Dieta saludable: Comer pensando en la salud mental | Mental Health America

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Probablemente haya escuchado la expresión «somos lo que comemos», pero ¿qué significa eso exactamente? En pocas palabras, los alimentos son el combustible, y los tipos de alimentos y bebidas que consume determinan los tipos de nutrientes en su sistema e impactan en lo bien que su mente y su cuerpo son capaces de funcionar.

Bebidas

Evite: Bebidas azucaradas y cantidades excesivas de cafeína. Las bebidas azucaradas tienen calorías vacías y dañan el esmalte dental. También hay que evitar la cafeína en exceso, ya que puede desencadenar ataques de pánico en personas que padecen trastornos de ansiedad.0

Intenta: Beber al menos 8 vasos de agua al día (unos 2 litros) para evitar la deshidratación. Los estudios demuestran que incluso una deshidratación leve puede causar fatiga, dificultad para concentrarse y cambios de humor1, además de efectos físicos como sed, disminución u oscurecimiento de la orina, piel seca, dolor de cabeza, mareos y/o estreñimiento. Limite la cafeína si padece un trastorno de ansiedad. Si sientes que necesitas algo de cafeína, prueba el té. El té tiene menos cantidad de cafeína que el café y tiene muchos antioxidantes, sustancias químicas que se encuentran en las plantas y que protegen los tejidos del cuerpo y previenen el daño celular.

Desayuno

Evite: Saltarse el desayuno. El desayuno es necesario para alimentar su cuerpo (incluyendo su cerebro) después de estar sin comida durante el sueño y también pone en marcha su metabolismo para el día. Saltarse las comidas conduce a la fatiga y a la sensación de «niebla cerebral»

Intenta: Incorporar un desayuno saludable a tu rutina. Si tienes poco tiempo por las mañanas, coge una barrita de cereales integrales, un yogur y una pieza de fruta para empezar con buen pie.

Almuerzo y cena

Evita: Los lácteos ricos en grasa y los alimentos fritos, refinados y azucarados, que tienen poco valor nutricional. Además de contribuir al aumento de peso, y a afecciones como la diabetes, las investigaciones muestran que una dieta que consiste principalmente en este tipo de alimentos aumenta significativamente el riesgo de depresión.2

Intenta: Llevar una dieta basada en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, pescado y grasas insaturadas (como el aceite de oliva). Las personas que siguen este tipo de dieta tienen hasta un 30% menos de probabilidades de desarrollar depresión que las personas que comen mucha carne y productos lácteos.3

Consejos para la tienda de comestibles

  • Trate de concentrar sus compras en el perímetro de la tienda de comestibles, donde se encuentran los alimentos frescos, refrigerados y congelados, en lugar de en los pasillos del centro, donde los alimentos como las patatas fritas, las galletas y los dulces pueden ser tentadores.
  • Si las verduras frescas tienden a caducar antes de que tenga la oportunidad de comerlas, compre las congeladas en su lugar. Las tiendas tienen un surtido de verduras en bolsas de vapor que se conservan bien en el congelador y se cocinan en el microondas en cuestión de minutos.
  • Elija pastas, panes, cereales, barritas de granola y aperitivos integrales en lugar de los elaborados con harina blanca. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra, que favorece la salud digestiva, y también aportan folato (o ácido fólico).

      • Nutrientes que potencian la mente y el cuerpo

      Folato (ácido fólico, vitamina B9)

      El aumento de la ingesta de folato se asocia a un menor riesgo de depresión.4

      El folato es especialmente importante para las mujeres embarazadas, pero todo el mundo necesita ácido fólico para la producción de células. Es especialmente importante para la salud del cabello, la piel, las uñas, los ojos, el hígado y la producción de glóbulos rojos.

      Las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada, las frutas, los frutos secos, las alubias y los cereales integrales tienen altas cantidades de folato, o ácido fólico.

      Vitamina D

      Las tasas de depresión son más altas en las personas con deficiencia de vitamina D en comparación con las personas que tienen niveles adecuados de vitamina D.5 Se cree que la falta de vitamina D desempeña un papel en el Trastorno Afectivo Estacional, que es una depresión que suele empezar en otoño, durar todo el invierno y remitir en los meses más soleados de la primavera y el verano.

      La vitamina D es necesaria para ayudar al cuerpo a absorber el calcio para tener dientes y huesos fuertes, así como para la salud de los músculos y el sistema inmunitario. La deficiencia de vitamina D se asocia con enfermedades del corazón y un mayor riesgo de ataques cardíacos.6

      La mayoría de los alimentos no tienen vitamina D de forma natural, pero muchos están «fortificados con vitamina D». Los pescados grasos, como el salmón y el atún, son los que más vitamina D contienen de forma natural. Otros alimentos, como la leche, el zumo de naranja y los cereales del desayuno, tienen vitamina D añadida.

      Nuestros cuerpos también producen vitamina D como resultado de la exposición al sol. Entre cinco y treinta minutos de exposición al sol dos veces por semana suelen producir suficiente vitamina D, y las personas de piel más clara necesitan menos tiempo que las de piel más oscura.7 El tiempo de exposición al sol más allá de las cantidades sugeridas anteriormente requiere el uso de protección solar para prevenir daños en la piel y reducir el riesgo de cáncer de piel. Los suplementos de vitamina D pueden utilizarse en los meses de otoño e invierno.

      Ácidos grasos omega-3

      Algunos estudios sugieren que los omega-3 pueden ser útiles en el tratamiento de la depresión y parecen tener un efecto estabilizador del estado de ánimo. Los ácidos grasos esenciales omega-3 también pueden ayudar a potenciar la eficacia de los antidepresivos convencionales y ayudar a los jóvenes con TDAH.

      Se cree que los ácidos grasos omega-3 son importantes para reducir la inflamación, la causa principal de afecciones como la artritis y el asma, y desempeñan un papel en la salud del corazón al reducir los triglicéridos (grasas en sangre). También pueden reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.8

      El pescado azul (salmón, trucha, caballa, anchoas y sardinas) es la fuente más recomendada de ácidos grasos omega-3, y la Asociación Americana del Corazón sugiere comer estos tipos de pescado al menos dos veces por semana. Los omega-3 también pueden encontrarse en las nueces, el lino (o el aceite de linaza), el aceite de oliva, la albahaca fresca y las verduras de hoja verde oscura.

      Fuentes

      0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. A caffeine challenge test in panic disorder patients, their healthy first-degree relatives, and healthy controls. Depress Anxiety. 2008;25(10):847-53

      1Nauert, R. (2012). La deshidratación influye en el estado de ánimo y la cognición. Psych Central. Recuperado el 12 de marzo de 2014, de http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

      2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413.

      3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Asociación del patrón dietético mediterráneo con la incidencia de depresión: la cohorte Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra (SUN). Arch Gen Psychiatry. 2009;66:1090-1098.

      4Universidad de Finlandia Oriental. (2013, 16 de septiembre). La dieta se asocia con el riesgo de depresión. ScienceDaily. Recuperado el 5 de marzo de 2014 de www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

      5Anglin R, Samaan Z, Walter S et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 2013.

      6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-Hydroxyvitamin D and Risk of Myocardial Infarction in Men: A Prospective Study. Arch Intern Med. 2008;168(11):1174-1180. doi:10.1001/archinte.168.11.1174.

      7Holick MF. Deficiencia de vitamina D. N Engl J Med 2007;357:266-81.

      8http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids