El plan dietético de la persona trabajadora

¿Un trabajo de ensueño pero una figura de pesadilla? La dietista Juliette Kellow viene al rescate con un plan dietético diseñado para ayudar a las mujeres -y a los hombres- que trabajan a perder peso con el mínimo esfuerzo y los máximos resultados…

Ya sea que trabajemos en una oficina, estemos constantemente de viaje o pasemos los días en escuelas u hospitales, perder peso y trabajar puede ser más que un desafío.

La vida laboral puede tener un serio impacto en nuestra cintura. Las carreras de chocolate por la tarde, los almuerzos de trabajo, las galletas de la oficina y las máquinas expendedoras cercanas pueden acumular kilos.

Los jefes exigentes, los plazos imposibles y una carga de trabajo fuera de control pueden hacer que nos sintamos estresados y cansados. Esto significa que somos más propensos a saltarnos el desayuno y/o la comida y a coger alimentos de alto contenido calórico para animarnos y darnos una muy necesaria inyección de energía.

Tampoco podemos culpar a lo que ocurre entre las 9 de la mañana y las 5 de la tarde de nuestra necesidad de perder peso.

Después de un agitado día de trabajo, muchos de nosotros simplemente no tenemos ganas de pasar tiempo en la cocina preparando una cena saludable.

El resultado: recurrimos a la comida precocinada o pedimos comida para llevar, y nos relajamos con unas cuantas copas de vino.

Mientras tanto, muchas noches en la oficina, o simplemente estar agotado, puede significar que terminamos abandonando todos los pensamientos de ejercicio y terminamos encorvados en el sofá frente a la televisión.

La falta de sueño en sí misma puede tener un efecto perjudicial en la pérdida de peso, ver el artículo del Dr. Usman sobre cómo el sueño puede afectar a la pérdida de peso.

Perder peso cuando se trabaja a tiempo completo puede ser demasiado como el trabajo duro. Tener que comprar ingredientes raros y maravillosos, hacer almuerzos para llevar y pasar horas en la cocina cuando llegas a casa, todo ello se suma a tu lista de «cosas por hacer».

Buenas noticias entonces que nuestro plan de dieta está especialmente diseñado para ser simple, rápido y fácil.

No necesitas pasar horas en una dieta complicada para perder peso, aquí hay un plan que está diseñado específicamente para las personas que trabajan todo el día.

Si quieres un plan de dieta diario más personalizado, toma nuestra prueba gratuita con todo el trabajo duro hecho para ti!

Todos los desayunos y almuerzos se pueden comprar o están listos en cuestión de minutos. Además, cada cena está lista de la cocina a la mesa en menos de 15 minutos. Pero lo mejor: ¡este plan debería ayudarte a perder hasta un kilo en seis semanas!

Aquí tienes por qué esta dieta es perfecta para ti si trabajas…

√ Puedes coger el desayuno o la comida a la carrera si no tienes tiempo de preparar algo en casa.

√ No tendrás que pasar horas preparando comidas saludables cuando llegues a casa del trabajo: todas nuestras cenas están listas en menos de 15 minutos.

√ Podrás seguir disfrutando de algún que otro capricho en la oficina, ya sean galletas, chocolate o un trozo de tarta de cumpleaños.

Esto es lo que tienes que hacer…

• Cada día, completa tu ración diaria de calorías eligiendo las comidas de la siguiente lista. Siempre debe tomar un desayuno, una comida y una cena al día.
• Utilice las golosinas y los tentempiés que aumentan la energía para compensar las calorías extra si tiene una cantidad de calorías diaria elevada.
• Además de las comidas y los tentempiés, tome 275 ml más de leche desnatada al día para tomarla sola o para añadirla al té y al café. Deja 100 calorías extra para esto.
• Añade ensalada o verduras extra a las comidas para ayudarte a llenarte.

