Guías de Meditación de Gratitud y Mantras (+Yoga de la Gratitud)
Meditación Guiada y Gratitud
«Cuanto más silencioso te vuelves, más puedes escuchar» – Baba Ram Dass.
La meditación guiada se realiza bajo la supervisión de un narrador que nos lleva por las diferentes etapas de inculcar la gratitud. Gracias al concepto de neuroplasticidad, ahora sabemos por qué la meditación guiada es la mejor para practicar la gratitud.
La neuroplasticidad explica que el cerebro tiene el poder de moldearse y remodelarse según nuestros pensamientos, sentimientos y entorno. Sugiere que la mente es incapaz de diferenciar entre los acontecimientos reales y la imaginación. Por ejemplo, en la meditación guiada, cuando el instructor nos pide que imaginemos algo bueno, el cerebro lo toma como una experiencia real, y forma redes neuronales haciéndonos sentir las emociones reales asociadas a las imágenes.
Al cambiar el funcionamiento de nuestro cerebro, la meditación guiada tiene el poder de alterar nuestro funcionamiento psicológico. Las narraciones pueden activar nuestros músculos, cambiar nuestro funcionamiento biológico y mejorar la forma de combatir el estrés. La meditación guiada reprograma la mente accediendo al subconsciente y a las capas inconscientes y resolviendo los conflictos subyacentes de los que podríamos no haber sido conscientes.
Cómo empezar una meditación guiada de gratitud
Tara Brach, la fundadora y mentora de la Insight Meditation Community Of Washington, describió que, empezar y participar con éxito en la meditación guiada de gratitud tiene cuatro requisitos básicos:
- Práctica diaria – La constancia es vital para cualquier meditación. Para explorar y disfrutar de todos los beneficios de la práctica de la meditación guiada, es vital que nos comprometamos con la práctica diaria.
- Lugar y hora – El cerebro funciona de forma extraña. Si elegimos una hora y un lugar concretos para practicar la meditación guiada cada día, es más probable que nos beneficiemos más de ella. La mayoría de los practicantes recomiendan utilizar un lugar cómodo para la práctica de la meditación que esté libre de exceso de luz, sonido o distracciones físicas.
- La postura correcta – La postura ideal para la meditación guiada es una posición sentada cómoda con el cuello extendido y la espalda recta. La postura adecuada permite una circulación sanguínea y una respiración fluidas. Un cuerpo cansado puede tender a encorvar la espalda o a doblar las piernas, pero es vital que corrijamos la postura cada vez que salga mal.
- Cero juicios – La primera vez puede ser un completo fracaso. Pero no debemos dejar que anule nuestro compromiso con la práctica diaria. La mente puede divagar, distraerse o decepcionarse por los logros insuficientes, pero nuestro objetivo es evitar esta frustración y mirar más allá de los obstáculos temporales.
9 guiones de meditación de gratitud
«Meditar significa disolver los muros invisibles que la inconsciencia ha construido» – Sadhguru.
1. Meditación de gratitud Guiding light
Guiding light es un blog online que se centra en el entrenamiento de la meditación y la toma de conciencia. El guión de meditación de gratitud guiada que siguen está basado en uno de los retiros de famosos mentores de meditación. La meditación de gratitud guía suavemente al seguidor a través de un camino sereno de paz interior y sabiduría.
Empezando por expresar gratitud a nuestras respiraciones, a los latidos del corazón, a los cinco sentidos y, finalmente, a las personas que amamos, esta meditación despierta nuestra conciencia de la manera más suave posible, dejándonos renovados y emocionalmente satisfechos por dentro. Puedes escuchar el guión de audio de esta meditación o seguir el formato escrito y practicarlo tú mismo.
2. Guión de meditación de gratitud de Change to chill
Change to chill es una organización basada en la web que ayuda a las personas, incluidos los niños y los adolescentes, a vencer el estrés y desarrollar la resiliencia emocional. De entre sus numerosos recursos de autoayuda de mindfulness y meditación, destaca el guión de meditación de gratitud.
