Ensalada de atún saludable

Esta receta de ensalada de atún más saludable lleva todos los sabores de una ensalada de atún clásica pero en una versión más ligera y saludable que utiliza yogur griego. Prepara sándwiches, ensaladas o wraps de lechuga para una comida fácil y saludable. Es una gran comida rápida para los almuerzos junto con esta Ensalada de pollo al curry saludable y la Ensalada de huevo con atún.

Cuando se trata de almuerzos rápidos y saludables, la ensalada de atún se sitúa como una de mis favoritas. Con el aderezo cremoso hecho de la combinación perfecta de yogur griego y mayonesa, la cantidad perfecta de crujiente del apio, y sólo un toque de jugo de limón para el brillo – esta versión saludable de la ensalada de atún es una que toda mi familia ama.

Como a todos nos gusta nuestra ensalada de atún un poco diferente, por lo general hago una gran tanda de esta ensalada de atún clásica y luego dejo que cada uno agregue sus favoritos. A mí me gusta la mía con jalapeños frescos picados y zanahorias para darle un toque crujiente. A mis hijos les gusta añadir pepinillos. Mi padre añade toneladas de pimienta negra y mi madre suele optar por la opción clásica. Sea como sea, esta receta básica es el mejor punto de partida para conseguir la mejor ensalada de atún saludable.

¿Cuánto tiempo dura la ensalada de atún?

Si guardas tu ensalada de atún en un recipiente hermético, durará 3-4 días en la nevera. Las verduras se volverán menos crujientes cada día, así que si planeas hacerla con antelación, es posible que quieras empacar verduras como apio, zanahorias o pepinos a un lado.

¿Qué puedo mezclar con el atún en lugar de mayonesa?

Para hacer una ensalada de atún sin mayonesa, hay algunas opciones diferentes dependiendo de tus necesidades dietéticas. El sustituto más común es usar yogur griego. Personalmente, no me gusta usar todo el yogur griego porque queda demasiado picante. En su lugar, utilizo una combinación de yogur griego y mayonesa. También puedes usar una combinación de yogur griego y crema agria si no quieres usar mayonesa.

Otra opción sin lácteos es cambiar la mayonesa por aguacate triturado. Asegúrate de sazonar el aguacate con sal y pimienta para asegurarte de que tiene mucho sabor. También puedes usar mayonesa vegana para una opción sin lácteos.

¿Es saludable la ensalada de atún?

En general, sí. La ensalada de atún, especialmente esta versión saludable, está llena de proteínas magras y ácidos grasos Omega 3. Una de las preocupaciones de la ensalada de atún clásica es la mayonesa, que es alta en grasas saturadas y calorías. Esta versión utiliza yogur griego en su lugar. La otra preocupación principal de la ensalada de atún es el mercurio, pero mientras no lo comas a diario, la mayoría de los expertos creen que comer atún con moderación está bien para la mayoría de la gente.

Cómo servir una saludable ensalada de atún

Hay tantas formas diferentes de servir la ensalada de atún, estas son mis favoritas.

• Sírvela abierta sobre dos rebanadas de pan tostado con lechuga, tomate, brotes y cebolla roja. Derrite un poco de queso en la parte superior para un derretimiento de atún abierto.
• Saca algunos tomates o pepinos y rellénalos con esta saludable ensalada de atún para una opción baja en carbohidratos.
• Toma un gran tazón de verduras, tomates, pepinos, cebollas rojas y zanahorias y luego cubre con atún para una gran opción de ensalada.
• Prepárala para los almuerzos con algunos envoltorios de lechuga, tortilla baja en carbohidratos, pan de pita o galletas saladas al lado.
• Duplica el aderezo y crea una ensalada de pasta con atún rápida y saludable. Añade algunas verduras adicionales como pepino y zanahorias para que sean crujientes y tengan color.

