El Split de seis días (con muestra de programa)

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El Split de seis días (con muestra de programa)

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Siempre he pensado que cualquier programa de entrenamiento que funcione bien en una fase de dieta dura es un programa que vale la pena hacer. Cuando la grasa corporal y las calorías son bajas y el cardio es alto, y todavía eres capaz de construir un poco o al menos mantener toda tu fuerza, has encontrado un ganador. Para los levantadores naturales, su entrenamiento es todo lo que pueden confiar para mantener su masa muscular cuando tratan de llegar a los extremos de la grasa corporal. No tenemos el beneficio de los compuestos exógenos para proteger el músculo, así que tenemos que ser más meticulosos en nuestro entrenamiento para asegurarnos de mantener la fuerza en las últimas etapas de la dieta.

RECE: Ponte estable, ponte fuerte: Prensas, Tiros y Sentadillas

Recuerda que si quieres maximizar la retención muscular, debes centrar todos tus esfuerzos en mantener la fuerza. Por supuesto, habrá ligeros descensos aquí y allá (especialmente en los ejercicios de prensado), pero si en el gran esquema de las cosas no estás demasiado lejos de tu mejor nivel, y tu fuerza relativa está en aumento, lo estás haciendo bien.

El mayor error de entrenamiento al hacer dieta

El error más común que veo que cometen los entrenados al hacer dieta es olvidar el tipo de entrenamiento que utilizaron para construir su músculo en primer lugar. Con demasiada frecuencia se ve a la gente entrenar súper duro en la temporada baja con pesos pesados en el rango de cinco a 12 repeticiones, sólo para cambiar todo y entrenar en forma de circuito con pesos ligeros y un descanso mínimo para «maximizar la quema de grasa.» El problema con esto es que la sobrecarga en el músculo desaparece por completo, y su cuerpo ya no tiene ninguna razón para mantener el músculo que ha construido. Es entonces cuando verás que las personas a dieta acaban teniendo un aspecto fibroso, plano y simplemente pequeño. Mucho de esto viene de las revistas y de los consejos de los culturistas con mucho jugo que usan compuestos como la insulina, por lo que están tratando de obtener grandes bombas a través de series gigantes y carbohidratos «lanzadera» en los músculos. Esto no funciona para el levantador natural medio.

En qué debes centrarte cuando entrenas durante una dieta

En su lugar, necesitas continuar entrenando de la misma manera que lo hiciste en tus fases de construcción muscular: con cargas pesadas y un enfoque en la resistencia progresiva. Sin embargo, para poder hacer esto, tenemos que tener en cuenta algunas cosas:

  • El volumen tiene que mantenerse de bajo a moderado.
  • Tu frecuencia debe seguir siendo alta.
  • Necesitamos asegurarnos de que hay un equilibrio entre el estrés del entrenamiento y la recuperación.

      • Si conseguimos clavar las tres cosas, estamos ante un ganador.

      La progresión de mi Split de entrenamiento

      Esto es precisamente con lo que he conseguido tropezar durante mi dieta para mi próximo show de culturismo. Typically in the off-season, I like to train four days a week. For the average drug-free lifter I think four days is the perfect sweet spot of being able to train hard, recover, and continue to progress. For the 12 to 18 months prior to dieting, I used the following split:

      • Monday: Lower Body, Lower Reps
      • Tuesday: Off
      • Wednesday: Upper Body, Lower Reps
      • Thursday: Off
      • Friday: Legs and Back, Higher Reps
      • Saturday: Chest, Shoulders, and Arms, Higher Reps
      • Sunday: Off

      About six weeks into the diet, I progressed this to a five-day split on the following:

      • Monday: Lower Body, Lower Reps
      • Tuesday: Upper Body, Lower Reps
      • Wednesday: Off
      • Thursday: Legs, Higher Reps
      • Friday: Chest and Arms, Higher Reps
      • Saturday: Back and Shoulders, Higher Reps
      • Sunday: Off

      Creo que cuando se hace una dieta dura, puede tener mérito entrenar con un poco más de frecuencia por varias razones:

  1. Puedes repartir el volumen un poco más durante la semana.
  2. Te permite mantener la comida más alta, ya que estarás más activo.
  3. Puedes centrarte más en cada sesión. Es común que las sesiones se conviertan en un lastre cuando las calorías bajan, así que esto asegura que cada músculo reciba la atención adecuada.
  4. Puedes desencadenar la síntesis de proteínas musculares más a menudo, lo que es crítico cuando se hace dieta.

