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Puedes basar tus zonas de entrenamiento en tu umbral de lactato o en tu frecuencia cardíaca máxima. Realmente no importa cuál elijas, hay pros y contras para cada una.

La frecuencia cardíaca máxima es un poco más fácil de determinar y mantener un seguimiento durante su entrenamiento normal, no cambia mucho aparte de caer un poco a medida que envejece.

La frecuencia cardíaca de umbral de lactato es fisiológicamente más defendible y si usted es nuevo en el cambio, este valor es probable que cambie a medida que su estado físico se desarrolla. Las Zonas de Entrenamiento Coggan descritas en este artículo se basan en la Frecuencia Cardíaca Umbral.

Al calcular las zonas asociadas a la frecuencia cardíaca máxima, he asumido que la frecuencia cardíaca umbral de lactato se produce al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que me ha parecido una buena regla general, basada en una serie de pruebas fisiológicas de laboratorio y en evidencias anecdóticas.

Antes de realizar cualquier actividad física debe asegurarse, obviamente, de que está lo suficientemente sano y en forma para hacerlo. Si no está seguro, debe buscar el consejo de un profesional médico de antemano. Asumiendo que está en forma y bien, aquí está cómo probar su frecuencia cardíaca máxima y umbral.

Encontrando su frecuencia cardíaca máxima

Tenga un buen calentamiento montando durante 15 a 20 minutos a un ritmo fácil y luego haga 2 o 3 esfuerzos duros de alrededor de 30 segundos para que sus piernas se muevan.

Tenga un breve descanso y luego monte tan fuerte como pueda durante 6 minutos. Esfuércese al máximo y supere el dolor de las piernas para realizar el mejor esfuerzo posible. Su frecuencia cardíaca máxima es la frecuencia cardíaca más alta registrada durante esos 6 minutos.

Puede que le resulte más fácil hacer esto en una colina o en una ligera pendiente, evite las variaciones en la pendiente tanto como sea posible y definitivamente evite las bajadas y los cruces que puedan significar que tenga que reducir la velocidad. Encontrar un lugar seguro para hacer tus pruebas puede ser complicado, así que invierte algo de tiempo y encuentra un lugar que tenga lo que necesitas, y uno que puedas usar para futuras pruebas similares para ver si puedes llegar más lejos en tus 6 minutos a medida que tu forma física se desarrolla.

Encontrar su Umbral de Lactato

Es un poco más difícil encontrar un lugar para probar su Umbral de Lactato porque necesita un lugar donde pueda hacer un esfuerzo duro de alrededor de 30 minutos sin bajadas significativas o lugares donde tenga que reducir la velocidad. Si tiene un entrenador de interior o puede ir al gimnasio para usar una Wattbike o similar, es perfecto, de lo contrario, busque un poco por ahí, o trabaje con la frecuencia cardíaca máxima como una medida intermedia o alternativa.

Para determinar su frecuencia cardíaca de umbral de lactato, haga un breve calentamiento de 10 a 15 minutos, luego haga 2 esfuerzos duros de 30 segundos a 1 minuto para que sus piernas se muevan antes de tener un breve descanso de unos 5 minutos.

Para la prueba, monte tan duro como pueda durante 30 minutos y tome la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos de su esfuerzo. Esta debería ser la media más alta de los 20 minutos de todo el recorrido y es una buena aproximación a su Frecuencia Cardíaca de Umbral de Lactato.

Precisión y variabilidad

Hay cierta variabilidad en la frecuencia cardíaca y en los respectivos umbrales de un día a otro, dependiendo de diversos factores como la fatiga, las condiciones meteorológicas (frío o calor, humedad, etc), la hidratación, la altitud, etc. Así que vale la pena repetir las pruebas de vez en cuando y establecer una media.

Si utilizas el mismo recorrido con regularidad, también puedes utilizarlo como una forma de medir tu mejora de la forma física a medida que te vuelves más rápido con el tiempo.

Hacer pruebas cada 6 u 8 semanas es una buena forma de mantener las cosas en orden.

Planificar tu entrenamiento

Cuánto tiempo pasas en cada zona de entrenamiento es una cuestión obvia y tener un plan que consiga la mezcla correcta de entrenamiento va a marcar una gran diferencia.

No tiene que ser complicado, el entrenamiento de resistencia no es complicado, los factores más importantes son la consistencia y el compromiso combinados con saber cuándo tomar un descanso.

Elige 2 o 3 días en los que harás entrenamientos duros

Elige dos, o quizás 3 días en la semana en los que harás tus entrenamientos más duros, en las zonas 3, 4 o 5 y el resto serán en tus zonas de Resistencia (1 y 2). Estos días no deben ser consecutivos, intente tener al menos un día de conducción más fácil o de descanso entre sus días duros.