Ideas de recetas para una ensalada de atún saludable

• Añade huevos: Para una ensalada de atún al estilo sureño, considera añadir huevos duros picados y pepinillos picados al eneldo.
• Añadir garbanzos: Una de mis cosas favoritas para añadir a la ensalada de atún son los garbanzos. No sólo la hacen más saciante con fibra y proteína, los sabores simplemente funcionan, Créame – usted quiere probar esto.
• Encurtidos o condimento: Otra adición clásica a la ensalada de atún son los pepinillos picados de eneldo o unas cucharadas de relish. Puedes usar relish dulce o agrio, el sabor que prefieras.
• Hazla picante: Para una ensalada de atún picante, añada algunos jalapeños picados a la mezcla. Los jalapeños frescos o encurtidos funcionan. También puedes usar mostaza picante o unos chorros de Sriracha.
• Añade más verduras: Añade crujientes y nutrientes a tu ensalada de atún con verduras adicionales como zanahorias, pepinos, col o cebolla roja.
• Aguacate: Esta ensalada se puede hacer con aguacate en lugar de la mayonesa y el yogur griego. También puedes añadir aguacate picado para obtener algunas grasas saludables adicionales y una textura cremosa.



¿Qué tipo de atún es el más saludable?

Hay muchas opciones cuando se trata de atún en conserva y puede ser complicado saber qué elegir. ¿Atún blanco, listado o rabil? ¿Envasado en agua o en aceite? ¿Pescado salvaje o al curricán? Ya te haces una idea: las opciones son infinitas, pero aquí tienes algunos aspectos a tener en cuenta para elegir la mejor opción de atún para ti.

• Agua vs. Envasado en aceite: Tienes la opción de comprar atún envasado en agua o envasado en aceite. Para cualquiera que busque reducir la grasa y las calorías, la opción obvia es comprar atún enlatado que esté envasado en agua. En general, el atún envasado en aceite tiene unas 100-150 calorías más por lata y entre 12-14 gramos más de grasa. Otra ventaja del atún envasado en agua es que tiende a retener más sus ácidos grasos Omega 3. Si no le preocupan las calorías, es sólo una cuestión de gusto.
• Albacora, Aleta Amarilla o Listado: Ahora hablemos de los tipos de atún. En la mayoría de las tiendas, tendrá tres opciones: atún blanco sólido, atún claro/skipjack o aleta amarilla. También puede ver tongol en algunas tiendas. Tanto el rabil como el atún blanco son atunes blancos. Tienen el sabor más suave (menos a pescado) y también tienen mayores cantidades de ácidos grasos Omega 3. También son más caros. El atún claro en trozos suele elaborarse con atún listado o tongol.
• Niveles de mercurio: Una de las principales preocupaciones que tiene la mayoría de la gente al comer atún es el mercurio. Las variedades de atún ligero, como el listado y el tongol, tienen entre 3 y 4 veces menos mercurio que las versiones blancas, como el atún blanco, y por lo tanto pueden ser una mejor opción. Aquí hay más información sobre el consumo de mercurio de la FDA.
• Blanco vs. Chunk Light: El atún blanco se refiere al tipo de atún y generalmente significa que es atún blanco o atún de aleta amarilla. Estos son más altos en ácidos grasos Omega 3, pero también más altos en mercurio. El atún claro se refiere al atún de color marrón claro y generalmente es de listado o tongol. Es más bajo en mercurio.
• Sólido, en trozos o en escamas: Esto sólo se refiere a la forma en que se envasa el atún. El atún sólido será una sola pieza de atún, normalmente del lomo. El atún en trozos son pedazos de atún que se han desprendido del lomo. Y las escamas son trozos de atún mucho más pequeños, básicamente, lo que queda después de hacer el sólido y el trozo. El sólido es el más caro y el de escamas es el más asequible. La mayoría de la gente cree que el atún en trozos es perfecto para los sándwiches, ya que se obtienen algunos trozos de atún más grandes. Dado que el atún sólido se romperá de todos modos, no siempre merece la pena el dinero extra.
• Preocupaciones medioambientales: Si le preocupa el impacto medioambiental del atún, busque siempre el atún capturado con línea, al curricán o con caña. Otras variedades se capturan normalmente con redes muy grandes que pueden dañar otra vida marina que queda atrapada en la red.
• Marcas: Mi preferencia personal es el atún Wild Planet que se puede encontrar en Whole Foods, Costco y muchos supermercados. Es más caro, pero tiene un sabor realmente bueno y se pesca de forma sostenible.