Dominando los 10K: Una guía para entrenar tus mejores 6,2
Los 10K reciben mucha menos atención de la que merecen, especialmente en comparación con los veloces 5K y el siempre popular maratón. E injustamente, los 10K proporcionan una excelente progresión desde los 5K para los nuevos corredores y una alternativa desafiante a los 5K para los corredores de larga distancia.
Hoy estoy encantada de traer un post invitado de la entrenadora de running Laura de This Runner’s Recipes. ¡He estado debatiendo hacer más 10K’s y sí, incluso como entrenadora yo misma necesitaba los recordatorios que ella proporcionó! Como siempre, nos encanta saber de ti, así que añade tu opinión y asegúrate de seguir a Laura para obtener más información de running.
Entrenar para los 10K resulta un poco complicado, no importa tu nivel de experiencia.
Esta popular distancia de carrera en carretera requiere una buena cantidad de velocidad, pero también necesitas una cantidad decente de resistencia. Qué distancia tiene una carrera de 10K en millas? Sólo para hacernos la vida interesante hacemos algunas distancias en K’s y otras en millas… esta es de 6.2 millas.
Entonces, ¿cómo dominar los 10K, ya seas un corredor principiante o experimentado? 
Sigue estos 10 consejos para correr un 10K y no sólo cruzarás la línea de meta, sino que harás estallar tu PR!
Entrena más rápido que el ritmo de 10K
Los nuevos corredores deben centrarse en completar la distancia de 10K. La mayoría de los corredores novatos tardan una hora o más en correr un 10K, por lo que deben centrarse en desarrollar su resistencia. No te preocupes por tu ritmo para el día de la carrera. El objetivo principal de tu entrenamiento debe ser preparar tu cuerpo (y tu mente) para correr durante 6,2 millas el día de la carrera.
Los corredores más experimentados y los que entrenan con objetivos de tiempo pueden añadir un entrenamiento de velocidad semanal a ritmo de objetivo de 10K o, incluso mejor, más rápido que el ritmo de 10K. ¿Cuál es un buen ritmo de 10K? Eso depende en gran medida de dónde te encuentres. Preocúpate menos por el reloj y más por aprender a desafiarte a ti mismo con carreras de esfuerzo fácil, medio y duro.
Estos entrenamientos de velocidad pueden tomar múltiples formas: entrenamientos tradicionales como repeticiones de millas, carreras de fartlek, o intervalos de crucero más largos a ritmo de carrera de meta.
Al principio del entrenamiento, deberías realizar trabajo de velocidad tanto a tu ritmo de carrera de 10K como más rápido.
Correr más rápido que el ritmo de 10K hará que el ritmo de meta se sienta más cómodo durante un largo período de tiempo, junto con el entrenamiento de tus músculos de contracción rápida y el aumento de tu capacidad aeróbica. A medida que se acerca la carrera, más de tus entrenamientos se centrarán en la puesta a punto a ritmo de 10K para que el día de la carrera estés familiarizado con cómo se siente el esfuerzo del ritmo de carrera.
¿Nuevo en el trabajo de velocidad?
Sigue estos 8 consejos para añadir carreras más rápidas a tu entrenamiento o prueba uno de los siguientes entrenamientos.
El entrenamiento para un 1oK es como cualquier otra distancia, necesitas una mezcla de carreras fáciles, carreras más largas y entrenamientos de velocidad. Prueba uno de estos entrenamientos. Dado que estas carreras se basan en el esfuerzo y el tiempo, se pueden adaptar a cualquier nivel de capacidad de entrenamiento u objetivo.
Ejercicio de velocidad
Este entrenamiento le enseñará a mantener el ritmo de la meta de 10K y luego terminar rápido con las piernas cansadas.
Caliente con 1-2 millas de carrera fácil y estiramientos dinámicos. Corra 4 x 3 minutos a ritmo de 10K (trote fácil durante 1 minuto entre cada intervalo), 3 x 2 minutos a ritmo de 5K (trote fácil durante 1 minuto entre cada intervalo), 2 x 1 minutos más rápido que el ritmo de 5K (trote fácil durante 1 minuto entre cada intervalo). Enfriar con 1 ó 2 millas de carrera fácil.
Este entrenamiento es mejor en las primeras semanas de entrenamiento, a medida que se va introduciendo en carreras de tempo más largas, o como una puesta a punto en el último par de semanas antes de su carrera objetivo.
Calentar con 1 ó 2 millas de carrera fácil y estiramientos dinámicos. Corre durante 2 x 2 millas a ritmo de tempo con un trote fácil de 3 minutos en medio. Enfría con 1-2 millas de carrera fácil.
2.Haz tu trabajo de velocidad en las carreteras, no en la pista
Lo más probable es que corras en la carretera, no en la pista. La especificidad es uno de los principios rectores del entrenamiento para un 10K, ya seas un corredor novato o experimentado. Junto con el entrenamiento para las demandas específicas de resistencia y velocidad de los 10K, debes entrenar para el terreno y la superficie específicos sobre los que correrás.
