Espinacas: beneficios para la salud, datos nutricionales (y Popeye)
Desde los tiempos de Popeye, las espinacas son famosas por su capacidad de hacerte «fuerte hasta el final». Aunque esta hoja verde no hará que tus bíceps se inflen como globos, es densa en vitaminas y minerales, baja en calorías y versátil en la cocina.
Las espinacas también pueden ayudar con varias condiciones de salud, según Megan Ware, una nutricionista dietista registrada con sede en Orlando, Florida. «Comer espinacas es beneficioso para mantener la piel sana, el cabello y los huesos fuertes, así como para ayudar a la digestión, reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar el control de la glucosa en sangre en los diabéticos», dijo a Live Science.
Se cree que las espinacas provienen de Persia, según la Universidad Estatal de Arizona. Llegó a China en el siglo VII y a Europa a mediados del siglo XIII, según el Centro de Investigación de Marketing Agrícola. Durante algún tiempo, los ingleses se refirieron a ella como la «verdura española» porque llegó a España a través de los moros. Según la BBC Good Food, el uso de la palabra «florentino» para describir un plato con espinacas se remonta probablemente a Catalina de Médicis, la esposa italiana de Enrique II de Francia. Se cree que Catalina, que adoraba las espinacas, trajo a sus propios cocineros de Florencia para que las cocinaran a su estilo preferido.
La espinaca es un miembro de la familia Chenopodiaceae, que también contiene alimentos nutricionalmente poderosos como la remolacha y la acelga, según la Universidad de Purdue. Hay tres tipos de espinacas, según Bon Appetit:
- espinacas saboyas, que tienen hojas rizadas o muy arrugadas, de color verde oscuro
- espinacas semisaboyas, que son algo menos arrugadas y son buenas para cocinar
- espinacas de hoja plana, la popular variedad de textura suave que funciona bien en ensaladas y que se come mejor cruda. Las espinacas baby son un tipo de espinacas de hoja plana.
Perfil nutricional
Ware dijo: «Las espinacas son una de las mejores fuentes de potasio y magnesio en la dieta, dos electrolitos muy importantes y necesarios para mantener la salud humana. Las espinacas aportan la friolera de 839 miligramos de potasio por taza (cocida). Como comparación, una taza de plátano en rodajas tiene unos 539 mg de potasio».
Ware señaló que el potasio tiene varios beneficios para la salud, entre ellos «la protección contra la pérdida de masa muscular, la conservación de la densidad mineral ósea y la reducción de la formación de cálculos renales.» Y añadió: «Sólo el 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen la recomendación diaria de 4.700 mg de potasio.»
El análisis de la Fundación George Mateljan sobre las propiedades nutricionales de las espinacas las situó en el primer puesto de su lista de alimentos ricos en nutrientes. «Las espinacas son una excelente fuente de vitamina K, vitamina A (en forma de carotenoides), manganeso, folato… cobre, vitamina B2, vitamina B6, vitamina E, calcio… y vitamina C», según el sitio web de la fundación World’s Healthiest Foods. El calcio de las espinacas, sin embargo, no se puede absorber tan fácilmente como el de los lácteos, y sólo se debe esperar que se absorba un 10 por ciento de él.
Las espinacas también son una muy buena fuente de zinc, fibra dietética, fósforo, vitamina B1 y colina. Contiene una mezcla única y beneficiosa de fitonutrientes, así como antioxidantes, flavonoides y carotenoides.
Ware añadió: «Las espinacas son también una de las mejores fuentes de hierro no hemo (de origen vegetal)». Lo mismo ocurre con el contenido de proteínas de las espinacas; la mayor parte de las calorías de las espinacas provienen de las proteínas. Esto hace que sea un alimento popular para los vegetarianos. Con sólo 7 calorías por taza de espinacas crudas y 41 por taza de espinacas cocidas, también es una gran opción para las personas a dieta.
