Ejercicios de barra
Si bien la rutina de entrenamiento de cada persona es un poco diferente, al igual que sus objetivos generales de fitness, hay algunas cosas que atraen a todos los asistentes al gimnasio. Los ejercicios efectivos que te hacen más fuerte sin tener que pasar horas en la sala de pesas definitivamente entran en esa categoría.
Hemos reunido siete de esos ejercicios a continuación, y cuando escanees hacia abajo para leerlos verás que todos son ejercicios con barra. Eso es porque la barra es tu mejor amigo cuando se trata de construir fuerza y tamaño de una manera eficiente.
Los beneficios de los ejercicios con barra
«Cuando estás entrenando la fuerza, la mejor herramienta que puedes utilizar es la barra», dice el entrenador personal Tom Wright. «Nada más se acerca. El levantamiento de fuerza requiere ejercicios multiarticulares conocidos como levantamientos compuestos, que crean tensión a través de diferentes músculos y patrones de movimiento, y estimulan miles de nervios, todos los cuales forman parte de fortalecerse.
«Ningún otro equipo permite mejoras tan dramáticas en la fuerza general. Comienza usando un peso con el que te sientas cómodo, aumenta la carga cada semana y observa cómo tus números vuelan hacia arriba.»
Cómo y cuándo usar estos ejercicios en tu entrenamiento
A continuación encontrarás nuestros siete mejores ejercicios con barra, pero no deberías ir al gimnasio y machacarlos todos en orden como tu nueva y castigadora rutina de entrenamiento. Es importante ser inteligente a la hora de incorporar los levantamientos pesados con barra a tu entrenamiento para obtener los máximos beneficios y evitar cualquier riesgo de lesión.
«Como estos movimientos reclutan un gran número de unidades motoras y proporcionan un gran estímulo al sistema nervioso central, siempre los pongo al principio de las sesiones de entrenamiento», dice Wright. «Generalmente se eligen dos de estos ejercicios como levantamientos principales, como la sentadilla y el peso muerto para una sesión de la parte inferior del cuerpo, o el press de banca y el remo con barra para la parte superior del cuerpo.»
Por supuesto, no queremos decir que debas lanzarte directamente a la piscina con tus levantamientos principales. Prepárate con este calentamiento en el gimnasio primero, y luego haz series de calentamiento con una barra vacía, añadiendo peso progresivamente hasta que estés en tu peso objetivo.
También puedes hacer un conjunto de movimientos que golpeen tanto la parte superior como la inferior del cuerpo en una sesión.
«Este estilo de entrenamiento superior/inferior puede permitirte hacer más trabajo en una cantidad de tiempo más corta porque se requiere menos tiempo de recuperación cuando te mueves entre las partes del cuerpo», dice Wright. «Otro beneficio de este método es el aumento del ritmo cardíaco, ya que el cuerpo bombea sangre de una zona a otra, lo que conduce a una mayor tasa metabólica y a una mayor quema de grasa.»
Aquí tienes los siete ejercicios con barra que debes conocer. Haz clic en el enlace de la lista con viñetas de abajo para saltar a esa entrada.
The Magnificent 7
- Bench Press
- Bent-Over Row
- Deadlift
- Back Squat
- Overhead Press
- Lunge
- Power Clean
Bench Press
Essential form: Start with your arms locked and the bar above your chest. Press your shoulders into the bench, plant your feet on the floor and squeeze your glutes. Bend your elbows to lower the weight to your chest, then press back up to the start.
Targets: chest, triceps, front shoulders
If you want to build an impressive upper torso then the bench press is king. «A trifecta of pecs, shoulders and triceps makes this compound pushing movement, along with the deadlift and squat, one of the true tests of strength,» says Wright. «This lift also allows you to load up your triceps with more weight than you could lift on assistance exercises such as dips or press-downs.»