Desayunos

Elige uno cada día

• 1 plátano pequeño, 1 kiwi y 1 bote de yogur natural sin grasa. – 195 cals
• 1 manzana, un puñado de uvas, 1 naranja y 1 nectarina. – 220 cals
• 2 rebanadas de pan tostado integral con 2 cucharaditas de cada uno de los productos para untar bajos en grasa y miel. – 240 cals
• 1 bollo de fruta integral con 2 cucharaditas de pasta para untar baja en grasa y un puñado de uvas. – 245 calorías
• 6 cucharadas de copos de salvado con 1 cucharada de pasas, frambuesas y leche desnatada. – 245 cals
• 3 cucharadas de muesli sin azúcar con leche desnatada y 1 manzana. – 250 cals
• 2 rebanadas de pan tostado integral con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete y 1 plátano pequeño. – 285 cals
• 2 Weetabix con leche desnatada y fresas, más 1 vaso pequeño de zumo de naranja. – 285 cals
• 2 rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de cada una de las cremas de untar bajas en grasa y mermelada, más 1 nectarina. – 290 cals
• 1 café con leche desnatado, 1 barrita de cereales reducida en azúcar y 1 plátano pequeño. – 300 cals

Almuerzos

Elige uno al día

En la oficina

Todos estos almuerzos no llevan más que unos minutos de preparación antes de salir al trabajo – o simplemente compra tu almuerzo.

• ½ cartón de sopa minestrone fresca con 1 panecillo integral pequeño. Más 1 naranja. – 285 cals
• Ensalada con 1 pechuga de pollo sin piel en rodajas y aderezo sin grasa y 1 pitta integral. – 300 cals
• 1 pan de pita integral con media tarrina de tzatziki de 200 g, crudités y 1 nectarina. – 310 cals
• 1 panecillo integral pequeño relleno con 2 cucharadas de pasta para untar baja en grasa, 1 loncha de jamón magro y ensalada. Más 1 bote de yogur de frutas sin grasa y 1 plátano pequeño. – 315 calorías
• 4 galletas de avena con 2 cucharadas de queso blando bajo en grasa y ensalada. Más 1 bote de yogur de frutas sin grasa. – 315 cals
• Sándwich, wrap, roll or salad (check the label for calories) and 1 apple – 250 cals
• 1 small box sushi and 1 large tub ready made fruit salad (check the labels for calories) – 303 cals

Out to lunch

Combine a starter and main course to make up your calorie allowance

Starters

• Large mixed salad – without dressing. – 40 cals
• Smoked salmon with salad leaves. – 80 cals
• Bowl of vegetable, carrot or minestrone soup. – 110 cals
• Rocket and parmesan salad – without dressing. – 130 cals
• Grilled or roasted vegetables – without dressing. – 150 cals
• Melon or figs with parma ham. – 160 cals
• Tomato and mozzarella salad – without dressing. – 190 cals

Main courses

• Grilled fish with salad or vegetables. – 250 cals
• Fish pie with vegetables. – 350 cals
• Pechuga de pollo sin piel a la plancha con ensalada o verduras – 400 cals
• Porción de pasta con pollo o pescado en salsa no cremosa – 400 cals
• Pastel de verduras. – 450 cals
• Bistec magro a la parrilla con ensalada. – 500 cals
• Ensalada nicoise de atún – sin el aderezo. – 500 cals
• Ensalada griega sin el aliño y un trocito de pan. – 500 cals

