Intermittent fasting: What’s the best method?

Intermittent fasting is a method of dieting that restricts the amount of time you are allowed to eat. The appeal of these diets is that you don’t need to count calories or eat certain foods. But there are so many versions, it’s hard to know which one is best. Here’s what the research says.

The 5:2 diet

This is a popular version of intermittent fasting where you eat a very low calorie diet (about 500kcal) for two days each week (any two days). On the other five days, you eat as normal.

Research has shown that it’s possible to lose weight with this diet; it also improves several markers of health, such as reducing levels of glucose and cholesterol in the blood. Sin embargo, es poco probable que la dieta 5:2 sea más eficaz para la pérdida de peso que los métodos tradicionales de dieta. Esto se debe a que la 5:2 reduce la ingesta de calorías en una medida similar a la de las dietas tradicionales.

Hay algunas pruebas de que llevar a cabo los dos días de ingesta muy baja de calorías en días consecutivos puede mejorar la sensibilidad a la insulina -un marcador de riesgo de diabetes de tipo 2- en mayor medida que la dieta tradicional. Este enfoque también conduce a la disminución de los lípidos sanguíneos (sustancias grasas que se encuentran en la sangre) en comparación con la dieta tradicional.

Una importante ventaja adicional de la dieta 5:2 es que se puede consumir algún alimento durante el periodo de «ayuno», lo que ofrece la oportunidad de ingerir nutrientes vitales. Las dietas suelen provocar pérdidas de masa muscular y ósea, además de masa grasa, porque es difícil consumir una dieta equilibrada mientras se reduce la ingesta de calorías. Esto puede comprometer los esfuerzos de pérdida de peso a largo plazo, ya que el músculo es más activo metabólicamente (quema más calorías) que la grasa. Comer suficiente proteína puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular mientras se hace dieta, con la ventaja de reducir el apetito.

Ayuno de días alternos

Mientras que el 5:2 podría considerarse una «intervención de estilo de vida», el ayuno de días alternos (ADF) es más probable que se utilice para perder peso rápidamente. El ADF se conoce a menudo como la «dieta de un día sí y otro no» y requiere que usted alterne diariamente entre comer sin restricciones y consumir una dieta muy baja en calorías.

La mayoría de las investigaciones sobre la ADF utilizan un enfoque similar al de la 5:2, permitiendo que se consuma una pequeña comida (normalmente unas 500kcal) en los días de «ayuno». La investigación ha demostrado que la ADF puede conducir a una pérdida de peso considerable en 8-12 semanas, pero un gran problema con la ADF es que la adherencia tiende a disminuir. Los estudios a más largo plazo han demostrado que la ingesta de calorías en los días de «ayuno» aumenta con el tiempo, lo que reduce el déficit calórico conseguido y ralentiza el ritmo de pérdida de peso.

Los ensayos controlados aleatorios (el estándar de oro de la investigación clínica) muestran que la ADF no conduce a una mayor pérdida de peso o a mejoras en la salud en comparación con la dieta tradicional cuando la ingesta de calorías es la misma en ambos grupos. A pesar de ello, es probable que la FAD produzca una mayor reducción de la ingesta de calorías en comparación con los métodos tradicionales de dieta, lo que debería conducir a una mayor pérdida de peso, inicialmente. Pero es dudoso que muchas personas se adhieran a la ADF a largo plazo.

Alimentación restringida en el tiempo

La alimentación restringida en el tiempo (TRE) implica el ayuno completo durante largos períodos (16-20 horas) y el consumo de todas las calorías dentro de las horas restringidas, a menudo denominadas «ventanas de alimentación».

La versión más común de la ERT utiliza una proporción entre el ayuno y la alimentación de 16:8 (16 horas de ayuno y ocho horas durante las cuales está permitido comer). Muchas personas consiguen esta proporción saltándose el desayuno y retrasando así su primera comida hasta el mediodía y consumiendo todos los alimentos entre el mediodía y las 8 de la tarde.

Las investigaciones han demostrado que la ingesta de calorías durante un periodo de 24 horas se reduce cuando la gente se salta el desayuno. Pero también se reduce el número de calorías que se gastan a través de la actividad física, lo que anulará parcial o totalmente el déficit calórico conseguido al saltarse el desayuno. Por lo tanto, es poco probable que saltarse el desayuno conduzca a una pérdida de peso significativa. Saltarse el desayuno también reduce la eficacia de la insulina para regular los niveles de glucosa en sangre después de la comida, lo que indica un efecto negativo en la sensibilidad a la insulina.

Pero un enfoque alternativo a la TRE se ha mostrado prometedor. Un estudio reciente descubrió que el ayuno a partir de las dos de la tarde mejoraba la sensibilidad a la insulina en un grupo de varones prediabéticos. Esto podría deberse a una mayor capacidad natural para regular eficazmente los niveles de glucosa en sangre por la mañana, debido a las variaciones diarias del metabolismo. Así, restringir la ingesta de alimentos a una ventana de alimentación matutina y ayunar por la noche podría ser una versión más saludable de la TRE.

Y el ganador es…

Como con cualquier dieta, el éxito será dictado principalmente por la adherencia. Cuando se trata de la pérdida de peso, es probable que la ADF conduzca al éxito más rápido, pero mantener la pérdida de peso a largo plazo puede ser ayudado por el enfoque 5:2 menos intenso.

Hay algunas pruebas de que la adherencia podría ser mayor en la TRE, ya que restringir completamente la ingesta de alimentos puede ser más fácil para algunas personas que restringirla severamente. En este sentido, la investigación sugiere que saltarse la cena puede ser mejor para la salud que saltarse el desayuno.

Es importante señalar que la mayoría de las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente no es mejor que los métodos tradicionales de dieta. Pero los regímenes de ayuno intermitente que tienen períodos prolongados de ayuno, como el TRE con ventanas de alimentación más cortas y el 5:2 con dos días consecutivos muy bajos en calorías, pueden proporcionar beneficios adicionales para la salud.