Aquí están los datos nutricionales de las espinacas, según la U.S. Food and Drug Administration, which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:
| Nutrition Facts Spinach Serving size: 1 cup (30 g) Calories 5 Calories from Fat 0 *Percent Daily Values (%DV) are based on a 2,000 calorie diet. | Amt per Serving | %DV* | Amt per Serving | %DV* | ||
| Total Fat 0g | 0% | Total Carbohydrate 1g | 1% | |||
| Cholesterol 0mg | 0% | Dietary Fiber 1g | 4% | |||
| Sodium 25mg | 1% | Sugars 0g | ||||
| Protein 1g | Potassium 167g | 5% | ||||
| Vitamin A | 60% | Calcium | 2% | |||
| Vitamin C | 15% | Iron | 4% |
Beneficios para la salud
Huesos
La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda el consumo de espinacas por su contenido en vitamina K y magnesio. Sólo una taza de espinacas cocidas contiene un increíble 987 por ciento de las necesidades diarias de vitamina K y un 39 por ciento de las de magnesio.
Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, en las últimas décadas ha quedado claro que la vitamina K es importante para la salud de los huesos. Una revisión publicada en Nutrition señaló que la ingesta de vitamina K podría reducir las tasas de fractura, trabajar con la vitamina D para aumentar la densidad ósea y afectar positivamente al equilibrio del calcio. El cuerpo utiliza la vitamina K cuando construye los huesos, y los efectos parecen ser especialmente importantes para las mujeres.
Un amplio estudio del American Journal of Clinical Nutrition de 2003 demostró que los niveles bajos de vitamina K estaban asociados a una baja densidad ósea en las mujeres, pero no en los hombres. Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 1999 descubrió que una baja ingesta de vitamina K se asociaba a un mayor riesgo de fracturas de cadera en mujeres de mediana edad. Esto es especialmente interesante porque las mujeres vieron los resultados al comer lechuga, lo que demuestra que el consumo dietético de vitamina K a través del consumo de verduras (no de suplementos) es beneficioso.
Cuando se trata de hombres, los efectos de la vitamina K y la salud ósea pueden ser más evidentes a medida que envejecen: En un estudio realizado en el año 2000 se observó una reducción del riesgo de fractura de cadera tanto entre las mujeres como entre los hombres de edad avanzada que consumían más vitamina K.
El alto nivel de potasio de las espinacas también es útil para proteger contra la pérdida de densidad mineral ósea, dijo Ware. Además, las espinacas contienen calcio, bien conocido por su importancia para los huesos. Sin embargo, el calcio de las espinacas es difícil de absorber, por lo que el Comité de Médicos por una Medicina Responsable recomienda obtener el calcio de otras fuentes vegetales, como el brócoli y la col rizada, o de los lácteos.
Anemia por deficiencia de hierro
Este es el tipo de anemia más común, y las mujeres son su mayor grupo de riesgo. Sin suficiente hierro, la sangre no puede producir suficiente hemoglobina, una proteína de la sangre que da a las células sanguíneas su color rojo y transporta el oxígeno a los órganos. Consumir alimentos ricos en hierro es importante para quienes padecen o corren el riesgo de padecer anemia, y las espinacas, con un 36% de las necesidades diarias de hierro por taza cocida, son una buena opción. La Organización Nacional de la Salud de la Mujer, así como el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomiendan el consumo de espinacas como parte de un programa de prevención o tratamiento de la anemia.
Piel y pelo
«¿Quieres un pelo más sano? Coma más espinacas!», ha afirmado Ware. «Las espinacas tienen un alto contenido en vitamina A, un nutriente necesario para la producción de sebo que mantiene el cabello hidratado. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluidos la piel y el cabello.»
Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, la vitamina A es un compuesto de los retinoides, que son populares en los tratamientos antienvejecimiento de la piel. Además, la vitamina C puede ayudar a mantener el aspecto juvenil de la piel y ayuda a la cicatrización de las heridas. «La ingesta adecuada de vitamina C, que las espinacas pueden ayudar a proporcionar, es necesaria para la construcción y el mantenimiento del colágeno, que proporciona estructura a la piel y el cabello», dijo Ware.
Cáncer
Las espinacas destacan por su mezcla de componentes fitonutrientes. Según World’s Healthiest Foods, a diferencia de la mayoría de las frutas y verduras, las espinacas contienen agentes que combaten el cáncer llamados glucurónidos de metilendioxiflavonol. También es una excelente fuente de antioxidantes luteína, zeaxantina, neoxantina y violaxantina. Todos ellos son antiinflamatorios, lo que puede ser útil en la prevención del cáncer.