Cenas

Elige una al día

• Gnocchi de verduras hechos con ¼ paquete (unos 125g) de ñoquis frescos, verduras al vapor y ½ bote de salsa de tomate baja en grasas. Servir con 1 cucharada de parmesano y ensalada. – 360 calorías
• Cuscús de pollo hecho con 8 cucharadas de cuscús cocido según las instrucciones del paquete, 4 cebolletas cortadas, zumo de limón, pimienta negra, cilantro y 1 pechuga de pollo pequeña sin piel. Servir con ensalada. – 390 calorías
• 1 chuleta de lomo magro a la parrilla con 5 patatas nuevas a la menta, 1 cucharadita de pasta para untar baja en grasa, verduras y 1 cucharadita de salsa de menta. – 395 cals
• 1 patata grande con media tarrina de 200g de tzatziki y ensalada. – 400 calorías
• Tortilla hecha con 1 cucharada de aceite de girasol, ½ cebolla roja pequeña, un puñado de champiñones, ½ pimiento rojo, ½ pimiento verde, ½ calabacín, 3 huevos, 1 cucharada de leche desnatada y 2 cucharadas de queso Cheddar rallado reducido en grasas. Servir con ensalada. – 415 calorías
• Salteado de pollo hecho con 1 pechuga de pollo pequeña sin piel, 1 cucharada de aceite de girasol, 1 cucharada de polvo de cinco especias chinas, 1 bolsa pequeña de verduras salteadas ya preparadas y un chorrito de salsa de soja reducida en sal. Servir con 1 capa de fideos. – 475 calorías
• Sándwich de filete hecho con 150 g de filete a la parrilla, pieza de pan de molde de 15 cm y ensalada. – 525 calorías
• Una patata grande cubierta con salmón cremoso hecho con ½ lata de salmón rosado mezclado con zumo de limón, pimienta negra y 2 cucharadas de crème fraiche. Más 1 manzana. – 530 calorías
• Pesto de atún y maíz dulce hecho con 175 g de pasta integral cocida con 1 cucharada de salsa de pesto, 1 tomate picado, 2 cucharadas de maíz dulce, ½ lata pequeña de atún en agua y brócoli ligeramente cocido al vapor. Servir con 1 cucharada de queso parmesano rallado y ensalada. – 555 calorías
• Fajitas de ternera hechas con 1 cucharadita de aceite de girasol, 100g de carne de ternera magra, 1 cucharadita de condimento para fajitas, ½ pimiento rojo y verde en rodajas y 1 cebolla roja pequeña. Servir con 2 tortillas de harina calentadas, 1 cucharada de guacamole, Cheddar rallado reducido en grasa y salsa y ensalada. – 655 calorías

Bocadillos energéticos

• Pequeño paquete de frambuesas – 20 cal
• 1 bote pequeño de yogur de frutas bajo en grasa – 60 cal
• 1 plátano pequeño – 75 cal
• 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de queso de untar bajo en grasa y un raspado de la misma.grasa y una pizca de Marmite – 95 cals
• 1 bote pequeño de yogur de frutas sin grasa y 1 melocotón – 110 cals
• 2 tortas de avena con 2 cucharadas de requesón y 2 rodajas de tomate. – 165 cals
• Third of a tub (about 100g) reduced-fat hummus and crudités – 170 cals
• 1 wholemeal pitta filled with 1 slice lean ham and salad – 175 cals
• 6tbsp branflakes with skimmed milk – 190 cals
• ½ carton fresh bean soup – 200 cals

Treats

• 1 small choc chip cookie – 55 cals
• 1 single measures of spirits with slimline or diet mixers – 50 cals
• 1 chocolate digestive biscuit – 90 cals
• 1 small glass dry white or red wine or champagne – 100 cals
• 1 small packet reduced-fat crisps or savoury snacks – about 100 cals
• 1 scoop reduced-fat ice cream – 105 cals
• 1 jam doughnut – 250 cals
• 1 small slice sponge cake – 250 cals
• 1 small bar of chocolate (check label for calories)

*WLR diet plans are designed to produce a healthy weight loss of 1-2lbs per week, based on UK Health Department estimates of average daily calorie needs for men and women in the UK. Por supuesto, no todas las necesidades son «medias», por lo que la pérdida de peso prevista variará de una persona a otra. Para tener una idea más precisa de cuántas calorías necesitas como individuo, puedes utilizar las herramientas de WLR gratis durante 24 horas aquí

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