Es una práctica centrada en las emociones y, como la mayoría de las prácticas de meditación de gratitud, comienza con el control de la respiración. Una vez que el seguidor se sumerge en el proceso, el narrador progresa lentamente hacia el cambio de enfoque a nuestras emociones más internas de amor, afecto, cuidado y empatía. Nos permite enfrentarnos a nuestra energía positiva y expresar gratitud a nosotros mismos y a los demás.
Puedes echar un vistazo más de cerca a este guión de meditación e incorporarlo como parte de tu práctica diaria de gratitud.
3. Meditación de gratitud de Flourish Yoga
Krista, la fundadora y mentora de Flourish yoga, dedicó su organización con sede en Canadá a promover la conciencia para un estilo de vida saludable. Sus blogs y manuales de formación contienen todos los conocimientos sobre una dieta adecuada, un estilo de vida activo, yoga y meditación.
El guión de meditación de gratitud que ha desarrollado es relajante y se puede practicar durante cualquier momento del día. Es flexible, nutritivo y despierta nuestros sentidos corporales al instante, haciéndonos más conscientes del presente. El guión de audio completo, con descripción, está disponible en su página web.
4. Meditación guiada de gratitud por Still Minds
En un artículo reciente sobre la meditación de gratitud, la autora Kasey Carrington presentó una recopilación única de algunos de los guiones de meditación guiada de gratitud más populares. Las prácticas incluyen textos cortos, y largos explicados por diferentes practicantes y mentores de meditación bien establecidos, y es una colección de guiones de meditación de gratitud todo en uno.
5. Equilibrio Mente-Cuerpo Gratitud Guiada
Linda Hall, una entrenadora de audio y un conocido entrenador de meditación del instituto de formación de meditación Equilibrio Mente-Cuerpo, creó esta meditación de gratitud guiada que ayuda a vencer el estrés, el insomnio y a construir la resiliencia emocional. Puedes seguir su guión para experimentar el agradecimiento puro y la autorreflexión en:
6. Meditación de gratitud y atención plena
La meditación de gratitud de atención plena es un ejercicio gratuito publicado por Mindfulness Exercises, un sitio que se dedica a proporcionar valiosos recursos de atención plena y meditación para profesionales de todos los niveles. Puedes seguir su guión aquí.
7. Meditación de gratitud matutina
Josie Robinson, la autora del libro ‘Gratitude Jar: Una guía simple para crear el milagro’, es una consejera de bienestar que cree que todo se puede lograr si somos agradecidos desde el interior. Ella sugiere que la mejor manera de empezar un día es expresando gratitud a todo lo que nos ayudó a sostener el día de ayer y nos da la esperanza de vivir el día de hoy.
Su meditación de gratitud es inspiradora y sólo requiere cinco minutos por la mañana antes de empezar nuestro día. Puedes ver, practicar y disfrutar del proceso aquí:
8. Meditación de gratitud para la felicidad
Este guión de meditación de gratitud se centra en torno al fortalecimiento de las emociones positivas. Es un ejercicio corto ideal para principiantes y se puede practicar en cualquier momento del día. Aprende más sobre él aquí:
9. Meditación de gratitud guiada para la riqueza
Esta meditación se publicó como parte de uno de los programas de mindfulness de 21 días desarrollados por Bob Baker. Es una práctica matutina y, como sugiere el autor, atrae la riqueza y la felicidad hacia ti. Sigue la meditación aquí:
5 Mantras de Gratitud
«Lo que buscas te está buscando» – Rumi.