    5. Durante las últimas seis semanas, decidí intensificar esto a seis días a la semana, que es algo que rara vez hago con los clientes, pero quería experimentar de nuevo esta vez. Durante mi última preparación para el culturismo, utilicé una progresión similar en la frecuencia de entrenamiento, pero descubrí que en cuanto entrenaba seis días a la semana mi fuerza caía en picado.

    Mirando hacia atrás, creo que se debía a las siguientes tres razones:

    1. El volumen era demasiado alto en cada sesión. Había demasiadas series y repeticiones por ejercicio, lo que significaba que la intensidad bajaba demasiado.
    2. La frecuencia era demasiado alta para el volumen que estaba utilizando. Estaba entrenando todo tres veces a la semana con un volumen alto, lo que era un desastre para la recuperación. Recuerde, si va a utilizar una alta frecuencia, necesita utilizar volúmenes más bajos para compensar.
    3. El estilo de entrenamiento cambió completamente de lo que estaba haciendo en la temporada baja que lo precedió.

      4. No sólo mi fuerza cayó rápidamente, sino que también me estaba aplanando tan rápidamente cada semana – lo que no es sorprendente cuando considero que estaba haciendo de 30 a 35 series por entrenamiento, todas predominantemente en el rango de ocho a 12 repeticiones. Eso suma un montón de volumen a lo largo de la semana, y a menos que tengas la genética de Arnold, no vas a recuperarte mientras estés profundamente en el déficit.

      La división de seis días

      Esta vez, cuando decidí entrenar seis días a la semana, necesitaba rectificar los errores de la última vez. Así que en lugar de añadir volumen, simplemente dividí mi entrenamiento de tren superior en dos y seguí la división de:

  • Lunes: Piernas
  • Martes: Pecho y brazos
  • Miércoles: Espalda y Hombros
  • Jueves: Piernas
  • Viernes: Pecho y brazos
  • Sábado: Espalda y Hombros
  • Domingo: Descanso

    • Sigo ondulando durante la semana como me gusta hacer, empezando la semana con repeticiones ligeramente más bajas y terminando en tramos de repeticiones más altas. La única otra forma en la que había considerado hacer esto era usar una división de empuje-tracción-piernas, pero considerando que ya había estado siguiendo esta división de tres en mi programa de cinco días, decidí mantenerla igual.

    Debido a que mis resultados han sido tan buenos, y he mantenido la fuerza y la plenitud en todo momento, quiero daros el programa para que lo probéis vosotros mismos. En el pasado, siempre he sido partidario de cuatro días a la semana en la temporada baja, pero mis pensamientos son ahora tratar de entrenar a altas frecuencias utilizando este sistema. Aunque no voy a hacer seis días a la semana, voy a tratar de hacer tres y uno, pero con las calorías añadidas y la reducción de cardio, lo que debería provocar un gran crecimiento. Antes de exponer el programa, hay algunas advertencias:

    • Debes llevar un diario. Este estilo de entrenamiento lo requiere, o terminarás haciendo girar tus ruedas.
    • Cuando sólo hay dos series, tienes que ir a por todas con cada serie. El volumen es bajo, por lo que su intensidad debe ser alta.
    • No hay sentadillas libres. Por razones estructurales y de lesiones, ya no hago sentadillas libres. Obtengo una mejor estimulación de las piernas con las sentadillas, las prensas de piernas y el trabajo con una sola pierna, por lo que no verás sentadillas libres en este programa.
    • Los isquiotibiales, los glúteos y los brazos están ligeramente más enfatizados. Por eso he optado por el pecho y los brazos antes que la espalda y los hombros, y por eso muchos de los movimientos de pecho tienen un fuerte énfasis en los tríceps.
    • Los estiramientos extremos son clave para mejorar tu recuperación.

    Muestra de programa

  1. Curl de piernas declinadas con mancuernas tumbadas: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Pon el banco en declive y aprieta la mancuerna entre los pies. La primera serie debe ser una serie máxima de seis a 10 repeticiones. Su segunda serie debe ser con un 10% a 15% menos de peso, y en el rango de ocho a 12 repeticiones.

