Hechos sobre el sueño y el ejercicio: ¿Puede el ejercicio ayudarte a dormir mejor?
Si alguna vez has tenido problemas para conciliar el sueño, te darás cuenta de lo rápido que tus pensamientos empiezan a consistir únicamente en tus problemas de sueño. Cuanto más tiempo intentas conciliar el sueño, más te preguntas por qué no te has desmayado todavía, lo que te mantiene despierto cada vez más tiempo. Puede que haya algo que falte en tu rutina diaria que te ayude a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormido durante más tiempo: ¡el ejercicio! El ejercicio regular y moderado ha demostrado ser muy eficaz no sólo para ayudar a las personas a llevar un estilo de vida más saludable, sino también para ayudarles a dormir mejor. Siga leyendo para conocer los beneficios de la actividad física regular para la salud del sueño y algunos consejos para ser más activo hoy mismo!
¿Por qué el ejercicio es bueno para el sueño?
El ejercicio es una de las formas más eficaces de mejorar el sueño y los expertos en sueño lo consideran un componente crítico de la salud del sueño a largo plazo. Si tiene problemas para dormir y el ejercicio no forma parte de su rutina diaria, puede ser el momento de ponerse en movimiento. Los estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico regular y moderado puede reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. También se ha demostrado que hacer ejercicio aumenta el tiempo de sueño profundo o de ondas lentas. Cada vez más, el ejercicio se considera un tratamiento potencialmente eficaz para los trastornos del sueño, incluido el insomnio. El ejercicio, especialmente el que conduce a la pérdida de peso, también puede contribuir a mejorar la apnea del sueño.
Temperatura corporal y ejercicio
La temperatura corporal y el ciclo de sueño-vigilia del cerebro parecen estar estrechamente relacionados, por lo que entender los cambios de temperatura de su cuerpo puede ayudarle a averiguar cómo conseguir un sueño más rem.
El aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio de última hora de la tarde, seguido del descenso de la temperatura corporal que acompaña al inicio del sueño, puede ser una de las razones por las que el sueño se produce más fácilmente junto con la actividad física regular. El ejercicio también alivia la tensión muscular, reduce el estrés y aumenta la producción de endorfinas en el cuerpo, lo que a su vez genera una sensación de bienestar. Esta sensación general de tranquilidad puede ayudarle a dormir mejor.
Cómo empezar
No es necesario que se lance a un régimen de ejercicio riguroso de inmediato; puede aumentar lentamente su actividad hasta lo que le convenga. El ejercicio moderado suele significar al menos 20 o 30 minutos de caminata rápida, ciclismo o un movimiento vigoroso similar. Afortunadamente, el cuerpo interpreta muchas actividades enérgicas como ejercicio, ya sea haciendo footing, pasando la aspiradora por las escaleras, rastrillando hojas o paseando al perro. Aunque el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño, la actividad física ligera por la noche puede ser muy útil para que el cuerpo se prepare para dormir. En particular, los estiramientos suaves y el yoga tienden a ser relajantes, ayudando a reducir el estrés y la tensión.
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Si el ejercicio no forma parte de tu rutina habitual, o si quieres asegurarte de que estás haciendo los movimientos correctos en el momento adecuado, hay cuatro consejos esenciales que te ayudarán a ejercitar tu camino hacia una mejor noche de sueño.
El tiempo importa
Intenta terminar tu entrenamiento moderado no más tarde de las primeras horas de la noche, para dar tiempo a tus músculos y sistema circulatorio a calmarse y prepararse para dormir. El ejercicio a última hora de la tarde puede ser beneficioso para el sueño, pero hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el sueño. Intente evitar el ejercicio al menos tres horas antes de acostarse, para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para refrescarse y relajarse.
Esfuércese
El ejercicio aeróbico moderado debe realizarse durante al menos 20 o 30 minutos para obtener los mayores beneficios para el sueño. Algunos ejemplos de formas moderadas de ejercicio son correr, nadar, fregar el suelo, montar en bicicleta, saltar a la cuerda, lavar el coche, caminar a paso ligero y utilizar una cinta de correr o una bicicleta estática.
Vaya a la luz por la noche
Realizar una actividad suave, no aeróbica, puede ayudarle a relajarse al final del día y decirle a su cuerpo que es hora de dormir. Ejemplos de ejercicios suaves son el yoga, los estiramientos, caminar a un ritmo relajado, respirar profundamente y los ejercicios de relajación. Estas formas ligeras de actividad física son ideales para el final de su día y podrían ayudarle a descubrir cómo perder peso mientras duerme.
¡Siga adelante!
Adquirir el hábito de hacer ejercicio mejorará los hábitos de sueño con el tiempo. Algunas investigaciones sugieren que todos los beneficios del ejercicio relacionados con el sueño se acumulan gradualmente. Por su salud y su sueño, encuentre una rutina de ejercicios con la que pueda vivir y manténgala a largo plazo.
Si es la primera vez que hace una rutina de ejercicios, siempre puede consultar a su médico para que le aconseje la mejor manera de empezar. Si ya tienes el hábito de hacer ejercicio regularmente, ¡sigue haciéndolo! Cualquier ejercicio es bueno para el cuerpo, la mente, la salud y el sueño. Al hacer ejercicio cada día, estarás preparando tu cuerpo para conciliar el sueño temprano y con frecuencia.