Ejercicios para fortalecer la ingle

Escrito por Tele Demetrious, Fisioterapeuta, BPhysio(Hons)
Revisado por Brett Harrop, APA Fisioterapeuta deportivo, BPhysio(Hons), MPhysio(Sports Physio)Actualizado: 5 de mayo de 2016

Ejercicios > Fortalecimiento (Músculos) > Ejercicios de fortalecimiento de la ingle

Los siguientes ejercicios de fortalecimiento de la ingle están diseñados para mejorar la fuerza de los músculos de la ingle (aductores) (figura 1). Debe consultar la idoneidad de estos ejercicios con su fisioterapeuta antes de comenzarlos. En general, sólo deben realizarse siempre que no causen o aumenten el dolor.

Figura 1 – Anatomía relevante para los ejercicios de fortalecimiento de la ingle (aductores)

Comience con los ejercicios básicos de fortalecimiento de la ingle. Una vez que estos sean demasiado fáciles, progrese a los ejercicios inguinales intermedios y eventualmente, a los ejercicios avanzados.

Fortalecimiento de la ingle – Ejercicios básicos

Para empezar, los siguientes ejercicios básicos de fortalecimiento de la ingle deben realizarse aproximadamente 10 veces, 3 veces al día. A medida que su fuerza inguinal mejore, los ejercicios pueden progresar aumentando gradualmente las repeticiones y la fuerza de contracción, siempre que no causen o aumenten el dolor.

Extracción de aductores (tumbado en cuclillas)

Comience este ejercicio de fortalecimiento de la ingle tumbado de espaldas en la posición demostrada con una toalla enrollada o una pelota entre las rodillas (figura 2). Apriete lentamente la pelota entre las rodillas apretando los músculos internos del muslo (aductores). Mantenga durante 5 segundos y repita 10 veces tan fuerte como sea posible y cómodo sin dolor.

Figura 2 – Apretón de aductores (tumbado en cuclillas)

Apretón de aductores (tumbado en cuclillas)

Comience este ejercicio de fortalecimiento de la ingle tumbado de espaldas en la posición demostrada con una toalla enrollada o una pelota entre las rodillas (figura 3). Apriete lentamente la pelota entre las rodillas apretando los músculos internos del muslo (aductores). Mantenga durante 5 segundos y repita 10 veces tan fuerte como sea posible y cómodo sin dolor.

Figura 3 – Apretar los aductores (en posición supina)

Fortalecimiento de la ingle – Ejercicios intermedios

Los siguientes ejercicios intermedios de fortalecimiento de la ingle deben realizarse generalmente de 1 a 3 veces por semana siempre que no causen o aumenten el dolor. Lo ideal es que no se realicen en días consecutivos, para permitir la recuperación muscular. A medida que su fuerza inguinal mejore, los ejercicios pueden progresar aumentando gradualmente las repeticiones, el número de series o la resistencia de los ejercicios, siempre que no causen o aumenten el dolor.

Aducción de cadera con banda de resistencia

Comience este ejercicio de fortalecimiento de la ingle de pie en un banco o silla para mantener el equilibrio y con una banda de resistencia alrededor del tobillo, como se demuestra (figura 4). Manteniendo la espalda y la rodilla rectas, lleve lentamente la pierna hacia dentro tensando los músculos de la cara interna del muslo / ingle (aductores). Realiza 3 series de 10 repeticiones hasta donde sea posible y cómodo siempre que el ejercicio no sea doloroso.