Cuánto peso se puede perder en una semana?
No hay escasez de transformaciones dramáticas de pérdida de peso en la web, lo que hace que perder cinco libras a la semana parezca bastante fácil. Pero perder esa cantidad de peso en sólo siete días puede ser poco saludable, e incluso imposible, para algunas personas.
Todo el mundo quiere saber la cantidad de peso que puede perder en una semana, y todo el mundo quiere que sea un número grande. Pero nadie puede decir exactamente cuánto, porque muchos factores diferentes tienen un efecto en la rapidez con la que se eliminan los kilos, incluyendo lo que pesa cuando comienza un plan de pérdida de peso.
Según el doctor Konstantinos Spaniolas, director asociado del Centro de Pérdida de Peso Bariátrica y Metabólica de la Universidad de Stony Brook, perder el uno por ciento del peso corporal por semana se considera rápido, pero dentro de lo razonable.
Hay una advertencia: Esos resultados rápidos, dice el Dr. Spaniolas, vienen a costa de la pérdida de músculo – definitivamente no es lo que quieres (más sobre eso más adelante). Por eso los expertos recomiendan tomarse un poco más de tiempo para perder peso con un plan que sea fácil de mantener, y tomarse un momento para entender los siete factores que determinan cuánto peso puedes perder en una semana:
Tu punto de partida determina cuánto puedes perder en una semana
Cuanto más exceso de peso tengas que perder, mayor será el porcentaje de peso perdido que provenga de la grasa, dice el doctor Kevin Hall, investigador del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Digamos que empiezas con 300 libras: un objetivo de pérdida de grasa del uno por ciento por semana significa que te desharás de tres libras en una semana. Pero si sólo buscas bajar 5 kilos de una estructura relativamente delgada, probablemente te costará más retener la masa muscular.
Tu entrenamiento ayuda a determinar la pérdida de peso
Ya nos has oído decirlo antes: El entrenamiento de resistencia es clave para mantener el músculo mientras se quema grasa. Un estudio de la Universidad de Columbia demostró cuánto importa. Para esta investigación, los científicos hicieron que las personas redujeran las calorías y luego hicieran entrenamientos de fuerza o de cardio tres veces por semana. Después de ocho semanas, todos perdieron más del 9 por ciento de su peso corporal. Pero en el grupo aeróbico, el 20 por ciento de ese peso procedía del tejido magro (sobre todo del músculo), mientras que el grupo de resistencia limitó la pérdida de tejido magro al 8 por ciento, sin dejar de adelgazar en general.
La ingesta de proteínas determina la composición corporal
La proteína proporciona los aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para crear músculo. Escatima y perderás más músculo. El Dr. Spaniolas recomienda consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para conservar el músculo. Hay un montón de maneras de obtener esa proteína, incluyendo de estas comidas veganas abundantes con más proteínas que una hamburguesa.
Tus hábitos de sueño afectan a la pérdida de peso
No dormir lo suficiente hace que las hormonas del hambre y del metabolismo, como la leptina y la grelina, se desajusten. En un pequeño estudio publicado el año pasado en Annals of Internal Medicine, los voluntarios que seguían una dieta baja en calorías dormían 5,5 u 8,5 horas por noche. En dos semanas, ambos perdieron algo más de 2,5 kilos, pero los que durmieron más perdieron el doble de grasa. El sueño es tan crítico para todo que Men’s Health incluso reunió las mejores estrategias y productos para dormir para ayudarte a hacerlo mejor.
Cuánto has perdido ya marca la pauta
Cuanto más pequeño seas, menos calorías quemarás, dice el doctor Yoni Freedhoff, autor de Por qué fracasan las dietas y cómo hacer que la suya funcione. Pero hay cambios hormonales y metabólicos aún más complejos que dificultan la quema de grasa cuanto más tiempo se lleva perdiendo. Los científicos siguen trabajando para entender los mecanismos, pero las investigaciones han demostrado que las personas que han perdido peso queman menos calorías que las que nunca han hecho dieta. Eso no significa que estés condenado. Sólo significa que tiendes a perder peso más rápido al principio.
El hecho de que tu dieta se adapte a ti afecta a cuánto puedes perder
«No todos los planes se adaptan a todos los pacientes», dice el doctor Spaniolas. Si prefieres comer alimentos ricos en grasa, entonces la dieta ceto de moda puede funcionar para ti. Sin embargo, esto no significa que los amantes de los carbohidratos tengan que renunciar a la pasta para ver resultados.
Cuántas calorías se reducen afecta a la tasa de pérdida de peso
El Dr. Spaniolas dice que estimar correctamente cuántas calorías necesita su cuerpo es complicado, pero recomienda utilizar una tabla o calculadora del Instituto Nacional de Salud. A partir de ahí, puedes omitir unas 500 calorías al día para perder peso, pero no deberías bajar mucho para empezar. E incluso entonces, dice que puede no ser fácil mantener esta reducción de calorías si ya estás delgado y necesitas menos calorías para empezar.
La cantidad de alcohol que bebes afecta a la pérdida de peso
El alcohol puede aumentar fácilmente tu consumo diario de calorías si no controlas esas calorías. Según un estudio, los hombres consumen 433 calorías más en los días en que consumen alcohol cuando toman una cantidad «moderada» de bebidas. Hay que tener en cuenta las calorías del alcohol en cualquier plan de pérdida de peso.