El sodio, la sal y tú

¿Debe todo el mundo reducir la sal? Todavía no hay consenso.

En noviembre de 2009, un comité del Instituto de Medicina (IOM) celebró su última sesión de recogida de información sobre las formas de reducir el consumo de sodio en Estados Unidos. El panel publicará sus conclusiones en un informe que se publicará en febrero de 2010. La misión del IOM es reducir nuestra ingesta de sodio a los niveles recomendados por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (www.health.gov/DietaryGuidelines), es decir, para el adulto medio, no más de 2.300 miligramos (mg) al día, la cantidad que contiene aproximadamente una cucharadita de sal de mesa yodada común. Se recomienda un consumo menor -no más de 1.500 mg al día, unos dos tercios de una cucharadita de sal- para los adultos de mediana edad y mayores, los afroamericanos y las personas con presión arterial alta.

La mayor parte del sodio de nuestra dieta procede de la sal, o cloruro de sodio. La sal contiene aproximadamente un 40% de sodio en peso. El sodio tiene muchas funciones biológicas importantes: transmite los impulsos nerviosos, contrae y relaja las fibras musculares y mantiene el equilibrio adecuado de los líquidos. Pero los estadounidenses consumen mucho más de lo que necesitan: 3.400 mg de sodio al día, por término medio. Los riñones regulan el nivel de sodio del cuerpo eliminando cualquier exceso. Pero si hay demasiado sodio en el torrente sanguíneo, los riñones no pueden mantenerlo. El exceso de sodio en la sangre extrae el agua de las células; cuando este líquido aumenta, también lo hace el volumen sanguíneo. Esto significa más trabajo para el corazón, un aumento de la presión en los vasos sanguíneos y, a menudo, con el tiempo, la rigidez de las paredes de los vasos, la presión arterial alta crónica y un mayor riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Algunas personas son especialmente sensibles al sodio: su presión arterial sube y baja directamente con su consumo de sodio. Esto les hace correr un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, incluso si no tienen la presión arterial alta, y significa que se benefician especialmente de la restricción del consumo de sodio. Los más propensos a la sensibilidad a la sal son los ancianos, los afroamericanos y las personas con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica.

Fuentes de sodio

El sodio y la salud pública

Hasta uno de cada tres adultos en Estados Unidos tiene la presión arterial alta -también llamada hipertensión, que se define como una lectura de 140/90 milímetros de mercurio (mm Hg) o superior. Muchos más tienen «prehipertensión» (una lectura de presión arterial sistólica de 120 a 139 mm Hg o una lectura diastólica de 80 a 89 mm Hg), lo que significa que, aunque no tienen presión arterial alta, es probable que la desarrollen. Muchos estudios han demostrado que la presión arterial está directamente relacionada con el sodio en la dieta, por lo que tiene sentido que las personas de riesgo reduzcan su consumo. Pero, ¿qué pasa con el resto de nosotros?

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que limitar la ingesta de sodio debería ser la preocupación de casi todo el mundo. En un estudio de 2009 en el que se utilizaron datos de las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición y se hizo referencia a las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, los investigadores de los CDC llegaron a la conclusión de que el 70% de los adultos estadounidenses -unos 145 millones de personas, incluidas todas las personas mayores de 40 años, todos los afroamericanos y las personas con hipertensión- deberían aspirar a una ingesta de sodio de no más de 1.500 mg al día.

Algunos expertos en salud pública creen que el tope de 1.500 mg al día debería extenderse a todo el mundo. Otros dicen que esa propuesta ignora otros factores que influyen en la presión arterial -y podría tener consecuencias no deseadas (como la campaña para reducir el consumo de grasas sustituyéndolas por hidratos de carbono, que se ha asociado a un aumento de la obesidad). Almost everyone agrees that we couldn’t reach the 1,500-mg limit without reducing the amount of salt in processed and prepared foods — the main source of dietary sodium.

Appearing before the IOM committee in the spring of 2009, Dr. Frank Sacks, a professor at Harvard Medical School and the Harvard School of Public Health, who is also vice-chair of the American Heart Association nutrition committee, testified that the heart association wants manufacturers and restaurants to reduce added salt in foods by 50% by 2020, «for the benefit of public health.»

Current recommended intakes of sodium for healthy adults by age group
Group	Adequate intake (AI) of sodium*	Salt equivalent	Upper limit (UL) of sodium intake**
Ages 19–50	1.5 g/1,500 mg	3,800 mg, or ⅔ teaspoon (tsp.)	2.3 g/2,300 mg (equivalent to 5.8 g/5,800 mg, or 1 tsp., salt)
Ages 51–70	1.3 g/1,300 mg	3,200 mg, or ~½ tsp.	Less than 2.3 g, but a precise amount has not been determined
Ages 71 and over	1.2 g/1,200 mg	2,900 mg, or ½ tsp.
*The average amount needed to replace sodium lost daily through sweat while providing enough other essential nutrients. **UL may be higher for people who lose large amounts of sodium in sweat, such as athletes and workers exposed to extreme heat. Source: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, National Academies Press (2004).