Beyond The Chest
The bench is all about your pecs, right? No es así. «Requiere mucha fuerza de empuje, lo que significa que para unirte a los grandes necesitarás también una espalda superior fuerte», dice Wright. «Asegúrate de controlar tus omóplatos manteniéndolos fijos en el banco. Esta tensión te mantendrá en una posición estable en tus grandes levantamientos y evitará que te muevas. Si alguna vez has visto a un levantador de potencia en el banco, ellos usan esto al extremo, levantando sus caderas claramente del banco y plantando sus pies, apretando sus músculos con fuerza desde sus omóplatos hasta el suelo.»
Tenga una sola mente
Si tiene músculos fuertes en el pecho pero es débil en los estabilizadores de los hombros, tendrá dificultades para levantar una cantidad seria de peso en el press de banca. Para mantener una buena salud de la articulación del hombro y darte la mejor oportunidad de ir a lo grande, prueba este ejercicio de asistencia. «Una gran variación para el press de banca es el press con mancuernas con un solo brazo», dice Wright. «Requiere un inmenso control de los hombros, así como un núcleo fuerte para mantener el equilibrio. Si crees que puedes tener un lado más fuerte que el otro, entonces lánzalo una vez a la semana y tus desequilibrios pronto serán cosa del pasado.»
Usa tu cuerpo
Ser capaz de controlar tu propio peso corporal es a menudo una gran manera de sentar el tipo de bases que te permitirán levantar un peso significativo cuando uses una resistencia externa, como una barra. «El mejor ejercicio de asistencia para el press de banca serían los dips o un ejercicio de press con agarre cerrado que trabaje los mismos músculos en un patrón de movimiento ligeramente diferente», dice Wright. «Una vez que puedas realizar diez repeticiones controladas con el peso del cuerpo, empieza a añadir algo de peso, ya sea con un cinturón o sujetando una mancuerna entre los pies».»
Remate inclinado
Forma esencial: Sujeta la barra con un agarre a la altura de los hombros, doblando ligeramente las rodillas, y luego dobla las caderas hasta que tu torso forme un ángulo de aproximadamente 45º con el suelo. Tira de la barra hasta tocar el estómago y luego baja con control. Si mueves la parte superior del cuerpo para desplazar la barra, el peso es demasiado pesado.
Objetivos: bíceps, dorsales, core
Deberías dedicar el mismo tiempo a entrenar la espalda que el pecho, y el movimiento clave es el remo inclinado. «El remo con barra es una gran manera de desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y añadir tamaño a tu espalda, y es el único ejercicio que trabaja todos los diferentes músculos que componen la parte trasera de tu torso», dice Wright. «El movimiento requiere no sólo un fuerte tirón, sino también la capacidad de mantenerte fijo en la posición inclinada, lo que requiere fuertes erectores de la columna vertebral – técnicamente parte de tus músculos centrales.»
Mantén tus hombros comprometidos
Si quieres levantar un peso decente y activar los grupos musculares objetivo de manera efectiva, tu posición de inicio es increíblemente importante. «Siempre debes iniciar el remo «fijando» tus omóplatos», dice Wright. «Para ello, tira de ellos hacia atrás y hacia abajo apretando los músculos entre ellos y expandiendo el pecho, y luego deja que los codos sigan hacia los lados. Piensa en tus manos como si fueran ganchos: simplemente están ahí para sujetar el peso, no para tirar de él. Puedes incluso intentar un agarre sin pulgares. Esto involucrará a tus dorsales y te ayudará a conseguir una mejor contracción en el músculo.»
Usa los músculos correctos
Puede no parecer un movimiento complicado pero hay algunos errores comunes que puedes evitar. «El primero es no tirar con la espalda y, en cambio, usar demasiado el bíceps», dice Wright. «Primero hay que activar el músculo que se quiere utilizar y luego moverse por todo el rango de movimiento. En segundo lugar, cargar la barra con demasiado peso hará que pierdas la forma y que disminuya el rango de movimiento. Realizar las repeticiones demasiado rápido también puede dificultar el progreso. Recuerda que el tiempo bajo tensión debe ser de aproximadamente 40 segundos para el crecimiento muscular, así que controla el peso y mantén la tensión en los músculos.»