  1. Levantamiento de peso muerto rumano: 1 x 4-8, 1 x 6-8 Pausado

La primera serie debe ser una serie pesada de cuatro a ocho repeticiones, realizada de forma normal. Para su segunda serie, utilice entre un 10% y un 15% menos de peso y haga una pausa de un segundo en cada repetición. Piense en su primera serie como la serie de carga pesada, y en la segunda como una serie de «compresión».

  1. Las estocadas con mancuernas: 2 x 12 cada pierna

Utilice el mismo peso para ambas series. Las últimas repeticiones deben ser duras pero no de fracaso. Usted quiere una buena estimulación y tensión muscular aquí a través de los cuádriceps y los glúteos.

  1. Presión de piernas a 45 grados: 1 x 8-12 Pausado; 1 x15-25 Constante

Después de dos a cuatro series de calentamiento de seis a 10 repeticiones, vas a realizar dos series. La primera serie debe ser con un excéntrico controlado y una pausa en la parte inferior para una serie muy pesada de ocho a 12. Esto debe ser brutal. La segunda serie debe ser uno o dos platos más ligeros, pero sin pausas en la parte inferior. Apunta a 15 a 25 repeticiones en esta serie.

  1. Extensión de piernas: 1 x 10-12 y doble serie de caída

Aquí vas a hacer una serie de caída. Apunta a 10 a 12 repeticiones en tu primera serie, y luego sin descanso, baja el peso una o dos clavijas y exprime de cuatro a seis repeticiones más. Cuando llegue al fallo, baje de nuevo una o dos clavijas y consiga otras cuatro o seis repeticiones. Me gusta hacerlas con las caderas hacia atrás, ligeramente inclinadas hacia delante y con un fuerte apretón en cada repetición.

  1. Estiramiento extremo de cuádriceps DC: 1 x 60 segundos

Inmediatamente después de las extensiones de piernas, vas a pasar a un estiramiento extremo para los cuádriceps. Mantén las caderas levantadas, trata de juntar las rodillas e inclínate hacia atrás para lograr el máximo estiramiento de los cuádriceps. Esto va a doler, pero empuja a través de al menos 60 segundos aquí.

  1. Becerras de pie: 1 x 10/10/10 series de caída

Haga una serie de calentamiento para conseguir algo de sangre en las pantorrillas, y luego realice una serie de caída doble de 10 repeticiones cada una, bajando el peso un 10% con cada caída. Después de la última serie de 10, mantén la posición estirada durante 60 segundos.

Día 2: Pecho y brazos

  1. Dips: 3 x 5 Pausa

Usa de tres a cinco series de calentamiento aquí para trabajar en el peso y luego ve a tres series pesadas de cinco repeticiones con una ligera pausa en la parte inferior, utilizando el mismo peso a través. Tómese su tiempo con esto; el objetivo es la carga pesada aquí.

  1. Presión inclinada con mancuernas bajas o flexiones con peso en los pies: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Press con mancuernas o 3 x 8-12 Flexiones

Personalmente usé flexiones debido a una lesión en la mano/muñeca que me impide presionar con mancuernas en posición horizontal. Sin esto, optaría por el press con mancuernas con poca inclinación, pero sé que las flexiones también funcionan así que lo he escrito aquí como opción. Utiliza una ligera pausa en cada repetición.

  1. Volantes con cable: 1 x 20-30 como serie con pausa

Cómo los hagas depende de ti. He estado usando ganchos de cable alrededor de mis muñecas para trabajar alrededor de mi lesión, pero los accesorios de cable normales están bien también. La clave es realizar una serie con descanso aquí. El objetivo es realizar entre 10 y 15 repeticiones en la primera serie, con una pausa tanto en la posición contraída como en la estirada. Una vez que llegue al fallo, descanse 30 segundos y vuelva a realizarlo, con el objetivo de hacer de cuatro a seis repeticiones. Descansa 30 segundos de nuevo antes de realizar la última serie, con el objetivo de hacer de cuatro a seis repeticiones.

