El mejor entrenador de fuerza explica cómo un ejercicio de espalda puede ayudar a transformar todo tu físico
Entre en cualquier gimnasio de Estados Unidos y normalmente encontrará un atasco en el press de banca.
Pero si señalas a un hombre con un físico impresionante, te garantizo que no está presionando todo el día.
Te prometo que está dando importancia a los ejercicios que trabajan su trasero. Y hay un ejercicio en particular que apuesto a que nunca se salta: el remo con barra.
Los beneficios del remo con barra
1. Mejor postura
El remo con barra se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda -los trapecios medio e inferior, los romboides y los músculos estabilizadores de la parte posterior de los hombros- ayudando a tirar de los hombros hacia atrás. Cuando hay un desequilibrio de fuerza entre el pecho y la espalda, los hombros se encorvan hacia delante.
2. Levantamientos más grandes
El remo entrena tus trapecios y romboides -músculos que ayudan a evitar que tus omóplatos se muevan mientras haces press de banca. Cuanto más estables sean tus hombros, más fuerza podrás generar en tus brazos y pecho.
Esto te da una «plataforma» más estable desde la que presionar las pesas, y disminuye el riesgo de lesiones en los hombros.
3. Un físico atlético
Una parte superior de la espalda más gruesa, ancha y musculada da como resultado el codiciado torso en forma de V.
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4. Más fuerza en todo el cuerpo
Los dorsales, los trapecios y los romboides fuertes evitan el redondeo excesivo de la columna vertebral durante el levantamiento de peso muerto y la sentadilla. Eso significa que puedes levantar cargas más pesadas con mejor forma y menos lesiones en la espalda, y construir más fuerza, músculo y potencia de la cabeza a los pies.
5. Ganar a Jason Bourne en combate cuerpo a cuerpo
En realidad, no, no lo hará. Ya me gustaría.
La forma correcta de hacer el remo con barra
Mis consejos paso a paso:
1. Yo prefiero empezar el movimiento con la barra en el suelo en lugar de hacerlo desde una posición de pie. Esto te ayuda a emular mejor el deadlift y te ayuda a generar más fuerza.
2. Presta atención a tus pies. Esto evita que tus rodillas se hundan y aumenta la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Haz como si estuvieras a punto de saltar lo más alto que puedas-pero detente antes de abandonar realmente el suelo. Ahora mira tus pies. Esta es la posición en la que deben permanecer tus pies durante todo el movimiento.
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3. Pasa tus pies por debajo de la barra de manera que ésta pase horizontalmente por el medio de tus pies.
4. Con sólo una ligera flexión en las rodillas, empuja tus caderas hacia atrás (como si estuvieras tratando de cerrar la puerta de un coche) hasta que tus manos agarren la barra. Debes sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales y tu pecho debe permanecer levantado en un ángulo de 45 grados.
5. Imagina que hay naranjas en tus axilas. Ahora intenta hacer zumo de naranja aplastándolas tan fuerte como puedas. Esto activa los dorsales y evita que la parte superior de la espalda se redondee.
6. Inicie el movimiento tirando de la pesa a unos 2 o 3 centímetros del suelo. Dejadlo ahí durante un par de segundos.
7. Tirad de los codos hacia las caderas, apretando los omóplatos en la parte superior. Haga una pausa.
8. Vuelva a la posición inicial, permitiendo que los omóplatos se muevan. Debes sentir que se envuelven alrededor de la caja torácica mientras bajas el peso. Esto permite más estabilidad en la parte delantera del hombro y menos tensión en tu tendón del bíceps.
Tony Gentilcore, C.S.C.S., es el cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts, y el autor del blog Because Heavy Things Won’t Lift Themselves (Porque las cosas pesadas no se levantan solas).