¿Es el azúcar realmente malo para usted? ¡Sí y no! Aquí está el por qué
El azúcar ha estado en los titulares de los sitios de medios populares, el eslogan de los libros de dieta, y el único enfoque de muchos blogs en la última década.
A pesar del reciente interés de los principales medios de comunicación y la industria de la salud, el azúcar ha estado en el centro de la investigación de la nutrición durante los últimos 60 años, y en ese tiempo, hemos aprendido mucho acerca de cómo el azúcar afecta al cuerpo humano.
Este artículo separa la realidad de la ficción, la evidencia de la hipérbole, y le da la respuesta más informada sobre el verdadero lugar del azúcar en nuestras vidas.
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¿Qué es el azúcar?
Antes de sumergirnos en los efectos del azúcar sobre la salud, primero tenemos que entender exactamente qué es el azúcar. Si queremos ponernos realmente empollones, el azúcar tiene una definición muy técnica: «cualquiera de la clase de carbohidratos solubles y cristalinos, típicamente de sabor dulce, que se encuentran en los tejidos vivos y que se ejemplifican con la glucosa y la sacarosa».
Esa definición categoriza muchos tipos diferentes de carbohidratos y no aclara realmente a qué se refiere la mayoría de la gente cuando habla de azúcar. Por ello, vamos a simplificarlo explicando la sacarosa, que es el nombre del azúcar de mesa común.
La sacarosa es un azúcar que se compone de dos moléculas, la glucosa y la fructosa (Figura 1). Los diferentes tipos de azúcar que encontramos en nuestros alimentos están compuestos en su mayoría por estas dos moléculas, sólo que en diferentes proporciones.
Por ejemplo, el azúcar de mesa (es decir, la sacarosa) es 50/50 glucosa y fructosa, mientras que el jarabe de maíz de alta fructosa es 45/55 glucosa y fructosa.
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¿Cuáles son los efectos del azúcar sobre la salud?
Para simplificar las cosas, dividiremos esta pregunta en dos categorías:
- ¿Cómo contribuye el azúcar al aumento de peso y por qué es importante?
- ¿Es el azúcar directamente perjudicial para nuestra salud?
¿El azúcar engorda?
Se ha discutido y debatido mucho sobre si el azúcar contribuye o no al aumento de peso, y después de muchas décadas de investigación, la verdad parece ser que el azúcar puede contribuir al aumento de peso, sin embargo no hay ninguna propiedad mágica del azúcar que lo convierta en un alimento que «engorda» per se.
El azúcar aumenta la ingesta de calorías
Una de las cosas que sabemos con certeza sobre el aumento de peso es que los excesos calóricos (consumir más calorías de las que se queman) son los dictadores clave del aumento de peso.
La ingesta media de calorías aumentó en Estados Unidos entre 1971 y 2006 en aproximadamente 300 calorías al día, que provienen en su mayoría de azúcares y grasas añadidas.
Esto sugiere que el azúcar puede desempeñar efectivamente un papel en el aumento de peso, ya que aumenta la ingesta total de calorías.
Debido a este aumento del azúcar para hacer que los alimentos sean más agradables, la gente va a a) consumir un alimento que ahora tiene un mayor contenido calórico, y b) puede ser más propensa a consumir más de ese alimento ya que sabe un poco mejor.
Este aumento inherente de calorías a menudo puede conducir al aumento de grasa si no se consume con moderación.
Cuando las personas consumen alimentos que contienen azúcar añadido, tienden a consumir más calorías. Sin embargo, cuando las personas consumen azúcar solo, no consumen grandes cantidades.
Un estudio realizado por Richter y Campbell, de la Universidad Johns Hopkins, y publicado en el Journal of Nutrition en 1940, descubrió que, cuando se les daba acceso a azúcar puro crudo separado de su comida, los roedores consumían la misma cantidad de calorías que cuando no había azúcar. Descubrieron que es la combinación de azúcar mezclada con la comida lo que les hace consumir más calorías.
Ok, así que sabemos que añadir azúcar a la comida puede aumentar nuestro consumo de calorías, lo que puede llevar a un aumento de peso. Qué pasa con los efectos directos del azúcar para engordar?
El azúcar, por sí mismo, no engorda
Resulta que el azúcar por sí mismo no engorda intrínsecamente, y muchos estudios lo han demostrado.
Por ejemplo, en un informe, se alimentó a personas con dietas altas en azúcar (el 43% de sus calorías diarias totales procedían del azúcar), pero se les mantuvo en un déficit calórico. Estas personas perdieron peso en el transcurso de 6 semanas.
En otro estudio, las personas recibieron una bebida líquida con alto contenido de azúcar como dieta y perdieron cantidades sustanciales de peso (un participante perdió más de 200 libras) ya que los participantes consumieron menos calorías debido a que la bebida líquida no era muy sabrosa.
Para concluir esta sección, esto es lo que sabemos sobre el azúcar y el aumento de peso: cuando añadimos azúcar a nuestra comida, a menudo aumentamos nuestra ingesta total de calorías, lo que puede conducir al aumento de peso; sin embargo, el azúcar por sí solo no es algo que engorde esencialmente. Si se consume la misma cantidad de calorías con diferentes cantidades de azúcar en la dieta, no habrá una diferencia real en el aumento o la pérdida de peso.
¿Por qué el aumento de peso es importante para la salud?