Un ‘Mantra’ es un conjunto de palabras poderosas con un significado profundo que puede iluminar la mente. Los pronunciamos o los cantamos con nobles intenciones y completa dedicación. Los mantras son el corazón de muchas prácticas de meditación budista, especialmente las que se centran en la gratitud. El uso de mantras puede ayudarnos a:
- Aceptar y abrazar la gratitud
- Invocar energías positivas a nuestro alrededor y reflejar las mismas
- Atraer la felicidad y la satisfacción
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y los talones tocando el suelo
- Gira las palmas de las manos para que miren al techo y llega a una posición de reposo completa
- Inspira y espira profundamente. Devora todo el aire que puedas con cada inhalación y deja todo el aire que puedas con cada exhalación
- Cierra los ojos y descansa durante unos minutos
- Levántate con un largo estiramiento o un gran abrazo a ti mismo (brazos abrazando las rodillas en posición tumbada), y exhala con un profundo sonido «ahh» con la intención de liberar todo el estrés reprimido de tu interior.
- Comienza con dos respiraciones profundas y túmbate sobre el vientre
- Lentamente, levanta el cuerpo apoyándote totalmente en los brazos y dobla los codos
- Empieza a estirar lentamente los brazos mientras levantas el pecho hacia el techo y sé muy consciente de cómo se siente tu cuerpo al hacerlo
- Regula los hombros hacia atrás y mira hacia arriba. Tus manos están dobladas y apoyan tu postura, tus piernas están alineadas con el centro de la esterilla y los dedos de los pies tocan el suelo
- Dobla la espalda todo lo que puedas. Nunca fuerces ni te precipites. Tu única intención aquí es sentir tu cuerpo y rociar sentimientos de gratitud de la cabeza a los pies
- Mantén la respiración hasta que estés en la posición de la cobra y suelta la postura con un profundo suspiro de alivio. Come to a resting place with your chin touching the mat and hands by your side.
- Start with a comfortable standing position and step your right foot in front
- Lower your left foot down as much as you can and bend your right knee to your limit
- Raise your chest and look up to the ceiling. Stretch your arms back to your chest and your palms exposed
- Breathe in and out and feel the stretch. Stay there for a few moments and appreciate yourself for your efforts
- Release with a deep exhale and repeat the same with your left foot in front
- Dobla las rodillas y siéntate con la espalda recta
- Manteniendo la espalda recta y las rodillas dobladas hacia atrás, empieza a ponerte de pie en el suelo, todo lo que puedas
- Estira hacia arriba hasta que sientas que los músculos del pecho, abdomen, talones y hombros se estiran
- Ahora, empieza a estirar las manos hacia atrás hasta tocar los talones y mantén la mirada recta
- Inclina la cabeza hacia atrás ligeramente y haz unas cuantas respiraciones profundas antes de soltar la postura
- Colócate en una posición cómoda de pie con la espalda recta y el cuello extendido
- Mantén la mirada estática y tómate un momento para agradecer a tu vida todo lo que te ha dado hasta ahora
- Empieza a separar lentamente las piernas hasta que estén alineadas con las caderas
- Mira hacia delante y levanta la barbilla todo lo que puedas. Siente el estiramiento en la espalda, los hombros y la parte interna de los muslos. Puedes extender los brazos hacia el techo como un gesto de abrazo y dibujar una sonrisa en tu cara
- Nota cómo te sientes y vuelve a descansar.
Con sólo escuchar estos mantras cantados o decirlos nosotros mismos e interiorizar sus significados, podemos sentirnos más conscientes de nuestros sentidos y agradecer lo que este momento nos ofrece. Echemos un vistazo a cinco de estos mantras sánscritos que mejoran la gratitud y deberían ser un componente esencial de nuestra meditación diaria de gratitud.
Mantras sánscritos para la gratitud y su significado
Matt Caron, un dedicado practicante de yoga, y mentor, describió algunos mantras sánscritos para la meditación de gratitud. Estos mantras, como mencionó en su artículo, son lo suficientemente poderosos como para disolver cualquier resistencia a la gratitud en nuestra mente, y deberían ser una parte esencial de todos los ejercicios de meditación de gratitud.