Haz tu trabajo de velocidad, especialmente las repeticiones a ritmo de objetivo de 10K, en las carreteras para imitar el impacto y el terreno cambiante del día de la carrera. Una pista no cambia de inclinación, lo que significa que si haces todo tu trabajo de velocidad en la pista tendrás dificultades en cualquier colina el día de la carrera.
Además, correr en círculos planos puede aumentar tu riesgo de lesión, especialmente si has sufrido problemas de la banda IT en el pasado.
3.Entrena a ritmo de tempo
Todos los corredores se beneficiarán de las carreras de tempo, pero los corredores de 10K deberían incluirlas en su programa de entrenamiento semanal. Las carreras de tempo aumentan tu umbral de lactato, lo que significa que te ayudan a mantener un ritmo más rápido (particularmente el ritmo de 10K) durante más tiempo.
¿Qué es una carrera de tempo? Es aproximadamente 3-5 millas a un ritmo ligeramente más lento que tu ritmo de 10K, cerca del ritmo de 15K para la mayoría de los corredores, ligeramente más rápido que el ritmo de media maratón.)
Los corredores experimentados pueden añadir carreras de tempo como parte de su rutina de entrenamiento. Si corres 3-4 días a la semana, dedica un día al trabajo de velocidad y alterna cada semana entre una carrera de tempo e intervalos de velocidad más rápidos. Si corres 5 o más días a la semana, puedes incluir tanto carreras de tempo como intervalos más rápidos cada semana, siempre que incluyas una carrera fácil o un día de descanso entre ellas.
Fuerza es igual a potencia
Correr es esencialmente una serie prolongada de saltos hacia delante con una sola pierna. Cuanto más fuertes sean los músculos de tus piernas, más rápido serás capaz de correr y más tiempo podrás mantener esas velocidades más rápidas.
Esto es particularmente cierto para tus glúteos, que impulsan tu avance desde el inicio de la carrera hasta el sprint final sobre la línea de meta.
Un estudio de 2003 en Sports Medicine encontró que «los corredores de distancia entrenados han mostrado mejoras de hasta un 8% en la economía de carrera después de un período de entrenamiento de resistencia.»
Independientemente de si corres un 5K o un maratón, mejorar tu economía de carrera te ayuda a correr más rápido ya que te vuelves más eficiente corriendo a cualquier ritmo.
La fuerza de la parte inferior del cuerpo no es lo único que importa: un núcleo y una parte superior del cuerpo fuertes mejorarán tu forma de correr. Una postura erguida y un buen balanceo de los brazos (sin alas de pollo) son más fáciles de mantener durante una carrera cuando tienes un núcleo y una parte superior del cuerpo fuertes.
Proponte añadir al menos dos días de entrenamiento de fuerza total a tu rutina de entrenamiento para los 10K, tanto si eres un corredor principiante como experimentado. Aquí hay 27 entrenamientos de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar, sin excusas.
Mantén la mayoría de tus carreras de entrenamiento significativamente más lentas
Una falacia común entre los corredores, tanto principiantes como experimentados, es que la mayor parte de sus millas deben correr cerca del ritmo de carrera objetivo. La lógica detrás de esta noción es que correr más a menudo a ritmo de carrera hará que te sientas más cómodo y, por lo tanto, más fácil de mantener el día de la carrera.
Sin embargo, es todo lo contrario: el 80% o más de tus carreras deben realizarse a un esfuerzo fácil. Cuanto más fácil corras la mayoría de los días de la semana, entonces podrás exigirte más en los entrenamientos de velocidad.
Sí, las carreras de tempo y los entrenamientos de velocidad de los que hablamos anteriormente te harán un corredor de 10K más rápido, pero te quemarás o te lesionarás si los haces todos los días.
6 consejos de @thisrunrecipes para entrenar tus mejores 10K #corriendo Click To Tweet
Largo que corras
Las carreras largas no son sólo para los corredores de full y media maratón; los corredores de 10K se beneficiarán al añadir una carrera larga a su programa de entrenamiento semanal.
La distancia de una carrera larga es relativa a tu kilometraje semanal. Los corredores principiantes deben tratar de hacer su carrera larga de al menos 6 millas (o 1 hora) con el fin de construir la resistencia física y la resistencia a la fatiga mental para la carrera.
Los corredores más experimentados pueden extender sus carreras largas hasta dos horas de duración (12-15 millas para la mayoría de los corredores). Las carreras largas ayudarán a crear una base aeróbica que es necesaria para correr rápido en la distancia de 10K.
Lee más sobre la diferencia entre el malestar y el dolor para los corredores.
Lee la parte 2 para tu estrategia del día de la carrera de 10K para asegurarte de que todo tu trabajo duro no se estropea cuando realmente importa.
Bio: Laura Norris es una entrenadora de running certificada, escritora, corredora de distancia, entusiasta de las actividades al aire libre y trasplantada del Medio Oeste que vive en Seattle.
Ella escribe en su blog sobre todo lo relacionado con las carreras, el senderismo y la comida en This Runner’s Recipes. Cuando no está escribiendo, se la puede encontrar corriendo por los senderos o haciendo senderismo en las montañas con su marido y su carlino.
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