¿Por qué nos preocupamos por cómo el azúcar puede afectar al aumento de peso? Bueno, resulta que el aumento de peso, y la pérdida de peso, tienen un gran impacto en su salud. El riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y muchas formas de cáncer aumentan a medida que el peso y la grasa corporal aumentan.
Por ejemplo, el riesgo de diabetes a lo largo de la vida aumenta del 7,6% para las personas con bajo peso al 70,3% para las personas muy obesas. Además, el riesgo de por vida de sufrir un evento cardiovascular es un 21% y un 67% mayor para las personas con sobrepeso y obesidad, respectivamente, en comparación con las personas con un peso saludable.
Esto significa que el aumento de peso es un gran contribuyente a muchos riesgos peligrosos para la salud. No se puede culpar por completo al azúcar del aumento de peso, que se debe principalmente a un exceso de calorías durante largos periodos de tiempo. Sin embargo, el consumo de azúcar puede ser una pieza de un estilo de vida más amplio que consiste en una ingesta excesiva de calorías diarias.
¿Perjudica el azúcar directamente a nuestra salud?
Acabamos de demostrar que el azúcar puede ser un factor que contribuye a los excesos calóricos, lo que conduce al aumento de peso, pero el azúcar por sí solo no se considera un nutriente que engorde. Además, hemos demostrado que el aumento de peso conduce a resultados de salud potencialmente peligrosos (Figura 2).
Ahora, otra cuestión importante a responder es si el azúcar tiene o no un efecto directamente perjudicial para nuestra salud.
La respuesta es… redoble de tambores, por favor… quizás.
Esto es lo que sabemos actualmente sobre el azúcar y sus efectos en el cuerpo.
Se sabe que el consumo elevado de azúcar está asociado a las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes. Sin embargo, esta información debe interpretarse con un poco de precaución.
Las personas que consumen grandes cantidades de azúcar también tienden a tener un grupo de otros comportamientos poco saludables que se asocian con las enfermedades del corazón, tales como: el consumo de alcohol, el tabaquismo, el sobrepeso, la baja actividad física y la presión arterial alta.
Y lo que es más importante, muchas de las asociaciones con el azúcar sólo aparecen una vez que los niveles de azúcar están por encima de un determinado umbral, a menudo en cantidades que han superado una ingesta moderada razonable.
Cuando miramos más allá de los datos observacionales comentados anteriormente, los ensayos aleatorios reales sobre la ingesta de azúcar y los resultados de salud no parecen tan claros.
Por ejemplo, en lo que respecta a las enfermedades cardíacas, la mayoría de estos estudios no muestran ningún efecto real de la ingesta de azúcar de moderada a superior a la media cuando la ingesta de azúcar se consume en el contexto de una ingesta calórica normal (lo que significa que las personas no están consumiendo un gran número de calorías).
Los investigadores pueden tener dificultades para sacar conclusiones sobre el impacto del azúcar en las enfermedades porque a menudo es difícil llevar a cabo investigaciones sobre los seres humanos y su ingesta de azúcar. Para estudiar y confirmar adecuadamente todos sus efectos se necesitaría un enorme número de personas, varias décadas de experimentación muy controlada y procedimientos bastante invasivos.
Debido a este hecho, dependemos bastante de los datos observacionales que hemos mencionado anteriormente y de un puñado de ensayos clínicos más pequeños y cortos.
Mucha de la «ciencia profunda» que conocemos sobre el azúcar y las enfermedades del corazón proviene de experimentos que hemos realizado en roedores y primates no humanos (es decir, ratones y monos). Sin embargo, estos estudios pueden no ser muy informativos, ya que los ratones y los monos sucumben a las enfermedades y procesan el azúcar de forma diferente a como lo hacen los seres humanos.
Aunque estos estudios nos han ayudado a desarrollar algunas terapias útiles para las enfermedades del corazón, no nos dicen mucho sobre la enfermedad humana y realmente no podemos decir mucho sobre si el azúcar es malo para usted basándonos en ese tipo de pruebas.
La mayoría de las pruebas que tenemos de los seres humanos sugieren que el azúcar, per se, no ejerce consecuencias medibles en nuestra salud cuando se consume en cantidades modestas en el contexto de un estilo de vida por lo demás saludable. Además, la mayoría de las pruebas tienden a sugerir que es aconsejable moderar la ingesta de azúcar, ya que hay pocas desventajas y puede proporcionar un beneficio menor para la salud.
TL;DR
Podemos tomar décadas de investigación y miles de libros y artículos y reducirlos a unas cuantas verdades simples:
- El azúcar no parece engordar intrínsecamente en comparación con otras formas de carbohidratos.
- El azúcar puede contribuir al aumento de peso cuando los azúcares añadidos contribuyen a un mayor consumo de calorías.
- El azúcar no parece tener efectos negativos directos sustanciales sobre la salud.
- Muchos de los efectos negativos sobre la salud en relación con las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer parecen deberse al aumento de peso que suele asociarse a las dietas altas en calorías, grasas y azúcar.
- Moderar la ingesta de azúcar es un consejo pertinente, ya que reducir la ingesta de azúcar por debajo de la media puede proporcionar algún beneficio para la salud y no hay efectos secundarios negativos al hacerlo.
- No es necesario demonizar el azúcar como nutriente. Se puede consumir en cantidades modestas sin efectos negativos reales.
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