminar puede evitar que vuelvas a lesionarte y ayudarte a hacer la transición para volver a entrenar con normalidad más rápidamente.
Puede que te preguntes:
¿Por qué debería utilizar este entrenamiento para principiantes cuando puedo volver a construirme rápidamente?
Mi cuerpo está acostumbrado a correr y, además, necesito recuperar mi forma física rápidamente.
Éste es el asunto:
Cuando se vuelve de una lesión difícil o persistente, es probable que la zona lesionada esté sensible y sea propensa a volver a lesionarse.
La mayoría de nosotros somos bastante reacios a dejar de correr cuando nos duele, por lo que tendemos a compensar las debilidades o el dolor cojeando o disparando otros grupos musculares para quitar presión a la zona lesionada – a menudo sin darnos cuenta. Brad Beer nos explica con qué dolores debemos correr y cuándo parar de correr en esta entrevista del podcast.
Podrías estar estresando potencialmente otras zonas de tu cuerpo para compensar y desencadenar una cadena de lesiones.
No es lo ideal.
Implementar una caminata en carrera te ayudará a quitarle presión a tu sistema estructural a la vez que te permite salir a correr durante un mayor tiempo total mientras haces la transición de vuelta al entrenamiento normal.
Recuperarse de correr más rápido
También he encontrado que el método de correr y caminar es útil para reducir el dolor y el potencial de lesiones después de entrenamientos duros.
La mayoría de los corredores son sabuesos del kilometraje, incluso cuando somos bien conscientes de que el propósito de una carrera de recuperación es ayudar a nuestros cuerpos a recuperarse de esos duros entrenamientos.
De forma obstinada, la mayoría de nosotros continuará con la distancia programada para el día, sin importar lo cansados que nos esté haciendo.
¿Culpable?
Sé que me he sentido absolutamente destrozado durante un día de recuperación, y aun así no he retrocedido en la distancia.
Implementar un paseo para correr, incluso si es tan simple como un descanso de 1 minuto cada 10-15 minutos, puede reducir drásticamente el estrés en su sistema estructural y ayudar a mantener una carrera de recuperación como una verdadera carrera de recuperación.
Claro, es un golpe para el ego.
Pero, voy a magullar mi ego un poco utilizando la carrera a pie en una carrera de recuperación, si eso significa que puedo entrenar más duro y correr más rápido en el camino.
Oh, y una cosa más:
En realidad, hemos descubierto que la aptitud neuromuscular podría ser el secreto para mejorar el ritmo sin añadir más kilómetros.
¿Cuál es el resultado final?
Como con cualquier método de entrenamiento específico, aprende a pensar de forma creativa en lugar de escuchar a aquellos que sólo ven una forma de lograr un objetivo.
Cuando se utiliza correctamente, el método de correr y caminar puede ser una herramienta crítica en manos tanto de corredores principiantes como experimentados.