Los altos niveles de clorofila de las espinacas pueden tener efectos anticancerígenos y anticarcinógenos. Una revisión de la investigación sobre la dieta anticáncer publicada en Nutrition Journal explicó que esto se debe a que la clorofila ayuda a unir hidrocarburos, aflatoxinas y otras moléculas hidrofóbicas que pueden estar asociadas al cáncer y las expulsa. Además, un estudio japonés de 2001 descubrió que las hojas de espinacas contienen dos potentes promotores antitumorales.
Algunos estudios han observado posibles efectos anticancerígenos entre los cánceres de próstata y de mama. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition analizó 15 tipos de carotenoides para ver si combatían las células cancerosas y descubrió que sólo la neoxantina de las espinacas y la fucoxantina de las algas pardas eran significativamente eficaces.
Un estudio de tres años realizado a principios de la década de 1990 descubrió que las mujeres que comían espinacas o zanahorias crudas más de dos veces por semana tenían un menor riesgo de padecer cáncer de mama, mientras que un estudio más reciente de 2009 analizó la relación entre la ingesta de flavonoides y el cáncer de ovario. Entre sus muchas conclusiones, este estudio a gran escala observó un menor riesgo de cáncer de ovario entre las mujeres que comían más espinacas que las que comían menos.
Aunque la mayoría de las investigaciones sobre el cáncer siguen centrándose en los fitonutrientes, los antioxidantes y los flavonoides en su conjunto, y no en las espinacas específicamente, el alto perfil de flavonoides de las espinacas sugiere que pueden tener beneficios generales para la prevención del cáncer.
Asma
«Los riesgos de desarrollar asma son menores en las personas que consumen una gran cantidad de ciertos nutrientes, uno de los cuales es el betacaroteno», dijo Ware. El betacaroteno también puede ayudar a los enfermos de asma a reducir sus síntomas. Un estudio de la revista Annals of Asthma, Allergy & Immunology descubrió que las personas con asma inducida por el ejercicio no desarrollaron síntomas durante una sesión de ejercicio intenso de siete minutos después de consumir 64 mg de betacaroteno durante una semana. «Mucha gente piensa automáticamente en las frutas y verduras de color naranja cuando piensa en el betacaroteno, pero las espinacas también son una fuente excelente», dijo Ware.
El contenido de magnesio de las espinacas también puede ser bueno para los enfermos de asma. El magnesio puede ser un tratamiento de emergencia eficaz para los ataques de asma. Pero una revisión bibliográfica de los estudios relacionados con el magnesio y el asma encontró que sólo el magnesio intravenoso es útil de forma concluyente; la eficacia del magnesio oral o vaporizado no está clara.
Diabetes
«Las espinacas contienen un potente antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir la neuropatía periférica en pacientes con diabetes», dijo Ware. El Centro Médico de la Universidad de Maryland señala que gran parte de las investigaciones se han realizado con ácido alfa-lipoico intravenoso, por lo que no está tan claro que consumir el antioxidante por vía oral tenga los mismos resultados. Un estudio de 2006 publicado en Diabetes Care descubrió que el consumo de 600 mg de ácido alfa-lipoico por vía oral cada día durante cinco semanas mejoraba los síntomas neuropáticos, como el dolor punzante y el ardor, el entumecimiento de los pies y la parestesia (una sensación de hormigueo o picor), más que un placebo.
Corazón
Ware señaló que los niveles de potasio de las espinacas son saludables para el corazón. «La ingesta elevada de potasio se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, una menor presión arterial y un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca».
El potasio es una parte esencial de la salud del corazón, según la Asociación Americana del Corazón. Muchos estudios lo han relacionado con la disminución de la presión arterial porque promueve la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos), según Today’s Dietitian. Un estudio con 12.000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, demostró que quienes consumían 4.069 mg de potasio al día reducían su riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía isquémica (caracterizada por la reducción del flujo sanguíneo al corazón) en un 37 y un 49 por ciento, respectivamente, en comparación con quienes tomaban 1.793 mg al día.
Los astronómicos niveles de vitamina K de las espinacas también se asocian con la salud del corazón y la coagulación de la sangre. Según el Instituto Linus Pauling, la vitamina K es un factor esencial en la coagulación de la sangre, y su falta puede provocar hemorragias. También se ha sugerido que la vitamina K podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas porque, sin ella, los mecanismos que detienen la formación de la calcificación de los vasos sanguíneos pueden quedar inactivos. Sin embargo, los estudios aún no son concluyentes, y una revisión de los mismos, publicada en Advances in Nutrition, sugirió que las futuras investigaciones deberían centrarse específicamente en los pacientes con deficiencia de vitamina K.