No tenga la tentación de intentar hacer 3 entrenamientos duros a la semana porque parece que más es mejor. Hay un montón de estudios que demuestran que demasiado trabajo duro es contraproducente y hay muchas pruebas que demuestran que hacer un poco menos de lo óptimo es mucho mejor que hacer más. El síndrome de sobreentrenamiento crónico es algo que definitivamente quieres evitar y podría resultar en meses o incluso años sin entrenar, mucho mejor estar en el lado seguro.

Creo que lo mejor es empezar con 2 entrenamientos más duros cada semana y si se siente muy cómodo con eso y siente que está aprovechando al máximo las 2 sesiones, pruebe con 3 entrenamientos duros cada dos semanas durante un par de meses y vea cómo le funciona.

Tenga en cuenta que si está haciendo intervalos cortos, de un minuto o menos, su tiempo en las zonas más altas puede ser un poco menos de lo que espera. Esto se debe a que su ritmo cardíaco tarda en reaccionar y, en consecuencia, acaba teniendo menos tiempo en la zona objetivo.

Para conocer los detalles de los entrenamientos de intervalos adecuados, puede echar un vistazo a nuestro artículo Póngase en forma para el ciclismo utilizando el sistema de 5 ritmos.

Los demás entrenamientos deben estar en las zonas de resistencia (zonas 1 y 2)

Todos sus otros entrenamientos deben estar en sus zonas de entrenamiento de resistencia. La mezcla de tiempo en las zonas 1 y 2 depende de tu estado de forma y de la cantidad de entrenamiento que estés realizando, así como de la época del año.

La mejor manera es ir con lo que se siente, pero asegúrese de no ir por encima del extremo superior de la zona 2.

Cuanto más tiempo pueda pasar en la zona 2, mejor, pero si se da cuenta de que está demasiado cansado para hacer los entrenamientos más duros, debería descansar más o pasar más tiempo en la zona de recuperación (1).

En gran medida, cuanto más resistencia pueda hacer, más ganancias obtendrá, pero con un par de advertencias:

• No debería hacer tanto que esté demasiado cansado para hacer los entrenamientos más duros correctamente. Si está demasiado cansado, su ritmo cardíaco no subirá y no podrá trabajar a la intensidad requerida. Aumente gradualmente y tenga cuidado. Recuerde que un poco menos es mucho mejor que un poco demasiado;

• No se pondrá en forma simplemente sentándose en una bicicleta, necesita montar lo suficientemente fuerte como para inducir algo de estrés y crear un estímulo de entrenamiento. Por esta razón, debería pasar al menos algún tiempo en su Zona de Entrenamiento 2 y revisar esto regularmente utilizando sus datos de frecuencia cardíaca registrados. No tiene sentido entrenar sólo para acumular horas sentado en la bicicleta.

Revisa tus datos

Para cada entrenamiento, puedes comprobar cuánto tiempo has pasado en cada una de tus zonas de entrenamiento utilizando una aplicación adecuada como TrainingPeaks, Garmin Connect, Suunto, Polar, Strava, etc, algunas de las cuales tienes que pagar y otras son gratuitas. Una aplicación de diario de entrenamiento y análisis realmente buena es Final Surge, que es gratuita y muy bonita y funcional.

Revisa cada entrenamiento para asegurarte de que pasas más o menos el tiempo adecuado en cada zona.

Comprueba el tiempo en la zona de cada semana para ver cómo funciona tu mezcla global de intensidades frente a tu plan y haz ajustes en tu plan en base a tus necesidades.

Ten en cuenta que si estás haciendo intervalos cortos, de un minuto o menos, tu tiempo en las zonas más altas puede ser un poco menor de lo que esperas. Esto se debe a que tu ritmo cardíaco tarda en reaccionar y, en consecuencia, terminas con menos tiempo en la zona objetivo.

Recuerda darte el suficiente descanso y recuperación, si no lo haces, descansa adecuadamente, tu cuerpo te obligará a hacerlo, probablemente cuando no lo quieras.

Eso es todo: sal a entrenar, disfruta y observa cómo mejora tu forma física.

Preguntas relacionadas

¿Debo hacer entrenamiento de fuerza? Si tienes tiempo, hacer algo de entrenamiento de fuerza probablemente ayudará a tu ciclismo y ciertamente debería mejorar tu resistencia si conduces fuera de la carretera. He escrito un artículo sobre cómo programar entrenamientos de fuerza dentro de un programa de entrenamiento, que puede resultarte útil. Puedes encontrarlo aquí:

¿Cómo sé si estoy mejorando? A medida que mejora, debería notar que está siendo más rápido en las rutas que recorre con regularidad y que su ritmo cardíaco no es más alto, o que hace ciertos recorridos a la misma velocidad, o que monta con amigos a un ritmo cardíaco más bajo. También puedes hacer pruebas usando cosas como segmentos en Strava para probar tu rendimiento en esfuerzos más cortos. Sin embargo, no se deje llevar, recuerde que puede hacer demasiado y, particularmente, puede hacer demasiado en las zonas más altas.