¿Cuántos kilómetros a la semana debo correr?

Te has inscrito en una carrera… así que te preguntas: ¿cuántos kilómetros a la semana debo correr para alcanzar mi objetivo? Un objetivo de kilometraje semanal o mensual parece un lugar lógico para comenzar a establecer tu programa de entrenamiento.

¿Pero lo es?

Toma la experiencia de Ryan Hall, por ejemplo, un maratonista de élite estadounidense muy exitoso con un PR de 2:04:58 (en el maratón de Boston de 2011). Nada más salir de la universidad, comenzó su carrera como maratonista profesional, registrando regularmente entre 110 y 140 millas por semana. Puedes leer más sobre su entrenamiento aquí y aquí, pero basta con decir que Ryan adoptó un enfoque de kilometraje extremadamente alto. Sin duda, para competir con los mejores maratonistas del mundo hay que entrenar mucho, pero Hall reconoce que su énfasis en el alto kilometraje semanal puede haber sido contraproducente.

«Lo que diría ahora, mirando hacia atrás, es que desearía no haber sumado nunca mi kilometraje semanal. Entrena duro y luego recupérate muy bien, y no te preocupes por el volumen de carrera, sólo por el volumen»
-el maratonista de élite Ryan Hall, que se retiró del deporte a los 33 años.

Hall aprendió por las malas que su kilometraje de entrenamiento era insostenible. Y esa lección llegó en forma de ataques recurrentes de fatiga extrema que plagaron su carrera y finalmente le llevaron a retirarse del atletismo profesional con sólo 33 años.

Desde la perspectiva del mindful running, su nivel de fatiga es parte del sistema natural de biofeedback de su cuerpo que le envía el mensaje de que su volumen de entrenamiento era excesivo. Desde esta perspectiva, la fatiga no es un obstáculo que hay que superar o «empujar», sino que es un punto de referencia para adaptar y mejorar las técnicas de entrenamiento. La fatiga en los corredores es realmente muy común, y algo con lo que también tengo experiencia personal.

Pero no tienes que ser un maratonista profesional o un ultrarunner para experimentar una fatiga extrema relacionada con el ejercicio.

Cuando el cuerpo es incapaz de recuperarse suficientemente de todos los diversos tipos de estrés a los que está expuesto, se descompone más con cada entrenamiento y se pierde la forma física en lugar de ganarla. Si no se controla, un simple caso de fatiga, que normalmente puede corregirse con un par de semanas de descanso, puede convertirse en un caso más grave de fatiga suprarrenal.

Entonces, ¿qué puedes aprender de Ryan Hall? La primera pregunta que debes hacerte a la hora de planificar tu plan de entrenamiento no es «¿cuánto kilometraje debo hacer?» sino «¿confío en que mi cuerpo me diga lo que puede soportar?» Una respuesta afirmativa significa que estás preparado para un enfoque de carrera consciente para tu próxima carrera. Ciertamente, para correr un maratón, por ejemplo, necesitas tener la resistencia para cubrir 26,2 millas.

Sin embargo, el kilometraje semanal es sólo una métrica de entrenamiento, y cada vez más expertos coinciden en que no es la más importante para determinar el éxito.

Medidas menos cuantificables, como la calidad de tu recuperación, el sueño y los niveles diarios de energía y motivación, revelan mucho más sobre la productividad y la calidad de tu entrenamiento de carrera.

De una semana a otra, estos factores irán fluyendo en su efecto sobre la calidad de tu entrenamiento. Su efecto en tu capacidad de entrenar se denomina Mindful Running Readiness. La Preparación para Correr con Atención (MRR) es tu capacidad para entrenar basada en tu carga total de estrés. Cuando el estrés es alto, como cuando duermes mal y tienes un mal día en la oficina, tu MRR es bajo, lo que significa que tienes una capacidad limitada para manejar un entrenamiento duro.

Algunas de las formas en que el cuerpo te dice que tu kilometraje es demasiado alto incluyen:

• fatiga persistente durante horas o días después de una carrera larga o de una carrera
• falta de motivación para correr
• Correr se siente como una tarea en lugar de una diversión
• rigidez o dolor excesivo al al comienzo de una carrera
• perturbación de los patrones de sueño
• aumento de peso a pesar de un mayor nivel de actividad
• disminución del rendimiento en los entrenamientos de velocidad o en las carreras

Pero cuando estás bien descansado, bien alimentado, hidratado y emocionalmente mentalizado, entonces tu MRR es alta, lo que significa que estás listo para asumir más kilometraje.

Cuando empieces a entrenar para tu próxima carrera, obtén claridad sobre cómo te está afectando el estrés y si tu kilometraje semanal te está acercando a tus objetivos o te está poniendo en riesgo de agotamiento.

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