Construir un entrenamiento de pecho y brazos más grandes
¿Sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo se han vuelto un poco mundanos? Has estado haciendo la misma y cansada rutina de entrenamiento de pecho y brazos día tras día sólo para experimentar resultados estancados después de una cuestión de unos pocos meses o incluso semanas? Si es así, tenemos algo especial para ti.
En la siguiente rutina de entrenamiento, vamos a explotar tu pecho y brazos con una variedad de protocolos de entrenamiento de alta intensidad. Notarás que los periodos de descanso son agresivos y cortos, y el volumen es ultra alto. Si tu parte superior del cuerpo se ha quedado rezagada y estás buscando un desafío, este es el entrenamiento de pecho y brazos que te dejará en un montón en el suelo.
No todo el mundo va a ser capaz de terminar, y te advierto que si lo haces, puedes necesitar ayuda para cepillarte los dientes más tarde esa noche. Mantén los periodos de descanso de forma honesta con el temporizador de tu teléfono o un cronómetro. También te ayudará tener un buen compañero de entrenamiento que te ayude a detectar cuándo te estás acercando al final de una serie. A medida que la fatiga aparezca, querrás centrarte en la forma para mantener los músculos correctos comprometidos y mantenerte seguro.
EL ENTRENAMIENTO
1. Press de banca con mancuernas: 3 series / 15 repeticiones
Superset con flexiones: 3 series / 20 repeticiones / 90 seg. de descanso
2. Dip con pesas:* 3-4 series / 8-12 repeticiones
Superset con Dumbbell Flye inclinado: 3-4 series / 12 reps / 90 seg. de descanso
3. Cable Crossover Ladder: 5** series / 8-20**reps
4. Cable Pressdown: 120***
*Si no tienes un cinturón de pesas para los dips, sujeta una mancuerna entre los pies.
**Las repeticiones para las cinco series son las siguientes: 8, 10, 12, 14, 20; comience pesado y baje el peso 10 libras a cada lado en cada serie.
***Haga 120 repeticiones en el menor número de series posible. Elija un peso que pueda hacer inicialmente durante 20 repeticiones, pero no más, y repita, descansando cuando sea necesario, hasta llegar a las 120 repeticiones. Céntrate en apretar cada repetición en el cierre y en controlar el peso al bajar cada vez.
Jim Smith es un entrenador de fuerza y acondicionamiento muy respetado y de renombre mundial. Miembro del Consejo Asesor de Fitness de LIVESTRONG.com, Jim ha sido llamado uno de los «entrenadores de fuerza más innovadores» de la industria del fitness. Entrenando a atletas, entusiastas del fitness y guerreros de fin de semana, Jim se ha dedicado a ayudarles a alcanzar «más allá de su potencial». También es el propietario de Diesel Strength & Conditioning en Elmira, NY.