Esta dieta del metabolismo convierte su cuerpo en una máquina de quemar grasa

Para las mujeres que han probado Atkins, o cualquiera de las dietas bajas en carbohidratos que son tan populares ahora, esta historia probablemente suena familiar: «Ves a alguien que ha perdido mucho peso cambiando a una dieta alta en grasas, así que decides probarla», dice la doctora Cate Shanahan, médico educada en Cornell y nutricionista consultora de los Lakers de Los Ángeles. «Pero después de una o dos semanas, te sientes fatal y, lo que es peor, no pierdes peso. En ese momento, es fácil asumir: ‘Bueno, supongo que una dieta baja en carbohidratos no es para mí’. Pero ese no es necesariamente el caso»

De hecho, hay muchas pruebas de que las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer maravillas en las mujeres: En un estudio danés, las mujeres posmenopáusicas que seguían una dieta alta en grasas al estilo Atkins perdieron cinco veces más peso que las que seguían una dieta baja en grasas. Y también se ha demostrado que los planes bajos en carbohidratos mejoran la memoria en un 62 por ciento, aumentan el estado de ánimo en un 52 por ciento, mejoran la calidad del sueño en un 21 por ciento y disminuyen los niveles de triglicéridos perjudiciales para el corazón en un 300 por ciento.

Cómo hacer que su metabolismo queme más grasa

Entonces, ¿por qué esta forma de comer no funciona para tantos de nosotros? Los investigadores tienen ahora la respuesta. Como explican los científicos de la Escuela de Medicina de Yale, si mantenemos una dieta alta en carbohidratos a lo largo del tiempo -lo que hacemos la mayoría de nosotros porque la dieta americana estándar es muy alta en carbohidratos- nuestras mitocondrias (los motores de producción de energía del cuerpo) pasan de quemar ácidos grasos a quemar carbohidratos y azúcar. Aunque esto es necesario para ayudar al cuerpo a metabolizar los carbohidratos y el azúcar que comemos, hay un inconveniente a largo plazo: El proceso de quemar azúcar hace que las mitocondrias produzcan residuos celulares perjudiciales y radicales libres, dice el experto en nutrición Mark Sisson. Esto acorta la vida de las mitocondrias y les dificulta la quema de ácidos grasos cuando consumimos una comida rica en grasas.

A medida que envejecemos, se hace cada vez más difícil volver a poner las mitocondrias en modo de quema de grasas. «Los efectos negativos de un sistema de quema de carbohidratos y azúcares se acumulan con el tiempo», dice Sisson. «Para cuando la mayoría de nosotros tiene cero años, el cuerpo ya no tiene la maquinaria que necesita para quemar grasa para obtener energía». Y eso significa que cuando cambias a una dieta baja en carbohidratos como la de Atkins y eliminas los carbohidratos que tus mitocondrias se han acostumbrado a quemar, tu cuerpo no será capaz de crear suficiente energía para alimentar todas sus funciones esenciales – y terminarás sintiéndote cansado, nublado, adolorido y hambriento.

Plan de dieta del metabolismo

La buena noticia: es posible convertir un metabolismo de más de 40 años en una máquina de quemar grasa. «La clave es incitar al cuerpo a activar los genes que fortalecen las mitocondrias», dice Sisson. La mejor manera de hacerlo, añade, es llenarse de grasas saludables (que activan los genes que disparan la quema de grasas) sin reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos (para asegurar que las mitocondrias que están preparadas para quemar carbohidratos obtengan el combustible que necesitan). La ciencia sugiere que en 21 días, su cuerpo habrá creado nuevas mitocondrias sanas que nunca han sido dañadas por la quema de azúcar y que están totalmente preparadas para quemar grasa – por lo que puede obtener todos los beneficios de una dieta de estilo Atkins.

«El beneficio más dramático es la reducción rápida y eficiente del exceso de grasa corporal», dice Sisson, «pero también notará una regulación de su apetito de tal manera que se sentirá alerta, bien alimentado y rara vez con hambre.» Y la ciencia lo respalda: Investigadores de la Universidad Tecnológica de Texas en Lubbock, Texas, descubrieron que las grasas saludables disminuyen la producción de hormonas que envían señales de hambre al cerebro.

Beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso

La pérdida de peso es sólo el principio. Las mujeres con las que habló FIRST afirman tener un estado de ánimo más estable, menos dolores corporales y menos colesterol. «Es como descubrir un superpoder oculto que estabiliza tu energía, tu estado de ánimo y tu función cerebral», dice Sisson.

Alimentarse con grasas saludables y eliminar lentamente los carbohidratos revitaliza la capacidad del cuerpo para quemar la grasa almacenada. La recompensa: una pérdida de peso sin esfuerzo, además de una reducción del colesterol y del riesgo de enfermedades cardíacas. Y tres semanas es todo lo que se necesita, dice Sisson: «Sólo 21 días le darán al cuerpo tiempo para reconstruir su maquinaria metabólica para que pueda quemar eficientemente la grasa como combustible.»

Dieta del metabolismo: cómo funciona

En cada comida, te cargarás de grasas saludables de origen vegetal, como el aguacate, las aceitunas, el coco (incluido el aceite de coco, la leche de coco y la mantequilla de coco), los frutos secos y las semillas (incluidas las mantequillas de frutos secos y semillas sin endulzar y las leches de frutos secos), así como los productos lácteos completos de vacas alimentadas con pastos (como la mantequilla, la nata espesa y el queso). Estas grasas saludables ayudan al cuerpo a cambiar a un metabolismo de quema de grasas activando los genes que crean nuevas mitocondrias saludables. Sisson explica: «Tu objetivo principal es aumentar la ingesta de grasas saludables para que te sientas satisfecho y no tengas problemas cuando el cuerpo cambie su fuente de combustible»

Llena el resto de tu plato con un número ilimitado de verduras sin almidón, como las verduras de hoja verde, las setas, los espárragos y los pimientos, y cuatro onzas de proteínas magras, como pechuga de pollo, pavo molido, bistec de falda y salmón. Afortunadamente, no hay que preocuparse por contar las calorías o los gramos de carbohidratos. En su lugar, Sisson recomienda comer una pequeña porción de carbohidratos complejos, como la mitad de una patata dulce o 1⁄4 taza de quinoa o arroz integral, al menos una vez al día para proporcionar al cuerpo el combustible que necesita mientras cambia a un estado de quema de grasa.

Para asegurarse de que los kilos se derriten durante este cambio de imagen del metabolismo de 21 días, elimine los carbohidratos procesados -incluyendo los granos refinados y los azúcares. También eliminarás las grasas procesadas, incluyendo las grasas poliinsaturadas (como los aceites de canola, soja, semillas de algodón, maíz y vegetales). «El tipo de grasa que estás comiendo impacta en cómo te sientes durante la transición», dice Shanahan, quien escribió Deep Nutrition ($10.63, Amazon). Según explica, las grasas poliinsaturadas pueden ralentizar la pérdida de peso e irritar el tracto digestivo, lo que hace que una dieta estilo Atkins sea incómoda e ineficaz.

Para acelerar aún más la pérdida de peso, prueba estas estrategias de éxito:

Carga de grasas en el desayuno

Aconsejo a mis pacientes que desayunen sin carbohidratos», dice Shanahan. ¿Por qué? Después de ayunar durante al menos ocho horas durante la noche, las hormonas están preparadas para movilizar rápida y eficazmente la energía por la mañana. «Podemos aprovechar las hormonas para enseñarle al cuerpo: ‘esto es lo que quiero que uses como energía'». Para una forma sencilla de aumentar la ingesta de las grasas saludables que reprogramarán tus mitocondrias para impulsar la quema de grasa durante todo el día, disfruta de un desayuno hecho con aceite de coco (como una tortilla de dos huevos fritos en una cucharada de aceite de coco con dos rebanadas de tocino).