  • Estiramiento extremo de pecho DC: 1 x 60 segundos

    • Inmediatamente después de las moscas, vas a realizar un estiramiento extremo para el pecho. Coloca las mancuernas a medio camino entre una mosca y un press con mancuernas, utilizando una posición de agarre neutral. Mantén el pecho levantado y aprieta los omóplatos en todo momento. Apunta a cualquier lugar entre 60 y 90 segundos aquí.

  1. Superposición de brazos 1: Curl de barra recta con cable o curl de pie EZ con extensiones de suelo EZ Deadstop declinadas: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Me gusta emparejar bíceps y tríceps juntos en forma de superserie, con unos 30 a 60 segundos de descanso entre cada uno. El primer ejercicio es un curl de cable con barra recta o curl EZ realizado para una serie pesada de seis a 10 con una flexión dura en la parte superior, y luego una serie más ligera de ocho a 12 repeticiones. El mismo esquema de repeticiones se utiliza también para las extensiones. En este caso, utilice planchas para parachoques, de modo que pueda colocarlas en un banco de descanso, haciendo una pausa en el suelo en cada repetición. Si no tienes acceso a los parachoques, puedes hacerlas tumbado en el suelo con placas normales. Ambos están bien – la clave es la pausa en el suelo.

  1. Superserie de brazos 2: Curl de mancuernas inclinado de pie con jalón PJR: 1 x 8-12, 1 x 10-15

Vas a realizar dos series en dos rangos de repeticiones diferentes aquí de nuevo. Para la segunda serie, baja la carga un 10% y apunta a unas cuantas repeticiones más. Con los rizos inclinados, haz una pausa en la parte inferior y enfatiza realmente el estiramiento. Después de la última repetición de la segunda serie, mantenga la posición inferior de 30 a 60 segundos mientras aprieta los tríceps. Para los pullovers PJR, haz una ligera pausa al final de cada repetición. Inmediatamente después de la última repetición, dirígete a una barra libre a la altura del pecho y realiza un estiramiento de extensión de tríceps con el peso del cuerpo durante 60 segundos.

Día 3: Espalda y hombros

  1. Remate con inclinación: 1 x 4-6, 1 x 6-10

Realiza estos ejercicios de forma explosiva y con fuerza. Después de tres a cinco series de calentamiento, haz una serie pesada de cuatro a seis repeticiones. En su segunda serie, baje la carga alrededor del 10% al 15% y haga una serie de seis a 10 repeticiones. Creo que la mejor forma para estos ejercicios está en algún lugar en el medio – no seas demasiado estricto y no seas demasiado descuidado.

  1. Levantamientos: Con peso x 5/4/3/2/1, 2 x peso corporal máximo

Me gusta utilizar este esquema de repeticiones con las dominadas especialmente cuando se está a dieta, ya que es uno de los pocos ejercicios a los que se puede añadir más peso a medida que se avanza en la dieta. Es un buen truco mental para mantenerte motivado, y lo obtuve de Paul Carter. Vas a ir añadiendo peso en cada serie hasta llegar a un sencillo pesado (no máximo). Si has leído mi blog, sabes que no soy un fanático de las repeticiones de molienda para la progresión de las dominadas. Después del single superior, realiza dos series de repeticiones máximas con peso corporal con dos minutos de descanso entre ellas.

  1. Rema en máquina apoyado en el pecho: 1 x 5-8, 1 x 8-12

Esto dependerá de la máquina que tengas disponible. Aquí uso una máquina de remo en ángulo apoyada en el pecho. Cualquier equipo de Hammer Strength debería ser perfecto aquí también. Realice una serie pesada de cinco a ocho repeticiones, y luego reduzca el peso de 10% a 15% y apunte a ocho a 12 repeticiones en su segunda serie. Haz esto de forma estricta.

  1. Colgar con peso: 1 x 60 segundos

Inmediatamente después de los remos, vas a pasar a un estiramiento extremo para los dorsales. Cuélgate de una barra de flexión de la barbilla con un agarre por encima de la anchura de los hombros, y trata de relajarte lo máximo posible durante 60 a 90 segundos. Añade peso una vez que puedas hacer de 60 a 90 segundos con el peso del cuerpo.

