Doblar el cuerpo, arreglar la mente: 14 posturas de yoga para la ansiedad

Las posturas de yoga suelen estar dispuestas en un orden que fluye de postura en postura. Realmente se trata de lo que se siente mejor para ti.

Después de un poco de ensayo y error, encontrarás poses y secuencias que disfrutas más que otras. Experimenta y mantén la mente abierta mientras respiras en tu próxima sesión de yoga.

Respiración de limpieza de canales (Nadhi Shodhana)

Algunos yoguis consideran esto más una preparación que una postura, pero es una forma perfecta de llevar la concentración (y el oxígeno) a tu cerebro.

Puedes hacer esta técnica de respiración mientras estás sentado en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo. Intenta ponerte cómodo, haz dos o tres respiraciones profundas por la nariz y exhala por la boca.

Una vez que te hayas acomodado, utiliza el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha. Inhale por la fosa nasal izquierda. A continuación, abra la fosa nasal derecha y cierre la izquierda (utilice el dedo anular). Exhala por la fosa nasal derecha, inhala y cambia de lado. Repite este patrón durante varias respiraciones.

Postura del ángulo (Baddha Konasana)

Siéntate en una esterilla con las piernas extendidas hacia los lados. Exhala mientras juntas las plantas de los pies. Tire de ellas hacia la pelvis. Deje caer las rodillas hacia los lados. Continúe presionando los talones juntos mientras respira profundamente varias veces.

Postura de los dedos del pie (Padangusthasana)

Póngase de pie en una colchoneta con los pies separados 15 cm. Flexiona los cuádriceps (músculos de la parte delantera del muslo) para levantar las rótulas. Exhala y dobla la cintura. Asegúrese de mantener la espalda, el cuello y la cabeza en línea recta. Agarre los dedos gordos de los pies con los dedos índice, corazón y pulgar de cada mano. Presione los dedos gordos de los pies contra el suelo para asegurar la sujeción.

Al inhalar, estire los brazos y eleve el torso para liberar suavemente los isquiotibiales. En la exhalación, vuelva a doblar hacia abajo en la flexión hacia adelante. Continúa este patrón durante varias respiraciones.

Consejo profesional: si no puedes tocarte los dedos de los pies, utiliza una correa bajo el dedo gordo.

Postura del gato (Marjaryasana)

Esta postura y la siguiente (Postura de la vaca) funcionan bien juntas. Ambas estiran la columna vertebral y los músculos abdominales.

Comience en una posición de mesa (sobre las manos y las rodillas) con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantén la cabeza y el cuello neutros y la mirada en el suelo.

Al exhalar, redondea la columna vertebral pero mantén los hombros y las caderas en posición lo más posible para estirar los músculos alrededor de la columna. Suelta el cuello, pero no metas la barbilla en el pecho. Al inhalar, vuelva a la posición inicial.

Puede repetir la Postura del Gato o pasar directamente a la Postura de la Vaca para estirar alternativamente los músculos abdominales.

Postura de la Vaca (Bitilasana)

Comience en una posición de mesa con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantén la cabeza y el cuello neutros y la mirada en el suelo.

Al inhalar, levanta el pecho y los huesos de la cintura hacia el techo. Su vientre debe hundirse hacia el suelo mientras levanta la cabeza en una mirada hacia adelante.

Al exhalar, vuelva a la posición inicial neutra o pase a la postura del gato.

Postura del Puente (Setubandha)

Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones separados a la anchura de la cadera. Coloca los talones directamente debajo de las rodillas y los brazos a los lados con las palmas en el suelo. Si no tiene una esterilla o si su cuello y hombros son sensibles, coloque una toalla o manta doblada bajo los hombros.

Al exhalar, presione a través de los talones y el interior de los pies. Eleve las caderas hacia el techo. Continúe elevando las caderas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Extienda los brazos mientras sujeta las manos debajo de la pelvis.

Levante la barbilla del pecho. Presione el esternón hacia el techo y ensanche los omóplatos. Trate de crear un pequeño espacio levantado entre los omóplatos a medida que lleva el esternón hacia el techo.

Mantenga la postura durante un máximo de 1 minuto. Exhala al soltar y rueda la columna vertebral suavemente hacia el suelo.

Postura del caramelo (Ustrasana)

La postura del caramelo actúa como un potenciador de energía. Pero ve despacio hasta que desarrolles la flexibilidad y la fuerza necesarias para mantener completamente la postura. Esto ayuda a prevenir lesiones.

Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la altura de la cadera. Crea una ligera rotación hacia dentro de los muslos mientras flexionas suavemente los glúteos. Presione la parte superior de los pies y las espinillas contra el suelo. Coloque las manos en la parte posterior de las caderas/pelvis. Mantenga la parte delantera de los muslos presionada hacia atrás mientras presiona la pelvis hacia delante. No vayas demasiado lejos y pongas tensión en la parte baja de la columna vertebral.

Al inhalar, eleve el esternón y el corazón mientras rueda los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantén la cabeza levantada y la barbilla cerca del esternón. Apóyese con las manos en la parte baja de la espalda o, para profundizar, toque el dorso de los pies con las manos.

