Ejercicios de pecho para principiantes | Los mejores ejercicios para la parte superior e inferior del pecho
Tal vez el grupo de músculos más agradable estéticamente es el pecho bien desarrollado y musculoso. El entrenamiento de pecho ha ganado una inmensa popularidad entre los asistentes al gimnasio y es un firme favorito entre los principiantes y los entusiastas experimentados del gimnasio por igual.
Dicho esto, ¿cuáles son los mejores ejercicios de pecho para principiantes para desarrollar sus músculos? Tiene que ser un entrenamiento de pecho para principiantes diferente al de alguien que lleva muchos años entrenando?
Vamos a responder a tus preguntas y a darte los mejores ejercicios que te ayudarán a construir unos pectorales más grandes.
Activación del pecho
Los músculos del pecho se activan a través de dos movimientos direccionales: empujar y tirar. Ambos movimientos son importantes para un pecho bien desarrollado, pero los principiantes deben centrarse principalmente en los movimientos de empuje. Esto se debe a que empujar permite utilizar una carga mucho mayor, y levantar más peso te permitirá desarrollar una mayor cantidad de masa muscular.
Los 4 mejores ejercicios de pecho para principiantes
Grupo muscular objetivo: Los músculos más grandes del pecho.
Ningún entrenamiento de pecho para principiantes estaría completo sin el press de banca. El press de banca es posiblemente el ejercicio más popular en el gimnasio para el desarrollo del pecho. El press de banca involucra fuertemente los grupos musculares grandes del pecho, los hombros, así como los tríceps. Puedes hacer el press de banca con más o menos repeticiones, así como con cargas pesadas o ligeras.
Cómo hacer el press de banca – tutorial para principiantes
1. Túmbate en el press de banca y agarra la barra, con las manos un poco más anchas que los hombros.
2. Bracea todo el cuerpo y levanta la barra del rack.
3. Baja lentamente la barra hasta que toque tu pecho y mantén esta posición durante un segundo.
4. Empuja la barra hacia arriba en una línea fija hasta que tus brazos se enderecen. Mantén esta posición durante un segundo antes de repetir el proceso.
5. Asegúrate de que tus pies están apoyados en el suelo en todo momento, con las caderas sobre el banco.
6. Apunta a 3 series de 6 a 12 repeticiones.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Aunque el press de banca es un ejercicio sencillo, es fácil cometer errores que pueden hacer que el ejercicio sea menos efectivo e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Es importante que hagas las repeticiones completas, hasta arriba y abajo. Si hay demasiado peso en la barra y sólo puedes completar repeticiones parciales, se reducirá la capacidad de crecimiento de tus músculos. Sólo estarás levantando las pesas con un rango de movimiento más mínimo – así que asegúrate de que estás haciendo repeticiones completas para sacar el máximo provecho del ejercicio.
También es importante no poner demasiada tensión en tus hombros – ya que esto puede aumentar el riesgo de desarrollar una lesión del manguito rotador. Asegúrate de que tu técnica es correcta y de que el peso no es demasiado pesado – nada de levantar el ego. Mantén los codos apretados y tirando hacia el costado (dorsales). No dejes que tus codos se abran.
No tengas miedo de pedirle a alguien que te observe. Al empezar a aprender el press de banca, puede ser útil tener un observador que te ayude – en caso de que te atasques. El observador no debe hacer el trabajo por ti, sino sólo asistirte si no puedes terminar una repetición.
Volantes con mancuernas
Grupo muscular al que va dirigido: El pectoral mayor y el pectoral menor
Los flys con mancuernas, son un ejercicio de aislamiento y suelen realizarse después de los grandes levantamientos compuestos, como el press de banca y el inclinado.
Tampoco es necesario levantar tanto peso, ya que los flys con mancuernas suelen completarse con pesos más bajos, centrándose en la forma y el apretón mantenido en cada repetición. Los flyes con mancuernas son un excelente movimiento de finalización y una gran manera de aislar tu pecho después de un montón de ejercicios de press.
