El plan de 4 semanas para correr una milla de 6 minutos

No importa si eres un corredor o no, o si alguna vez planeas pisar la línea de salida de un maratón o 10K. Todo hombre debería aspirar a correr una milla en 6 minutos, o al menos ver lo rápido que puede correr esta distancia clásica.

Correr duro durante una milla requiere velocidad, resistencia y agallas. Y luego está el músculo: «La gente suele olvidar que se necesita fuerza para correr esa distancia tan rápido», dice Ryan Lamppa, cofundador de Running USA y fundador de Bring Back the Mile, un grupo de defensa que intenta devolver a la carrera su gloria anterior a los años 80 (es decir, antes de la conversión del atletismo al sistema métrico).

«Fíjate en los milistas: A diferencia de los corredores de distancia, son musculosos», dice Lamppa.

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Mucha de esa fuerza proviene del entrenamiento necesario para marcar un tiempo decente. «Necesitas correr a intervalos -repitidos de esfuerzo total y descanso- para trabajar tanto las fibras musculares de contracción lenta como las de contracción rápida», dice Ben Rosario, entrenador jefe del equipo de atletismo Northern Arizona Elite.

Por eso una milla de 6 minutos es un gran logro. «Demuestra que tienes potencia y una fuerte base aeróbica, lo que se traduce en un mejor rendimiento en cualquier deporte», afirma.

Sigue estos pasos para conseguirlo en sólo 4 semanas.

1. Establece un punto de partida

Una semana antes de empezar el programa, dirígete a la pista de tu instituto o universidad local y, tras un calentamiento, corre un kilómetro y medio lo más rápido que puedas. (Una milla en una pista típica son cuatro vueltas de 400 metros en el carril interior, más unas 10 yardas o metros.)

Anote su tiempo. Esta es su línea de base para decidir un objetivo razonable y para medir la mejora. Si es nuevo en el entrenamiento específico de la milla, puede esperar razonablemente correr la milla entre un 10 y un 15 por ciento más rápido después de este programa de cuatro semanas.

Así que si corre una milla de 7 minutos, tiene una buena oportunidad de llegar a esa marca mágica de 6 minutos después de un mes. En esta semana preliminar, si hace otro entrenamiento de cardio (además de sus entrenamientos regulares), que sea una carrera de distancia fácil.

2. Acelere su entrenamiento

Una vez a la semana durante las próximas 4 semanas, vuelva a la pista para correr intervalos. (Utilice la tabla de abajo para guiar sus sesiones.) Caliente con 10 a 15 minutos de trote ligero y de cuatro a seis «zancadas»

Para completar una zancada, acelere de un trote a un sprint en 50 metros. Descansa brevemente y luego comienza tu entrenamiento de intervalos.

Dos días más a la semana, corre durante 30 minutos. Estas sesiones de cardio deben ser un complemento, no una exclusión, de sus entrenamientos regulares en el gimnasio. Sólo asegúrese de realizar cada entrenamiento en un día diferente.

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3. Time Your Mile Again

Did you finish in 6 minutes or less? Congratulations! You are faster and fitter than most men on the planet.

If you missed your goal, no worries; just repeat the four-week training cycle. «But this time, also run hills once a week to strengthen your quads and boost your explosive power,» Rosario suggests.

Find a moderate hill—something challenging but not so steep that you need to walk up it. Sprint uphill for 20 to 30 seconds. Walk back down to recover. Repeat 6 times. Then go back to the track and try again!

*Run 5 seconds faster than your 1-mile pace this week.