¿Reducción o restricción?

Muchos estudios han investigado los vínculos entre la ingesta de sodio, la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. Algunas de las pruebas más convincentes proceden de los ensayos de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH).

El primer ensayo DASH demostró que una dieta rica en frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, carnes magras y aves de corral reducía la presión arterial. En un ensayo de seguimiento, esta dieta se comparó con otra muy parecida a la dieta media estadounidense, y ambas dietas se dividieron además en tres niveles de sodio: alto (3.500 mg/día), moderado (2.400 mg/día) y bajo (1.500 mg/día). Más de 400 voluntarios siguieron las dietas asignadas durante 12 semanas, cambiando la ingesta de sodio cada cuatro semanas.

En general, una menor ingesta de sodio condujo a una menor presión arterial. La dieta DASH con el sodio restringido a sólo 1.500 mg por día funcionó mejor para todos los participantes, y para las personas con hipertensión, fue casi tan eficaz como la medicación.

Los investigadores concluyeron que todos podríamos beneficiarnos de la reducción de nuestra ingesta de sodio. Pero el estudio no sirvió para aplacar la controversia sobre el tema. Los críticos afirmaron que era demasiado breve para justificar una recomendación general, y advirtieron de los riesgos para la salud derivados de la insuficiencia de sodio en la dieta. Sus defensores dicen que eso es poco probable, porque la mayoría de los seres humanos no necesitan ni siquiera 1.500 mg al día para gozar de buena salud. Por supuesto, este estudio de 12 semanas no pudo predecir el impacto de la reducción de la ingesta de sodio en el riesgo de enfermedades cardiovasculares en el futuro.

Un estudio de seguimiento de 2007 de los Ensayos de Prevención de la Hipertensión (TOHP) proporcionó una perspectiva a más largo plazo. El estudio TOHP original incluía dos ensayos aleatorios de intervenciones en el estilo de vida realizados a finales de la década de 1980 y principios de la de 1990. Un equipo dirigido por investigadores de Harvard localizó a los participantes del TOHP original y descubrió que los que habían reducido permanentemente su consumo de sodio a entre 2.000 y 2.600 mg al día y seguían vigilando su ingesta de sal tenían casi un 30% menos de episodios cardiovasculares, incluida la muerte, en los 10 a 15 años siguientes. Los ensayos del TOHP no requerían cambios dietéticos drásticos. En cambio, los voluntarios aprendieron a buscar la sal oculta y a evitarla; los que pudieron reducir su consumo de sal entre un tercio y media cucharadita al día cosecharon los beneficios cardiovasculares.

Así que no está claro si estos resultados significan que debemos reducir el consumo de sodio a no más de 1.500 mg al día o pedir a los procesadores y proveedores de alimentos que reduzcan la sal añadida a la mitad.

La controversia sobre la restricción universal de la sal probablemente continuará. Como en la mayoría de los asuntos de salud, una talla no sirve para todos. La forma en que la sal afecta a la presión arterial y a la salud depende de muchas cosas, como los genes, la edad, la raza y las condiciones médicas. No obstante, es probable que los responsables políticos se sienten y tomen nota de un análisis de la RAND Corporation, una organización de investigación sin ánimo de lucro. Según el estudio, publicado en el American Journal of Health Promotion (septiembre/octubre de 2009), reducir el consumo de sodio de los estadounidenses a menos de 2.300 mg al día podría dar lugar a 11 millones de casos menos de hipertensión arterial. El ahorro podría ascender a 18.000 millones de dólares anuales en costes de atención sanitaria, y una mayor reducción podría suponer un ahorro aún mayor.

¿Y el yodo?

El yodo es esencial para la vida humana. Su escasez puede provocar graves problemas de salud, como el agrandamiento de la tiroides (bocio) y dificultades neurológicas. La mayor parte del yodo que necesitamos procede de la sal yodada. Cinco gramos de sal yodada (cerca de una cucharadita) cumplen con la ingesta diaria de 150 microgramos (mcg) de yodo recomendada por el Instituto de Medicina para adultos no embarazados.

¿La restricción de sal a largo plazo -o el uso de sales gourmet no yodadas y sal kosher- daría lugar a una ingesta insuficiente de yodo? Hasta ahora, esto no ha sido objeto de un estudio científico concertado. Las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición informaron de un fuerte descenso en la ingesta media de yodo entre principios de la década de 1970 y la década de 1990, pero nunca cayó por debajo del nivel necesario para la buena salud y ahora está aumentando de nuevo.