Táctica de la mano baja
Una vez que sepas hacer el movimiento a la perfección, puedes empezar a jugar con las variaciones para conseguir un efecto de entrenamiento diferente. «Si lo que buscas es desarrollar los dorsales -los músculos grandes de la espalda- en particular, prueba a utilizar un agarre por debajo de la mano con una colocación estrecha de la misma, ya que esto se dirigirá a los dorsales y a la parte baja de la espalda», dice Wright. «Además de un mayor reclutamiento de los dorsales, también se utiliza más el bíceps. Se ha demostrado que las filas son más efectivas para desarrollar los dorsales que los estiramientos de dorsales».
Añade filas con mancuernas
¿Quieres mejorar aún más las filas? Entonces haz este movimiento de asistencia. «Mi ejercicio de asistencia favorito para el remo con barra es el remo con mancuernas con soporte», dice Wright. «Coloca una mano en un banco y adopta una postura amplia con los pies, reforzando el tronco. Deja que la mancuerna cuelgue, luego tira hacia atrás y hacia arriba para que se desplace por una trayectoria curva hasta la parte inferior de tu caja torácica. Remar con un solo brazo permite una mayor amplitud de movimiento y también es genial para desarrollar los oblicuos y el core.»
Levantamiento de peso muerto
Forma esencial: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, agarra la barra con las manos justo por fuera de las piernas. Levanta la barra llevando las caderas hacia delante, manteniendo la espalda plana. Baja la barra bajo control – aunque una vez que llegues a pesos realmente pesados, no pasa nada por dejar caer la última repetición.
Objetivos: todo el cuerpo
Si buscas fuerza bruta, entonces el deadlift es el movimiento para ti. «Es un constructor de la cadena posterior, trabajando los músculos de la parte posterior de tu cuerpo para tirar de la barra desde el suelo hasta la cadera», dice Wright. «El levantamiento de peso muerto te permitirá mover más peso que cualquier otro ejercicio con barra, así que utilízalo para desarrollar tu fuerza y potencia general.»
Cerebro y fuerza muscular
El levantamiento de peso muerto se trata de fuerza bruta ejecutada con una técnica sólida. «Aunque levantar peso del suelo puede parecer bastante sencillo, en realidad hay bastantes cosas que puedes hacer mal», dice Wright. «Una técnica deficiente es la causa de que la mayoría de los levantadores de peso muerto de los gimnasios se lesionen gravemente. Cuando te prepares para el levantamiento, recuerda que debes echar los hombros hacia atrás y sacar el pecho, bloqueando los omóplatos. Esto crea una tensión en tu espalda que te ayudará a evitar que redondees la parte baja de la espalda o que tus caderas suban demasiado pronto. Tu objetivo es llevar las caderas hacia la pared frontal, así que inclínate hacia atrás en el levantamiento y aprieta tus glúteos con fuerza mientras presionas a través de tus talones hacia el suelo.»
Duro y rápido
Incluso si eres un principiante progresarás rápidamente hasta tener al menos 100 kg en la barra. Y cuando empiece a ponerse serio, no querrás levantar con una técnica sospechosa. «Si ves que te cuesta realizar este levantamiento con una buena técnica, empieza con algunos jalones en rack, lo que significa colocar la barra en un rack a unos 30 cm del suelo», dice Wright. «Desarrollarás la fuerza en un rango de movimiento más corto». Y si te encuentras con que tienes que machacar cada repetición, es posible que quieras trabajar en tu velocidad de levantamiento.
«Para ayudar a construir tu velocidad de levantamiento de peso muerto, trabaja en pesados swings con kettlebell. Al disparar tus caderas hacia delante contra el peso de la kettlebell construirás unos glúteos más fuertes y un impulso de cadera, sobrealimentando tu potencia en el deadlift.»
