¿Cuál es el veredicto sobre la migraña y la sal? [Actualizado]
Una mirada más cercana a la enfermedad de Meniere, la migraña y la sal
Extracto de El plan de alivio de la migraña: Una transición de 8 semanas hacia una mejor alimentación, menos dolores de cabeza y una salud óptima
Sin cambios en la dieta, el 90 por ciento de todos los estadounidenses desarrollarán presión arterial alta, también llamada hipertensión, en su vida. Esto es especialmente preocupante porque normalmente la presión arterial humana disminuye con la edad (1). La mayoría de los expertos coinciden en que las dietas ricas en sodio contribuyen a esta enfermedad.
La mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio. La dieta estadounidense estándar puede oscilar entre 3.000 y 8.000 miligramos de sodio al día, y el 80 por ciento del sodio procede de los alimentos procesados (2) y de la sal añadida (3). Por ejemplo, un Happy Meal contiene 810 miligramos de sodio. Un cuarto de libra con queso y patatas fritas grandes contiene 1.800 miligramos de sodio. Los restaurantes salan en exceso la comida para mejorar el sabor, pero también para crear sed y aumentar las ventas de bebidas (4).
La relación entre las enfermedades cardíacas, la migraña y la sal
Las personas que padecen migraña o la enfermedad de Meniere deben tener especial cuidado con el sodio. Por un lado, una comida rica en sodio puede desencadenar dolores de cabeza.
Las personas con migraña crónica tienen el doble de riesgo de desarrollar hipertensión (5). Una dieta alta en sodio también puede contribuir a la inflamación generalizada a través de la estimulación de las células Th17 (6). La sal blanca que se encuentra en los alimentos procesados y en los saleros, blanqueada y desprovista de minerales, puede contribuir a las afecciones autoinmunes (7). Un estudio de investigación descubrió que, aunque los niveles de sodio en la sangre pueden no estar elevados, los niveles de sodio dentro de los tejidos linfoides pueden estarlo, lo que podría estar generando la respuesta autoinmune (8).
Sodio y migraña: Las últimas investigaciones
Nota del editor: Esta sección NO es un extracto de El plan para aliviar la migraña.
Investigadores de la UCSB utilizaron un modelo de cerebro de rata para observar cómo el sodio interactúa con el cerebro durante un ataque de migraña.
Los investigadores saben desde hace tiempo que los niveles de sodio dentro del cerebro aumentan durante un ataque de migraña. Una nueva investigación dirigida por Michael Harrington, del Instituto de Investigación Médica Huntington, y Samuel Grant, de la Facultad de Ingeniería de la FAMU-FSU, con Linda Petzold y Hamed Ghaffari, de la Universidad de California en Santa Bárbara, arroja luz sobre la conexión entre la sal y la migraña.
El equipo planteó la hipótesis de que el sodio entra en el líquido cefalorraquídeo (el líquido que rodea el cerebro y la médula espinal) atravesando la barrera hematoencefálica (BBB) y la barrera sangre-CSF (BCSFB), que separa el CSF de la sangre y el cerebro.
«Los niveles de sodio del líquido cefalorraquídeo (LCR) y del tejido cerebral aumentan durante la migraña», dijo Linda Petzold, profesora de la UCSB en el Departamento de Ingeniería Mecánica y el Departamento de Ciencias de la Computación. «Sin embargo, se sabe poco sobre los mecanismos subyacentes de la alteración de la homeostasis del sodio en el cerebro durante el inicio y la propagación de la migraña. Utilizando modelos matemáticos y análisis de sensibilidad global, establecimos que el transporte de sodio de la sangre al LCR a través de la barrera sangre-FCR es la fuente más probable del aumento de los niveles de sodio»
Una vez que el sodio pasa de la sangre al tejido cerebral, explica Petzold, acaba llegando al nervio trigémino, el gran sistema nervioso que se extiende por la cara y la frente. El exceso de sodio provoca el disparo de neuronas en los nervios del trigémino que el cerebro interpreta como un dolor intenso (9).
De esta investigación no se desprende del todo el papel que jugaría el sodio en tu dieta en tus ataques de migraña, pero sí responde a algunas preguntas interesantes sobre lo que ocurre en tu cerebro durante un ataque.
Consejos para consumir sal de forma saludable
Si tienes frecuentes ataques de migraña, puede ayudarte vigilar tu consumo de sal.
En realidad sólo necesitamos una pequeña cantidad de sodio para que nuestro cuerpo funcione correctamente, estimada en unos 500 miligramos al día, que se encuentra de forma natural en los alimentos integrales que comemos. No necesitamos sal añadida para estar sanos. Las tribus primitivas probablemente obtenían entre 400 y 800 miligramos de sodio al día en sus dietas, sin ningún tipo de sal disponible en el día a día (10).
Hoy en día, la Asociación Americana del Corazón recomienda que no se consuman más de 1.500 miligramos al día para todos.
Mi recomendación es vivir entre 1.200 y 1.500 miligramos al día, aunque si tienes la enfermedad de Meniere o algún problema de equilibrio, experimenta con mantener una media constante en el extremo inferior de ese rango. Aquí hay un par de consejos a tener en cuenta:
1 – Sea paciente. Una vez que reduzca su consumo de sodio, su paladar tardará dos meses, posiblemente tres, en curarse y acostumbrarse a los alimentos bajos en sodio. Con el tiempo saben muy bien, ¡lo prometo!
2 – No elimine toda la sal. Si elimina los alimentos procesados y la sal de su cocina, puede disfrutar añadiendo sal marina a su comida en la mesa, donde realmente la sabrá.
