Deficiencias de nutrientes que te hacen más ansioso
Vitaminas B
Hay 8 vitaminas B en total y cada una tiene su propia función dentro del cuerpo. Las investigaciones han descubierto que las fuentes alimentarias de las vitaminas B tiamina y riboflavina podrían ayudar a reducir el riesgo de los síntomas del síndrome premenstrual.1
– B1 – afecta a la función nerviosa y es importante para la producción de energía y la creación de ADN
– B2 – está vinculada a la producción de energía y a la oxidación de los ácidos grasos
– B3 – muchos creen que la B3 (o Niacina) desempeña un papel en la producción de serotonina (una sustancia química que desempeña un papel clave en el mantenimiento del equilibrio de nuestro estado de ánimo
– B5 – apoya las glándulas suprarrenales, crea neurotransmisores y oxida los ácidos grasos
– B6 – para la producción de neurotransmisores de serotonina y norepinefrina y la producción de aminoácidos. En combinación con el magnesio, la vitamina B6 también ayuda a equilibrar la ansiedad que se produce con el síndrome premenstrual
– B7 – ayuda a procesar y metabolizar los carbohidratos y las proteínas y no se cree que tenga un gran impacto en nuestro estado de ánimo
– B9 – (también conocida como folato o ácido fólico) necesita ser consumida en los alimentos y ayuda a reparar el ADN y prevenir la anemia, su deficiencia puede estar relacionada con la ansiedad y la depresión
– B12 – afecta al cerebro y a los nervios, su deficiencia puede conducir a problemas de humor y afecta al tejido nervioso y a la memoria.
Aunque pueda parecer tentador empezar a cargarse de cualquier forma de vitamina B que sienta que necesita más, ¡esto puede no ayudar mucho a su ansiedad! Las formas específicas de las vitaminas B funcionan mejor juntas, por lo que la sobrecarga de una forma puede causar más daños que beneficios. Un exceso de vitamina B6, por ejemplo, puede provocar daños en los nervios, por lo que debemos tener cuidado al considerar un suplemento.
Al igual que con cualquiera de los nutrientes enumerados aquí, la mejor manera de obtener más de ellos en su cuerpo es a través de los alimentos porque esta es la forma en que fueron diseñados para consumirlos. Si usted decide elegir un suplemento para apoyar su ingesta dietética elegir un complejo de vitamina B que contiene una gama de las formas esenciales es mejor que un suplemento que contiene una alta dosis de un tipo.
Haga clic aquí para obtener más información sobre las vitaminas del grupo B y algunas fuentes de alimentos fáciles de incluir en su dieta.
Vitamina D
No sólo la vitamina D tiene una fuerte asociación con el fortalecimiento de nuestros huesos, dientes y articulaciones, las personas con ansiedad y depresión tienden a tener niveles más bajos de esta vitamina. Por lo general, esto ocurre debido a la falta de exposición a la luz solar natural, que es nuestra principal fuente de vitamina D. Se cree que el Trastorno Afectivo Estacional, también conocido como SAD o depresión estacional, está fuertemente relacionado con la deficiencia de vitamina D. Los síntomas del TAE incluyen irritabilidad, insomnio, reducción del deseo sexual, disminución del apetito y pérdida de peso; todos estos síntomas pueden provocar o contribuir a aumentar los niveles de ansiedad. También se cree que la vitamina D afecta a nuestros niveles de serotonina en el cerebro y, por tanto, está relacionada con nuestro estado de ánimo y la depresión.2
A diferencia de la mayoría de los nutrientes de esta lista, no hay muchas fuentes alimentarias de vitamina D, por lo que la exposición a la luz solar es tan importante. A menudo, durante los meses de invierno también se recomienda un suplemento para ayudar a mantener la deficiencia a raya. Aunque definitivamente no hay muchos alimentos que contengan vitamina D, se puede encontrar en la espirulina y en las setas silvestres.
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Magnesio
El magnesio, a menudo conocido como el «pastilla original», se considera el mineral más poderoso para la relajación y por lo tanto es crucial si queremos mantener la ansiedad a raya. Los factores del estilo de vida y las elecciones, como el exceso de alcohol, la sal, el azúcar, el café, el estrés y los medicamentos, como los antibióticos y los diuréticos, agotan nuestros niveles de magnesio.
Los niveles bajos de magnesio alteran la capacidad del cuerpo para hacer frente a los efectos físicos del estrés y la ansiedad. Se cree que favorece el funcionamiento saludable del cerebro al unirse y estimular los receptores de GABA, un neurotransmisor contra la ansiedad. El GABA ayuda a relajar nuestro cerebro reduciendo las actividades neuronales excesivas que, a su vez, ayudan a calmar la ansiedad y el insomnio.