  1. Presión de hombros en máquina: 1 x 6-8, 1 x 8-12

Realiza unas cuantas series de calentamiento para que la sangre llegue a los hombros, y luego apunta a una serie pesada de seis a ocho repeticiones, seguida de una serie de ocho a 12 con un peso 10% a 15% más ligero. Controla el negativo en estos.

  1. Laterales de un brazo con cable: 1 x 12-15, 2 x 10-12

Usa un accesorio de cable; vas a hacer una serie de 12 a 15, seguida de dos series de 10 a 12 con un peso muy ligeramente más pesado. Ve de un brazo a otro sin descansar.

  1. Los laterales de flexión con cable: 3 x 10-15

Usa un accesorio de cable; vas a hacer tres series de 10 15 repeticiones aquí, yendo de un brazo a otro sin descansar. Colócate de manera que estés doblado completamente en paralelo, y deja que el cable estire el delto trasero en cada repetición.

Máquina de encogimiento de hombros: 1 x 15-20 como serie con descanso

Puedes utilizar una máquina de encogimiento de hombros de pie o una barra pesada. La clave es realizar una serie con descanso aquí. Usted debe apuntar a ocho a 10 repeticiones en la primera serie, con una cuenta de tres a cinco en la parte superior de cada repetición. Una vez que llegue al fallo, descanse 30 segundos y vuelva a realizarlo, con el objetivo de hacer de tres a cinco repeticiones. Vuelve a descansar 30 segundos antes de realizar la última serie, con el objetivo de hacer de tres a cinco repeticiones. Hazlo con fuerza y utiliza todo el rango de movimiento.

  1. Levantamientos de pantorrilla sentado: 3 x 12-15

Nada de fantasía aquí. Sólo tres series duras de 12 a 15 repeticiones con aproximadamente un minuto de descanso entre ellas. Después de la última serie, estira las pantorrillas en la parte inferior durante 60 segundos.

Día 4: Piernas

  1. Curl de piernas tumbado: 1 x 6-10, 1 x 8-12

La primera serie debe ser una serie máxima de seis a 10 repeticiones. Su segunda serie debe ser con alrededor de 10% a 15% menos de peso, y en el rango de ocho a 12 repeticiones. Si no tiene acceso a una máquina de curl de piernas tumbado, vuelva a utilizar una mancuerna, pero esta vez utilice un banco plano para variar.

  1. Levantamiento muerto rumano con mancuerna y banda: 2 x 8-12 pausas

Enrolle una banda de resistencia media alrededor de su cuello y párese sobre ella con los pies. Realiza dos series de ocho a 12 repeticiones con una pausa sólida de uno a dos segundos al final de cada repetición. Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior de cada repetición.

  1. Levantamientos invertidos con mancuernas: 2 x 12 cada pierna

Utiliza el mismo peso para ambas series. Las últimas repeticiones deben ser duras, pero no de fracaso. Haz una ligera pausa al final de cada repetición y tira a través de la pierna delantera en cada repetición.

  1. Sentadillas: 1 x 6-10, 1 x 10-15

Después de dos a cuatro series de calentamiento de seis a 10 repeticiones, vas a realizar dos series. La primera serie debe ser una serie muy pesada de seis a 10. La segunda serie debe ser entre un 10% y un 20% más ligera, con el objetivo de realizar una serie de 10 a 15 repeticiones. Esfuércese en esto.

Extensión de piernas: 1 x 20-30 como serie con descanso

Haga una serie con descanso aquí. Debes apuntar a 10 a 15 repeticiones en la primera serie, con un fuerte apretón en la parte superior de cada repetición. Una vez que llegue al fallo, descanse 30 segundos y vuelva a hacerlo, con el objetivo de realizar de cuatro a seis repeticiones. Descansa 30 segundos de nuevo antes de realizar la última serie, con el objetivo de hacer de cuatro a seis repeticiones.

  • Estiramiento extremo de cuádriceps DC: 1 x 60 segundos

    • Inmediatamente después de las extensiones de piernas, vas a realizar un estiramiento extremo para los cuádriceps. Mantén las caderas levantadas, trata de juntar las rodillas e inclínate hacia atrás para lograr el máximo estiramiento de los cuádriceps. Esto va a doler, pero empuja a través de al menos 60 segundos aquí.

