Comidas de 30 minutos para cenas rápidas y saludables

Después de un largo día, a veces lo último que quieres hacer es cocinar la cena. Antes de que pidas comida para llevar, o te sometas a las sobras por enésima vez, tenemos otra idea. Estas comidas de 30 minutos son saludables, fáciles de cocinar y lo suficientemente variadas como para satisfacer todos tus antojos. Tenemos platos de inspiración asiática, mariscos y opciones vegetarianas, y lo más importante, tacos. ¿Mencionamos que muchas de estas cenas se preparan en menos de 30 minutos?

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Además, todas estas cenas son lo suficientemente bajas en calorías como para que puedas justificar una copa de vino al lado – y tal vez incluso el postre, también. Guarda los menús, pon música y prepárate para la media hora de cocina más fácil que hayas hecho nunca. (Vegetarianos, asegúrense de desplazarse hacia abajo para ver un montón de opciones sin carne.)

Comidas de 30 minutos para carnívoros

1. Receta de salmón glaseado con miso y guisantes
Si alguna vez has pedido un plato glaseado con miso en un restaurante de lujo, seguro que te sorprendería saber lo sencillo que es prepararlo. Sólo unos minutos bajo la parrilla es todo lo que se necesita para que el pescado rosado se cocine en su salsa dulce y sabrosa. Prepárate para impresionarte a ti mismo -y quizás a algunos invitados- con tus habilidades culinarias.

2. Receta de envoltorios de lechuga de cerdo saludables
Antes de que pidas comida china, vale la pena señalar que estos envoltorios de lechuga probablemente estarán listos antes de que llegue tu comida. Cubiertos con soja baja en sodio y salsa de ciruela, obtendrás todo el gran sabor de la comida para llevar, sin el factor de hinchazón.

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3. Receta de Bistec y Patatas de Coliflor con Espinacas Salteadas
¿Preparar una cena completa de bistec en sólo 22 minutos? Créelo. Estos solomillos superiores súper magros sólo necesitan cocinarse de tres a seis minutos por lado. Por no hablar de que este puré de coliflor con queso y ajo se puede preparar en mucho menos tiempo del que se tarda en hacer un puré de patatas.

4. Receta de ensalada de tacos fácil y rápida
Tu sustanciosa ensalada estará lista más rápido de lo que puedes decir: «Yo quiero Taco Bell». (Bueno, casi.) En sólo 10 minutos, estarás mirando un plato humeante de carne molida magra, queso, chips de tortilla horneados y todas las otras cosas buenas que hacen que los tacos sean tan adorables. Con menos de 500 calorías por ración, no te diremos si decides añadir también una cucharada de guacamole por encima.

5. Receta de huevos revueltos con macarrones y queso
Lo mejor de ambos mundos: los huevos revueltos y los macarrones con queso se convierten en uno en esta comida aligerada repleta de tus alimentos reconfortantes favoritos. A pesar de lo pecaminoso que parece, sólo encontrarás alrededor de una onza de queso por porción. Lleva las cosas al siguiente nivel añadiendo tocino de pavo y salsa picante a la mezcla. A nosotros nos parece la cena perfecta para después de la hora feliz.

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6. Receta de sémola de quinoa y gambas
Al reducir la mantequilla y cambiar parte del queso que suele llevar la sémola por yogur descremado, este bol lleno de bondades sureñas se renueva de forma saludable. Añada una dosis de verde a su cena mezclando cuatro tazas de acelgas, repletas de nutrientes (algunas personas dicen que es – gasp – la nueva col rizada).

7. Receta de ensalada César de col rizada y pollo
Diga adiós a los picatostes y dé la bienvenida a los garbanzos crujientes en la parte superior de su ensalada, en su lugar. Esta es sólo una de las formas en que este plato de verduras es diferente de las ensaladas César a las que podrías estar acostumbrado. Póngase aún más loco añadiendo palmitos, manzanas y col rizada (en lugar de la romana, menos densa en nutrientes).

