¿Cuántas calorías necesitas para ganar peso?

Puede que pienses en el conteo de calorías como algo que la gente sólo hace para perder peso, pero puede ser igual de importante para ayudar a ganar peso, especialmente si no estás viendo muchos cambios en tu físico. A veces simplemente no estás comiendo tanto como crees.

La fórmula para ganar peso es realmente bastante simple: La cantidad de calorías que ingieres tiene que ser mayor que la cantidad de calorías que quemas. Para tener una idea de cuántas calorías necesitarás para engordar, empieza por utilizar esta calculadora para determinar tu gasto energético total diario (GETD).

Cuando utilices la calculadora, te pedirá que elijas un nivel de actividad que represente mejor tu estilo de vida. Sé sincero. Si dices que eres muy activo y no lo eres, no te va a ayudar a ganar peso muscular de calidad.

Una vez que obtengas tu número de TDEE, añádele al menos 500 calorías. Continúa comiendo al menos 500 por encima de tu TDEE durante un par de semanas para ver qué pasa. Si no nota ningún cambio en su peso, aumente a 750 o incluso 1000 calorías por encima de su TDEE.

Para aquellos que son nuevos en el conteo de calorías, el dietista registrado Doug Kalman, Ph.D., explica cómo hacerlo en el curso Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com.

«Cree un diario de alimentos. Registra tanto lo que comes como la cantidad. Luego, tome esa información y conéctela a cualquiera de los muchos sitios web de bases de datos de nutrición gratuitas, y obtenga su desglose de calorías y macronutrientes de referencia. Con una báscula de alimentos barata, esto es realmente mucho más fácil de lo que era hace unos años.»

Si comienza a ganar peso demasiado rápido -como más de 2 libras a la semana durante varias semanas seguidas- bájelo a 200-300 extra por día. Con la ingesta correcta de calorías y el entrenamiento adecuado, puede esperar un aumento de 0,5-1,5 libras de peso corporal cada semana. Si no está cerca de ese rango, ajuste su consumo de calorías.