    Día 5: Pecho y brazos

  1. Las flexiones con anillo: 3 x 10-15

Si no has probado estas antes, prepárate para una gran bomba de pecho. Colócalas a lo ancho para que puedas forzar a los pectorales a trabajar más, y si es posible, eleva los pies. En la parte inferior, separa las anillas a lo ancho y en la parte superior acércalas. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones con dos minutos de descanso.

  1. Inclinaciones con mancuernas (cualquier variación de mancuernas que te siente bien) o Dips: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Barbell o 3 x 8 Dips

Personalmente utilicé los dips debido a una lesión en la mano/muñeca que me está impidiendo hacer press pesado con las barras en la mano. Sin esto, optaría por el pressing con barra baja, pero sé que los dips también funcionan así que lo he escrito aquí como la opción que he seguido. Si se trata de dips, haz tres series seguidas de ocho repeticiones. Si se trata de press con barra, realiza una serie pesada de seis a ocho repeticiones, y una serie más ligera de ocho a 12 repeticiones.

  1. Vuelos con cable: 1 x 20-30 como serie de descanso

La clave es usar una variación diferente a la que usaste el primer día de pecho de la semana. Yo utilicé ganchos de pie un día, y luego tumbado en el suelo mi segundo día. La clave, sin embargo, es realizar una serie con pausa de descanso aquí. El objetivo es realizar entre 10 y 15 repeticiones en la primera serie, con una pausa tanto en la posición contraída como en la estirada. Una vez que llegue al fallo, descanse 30 segundos y vuelva a realizarlo, con el objetivo de hacer de cuatro a seis repeticiones. Descansa 30 segundos de nuevo antes de realizar la última serie, con el objetivo de hacer de cuatro a seis repeticiones.

  • Estiramiento extremo de pecho DC: 1 x 60 segundos

    • Inmediatamente después de las moscas, vas a realizar un estiramiento extremo para el pecho. Coloca las mancuernas a medio camino entre una mosca y un press con mancuernas, utilizando una posición de agarre neutral. Mantén el pecho elevado y aprieta los omóplatos en todo momento. Apunta a cualquier lugar entre 60 y 90 segundos aquí.

  1. Superconjunto de brazos 1: 2 x 10-12 Dumbbell Spider Curls y 2 x 10-12 V Bar Pushdowns

El primer ejercicio es un curl de araña con mancuernas realizado para dos series de 10 a 12 repeticiones con el mismo peso. Espera un descenso en la segunda serie. El mismo principio se aplica a los pushdowns, pero en un rango de 12 a 15 repeticiones. Para ambos, realiza flexiones duras en la posición contraída.

  1. Superposición de brazos 2: 2 x 10-12 Curl de martillo inclinado sentado y 2 x 12-15 Extensiones de cable arrodilladas por encima de la cabeza

De forma similar al emparejamiento anterior, vas a realizar dos series en el mismo rango de repeticiones con el mismo peso, esperando un descenso de la primera a la segunda serie. Para ambos ejercicios, haz una pausa tanto en la posición estirada como en la contraída, apretando los músculos opuestos al estirar. Después de la última repetición de la segunda serie de rizos, mantenga la posición inferior de 30 a 60 segundos mientras aprieta los tríceps. Después de tu última repetición en la segunda serie de extensiones, mantén la posición estirada durante 30 segundos, y luego dirígete a una barra libre a la altura del pecho y realiza un estiramiento de extensión de tríceps con el peso del cuerpo durante otros 30 segundos.

Día 6: Espalda y hombros

  1. Tiradas con anillo: 50 repeticiones totales, 60 segundos de descanso

Tendrás que hacer 50 repeticiones totales en el menor número de series posible, sin llevar ninguna serie más que la última hasta el fallo. Utiliza 60 segundos entre cada mini-serie. Espere una gran caída, algo así como 10/6/6/5/5/5/5/5. Esto es normal. Permita que las manos se muevan naturalmente mientras tira hacia arriba.

  1. Codos apoyados en el pecho (mancuernas o máquina): 1 x 8-10, 1 x 10-12 con pausa

Aquí queremos apuntar a la parte superior de la espalda. Para la primera serie vas a apuntar a una serie pesada de ocho a 10 repeticiones. En la segunda, baja la carga del 15% al 20% y apunta a 10 a 12 repeticiones, pero esta vez haciendo una pausa en la posición estirada y contraída. Haz estas series súper estrictas y concéntrate en los músculos correctos.