Come cuando tengas hambre

El hambre entre comidas es a menudo una señal de que tu cuerpo está anhelando las grasas de alta calidad que necesita para reconstruir su maquinaria metabólica, dice Sisson. Es entonces cuando recomienda tomar un bocadillo rico en grasas (ver algunos ejemplos más abajo). Pero si no siente hambre, no hay razón para comer sólo porque es una hora designada para la comida. «Cuando te vuelvas eficiente en el acceso y la quema de la grasa almacenada para obtener energía, tendrás toda la energía que necesitas», dice. «No te sentirás obligado a comer».

Espolvorear la sal

Una dieta saludable rica en grasas es rica en vitaminas y minerales – pero una nueva investigación en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que la fórmula alimenticia hizo que los niveles de yodo de las mujeres se desplomaran en un 56 por ciento durante seis meses. Eso es un problema, porque el yodo es esencial para la producción de hormonas que aceleran el metabolismo. Para evitar las carencias, disfruta de dos o tres raciones diarias de alimentos ricos en yodo (como 1 ⁄4 cucharadita de sal yodada, dos huevos, 3 onzas de bacalao o 6 onzas de atún).

Quema la grasa corporal con Zzzs

«El cortisol promueve fuertemente los antojos de azúcar y el almacenamiento de grasa», dice Sisson – pero los estudios demuestran que dormir regularmente de calidad reduce los niveles de la hormona del estrés en un 45 por ciento. Si te cuesta dormir las horas adecuadas por noche, intenta asegurarte de que duermes en un entorno fresco. Los investigadores de los Institutos Nacionales de Salud informan de que mantener su dormitorio a 66 Fahrenheit puede ayudarle a dormirse un 40 por ciento más rápido y a dormir más profundamente toda la noche.

Dulces y golosinas que aceleran el adelgazamiento

Aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible puede hacer que la pérdida de peso no suponga ningún esfuerzo. Para obtener los resultados más rápidos, cambie los alimentos básicos de todos los días por estas selecciones ricas en grasa.

Se trata de un Java extra cremoso: La crema de coco estimula la tiroides para aumentar la producción de hormonas que impulsan el metabolismo en un 50 por ciento – y es deliciosa en el café o batidos en lugar de la leche. Para hacer la crema: En un tarro de cristal, combina 1 lata de leche de coco entera, 1 cucharada de extracto de vainilla y 4 gotas de stevia líquida. A continuación, séllalo y agítalo.

Mejora las patatas fritas con queso: Comer patatas fritas de parmesano en lugar de galletas ofrece un montón de grasas saludables y ácido butírico, que es un compuesto que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, por lo que la pérdida de peso es aún más fácil. Para hacer las patatas fritas: Hornea generosas cucharadas de queso parmesano en papel pergamino a 400 °F de tres a cinco minutos o hasta que estén crujientes.

Disfruta del postre de chocolate: El aguacate se puede utilizar en lugar de aceites procesados en postres como pasteles, galletas y pudín, que infunde golosinas con ácidos grasos saludables que han demostrado aumentar la quema de grasa del vientre en un 20 por ciento. Para hacer el pudin: Mezcla medio aguacate, 1 ⁄2 taza de leche de coco, 1 cucharada de cacao en polvo y 1 cucharada de semillas de chía. Tapa y refrigera durante 2 horas y disfruta.

Historia de éxito de la dieta

Suzanne Ryan corrió hacia su hija, Olivia, antes de que la niña pudiera meterse en la boca un asqueroso juguete para perros. Consiguió arrebatárselo justo a tiempo, pero luego tuvo que dejarse caer en el sofá, mientras intentaba recuperar el aliento. «No tenía energía para perseguir a un niño pequeño», admite Suzanne. «Me di cuenta de que si quería verla crecer, tenía que hacer algunos cambios».

Adicta al azúcar y comedora emocional, Suzanne había luchado con su peso toda su vida. Probó numerosos programas, pero nada funcionó a largo plazo. «Estaba al final de mi cuerda», dice. «No sabía qué más probar». Entonces Suzanne descubrió una comunidad de dietas altas en grasas en Internet y se inspiró en las historias de éxito.

