Cuándo tomar suplementos de BCAA para un máximo crecimiento muscular
Los aminoácidos de cadena ramificada, también conocidos como BCAA, han formado parte de la nutrición deportiva durante décadas. Los culturistas, los atletas de resistencia y los asistentes al gimnasio que quieren aumentar la masa muscular a menudo incorporan los BCAA en su rutina.
Esto se debe a que la investigación muestra que el suplemento puede ayudar con el crecimiento muscular, la reparación y recuperación muscular y la fatiga durante un entrenamiento. Los aminoácidos de cadena ramificada también están relacionados con un sistema inmunológico más saludable y una mejor salud intestinal.
Aunque todos estos son beneficios respaldados científicamente, parte de la suplementación estratégica es saber cuándo tomar los BCAA. El momento adecuado garantiza que todos los aminoácidos se digieran, absorban y utilicen de forma adecuada en toda su capacidad.
¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?
Para entender cuándo tomar suplementos de BCAA, es útil saber qué son y cómo funcionan en tu cuerpo.
Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. Hay un total de 20 aminoácidos diferentes, pero tres de ellos se clasifican como aminoácidos de cadena ramificada. Los tres BCAA son la leucina, la isoleucina y la valina.
Estos aminoácidos específicos destacan porque viajan directamente a su tejido muscular, lo que ayuda a la síntesis de proteínas musculares y al crecimiento muscular después de un entrenamiento.
Los BCAA también pueden reducir el daño muscular esquelético y el dolor muscular después de los ejercicios de entrenamiento de resistencia (o levantamiento de pesas).
Algunos estudios muestran que los BCAA pueden incluso reducir la fatiga y aumentar la energía durante el ejercicio. Tales beneficios te ayudarían a entrenar durante más tiempo sin sentirte cansado, una combinación especialmente útil para los atletas de resistencia y las personas que entrenan para una maratón.
Debido a sus efectos positivos sobre el músculo, los suplementos de BCAA son uno de los más comunes entre los culturistas. Pero a pesar de que a menudo son aclamados como un suplemento de entrenamiento, los beneficios de los BCAA van más allá de la ganancia y reparación muscular. They have some general health benefits too.
According to research, BCAAs can also:
- Boost your immune system
- Keep your gut healthy
- Improve brain health and reduce mental fatigue
- Lower cortisol and increase testosterone levels, especially during exercise
When to Take BCAA
When it comes to BCAA supplementation, timing matters. Although you can reap some of the benefits no matter when you take them, the best time to take BCAAs is right before a workout.
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Según algunos estudios, los BCAAs reducen las agujetas y el daño muscular de forma más efectiva cuando se toman antes del ejercicio. Otro estudio se suma a estos hallazgos, afirmando que cuando tomas BCAAs como parte de tu rutina pre-entrenamiento, tus músculos pueden utilizarlos como una fuente inmediata de energía durante los entrenamientos largos.
Y según estudios en animales, cuando tomas BCAAs antes de tu entrenamiento, puede aumentar la cantidad de tiempo que tardan tus músculos en sentirse fatigados.
Por otro lado, si esperas hasta después del entrenamiento para tomar un suplemento de BCAA, puede ralentizar la digestión y retrasar el vaciado gástrico – o el tiempo que tarda la comida y el material digerido en salir de tu estómago.
Como tal, puede tomar más tiempo para que los BCAA lleguen a tu torrente sanguíneo, lo que significa que pierdes la ventana óptima para el crecimiento muscular. Además, su cuerpo puede no ser capaz de utilizar los BCAA para la energía tan rápidamente como lo haría si los tomara antes de su entrenamiento.
Cuidado con la dosis
Si bien hay múltiples beneficios para la salud de tomar BCAA, tenga en cuenta que demasiado de una cosa buena no es necesariamente una buena cosa. Las investigaciones demuestran que tomar 79 miligramos por kilo de peso corporal es suficiente para la mayoría de las personas.