Si es la primera vez que hace esta postura, intente usar una mano cada vez. Pero continúe presionando hacia atrás a través de los muslos para que permanezcan perpendiculares al suelo mientras alcanza los pies. Si no puede alcanzar los pies, levántese sobre las puntas de los pies para elevar los talones.

Mantén esta postura de 30 a 60 segundos.

Postura del arco (Dhanurasana)

Tírate boca abajo con los brazos a los lados. Mantén las rodillas separadas a la anchura de la cadera mientras acercas los talones a los glúteos tanto como sea posible. Sujete los tobillos con las manos.

Inhale mientras levanta simultáneamente los muslos, los talones, la cabeza y el esternón del suelo. Aleja los hombros de las orejas y mantén los omóplatos contra la espalda.

Mantenga esta postura de 20 a 30 segundos. Asegúrese de respirar durante todo el tiempo.

Postura del cachorro extendido (Uttana Shishosana)

Comience a cuatro patas con las rodillas por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Apunta los dedos de los pies y lleva las manos hacia delante. Eleve los glúteos mientras deja caer la frente al suelo. Mantenga los brazos activos sin permitir que los codos toquen el suelo.

Debe haber una curva en la parte baja de la espalda, de modo que sienta un estiramiento a través de la columna vertebral. Tira de las caderas hacia los talones y estira a través de los brazos.

Continúa respirando mientras mantienes la postura durante 30 segundos, y luego suéltala llevando los glúteos a los talones y levantándote de la postura.

Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

Póngase de pie con los pies separados de 3 a 4 pies. Apunta el pie izquierdo hacia adelante mientras apuntas los dedos del pie derecho hacia el lado (esto debe crear un ángulo de 90 grados). Alinee los talones. La rótula de cada pierna debe estar alineada con el tobillo correspondiente.

Estire los brazos desde los lados hasta que estén paralelos al suelo. Las palmas de las manos deben mirar hacia abajo y los omóplatos deben estar abiertos.

Exhale mientras dobla en la articulación de la cadera hacia la pierna derecha. Gire el torso hacia la izquierda pero mantenga un estiramiento igual en ambos lados. Con los brazos estirados, utiliza la mano derecha para tocar la espinilla, el tobillo o el suelo mientras levantas el brazo izquierdo hacia el techo.

Mantenga la postura de 30 a 60 segundos. Repite en el otro lado.

Postura de las piernas en la pared (Viparita Karani)

¡Esta postura te hace sentir como un niño en una fiesta de pijamas! Ten en cuenta que podrías necesitar un apoyo extra bajo las caderas y la pelvis si tienes los isquiotibiales tensos.

Siéntate con las piernas rectas frente a ti y el lado derecho de tu cuerpo presionado contra una pared o cabecera. Exhala mientras giras la espalda para tumbarte en el suelo. Eleve las piernas hacia la pared hasta que apunten hacia el techo.

No es necesario que sus huesos de la cintura queden presionados contra la pared, pero intente acercarse a ella lo máximo posible. Debe haber un ligero arco a través de su torso hasta los hombros.

Si necesita ajustar su apoyo, coloque los pies planos contra la pared, levante la pelvis y haga un ajuste. Tus manos pueden permanecer a los lados o descansar sobre tu estómago. Respira profunda y lentamente y mantén esta postura entre 5 y 20 minutos.

Doblado hacia delante de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas delante de ti. Si tienes las caderas o los isquiotibiales tensos, coloca una manta debajo de los huesos de la cintura. Inhala, dobla una rodilla y lleva el talón hacia la pelvis, apoyando el pie en la cara interna del muslo de la pierna contraria.

Exhale mientras lleva su torso sobre la pierna extendida. Alinee su ombligo con el muslo de la pierna extendida. Las manos y los brazos pueden permanecer a los lados de la pierna, o puedes extenderlos para agarrar el pie.

Estira hacia delante y mantén esta postura de 1 a 3 minutos. Repite en el otro lado.

Salud hacia arriba (Urdhva Hastasana)

Ponte de pie con los pies juntos y los talones ligeramente separados pero con los dedos gordos de los pies tocándose. Gire los brazos de forma que las palmas miren hacia fuera con los pulgares apuntando hacia la parte posterior del cuerpo. Inhala y mantén los brazos rectos mientras los barres hacia el techo. Mantenga los brazos rectos y presione las palmas de las manos hacia arriba.

Alcanza los meñiques para que los pulgares empiecen a formar un ángulo hacia tu cabeza. Levante la barbilla ligeramente para inclinar la cabeza hacia atrás, pero no comprima el cuello. Las costillas deben permanecer en línea con la pelvis. Exhala mientras mantienes los brazos rectos, abriéndolos y volviendo a la posición inicial.

Consejo profesional: los hombros no deben encorvarse hacia delante. Si tus hombros están tensos, mantén las palmas de las manos separadas y los brazos paralelos entre sí.

Postura del niño (Balasana)

Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose. Abre las rodillas a la anchura de las caderas. Siéntese sobre los talones y exhale mientras baja el torso entre los muslos. Alarga la nuca para mantener el estiramiento de la columna vertebral.

Las manos y los brazos deben descansar a los lados o junto al torso. Relaja los hombros y deja que la gravedad los lleve hacia el suelo. Puedes quedarte aquí durante 30 segundos o el tiempo que te haga sentir bien.