3 – Elija su sal con cuidado. Recomiendo seleccionar la sal marina natural con tinte, que contiene muchos oligoelementos importantes. Por ejemplo, la sal marina rosa del Himalaya contiene más de 80 oligoelementos, entre los que se encuentran el hierro, el yodo, el cobre, el zinc, el selenio y el molibdeno, todos ellos importantes para las personas con enfermedades autoinmunes (11). Cinco vueltas de mi molinillo de sal equivalen a 100 miligramos de sodio. Aunque la sal marina es más cara que la sal de mesa normal yodada, dura mucho tiempo ya que sólo se utiliza una pequeña cantidad en la mesa. Si no encuentras sal marina en una tienda local, pídela por Internet. Busca sal marina yodada o toma un multivitamínico que contenga yodo para no tener que preocuparte por las afecciones de la tiroides.
4 – No intentes curar la migraña con sal. Es posible que hayas visto en Internet que tomar una gran cantidad de sal «curará» instantáneamente una migraña. No recomiendo ese enfoque, ni tampoco lo hace ningún médico de confianza.
Tenga en cuenta que las dietas bajas en sodio pueden mejorar algo más que su migraña. También pueden mejorar:
- Síntomas de la diabetes
- Síndrome del túnel carpiano
- Síntomas del síndrome premenstrual
- Problemas articulares y dolor en las articulaciones
- Mareos y vértigos relacionados con la enfermedad de Meniere. (Es importante mantener una media diaria que sea consistente, idealmente en torno a los 1.000 miligramos diarios). (12)
No te pierdas a la doctora Cynthia Armand hablando de la alimentación y la migraña en la Cumbre Mundial de la Migraña – Míralo aquí
Intensificadores de sabor sin sal
Cuando empiezas a comer alimentos bajos en sodio, tardas un poco en adaptarte y la comida no tiene ese sabor. He descubierto que estos alimentos pueden ayudar a añadir ese punch que solía obtener de la sal. Mientras limpias tu despensa, piensa en los artículos que necesitarás sustituir, como la sal de cebolla, y busca una alternativa para probar.
- Diced celery, frozen in one-cup servings
- Thinly sliced leeks, white and light green parts only, frozen in one-cup servings
- Roasted garlic, frozen in ice cube trays, then stored in a zip-top freezer bag
- Roasted red peppers, puréed and frozen in ice cube trays (You can use jarred peppers if they have no added salt, vinegar, or sodium bisulfite.)
- Oven-roasted tomatoes drizzled with olive oil, garlic, and black pepper
- Mushroom broth, reduce down (especially shiitake)
- Mushroom purée (cooked)
- Unsalted chicken broth reduced down
- Tomato paste (no salt added)
- Truffle oil
- Infused olive oil, such as basil, garlic, chili pepper
- Roasted eggplant purée
Remember that tomatoes and mushrooms are naturally high in glutamates, which may be a migraine trigger for some people.
Comments? Do you notice any link between Migraine and salt intake? Do you ever crave salty foods around an attack?
Reprinted with permission from The Migraine Relief Plan by Stephanie Weaver, Agate Surrey, 2017.
Updated March 2020
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Footnotes
- Donald A. Gazzaniga and Maureen A. Gazzaniga, The No-Salt, Lowest-Sodium Cookbook: Hundreds of Favorite Recipes Created to Combat Congestive Heart Failure and Dangerous Hypertension (New York: Thomas Dunne Books, 2001)
- Jennifer Adler, Passionate Nutrition: A Guide to Using Food as Medicine from a Nutritionist Who Healed Herself from the Inside Out (Seattle: Sasquatch Books, 2014)
- American Heart Association revised sodium guidelines, http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Frequently-Asked-Questions-FAQs-About
-Sodium_UCM_306840_Article.jsp, accessed November 11, 2014. - Gerard Mullin, MD, The Gut Balance Revolution: ¡Impulse su metabolismo, restaure su ecología interior y pierda el peso para siempre! (Nueva York: Rodale, 2015).
- Susan Hannah, Lawrence Leung, Elizabeth Dares-Dobbie, The Complete Migraine Health, Diet Guide, and Cookbook: Soluciones prácticas para controlar la migraña y el dolor de cabeza (Toronto: Robert Rose, 2013).
- Sarah Ballantyne, The Paleo Approach: Reverse Autoimmune Disease and Heal Your Body (Las Vegas: Victory Belt Publishing, 2013).
- Katherine Harmon, «Salt Linked to Autoimmune Diseases» (La sal está relacionada con las enfermedades autoinmunes), Nature (6 de marzo de 2013), republicado en Scientific American. http://www.scientificamerican.com/article/salt-linked-to-autoimmune-diseases/. Consultado el 1 de marzo de 2015.
- M. Kleinewietfeld, A. Manzel, J. Titze, H. Kvakan, N. Yosef, R. Linker, D. Muller, D. Hafler,
«El cloruro de sodio impulsa la enfermedad autoinmune mediante la inducción de células TH17 patógenas,»
Nature 496 (25 de abril de 2013): 518-522. - Wen, Jacqueline Los investigadores de la UCSB investigan la causa de la desregulación del sodio en la migraña. The Daily Nexus. 5 de marzo de 2020.
- Michael B. Fowler, MD, «Salt, Hypertension, & Heart Failure» in Gazzaniga, The No-Salt, Lowest-
Sodium, Living Well Without Salt Cookbook. - Ballantyne, The Paleo Approach.
- Gazzaniga, The No-Salt, Lowest-Sodium, Living Well Without Salt Cookbook.