Si pesas 150 libras, te irá bien tomar unos 5.300 miligramos (o 5 gramos de BCAA) al día. Si pesas 200 libras, esa cifra se dispara a unos 7.100 miligramos (o 7,1 gramos) diarios.
Cuando elijas un suplemento, asegúrate de que la dosis está en línea con estas recomendaciones. Si eres un atleta de resistencia o te centras en el culturismo, tus necesidades pueden ser ligeramente más altas, pero trata de mantenerte lo más cerca posible de este número.
Encontrar un suplemento de BCAA apto para ceto
Ahora que sabes cuándo tomar BCAA, también es esencial asegurarte de que tu suplemento de BCAA es apto para ceto.
Como los BCAA son naturalmente amargos, muchos fabricantes de suplementos añaden edulcorantes y sabores artificiales para mejorar su sabor. Si sólo miras su cantidad de carbohidratos, estos edulcorantes artificiales pueden parecer adecuados para una dieta ceto. Pero no son la mejor opción por otras razones.
Los edulcorantes artificiales pueden aumentar los niveles de azúcar e insulina en sangre y empeorar los antojos de azúcar. A pesar de que no contienen carbohidratos o calorías, pueden hacerte ganar peso.
El mejor suplemento de BCAA es el que está hecho con edulcorantes aptos para ceto como la estevia, la fruta de monje o el eritritol en su lugar. Si no puede encontrar un suplemento de BCAA que se ajuste a este molde, puede obtener lo que necesita de los suplementos de proteína de suero de alta calidad en su lugar.
La proteína de suero no sólo proporciona los tres BCAA, sino que también contiene todos los demás aminoácidos esenciales. Esto la convierte en una proteína completa. Según las investigaciones, consumir BCAA con aminoácidos esenciales puede ayudar a que funcionen aún mejor.
BCAA en polvo frente a cápsulas
Muchos suplementos de BCAA están disponibles en polvo para ofrecer comodidad. Puedes mezclar el polvo de BCAA directamente en tu agua o bebida de pre-entrenamiento.
Dicho esto, los BCAA no se disuelven naturalmente en el agua. Debido a esto, algunos de los suplementos de BCAA disponibles tienen ingredientes añadidos, como la maltodextrina.
La maltodextrina ayuda a los BCAA a mezclarse mejor en su bebida, pero se descompone en glucosa, lo que significa que puede aumentar los niveles de insulina. This insulin spike can kick you out of ketosis and diminish some of the health benefits of taking the supplement in the first place.
If you can’t find a BCAA powder without these ingredients, take BCAAs in capsule form instead. Capsules often don’t have these added ingredients since you quickly swallow them without tasting them.
As a bonus, capsules are a convenient way to carry your BCAA supplement with you wherever you go.
Natural Sources of BCAA
While there’s nothing wrong with supplementing with branched-chain amino acids, you can also meet your needs through your diet. Some of the richest sources of BCAAs are animal proteins, like:
- Beef
- Lamb
- Pork
- Chicken
- Fish
- Eggs
- Whey protein powder
If you’re following a balanced keto diet, you’re probably already eating a good amount of these foods. También puedes obtener aminoácidos de cadena ramificada a partir de alimentos de origen vegetal.
Algunas opciones incluyen frutos secos aptos para ceto como las nueces, los anacardos y las almendras. Pero ten en cuenta que las proteínas de origen vegetal no son proteínas completas – les faltan algunos de los aminoácidos esenciales que pueden ayudarte a absorber mejor los BCAAs.
Poniéndolo todo junto
Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudarte a construir tus músculos y reducir el dolor muscular. También te dan una fuente de energía durante los entrenamientos largos y evitan que te canses demasiado pronto.
Son una excelente opción para los culturistas y los atletas de resistencia, pero aquellos que hacen cualquier forma de entrenamiento de resistencia también pueden beneficiarse de ellos.
Aunque puedes obtener beneficios de los BCAA en cualquier momento, el consenso científico sobre cuándo tomar BCAA es antes de tu entrenamiento. This helps ensure that your muscles can use BCAAs for energy and that they enter your bloodstream right when you need them.