Sentadilla de espalda
Forma esencial: Saca la barra del rack con ella apoyada en los músculos posteriores del hombro. Da dos grandes pasos hacia atrás y ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén la columna vertebral alineada mirando a un punto en el suelo a unos dos metros delante de ti, y luego «siéntate» hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras apuntando a una silla. Desciende hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla. Mantén el peso sobre los talones mientras te impulsas de nuevo hacia arriba.
Objetivos: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
Entra en cualquier gimnasio serio y la única pregunta que siempre te harán es: «¿Qué haces en cuclillas?». Te guste o no, tu fuerza por lo general siempre será juzgada por los números de sentadillas que puedas hacer. «La gente nueva en el mundo del levantamiento de pesas se fija en el press de banca, pero los tipos verdaderamente fuertes van directamente a las sentadillas», dice Wright. «La razón por la que la sentadilla es una gran medida de la fuerza es porque trabaja tanto la parte inferior como la superior del cuerpo al mismo tiempo, mientras que conecta las dos con un núcleo fuerte.»
Sin medias tintas
Si has pasado algún tiempo en los gimnasios probablemente habrás visto a gente cargando la barra y haciendo medias repeticiones en el rack de sentadillas. Puede que estén satisfechos consigo mismos, pero están perdiendo el tiempo. «Una sentadilla correcta requiere que las caderas bajen al menos hasta estar a la altura de las rodillas», dice Wright. «Oirás la frase ‘más allá del paralelo’ y esto se refiere a que los muslos estén en línea con el suelo. Si no profundizas lo suficiente, tus músculos no recibirán el estímulo que necesitan para hacerse más grandes y fuertes. Trabaja tu movilidad de cinco a diez minutos antes de cualquier sesión de sentadillas -esto te dará una profundidad extra, marcando una gran diferencia en tus resultados, además de ayudarte a evitar lesiones.»
Beneficio para todo el cuerpo
Aunque la sentadilla es principalmente un ejercicio para las piernas, la parte superior del cuerpo también está involucrada y se vuelve cada vez más importante cuanto más pesado sea el peso que estás tratando de levantar. «Una forma fácil de mejorar tu sentadilla es asegurarte de que tu espalda está tensa y tu pecho está alto», dice Wright. «Agarra la barra y tira de ella hacia abajo sobre tus hombros. Levanta el pecho y empuja los codos hacia delante. Esto te dará una plataforma más fuerte para que la barra se asiente y significa menos trabajo para tu núcleo y tus piernas. Te sorprenderá la diferencia que esto supone.»
Añade sentadillas partidas búlgaras
Un desequilibrio de fuerza entre tu lado izquierdo y derecho es probable que conduzca a patrones de movimiento pobres y, en última instancia, a lesiones. Hacer un ejercicio que desarrolle la fuerza de forma unilateral ayudará a evitarlo. «Una vez que hayas hecho las sentadillas, pasa a hacer sentadillas divididas búlgaras», dice Wright. «Sujetando un par de mancuernas, adopta una postura dividida con un pie por delante y otro por detrás, y coloca tu pie trasero en un banco.
Realiza una sentadilla dividida bajando la rodilla trasera mientras mantienes la espinilla delantera vertical. Esto desarrollará la fuerza de tus piernas así como el equilibrio y es un excelente movimiento de asistencia para la sentadilla de espalda.»
Presión sobre la cabeza
Forma esencial: Con los pies separados a la altura de los hombros, coloca una barra en la parte superior del pecho, agarrándola con las manos justo a la altura de los hombros. Apoye sus abdominales, glúteos y cuádriceps mientras presiona la barra hacia arriba. Haz una pausa en la parte superior y luego baja. Es posible que te des cuenta de que levantas más peso envolviendo los pulgares en el mismo lado que los dedos, para mantener los antebrazos en una posición más favorable.