8. Receta de tilapia al horno con rábano
La comida sana nunca tuvo tan buena pinta. La tilapia es a la vez alta en proteínas y una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación. Mientras tanto, se sabe que los rábanos de su aliño ayudan a la digestión y eliminan las toxinas del cuerpo. Puede que te levantes de la mesa sintiéndote mejor que cuando te sentaste.

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9. Receta de brochetas de salmón al pesto a la parrilla
¿Sabías que el pesto, menos los piñones, equivale a menos calorías? Estas brochetas funcionan bien con camarones o pez espada, también, así que siéntete libre de mezclarlo. Utiliza lo que te sobre en ensaladas o sándwiches para el día siguiente o dos.

10. Receta de tacos de pescado a la plancha
Los tacos de pescado pueden ser un pecado si se fríen. Pero cocínalos en una sartén y tendrás un plato con sólo 325 calorías y 25 gramos de proteína. Si quieres, puedes sustituir la tilapia por cualquier otro pescado blanco. Tampoco te olvides de la margarita.

11. Receta saludable de BLT bajo en carbohidratos
Todos sabemos que los BLT son todo tocino, así que ¿por qué no descartar el pan? Envuelve lo bueno en lechuga, en su lugar. Añade aguacate y huevo para dar a cada bocado una textura cremosa, sin necesidad de mayonesa.

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12. Fideos con sésamo y cacahuete
Agarra tus palillos. Este sencillo plato de fideos asiáticos está repleto de espaguetis integrales, pollo, champiñones, pimientos, tirabeques y calabacín. La salsa a base de sésamo y mantequilla de cacahuete impregna cada bocado con toneladas de sabor.

13. Receta de bistec con salsa chimichurri
La salsa chimichurri ácida sobre el bistec magro mantiene este plato de carne roja sorprendentemente ligero y refrescante. ¿Necesitas algo más? Sírvelo con una guarnición de patatas fritas de boniato, si tienes ganas de carne y patatas.

14. Receta de pizza de pera y prosciutto
Pizza de restaurante, conoce a tu primo más sano. Poner prosciutto (más magro que el pepperoni), queso de cabra, pera y rúcula encima de una masa de pizza integral en casa. Mételo en el horno y tendrás una tarta dulce y sabrosa en menos de 30 minutos.

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15. Salmón asado con yogur de pepino y eneldo
Convierte este plato en tu nuevo recurso cuando te sientas apurado. Es locamente fácil de preparar (sí, incluso esa salsa cremosa de yogur) y es una excelente fuente de vitamina D, vitamina B-12 y proteínas magras. Cena. Está. Servida.

16. Receta de ensalada de gazpacho con gambas
Las gambas pueden ganar el premio por ser la fuente de proteínas que más rápido se cocina. Sólo dos minutos en el fuego y están listos. La ensalada picante tiene todo el gran sabor del gazpacho, sin las horas extra de preparación que requiere la sopa real.

17. Camarones a la parrilla glaseados con tequila
Nada anima más la cena que la cocina con alcohol. Pincha unos camarones marinados en la parrilla, y cúbrelos con una deliciosa salsa de tequila para que empiece la fiesta. ¿Te sobra licor? También tenemos algunas ideas para eso. (Prueba estos 15 cócteles de menos de 150 calorías).

Comidas de 30 minutos para vegetarianos

18. Receta de sopa verde primaveral de desintoxicación
¿Estás harto de la ensalada pero te apetece algo ligero al final del día? Esta sopa es una gran manera de satisfacer tu necesidad de verduras. Incluso mejor: Cada sorbo puede ayudar a facilitar la capacidad natural de su cuerpo para limpiar y desintoxicar. Ten en cuenta que necesitarás una licuadora para esto – ¡pero incluso una opción de mano servirá!