El magnesio también es útil si sufrimos de estrés crónico. El estrés eleva nuestra hormona del estrés, el cortisol, en combinación con la adrenalina, para ayudarnos a afrontar cualquier situación estresante que se nos presente. Pero, ¿qué ocurre si nuestros desencadenantes de estrés no desaparecen? Pues bien, el estrés crónico o de larga duración puede arraigar. Unos niveles elevados de nuestra hormona del estrés durante un periodo prolongado de tiempo pueden dar lugar a una serie de problemas de salud, entre los que se incluyen molestias digestivas (estreñimiento, diarrea y síntomas del síndrome del intestino irritable), problemas cardiovasculares como enfermedades del corazón o presión arterial alta y un funcionamiento reducido del sistema inmunitario.
Se cree que el magnesio es beneficioso para el estrés crónico al reducir la sobreactividad del eje HPA, que contribuye a los altos niveles de cortisol. También reduce nuestros niveles generales de cortisol ayudando a protegernos de los efectos negativos que la exposición prolongada a esta hormona puede causar. Además, el magnesio también es necesario para activar la vitamina D en el cuerpo, por lo que, si no tenemos suficiente magnesio para hacerlo, nuestra vitamina D también se verá afectada, lo que puede tener repercusiones aún más negativas para nuestro estado de ánimo y bienestar mental.
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Zinc
El zinc juega un papel clave en la neurotransmisión, el funcionamiento del sistema nervioso y la producción de neurotransmisores. Un desequilibrio de los neurotransmisores puede dar lugar a síntomas de ansiedad por lo que para evitarlo necesitamos un equilibrio adecuado de serotonina, norepinefrina, GABA y dopamina.
– La serotonina afecta a nuestro estado de ánimo, sueño, digestión, apetito, la memoria y el deseo sexual
– La norepinefrina es liberada por nuestro sistema nervioso simpático en respuesta al estrés
– El GABA reduce la actividad de las neuronas o células nerviosas y los niveles bajos están relacionados con la ansiedad
– La dopamina es el cuerpo es el analgésico natural y el centro del placer
Se cree que aumenta la actividad del GABA en el cerebro y activa nuestras enzimas digestivas para ayudar a descomponer los alimentos, lo que puede evitar las fluctuaciones del estado de ánimo que a menudo se producen como resultado de las alergias a los alimentos, o de sustancias químicas en los alimentos. En relación con la ansiedad, las enzimas que contienen zinc son necesarias para la creación de serotonina, que es importante para nuestro estado de ánimo, el sueño, la digestión, la memoria del apetito y la libido. La investigación ha descubierto que los niveles bajos de zinc podrían dar lugar a niveles más bajos de GABA y glutamato y que el aumento de su ingesta podría ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad.3
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Ácidos grasos omega-3
Los omega-3 no pueden ser producidos por el cuerpo por sí solos, por lo que deben encontrarse en fuentes dietéticas. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso y, en particular, para nuestro estado de ánimo y nuestra memoria. Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 y los niveles altos de omega-6 se han relacionado con la inflamación y la depresión. Un estudio de 12 semanas de duración descubrió que la administración de suplementos de omega-3 podía reducir la inflamación, además de encontrar un descenso del 20% en los síntomas de ansiedad en estudiantes de medicina, aunque no se observaron cambios significativos en los síntomas depresivos.4
Se cree que el omega-3 tiene un efecto beneficioso sobre la ansiedad al equilibrar nuestros niveles de serotonina. También se cree que los ácidos grasos omega-3 benefician al eje HPA, que significa hipotálamo, hipófisis y glándulas suprarrenales. Estos órganos operan juntos y controlan la liberación de varias hormonas diferentes que impactan en nuestro estado de ánimo y la digestión.
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Una solución implica algo más que la nutrición
La ansiedad es una condición compleja que puede verse afectada por numerosos factores de estilo de vida. Tomar medidas para identificar cualquier posible deficiencia nutricional visitando a su médico es un buen punto de partida, pero es importante considerar otras áreas de su vida que podrían contribuir también. Llevar una dieta equilibrada que contenga una amplia gama de nutrientes, vitaminas y minerales puede ayudar a prevenir y aliviar la ansiedad. La mejor manera de hacerlo es buscar fuentes de alimentos fáciles de conseguir, en lugar de tomar suplementos, ya que, lamentablemente, los suplementos por sí solos no son suficientes. Intente comer productos frescos y crudos siempre que sea posible, ya que los alimentos excesivamente cocinados y procesados pierden parte de su valor nutricional original.
Si sientes que necesitas un poco más de apoyo, nuestras hierbas útiles también están a mano. Nuestro remedio AvenaCalm contiene la hierba Avena Sativa para ayudar a calmar tu ansiedad y preocupaciones. Si te sientes abrumado, no olvides que siempre puedes acudir a tus amigos, familiares y seres queridos para hablar de ello.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/
2 https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-breakthrough-depression-solution/201111/psychological-consequences-vitamin-d-deficiency
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738454/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/