1. Namaste – Saludo a cada alma que encuentro
Muchas sesiones de yoga y meditación comienzan y terminan con este mantra. Al expresar nuestro reconocimiento a nosotros mismos en este mantra, dejamos paso a la aceptación universal y al perdón. Esta única palabra tiene el poder de enseñar a la mente que hay bondad en nosotros mismos y en todos los que nos rodean, y saludarlos con energía positiva es de lo que trata este mantra.
2. Dhanyavad – Te doy las gracias
Dhanyavad es una expresión directa de gratitud. En la meditación de gratitud, podemos repetir este mantra cada vez que nos demos las gracias a nosotros mismos o a los demás. Podemos transmitir nuestro agradecimiento a las personas que nos quieren, a esta vida que estamos viviendo y al Todopoderoso por derramar sus bendiciones sobre nosotros. Este sencillo mantra de gratitud puede dirigirse a cualquier cosa pequeña o grande que merezca nuestra gratitud.
3. Kritajna Hum – Estoy agradecido
Este mantra difunde la autoconciencia y nos permite aceptar que estamos agradecidos. Nos permite conectar con las energías profundas del Universo y, por un momento, enorgullecernos del hecho de que tenemos mucho a nuestro alrededor por lo que estar agradecidos. En las meditaciones de gratitud, podemos hacer breves pausas para cantar este mantra e interiorizar su significado por completo.
4. Karuna Hum – Soy amable y compasivo
La palabra «Hum» en sánscrito (y en pali) significa «yo» o «mí», y «Karuna» implica bondad y afecto. Este mantra de gratitud es una poderosa herramienta de autorregulación y autoconciencia que abre nuestra mente para abrazar el hecho de que somos amables, cariñosos y considerados.
Nos permite darnos cuenta de nuestras virtudes y ver la bondad en el yo y en los demás. Al repetir este mantra, elegimos ver el amor que tenemos por los demás y el afecto que los demás tienen por nosotros y agradecer la paz y la felicidad que estos hermosos sentimientos nos han dado.
5. Prani Dhana – Mi alma es mi activo
«Dhana» significa riquezas, y «Prani» es una adaptación de la palabra «Pran» o «Vida». Este mantra de gratitud nos recuerda las verdaderas riquezas de la vida: nuestra mente y nuestro cuerpo. Nos dice que lo primero que debemos agradecer es nuestro cuerpo, cuyo funcionamiento normal nos permite experimentar todo lo bueno y lo malo – sin el latido del corazón, el flujo sanguíneo y las funciones corporales regulares; no somos más que entidades sin vida.
Con este reconocimiento positivo, podemos empezar a ver la vida desde una perspectiva más amplia.
5 posturas de yoga para la gratitud
Savasana – La postura del cadáver
Objetivo
Dar las gracias a tu cuerpo por todos los esfuerzos que ha hecho hasta ahora. Suele ser la última postura de descanso que practicamos al final de una sesión de yoga.
Práctica
Bhujangasana – La Postura de la Cobra
Objetivo
Abrirnos y respirar plenamente, llenando así la mente y el cuerpo de pura gratitud. Es rejuvenecedor y se puede hacer incorporado en cualquier secuencia de yoga.
Práctica
Anjaneyasana – The Low Lunge
Objective
To find gratitude in yourself and take a moment to appreciate your talents.
Practice
Ustrasana – The Camel Pose
Objective
This pose inspires us to summon resilience as we face a difficult situation in life. Los retos a los que nos enfrentamos mientras la practicamos nos recuerdan nuestro valor y cómo nos ayudó a superar las adversidades en la vida.
Práctica
Tadasana – La Postura de la Montaña
Objetivo
Esta es una postura relajante que podemos practicar sola o como parte de una secuencia de yoga de gratitud. Deja que la energía positiva entre en nuestro cuerpo e infunda esperanza en nuestro corazón, una gran forma de expresar gratitud a nuestros sueños que nos motivan a seguir intentándolo.