Las personas que reducen el consumo de sal yodada pueden encontrar otras fuentes alimentarias de yodo. Una de las mejores son las algas (kelp, wakame, nori). Otra es el marisco (almejas, ostras, langostas, gambas, sardinas y pescado de mar). Siempre que se añada yodo a la alimentación animal, los productos lácteos son una buena fuente. Algunos panes también contienen cantidades significativas de yodo. Por desgracia, el contenido de yodo no figura en la etiqueta de información nutricional. Las frutas y verduras contienen yodo, pero no suelen ser una fuente concentrada, y la cantidad depende en parte del suelo en el que se cultivan y los fertilizantes que se les aplican. Aparte de la sal yodada, la fuente más fiable de yodo es probablemente un multivitamínico que contenga yodo.

Qué hacer

Si tiene menos de 50 años, su presión arterial está en el rango saludable (por debajo de 120/80 mm Hg) y su salud es buena, tiene pocas razones para preocuparse por su consumo de sodio en la dieta, al menos por ahora. Aun así, intente limitarlo a no más de 2.300 mg al día. El riesgo de padecer hipertensión arterial aumenta con la edad, así que se hará un favor a sí mismo si despoja a sus papilas gustativas de su afición por la sal. Las investigaciones han demostrado que las personas que reducen lentamente su consumo descubren que acaban prefiriendo menos sal. Muchas personas mayores, obesas o diabéticas y afroamericanas son sensibles a la sal, y la mayoría de los expertos coinciden en que deberían reducirla. Para ellos, así como para las personas con hipertensión, prehipertensión, enfermedad renal o insuficiencia cardíaca, la ingesta de sodio debe ser inferior a 1.500 mg al día.

Si es usted hipertenso o prehipertenso o simplemente quiere un plan de alimentación saludable, considere la posibilidad de seguir una de las tres dietas que se probaron en el ensayo OmniHeart: la dieta similar a la DASH (www.health.harvard.edu/148) y otras dos, una con alto contenido en grasas insaturadas y otra con alto contenido en proteínas (www.omniheart.org). Los resultados publicados en The Journal of the American Medical Association (16 de noviembre de 2005) mostraron que las tres dietas disminuían la presión arterial, mejoraban los niveles de colesterol y reducían el riesgo de enfermedades cardíacas. (Las dietas ricas en grasas insaturadas y en proteínas mejoraron los niveles de colesterol y la presión arterial incluso más que la dieta DASH, más rica en carbohidratos). Los beneficios para la salud de estos planes de alimentación no pueden atribuirse a un solo ingrediente -la magia está probablemente en la mezcla-, pero una de las razones por las que funcionan es que son ricos en potasio. Así que, sea cual sea la dieta que sigas, asegúrate de que incluye muchas frutas y verduras, que contienen poco o ningún sodio y son una fuente importante de potasio. Entre las opciones ricas en potasio se encuentran los plátanos, el zumo de naranja, el melón, las espinacas, el aguacate y el boniato.

Aquí tienes algunas formas de reducir tu consumo de sodio:

Come sobre todo alimentos frescos. La mayor parte del sodio que ingerimos procede de las comidas de los restaurantes y de los alimentos procesados, como las verduras y sopas enlatadas, las salsas para pasta, los platos principales congelados, los embutidos y los aperitivos. Si empieza con alimentos frescos sin sal y los prepara usted mismo, podrá controlar mejor su consumo de sodio.

Tenga cuidado con los condimentos. El sodio se encuentra en muchos condimentos además de la sal de mesa común – incluyendo la salsa de soja, la salsa Worcestershire, los aderezos para ensaladas, el ketchup, las sales sazonadas, los encurtidos y las aceitunas. El bicarbonato de sodio, la levadura en polvo y el glutamato monosódico (GMS) también contienen sodio.

Lea las etiquetas. La etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados indica los miligramos de sodio por ración, por lo que hay que tener en cuenta cuántas raciones contiene el envase. El porcentaje de valor diario («% de valor diario» o «% de VD») se basa en 2.400 mg, por lo que si su propio límite diario de sodio es inferior, la cantidad de sodio de una ración es en realidad un porcentaje mayor del que indica la etiqueta. Lea también las etiquetas de los medicamentos de venta libre; algunos de ellos contienen sodio.

Hable. Cuando salga a cenar, pida que le preparen la comida con menos sal. También puede pedir una cuña de limón o lima para añadir más sabor a su comida.

Amplíe el sabor. Reduzca la sal preparando sus propias mezclas de especias y hierbas y utilizándolas junto con zumo de limón o lima o vinagres aromatizados. (Algunas sales kosher y gourmet contienen menos sodio que la sal de mesa yodada estándar; compruebe la etiqueta de información nutricional para asegurarse.

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