19. Receta de risotto de quinoa y champiñones
El risotto no tiene por qué significar horas de esclavitud sobre los fogones. La quinoa te dará la misma textura en menos tiempo (y con menos batido). Las setas enriquecen la comida con vitamina D y hierro, lo que hace que esta abundante combinación sea una opción de relleno para los vegetarianos.

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20. Receta de cuscús de coliflor mexicano
Sustituye el cuscús real por la coliflor para crear un plato principal sin gluten que también está lleno de nutrientes (como las vitaminas C y K). Puedes preparar este plato en sólo 15 minutos – y probablemente también te sobrará para el almuerzo de mañana.

21. Receta de ensalada griega de bulgur
Aquí no hay ingredientes picados finamente. Esta abundante ensalada contiene jugosos trozos de pepino, tomate, aceitunas y cebollas, y una ración de cremoso queso feta. Combínala con una base de trigo bulgur y tendrás una ensalada realmente satisfactoria.

22. Receta de hamburguesas vegetarianas de frijoles negros
Ya sea que estés tratando de reducir las grasas saturadas, o que te apegues a un estilo de vida sin carne, esta hamburguesa de frijoles negros es el mejor sustituto de una hamburguesa. Anímate y haz la tuya doble – sólo hay 115 calorías en cada hamburguesa de tres onzas.

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23. Receta de ensalada de maíz, frijoles negros y quinoa
Dale a tu ensalada de quinoa un toque del sur de la frontera. La combinación de frijoles negros y quinoa engancha este plato con 12 gramos de proteína por porción. El cilantro y un chorrito de zumo de lima añaden un sabor extra que hace la boca agua.

24. Receta de wraps de berza cruda arco iris
Come el arco iris (no, no Skittles) con este wraps de lechuga de colores vibrantes. Esta col rizada ofrece una gran cantidad de nutrientes, incluyendo vitaminas A, C y K, lo que la convierte en una gran fuente de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Además, quedará lo suficientemente bonito en tu plato como para ser digno de Instagram.

25. Receta de sándwich de queso a la parrilla más saludable
El queso a la parrilla es la solución perfecta cuando necesitas comida reconfortante, rápidamente. Aquí tienes cómo aligerar tu sándwich, con pan integral germinado (descubre por qué los granos germinados son buenos para ti aquí) y una porción de verduras.

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26. Receta de sopa de verduras con miso
Esta no es la típica sopa de miso. Los fideos de soba, toneladas de verduras picadas y una abundante porción de tofu hacen que esto pase de ser un aperitivo a un plato principal. El miso es beneficioso para el sistema inmunológico, así que prepáralo la próxima vez que sientas un resfriado para obtener un apoyo adicional.

27. Receta de gofres proteicos sin gluten
¿A quién no le gusta desayunar para cenar? Esta receta incorpora proteína en polvo a la mezcla, para mantenerte lleno por más tiempo. Solo hay dos gramos de azúcar por gofre, así que anímate y remata el tuyo con un chorrito de sirope de arce.

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28. Receta de burritos de boniato y frijoles negros
Los carbohidratos complejos de este burrito repleto de verduras te ayudarán a estabilizar el azúcar en sangre, y las proteínas y la fibra te mantendrán lleno hasta mañana por la mañana. Además, te garantizamos que te sentirás mejor después de comer este brebaje de 220 calorías que después de comer un burrito bomba de comida rápida de 1.000 calorías.

29. Ensalada de col rizada y quinoa con superalimentos
La ensalada para cenar puede ser un rollo – pero no cuando tiene tan buena pinta como esta. Verduras, mango, quinoa y una guarnición de aguacate se juntan para una cena súper saciante – apenas se necesita cocinar.

30. Receta de pizza de espárragos y ricotta
Convierte la noche de pizza en un asunto de bricolaje, con estas tartas a base de pita que los invitados a la cena pueden personalizar ellos mismos. Los amantes de las pizzas blancas se volverán locos con esta mezcla sin salsa de queso ricotta, espárragos, aceite de oliva y cebolla roja.

Publicada originalmente en abril de 2015. Actualizado en marzo de 2016.