¿Eres adicto al azúcar? Así se rompe el ciclo

Son las 3 de la tarde y los antojos de azúcar son implacables. He intentado satisfacerlos con un puñado de arándanos frescos y unos granos de café expreso cubiertos de chocolate que encontré en el fondo del cajón de mi escritorio. Pero sigo luchando por no sabotear mi progreso de abstinencia con un batido de chocolate de In-N-Out Burger. Fantaseo con la idea de que el azúcar llegue a mi torrente sanguíneo y calme mis nervios. En lugar de eso, me paro en mi despensa pensando en posibles alternativas: Una pizca de coco. Una cucharada de mermelada de frambuesa. Un trago de sirope de arce.

Estoy muy mal.

Todos conocemos los efectos negativos del azúcar. (La lista sigue creciendo: Aumento de peso, incremento de la presión arterial y de los niveles de colesterol, además de un mayor riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas). Así que, como muchos otros, me he obligado a acostumbrarme a beber mi café helado negro y a tener cuidado con el azúcar añadido en la salsa de la pasta y el yogur. Pero en un intento de perder 5 kilos, me he comprometido a dejar de fumar.

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«No es raro que te sientas como un desastre al cabo de un día de desintoxicación del azúcar.»

Aunque algunos expertos recomiendan reducir la dosis de azúcar con el tiempo, la dietista titulada Carole Bartolotto cree que eliminarla por completo es la mejor manera de superar una desintoxicación. «Para algunas personas es peor que para otras», dice. «Yo, personalmente, no puedo hacer moderación. Si tomo un bocado, me dan ganas de más. Pero ayuda mucho recordar que los antojos acaban desapareciendo».

A pesar de mis esfuerzos, una semana después, durante mi primer día de «trampa» dominical, me encuentro en una fiesta, tentada por los mojitos de mango y albahaca y de fresa y menta. Y luego está la magdalena de terciopelo rojo sin gluten con glaseado de queso crema que la anfitriona compró sólo para mí. Me rindo. Pero las ansias de azúcar no terminan cuando termina la fiesta. A la mañana siguiente tengo que luchar contra un antojo de cronuts.

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El azúcar, una adicción, ¿en serio?

Mis abrumadores antojos de azúcar tienen sentido si tenemos en cuenta que las investigaciones demuestran que realmente puedes engancharte al dulce. Los científicos han descubierto que el azúcar es adictivo y estimula los mismos centros de placer del cerebro que la cocaína o la heroína. Al igual que esas drogas duras, dejar el azúcar provoca síndrome de abstinencia y antojos, lo que requiere un proceso de desintoxicación real para dejarlo. (Lea Cómo hacer una desintoxicación de azúcar sin volverse loco aquí.)

No es raro que se sienta como un desastre un día o así en una desintoxicación de azúcar. Investigadores de Princeton que alimentaron a ratas con agua azucarada descubrieron que acababan dándose un atracón. Cuando las ratas se privaron de ella, la dopamina, sustancia química que les hace sentir bien, disminuyó, y sufrieron ansiedad y temblores. A excepción de los dolores de cabeza, he tenido todos los síntomas clásicos de la abstinencia: el estado de ánimo apagado, la ansiedad, la fatiga… y las ensoñaciones de bañarse en una piscina de glaseado de Cinnabon.

Enganchado al sabor

Si tenía alguna duda sobre la capacidad del azúcar para causar estragos en sus papilas gustativas, considere este estudio como una prueba. Bartolotto pidió a 20 personas de las instalaciones de Kaiser Permanente en California que eliminaran todos los azúcares añadidos y edulcorantes artificiales durante dos semanas. Como resultado, su tolerancia al sabor dulce cambió por completo. La friolera del 95 por ciento de los sujetos informó de que los alimentos y bebidas que solían consumir ahora sabían «más dulces». Más de la mitad informó de que los intensos antojos cesaron al cabo de dos o tres días, y el 87 por ciento ya no sentía los efectos de la abstinencia después de seis días.

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Otra ventaja de la desintoxicación: Reajustarás tu paladar, dice Bartolotto. No sólo necesitarás menos azúcar para sentirte satisfecho (la cantidad recomendada es de seis cucharaditas al día para las mujeres y nueve para los hombres), sino que apreciarás más los sabores de la comida, dice.

Aquí tienes cómo controlar tus antojos y llegar al otro lado de tu desintoxicación.

4 formas de combatir tu adicción al azúcar

1. Sustituye los dulces por fruta entera.
La fruta contiene fructosa, que se metaboliza de forma diferente a la de las gominolas, y sigue siendo un placer satisfactorio. Pero tenga cuidado de restringir su consumo a unas pocas porciones al día. Comer demasiado se ha relacionado con un aumento de la grasa del vientre, lo que aumenta las posibilidades de padecer diabetes de tipo 2. Además, no te pases con las uvas o las cerezas, que tienen un alto contenido de azúcar, dice Bartolotto. Algunos pacientes no pueden dejar de consumirlas, dice.

2. Deshazte de los edulcorantes artificiales.
Aunque se sabe que los refrescos de dieta o los chicles sin azúcar ayudan a muchas personas que hacen dieta a superar una mala racha, Bartolotto aconseja eliminar el aspartamo, la sucralosa, la sacarina -incluso la estevia-, ya que en grandes cantidades pueden hacer que desees alimentos dulces. «En realidad, cambia tu paladar, por lo que necesitas más y más para sentirte satisfecho», dice. Tal vez por eso este estudio de Purdue encontró una relación entre el aumento del consumo del material falso y el aumento de peso.

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3. Limpia la casa.
Eso significa deshacerse de cualquier tentación azucarada en casa y en el trabajo (incluyendo ese viejo caramelo de Halloween). «No podemos controlar todos los ambientes en los que estamos, pero queremos controlar los que sí podemos», explica Adam Gilbert, un entrenador de pérdida de peso que fundó el programa My Body Tutor. «No obtenemos puntos extra por usar una fuerza de voluntad de héroe».»

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4. Crea un plan de respaldo.
Si los antojos de azúcar se sienten incontrolables, piensa proactivamente en qué tipo de distracción te ayudará a superarlos. «Come una pieza de fruta. Dé un paseo. Escucha algo de música. Llama o envía un mensaje de texto a un amigo. Leer un artículo divertido», ofrece Gilbert. «Saber qué vamos a hacer con antelación es lo que marca la diferencia»

5. Controla tus niveles de magnesio.
¿Tienes antojo de chocolate en particular? Las investigaciones demuestran que esta reacción puede ser especialmente común entre las personas con deficiencias en el mineral magnesio (pida a su médico que compruebe sus niveles). Evita los antojos comiendo muchas verduras de hoja oscura ricas en magnesio, tofu, legumbres y frutos secos. (Consulta esta lista.)

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¿Sabes lo que finalmente me ayudó? Comer realmente el chocolate que se me antojaba. Sí, recurrí a uno de los trucos más antiguos de las dietas: Comer un cuadrado de chocolate súper negro. Al tercer día, los antojos habían cesado y disfrutaba de la comida de mi programa -incluido un decadente melocotón fresco- en lugar de desear una bomba de azúcar procesada. También tenía más energía y no me esforcé tanto en mi clase de yoga. En cuanto a mi próximo día de trampa… decidí que sería sin azúcar.