Objetivos: hombros, tríceps
Levantar un peso pesado por encima de la cabeza es una verdadera prueba de fuerza de la vieja escuela. «El press por encima de la cabeza requiere fuerza y equilibrio, así como movilidad y estabilidad de los hombros», dice Wright. «Este ejercicio creará deltas más grandes así como una espalda fuerte – además de una mayor fuerza por encima de la cabeza, que se transferirá al press de banca».»
El único camino es hacia arriba
Presionar el peso directamente por encima de la cabeza, en lugar de ligeramente por delante de ti, es la clave para ir pesado. «Cuando realices el press por encima de la cabeza recuerda que el peso debe estar por encima de tu centro de gravedad, pasando por tu cabeza, la parte superior de tu columna vertebral, tus caderas y tus tobillos», dice Wright. «Mantén esto alineado apretando los abdominales y los glúteos y empujando la cabeza una vez que la barra haya pasado por tu nariz». También añadirás alrededor de un 10% a tu levantamiento simplemente manteniendo tu núcleo apretado – ¡así que aprieta esos glúteos!»
Protege tu cuello
Un buen press por encima de la cabeza se basa en una buena movilidad y eso significa ser capaz de retraer tus omóplatos y empujar tus codos para que estén directamente debajo de la barra. Para ayudar a desarrollar esa capacidad, intenta empezar el movimiento con el peso detrás del cuello. «Una vez que domines el press militar (con los pies juntos) puedes probar el press detrás del cuello», dice Wright. «Se aplican las mismas reglas, sólo que empiezas con la barra en la espalda. Esta variante trabajará más los delantales traseros y la espalda, pero tendrás que bajar el peso alrededor de un 30% y tomar un agarre un poco más amplio».
Añade el press de tierra
Las articulaciones de tus hombros son delicadas porque se mueven libremente e implican un grupo de pequeños músculos estabilizadores llamados manguito de los rotadores. El resultado es que es fácil que algo vaya mal, sobre todo cuando estás cansado. «Para mejorar la salud y la estabilidad de los hombros, realiza el press de tierra después del trabajo por encima de la cabeza», dice Wright. «Coloca un extremo de la barra en la esquina de la habitación y realiza un press de hombros con un solo brazo. Recuerda mantenerte estricto y permitir que tus omóplatos se muevan mientras mantienes los abdominales apretados.»
Escalada
Forma esencial: Ponte de pie con una barra apoyada en la parte posterior de los hombros. Retrae los omóplatos y mantén la espalda erguida y el tronco firme en todo momento. Da un gran paso hacia delante y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90˚ antes de empujar hacia atrás con el pie delantero para volver a la posición inicial.
Dirigido a: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
La zancada con barra es un excelente constructor de la parte inferior del cuerpo porque te permite aplicar cargas pesadas sobre una sola pierna en un movimiento dinámico. «Este ejercicio tiene muchas variaciones y puede utilizarse para trabajar muchos músculos diferentes de la parte inferior del cuerpo», dice Wright. «Es uno de los movimientos más infrautilizados para el desarrollo de la capacidad atlética».
Trabajo ajustado
Aunque la estocada es principalmente un movimiento de la parte inferior del cuerpo, el hecho de que el peso esté en la espalda hace que la fuerza pase por el tronco. «Cuanto más apretado puedas mantener tu tronco, más estable te sentirás y más poderoso te volverás», dice Wright. «Intenta ponerte lo más alto que puedas, metiendo los abdominales y echando los hombros hacia atrás, y luego da una zancada hacia delante. Las estocadas cortas cargarán los cuádriceps, mientras que una zancada más larga hará hincapié en los isquiotibiales y los glúteos. Si tu tobillo está flexionado y tu rodilla está hacia delante estás cargando la parte delantera de la pierna, si no es así entonces estás trabajando tu cadena posterior.»