Práctica
4 secuencias de yoga para la gratitud
«El yoga no consiste en tocar los dedos de los pies. Se trata de lo que aprendes al bajar» – Jigar Gor.
Crear una secuencia de yoga para construir y mantener la gratitud es principalmente una cuestión de intenciones. Leigh Weingus, en su artículo sobre el yoga y la gratitud, menciona que hay cuatro aspectos esenciales de una secuencia de yoga de gratitud:
- No debemos esperar resultados de la sesión de yoga
- Debemos elegir posturas que no hayamos probado antes y desafiarnos a nosotros mismos cada día
- Podemos utilizar mantras a lo largo de la sesión o a intervalos regulares para obtener una visión más profunda
- Debemos ser flexibles para probar cosas nuevas y cambiar nuestros patrones en cualquier momento.
Las secuencias de yoga de la gratitud pueden ser diferentes para cada uno de nosotros, dependiendo de nuestra fuerza física, estado de ánimo y otros factores externos. A continuación te presentamos algunas secuencias de yoga accesibles que podemos seguir e incluir en nuestras sesiones de gratitud con regularidad.
Secuencia de yoga de la gratitud por Francesca Bove
Francesca Bove habló de esta secuencia de yoga en su post en Sonima, un blog de meditación online. Su proceso es sencillo y se centra en las asanas adecuadas que deben seguirse en el orden que ella ha mencionado. Las posturas incluyen la postura de la montaña, los estiramientos laterales, diferentes variaciones de la postura de la estocada, las posturas del guerrero y, por último, savasana como complemento final.
Esta secuencia es una mezcla de posturas de diferentes niveles de dificultad y puede ser practicada por cualquier persona que haga yoga a diario. Aprende más sobre esta secuencia desde su artículo aquí.
Secuencia de Yin Yoga Para la Gratitud
El Yin Yoga es una rama avanzada del yoga que es de ritmo lento y tiene como objetivo aumentar la fuerza muscular y la flexibilidad. Con sus conexiones profundamente arraigadas en China, India y América del Norte, las prácticas de Yin son ahora popularmente predicadas en todas partes.
Un Yin Yoga ideal para la gratitud incluye poses y mudras como – mariposa reclinada, pose de paloma, pose de héroe y posiciones de guerrero con sesiones intermitentes de relajación en el medio. Una secuencia ideal fue mencionada por Nancy Nelson en su blog, donde ha descrito todas las posturas con su orden y duración correctos. El objetivo es hacernos más conscientes, amables y agradecidos por el presente.
Secuencia de yoga flow para la gratitud
El yoga flow o ‘Vinyasa’ es una práctica de yoga muy popular para mejorar la fuerza y la felicidad. Una secuencia de flujo que promueve la gratitud fue mencionada por Ivonne Ackerman, una practicante de yoga y bienestar con sede en Nueva York.
La secuencia parte de la reforma cognitiva, ya que Ivonne cree que cualquier cambio en el mundo comienza con un pensamiento. Su práctica combina la reestructuración del pensamiento y las actividades físicas que promueven la gratitud, y puede ser útil para los principiantes que intentan hacer yoga por primera vez.
Un mensaje para llevar a casa
«Tú mismo, tanto como cualquier otra persona en todo este Universo, mereces tu amor y afecto» – Buda.
El compromiso con la meditación de la gratitud y el yoga significa el compromiso de invertir en nosotros mismos: en nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestros sueños. Practicar la meditación de la gratitud no nos salvará del dolor y los sufrimientos, ni nos garantizará la felicidad 24/7, pero sí que nos regalará el poder de aceptar las limitaciones, y como dijo Albert Einstein:
«Una vez que aceptamos nuestros límites, vamos más allá de ellos.»
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