Cambió los carbohidratos por alimentos ricos en grasa, como la nata líquida, el aguacate y la carne. Fue duro al principio, pero los resultados la mantuvieron motivada: Perdió 21 libras en 30 días. «Una vez que eliminé el azúcar, mis antojos desaparecieron», dice.

En un año, había bajado 30 kilos. Ahora, Suzanne pasa mucho tiempo fuera explorando con Olivia. También escribe un blog sobre su transformación en KetoKarma.com y recientemente escribió un libro, Simply Keto (18,95 $, Amazon), sobre su viaje de pérdida de peso. Lo más importante es que su visión de la vida ha cambiado. «Estaba viviendo al margen», dice Suzanne. «Ahora tengo esta pasión por la vida».

Un día de muestra para empezar

Desayuno: Copas de huevo. En un ramekin, mezcle 3 huevos, 2 cucharadas de agua y 2 cucharadas de pimientos picados. Hornea a 400 °F durante 15 minutos. Sirve con queso y aguacate.

Almuerzo: Guiso. En una olla, dore 4 onzas de carne de res en cubos y 1 cebolla en rodajas. Agregue 2 tazas de caldo de res, 1 tomate en cubos y 2 zanahorias en cubos. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén blandas.

Merienda Cuando tengas hambre, disfruta de un melón con jamón serrano, un puñado de frutos secos, una manzana con mantequilla de nueces, un cuadrado de chocolate negro o una taza de caldo de huesos.

Cena: Cena de salmón. Asa 6 onzas de salmón a 425 °F durante 15 minutos. Cubra con 2 cucharadas de salsa de crema de limón y eneldo. Sírvelo con arroz integral y calabaza salteada.

Sigue adelgazando hasta llegar a tu peso feliz

Después de tres semanas, te sentirás más ágil y feliz – y estarás hasta 30 libras más delgado. Si quieres seguir con ella, esta fórmula alimentaria es saludable y sostenible a largo plazo, dice Shanahan. Pero ahora que se ha transformado en una máquina de quemar grasa, puede eliminar los kilos aún más rápido cambiando a una dieta cetogénica completa, que requiere una mayor reducción de la ingesta de carbohidratos y proteínas durante cuatro a seis semanas. Para obtener más detalles sobre la dieta cetogénica (o para obtener más información sobre el plan de 21 días de reconstrucción del metabolismo que se describe en estas páginas), recoja una copia del nuevo libro de Sisson, The Keto Reset Diet ($13.93, Amazon).

Historia de éxito: «¡Perdí 9 tallas de pantalón!»

Cuando Teresa Austin-Bell se enteró de que su hijo necesitaría un trasplante de riñón, suplicó al médico que se llevara el suyo. Pero fue rápidamente descartada. «No podemos considerar órganos de personas obesas», le dijeron los médicos. «Me sentí tan impotente», revela Teresa. «Fue entonces cuando supe que tenía que cambiar para salvar la vida de mi hijo».

Teresa sabía que quitarse los pantalones de la talla 32 no sería poca cosa, pero estaba decidida. El salvavidas de Teresa se convirtió en la dieta Atkins, rica en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, como los frutos secos, los huevos, el pescado, el pollo y el brócoli. Para su sorpresa, el enfoque le resultó satisfactorio. «A diferencia de muchas dietas, ésta no era insípida», dice. También se centró en caminar y dormir mucho y bien. En los dos primeros meses, Teresa se deshizo de 7 kilos, y hoy tiene 9 tallas menos de pantalón.

«Cuando la gente me dice lo bien que me veo, los rayos de sol salen de mí», comparte. «Me quiero más. Siento que soy lo más fino que anda». Aunque el riñón de Teresa no era compatible con su hijo, esta madre sana está agradecida por las innumerables formas en que puede ayudar a su hijo (que está fatigado por la diálisis) mientras espera en la lista de donantes. «Me he metido en el papel de abuelo activo, jugando al baloncesto con sus cuatro hijos». Eterna optimista, Teresa dice: «Estoy muy contenta de poder ayudar. La vida te da limones y tú haces limonada»

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