Reverse To Progress
Si la estocada estándar es rara entonces la estocada inversa es prácticamente una especie en peligro de extinción. Hacer el movimiento a la inversa tiene una gran cantidad de beneficios, incluyendo la mejora de tu propiocepción (la capacidad de tu cuerpo para sentir su propia posición, desarrollar el equilibrio y coordinar los movimientos). «Si tienes problemas con las estocadas, es posible que tengas los flexores de la cadera o los tobillos tensos, así que la estocada inversa es una gran progresión», dice Wright. «Se aplican los mismos principios, pero te permite dejar caer las caderas hacia atrás y volver a subir, lo que te ayudará a mejorar hasta llegar a la estocada completa.»
Toma una estocada larga
Hacer cualquier forma de estocada te ayudará a mejorar tu capacidad atlética porque es un ejercicio compuesto pesado que implica un movimiento unilateral inestable. Sin embargo, hay formas de realizarlo para que obtengas un beneficio de nivel de élite. «Para desarrollar la potencia y la velocidad, realizo estocadas más largas y subo a través del talón delantero, involucrando mis glúteos», dice Wright. «Sin detenerme en la parte superior, permito que mis caderas continúen hacia adelante en un arco natural en la siguiente estocada. Esto es mucho más parecido a la marcha natural al correr, y ayuda a mantener la tensión en el núcleo y a construir fuerza y potencia».
Limpieza de potencia
Forma esencial: Comienza con la barra en el suelo, sujetándola con un agarre a la altura de los hombros. Impúlsate con los talones para levantarla del suelo, luego explota hacia arriba cuando pase por tus rodillas, usando el impulso para ayudar a subirla a la altura del pecho y «atraparla» en tu pecho. Haz una pausa de un segundo y luego deja caer o baja la barra para la siguiente repetición.
Dirigido a: todo el cuerpo
Este es el único movimiento de la serie dedicado a aumentar la potencia y la velocidad. «El power clean ha sido utilizado por los atletas durante años para mejorar su rendimiento en el campo», dice Wright. «Construir potencia requiere mejorar la velocidad contra la resistencia, y una limpieza de potencia te permite desarrollar la potencia de todo el cuerpo combinando un levantamiento de peso muerto y una limpieza en suspensión.»
Calentar adecuadamente
Debes colocar la limpieza de potencia al comienzo de tu sesión – pero eso no significa que salgas directamente del vestuario, pegues un par de placas de 20 kg en el extremo de la barra y te pongas a levantar. «Asegúrate de que has calentado bien y de que tus hombros y tus dorsales tienen la movilidad necesaria para que puedas meterte debajo de la barra rápidamente», dice Wright. «Ser capaz de ponerse en la posición de rack frontal rápidamente es la clave. La velocidad de la sección media es lo que hará o romperá tu levantamiento, así que piensa en la ejecución rápida del impulso de la cadera o ‘segundo tirón’ y explota hacia arriba, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo».
Limpieza en suspensión
Si sueles entrenar con pantalones de chándal y no te preocupa demasiado que te crezcan piernas de tronco de árbol, puedes hacer la variación de la limpieza en suspensión, que implica comenzar el movimiento mientras sostienes la barra. La otra ventaja de esta versión es que mejora tu fuerza de agarre, lo que puede tener un efecto positivo en tu potencia y en tu capacidad de hacer sentadillas. «El hang clean, en el que la barra se origina en las caderas y no en el suelo, es ideal si quieres centrarte únicamente en la parte superior del cuerpo», dice Wright. «También es una buena progresión hasta llegar a una limpieza de potencia».
Poder a través de
Las limpiezas de potencia supondrán una gran demanda de energía para tu cuerpo, pero eso no es excusa para aflojar una vez que hayas llegado al final de tu última serie. «Los dos movimientos que me gusta utilizar en la misma sesión que las limpiezas de potencia son los saltos de caja y los thrusters», dice Wright. «Los saltos en caja mejoran la velocidad y la potencia, mientras que los thrusters son como una continuidad del movimiento porque implican pasar de una sentadilla frontal a un press de hombros. Los thrusters, en particular, ayudan a conectar todas las piezas del rompecabezas al fortalecer la conexión entre la parte inferior y superior del cuerpo.
Fotografía: Glen Burrows; Modelo: Tom Wright