  1. Rodos Dante: 1 x 25-35 como serie con pausa

Apoya tus pies contra algo junto a la máquina de cable, mantén tu cuerpo paralelo al suelo y utiliza un accesorio de cuerda para estos. Enfatiza el negativo y consigue un gran estiramiento en cada repetición. Concéntrate en abrir los hombros. Vas a realizar una serie con descanso aquí. Deberías apuntar a 10 o 15 repeticiones en la primera serie. Una vez que llegue al fallo, descanse 30 segundos y vuelva a realizarlo, con el objetivo de hacer de cinco a ocho repeticiones. Descansa 30 segundos de nuevo antes de realizar la última serie, con el objetivo de hacer de cinco a ocho repeticiones.

Colgar con peso: 1 x 60 segundos

Inmediatamente después de los remos, vas a realizar un estiramiento extremo para los dorsales. Cuélgate de una barra de barbeta con un agarre por encima de la anchura de los hombros, y trata de relajarte lo más posible durante 60 a 90 segundos. Añade peso una vez que puedas hacer de 60 a 90 segundos con el peso del cuerpo.

  1. Balanceo de delantales traseros: 3 x 25

Usando un peso pesado y un impulso controlado, realiza tres series de 25 repeticiones con 60 segundos de descanso. Intente «empujar hacia fuera» usando los deltos traseros en cada repetición.

  1. Seis Caminos con Mancuernas Sentadas: 3 x 10

Utilice pesos ligeros para estos, y concéntrese en la estimulación máxima de los deltos. Sube a un lado, llévalos frente a ti, luego por encima de tu cabeza, y luego vuelve a bajar de la misma manera. Haz tres series de 10 con 60 segundos de descanso.

  1. Presión de hombros con mancuernas sentado: 1 x 30-40 como serie con descanso

Esto no será pesado después de todos los otros movimientos de hombros, pero será duro. Intenta llegar al fallo después de 15 a 20 repeticiones en la primera serie. Descanse 30 segundos y vuelva a realizarlo, con el objetivo de hacer de cuatro a seis repeticiones. Descansa 30 segundos de nuevo antes de realizar la última serie, en la que probablemente bajarás a tres o cinco repeticiones.

Encogimientos sentados: 1 x 20-30 como serie con descanso

Siéntate en el borde de un banco con mancuernas y realiza una serie con descanso de 20 a 30 repeticiones. Usted debe apuntar a 10 a 15 repeticiones en la primera serie, con una cuenta de dos a tres en la parte superior de cada repetición. Una vez que llegue al fallo, descanse 30 segundos y vuelva a realizarlo, con el objetivo de hacer de cinco a seis repeticiones. Vuelve a descansar 30 segundos antes de realizar la última serie, con el objetivo de hacer de cinco a seis repeticiones. Hazlo con fuerza y utiliza todo el rango de movimiento.

  1. Presión de piernas en las pantorrillas: 3 x 1 minuto encendido, 1 minuto apagado

Utiliza una máquina de prensa de piernas horizontal para estos. Haz una serie de calentamiento para conseguir algo de sangre en las pantorrillas, y usando un peso que puedas hacer de 12 a 15 veces, realiza series de un minuto encendido, un minuto apagado, durante tres rondas. Al final, es posible que sólo hagas parciales. Después del último minuto, mantén la posición estirada durante 60 segundos.

Akash Vaghela se especializa en la transformación de los cuerpos de los ejecutivos de la ciudad, los directores generales, los actores, los atletas físicos, y la gente común que quiere estar en la mejor forma de sus vidas. Combina el conocimiento científico, evidenciado por su título de primera clase en ciencias del deporte de la Universidad de Birmingham, con la experiencia práctica de competir con éxito tanto en powerlifting como en culturismo, para generar los máximos resultados en el mínimo tiempo para sus clientes.

Akash se puede encontrar mejor en Instagram (@akashvaghela), en Facebook, y en su sitio web en www.rntfitness.co.uk. Puedes contactar con él directamente a través del correo electrónico [email protected].

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