Cómo hacer los flyes con mancuernas – tutorial para principiantes
1. Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano apoyada en tus muslos. (Las palmas de las manos deben estar enfrentadas).
2. Baja hasta que estés tumbado. La mancuerna debe permanecer cerca de tu pecho.
3. Una vez que estés tumbado, presiona las mancuernas hacia arriba por encima de tu pecho. Esta es tu posición inicial.
4. Con una ligera flexión en los codos, baja los brazos lateralmente hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Las mancuernas deben estar a la altura del pecho en ambos lados.
5. Vuelve los brazos a la posición inicial y aprieta los pectorales. Recuerda mantener los brazos firmes durante todo el movimiento.
6. No dejes que las mancuernas se toquen al juntarse en la parte superior, aguantando un segundo en la posición contraída. Repite el movimiento durante el número de repeticiones que necesites.
Presión pectoral inclinada
Músculo objetivo: parte superior del pecho
Una de las zonas del pecho más difíciles de desarrollar es la parte superior del pecho, donde el músculo se asienta bajo la clavícula. Al utilizar un movimiento inclinado, las fibras superiores del pecho se involucran más y, por lo tanto, tienen más posibilidades de desarrollarse y crecer.
Cómo hacer el press de pecho inclinado – tutorial para principiantes
1. Túmbate en el press de banca inclinado y agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros.
2. Bracea todo el cuerpo y levanta la barra del rack.
3. Baja lentamente la barra para que toque la parte superior de tu pecho y mantén esta posición durante un segundo.
4. Empuja la barra hacia arriba en una línea fija hasta que tus brazos se enderecen. Mantén esta posición durante un segundo antes de repetir el proceso.
5. Asegúrate de que tus pies están apoyados en el suelo en todo momento, con las caderas sobre el banco.
6. Apunta a 3 series de 6 a 12 repeticiones.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Si eres nuevo en el press de pecho inclinado, es mejor empezar con un peso más ligero. Ignorar la forma y tratar de levantar peso es uno de los errores más comunes que la gente comete al tratar de golpear el press de banca.
Puede tomar un tiempo para dominar el equilibrio correcto con sus brazos levantando en un ángulo ligeramente diferente al press de banca estándar. Asegúrate de hacer repeticiones completas, todo el camino hacia arriba y hacia abajo, para el máximo crecimiento.
La flexión de brazos
Músculo objetivo: Pecho, hombros y brazos
La flexión de brazos a menudo se pasa por alto pero, cuando se hace correctamente, es un excelente ejercicio para desarrollar el pecho y los hombros. También ayuda a desarrollar los brazos y el núcleo. Lo mejor de todo es que la flexión de brazos no requiere ningún equipo y se puede hacer tanto en casa como en el gimnasio.
Cómo hacer la flexión de brazos – tutorial para principiantes
1. Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo, junto a los hombros. También puedes utilizar un banco.
2. Manteniendo la espalda recta, empuja tus manos hacia el suelo para que tu torso se levante del suelo. Asegúrate de que tus manos, muñecas y codos permanecen en línea recta durante todo el movimiento.
3. En la parte superior, mantén esta posición durante un segundo y luego vuelve a bajar a la posición inicial. Mantenga esta posición durante un segundo y luego repita los pasos anteriores.
4. Mantenga su núcleo bloqueado tan apretado como sea posible durante todo el movimiento.
5. Intenta completar 10 repeticiones.
Mensaje para llevar a casa
Hemos visto algunos de los mejores ejercicios para conseguir un pecho más grande y bien desarrollado. Como principiante, es una buena idea tener un observador cerca en caso de que necesites ayuda.
Recuerda siempre utilizar un rango completo de movimiento, con una técnica controlada para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Una vez que sientas que estás completando cómodamente cada ejercicio con tus repeticiones y series objetivo, mira de añadir peso adicional para mantener el ejercicio efectivo – para ayudar a añadir tamaño a tu pecho.