Embarazo
La esencialidad del ácido fólico (también conocido como folato) durante el embarazo está bien documentada. El ácido fólico puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural -específicamente la espina bífida y la anencefalia- que se producen al principio del embarazo. Dado que es difícil que las mujeres obtengan suficiente ácido fólico sólo a través de los alimentos, los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan tomar 400 mcg si estás embarazada o podrías quedarte embarazada. Pero las espinacas también pueden ayudar a aumentar su ingesta de ácido fólico, con un 66 por ciento de sus necesidades diarias (antes del embarazo) de folato por taza cocida.
Ojos
Las espinacas son una buena fuente de carotenoides luteína y zeaxantina, que se asocian para ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. Según el Instituto de Investigación Scripps, los estudios han demostrado que quienes comían espinacas tres veces por semana tenían un 43 por ciento menos de riesgo de desarrollar degeneración macular.
Riesgos de comer espinacas
«Aumentar repentinamente el consumo de espinacas podría ser perjudicial si se están tomando anticoagulantes como Coumadin (warfarina)», dijo Ware. «Es importante que mantengas una ingesta constante de alimentos que contengan vitamina K (como las espinacas), que desempeñan un gran papel en la coagulación de la sangre.»
Las espinacas ocupan el puesto número siete en la lista de la Docena Sucia 2015 del Grupo de Trabajo Ambiental. Eso significa que puede estar expuesta a altos niveles de pesticidas. Si es posible, deberías comprar espinacas orgánicas, pero asegúrate de lavarlas bien independientemente del tipo que sean.
«Si sus riñones no son completamente funcionales, consumir demasiado potasio podría causar una cantidad excesiva de potasio en la sangre e incluso ser fatal», dijo Ware. Las espinacas también contienen oxalatos, que pueden ser perjudiciales para quienes tienen problemas de riñón o vesícula. La acumulación excesiva de oxalatos puede cristalizar y causar problemas, según World’s Healthiest Foods.
¡Come más espinacas!
Ware proporcionó algunos consejos sobre cómo incorporar más espinacas a tu dieta:
- Incorpora las espinacas a las recetas que ya haces en casa. Echa unos puñados a tu pasta, sopa o guiso favorito.
- Saltea las espinacas en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y condimenta con pimienta negra molida y queso parmesano recién rallado. Sirve como base para el pollo o el salmón a la parrilla.
- Añade espinacas a tu wrap, sándwich o pan plano en lugar de la lechuga normal, o utilízalas como base para tu ensalada.
- Añade espinacas a cualquier plato de huevo, como una tortilla, un revuelto o una quiche.
- Echa un puñado de espinacas a un batido o zumo: ¡cambiará el color pero no el sabor!
Sobre ese hombre marinero…
Popeye el Hombre Marinero debutó en 1929 en una tira cómica llamada «Thimble Theatre» y dio el salto a los dibujos animados en 1933. Según Comics Kingdom, era un «buen tipo con antebrazos abultados, un mal golpe y una afición por las espinacas en lata».
La afición de Popeye por las espinacas se convirtió en un recurso argumental habitual: abrir una lata le daba superfuerza. Los productores de espinacas atribuyeron a Popeye un aumento del 33 por ciento en el consumo de espinacas en Estados Unidos y la salvación de la industria de las espinacas en la década de 1930, según Comics Kingdom.
En 1937, Crystal City, Texas, una ciudad productora de espinacas, erigió una estatua en honor a Popeye y su creador, E.C. Segar, por su influencia positiva en los hábitos alimenticios de Estados Unidos, convirtiendo a Popeye en el primer personaje de dibujos animados inmortalizado en una escultura pública.
Algunas fuentes afirman que la razón por la que Segar eligió las espinacas como fuente de la fuerza de Popeye se debió a un error en un estudio de 1870 que medía el contenido de hierro de la verdura. Se dice que el científico que realizó la investigación colocó mal un punto decimal, dando a las espinacas 10 veces la cantidad de hierro que realmente tienen. Sin embargo, el autor Mike Sutton dice que esta historia es un mito, y que las espinacas fueron elegidas por su contenido en vitamina A.