Keto versus Atkins: ¿Cómo se comparan las dos dietas bajas en carbohidratos?
Ciertamente no hay escasez de tipos de dieta para elegir en estos días. Desde Whole30 y sin gluten hasta la vida basada en plantas, puede ser difícil encontrar una que funcione para usted y su vida real.
Aunque las tendencias de las dietas están cambiando constantemente hoy en día, las dietas más populares promueven los alimentos enteros reales para obtener resultados duraderos que van más allá de la pérdida de peso.
La dieta cetogénica y la dieta Atkins son dos de los planes nutricionales más seguidos por sus enfoques bajos en carbohidratos.
Con miles de historias de éxito de pérdida de grasa de planes como el Reto Keto de 28 días, no es de extrañar que las dietas bajas en carbohidratos estén de moda.
Si estás buscando reducir tu consumo de carbohidratos de una manera saludable, keto o Atkins pueden ser buenas opciones para ti. Pero, aunque tienen un enfoque bajo en carbohidratos en común, hay algunas diferencias clave entre las dietas.
Aquí, los expertos comparten cómo se comparan estas dietas y lo que hay que saber antes de empezarlas.
¿Qué es la dieta cetogénica?
También conocida como la dieta cetogénica, es una dieta súper alta en grasas que también incluye una cantidad adecuada de proteínas y una ingesta muy baja de carbohidratos.
Miles de mujeres han hecho el «Reto de 28 días de ceto». Es su guía esencial para vivir el estilo de vida ceto.
«La dieta ceto es un 70 por ciento de grasa, un 25 por ciento de proteína y un 5 por ciento de carbohidratos», dice Samantha Lynch, nutricionista dietista registrada.
Debido a la baja cantidad de carbohidratos en esta dieta, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Esto obliga al cuerpo a quemar grasas en lugar de carbohidratos. Estos sustituyen lo que normalmente se convertiría en glucosa (procedente de los carbohidratos) como fuente de energía.
«El cuerpo suele tardar de tres a seis semanas en hacer la transición para funcionar con grasa», añade Paul Salter, doctor en medicina y fundador de Fit in Your Dress.
¿Qué es la dieta Atkins?
El doctor Robert Atkins fundó esta dieta, también conocida como el enfoque nutricional Atkins, en 1972. Comercializada como una dieta baja en carbohidratos, a menudo es considerada como la dieta que inició la moda de los bajos carbohidratos.
«La dieta comenzó como un simple enfoque bajo en carbohidratos. hizo hincapié en más proteínas y grasas (incluidas las grasas saturadas) y en una reducción de los carbohidratos.
Por lo tanto, los carbohidratos consumidos provienen de opciones altas en fibra y saciantes», dice Salter. A lo largo de los años, la dieta ha evolucionado hasta incluir cuatro fases distintas.
- Inducción: Se restringe a no más de 20 gramos de carbohidratos al día. Se hace hincapié en los alimentos ricos en grasas y proteínas, y la fuente de carbohidratos proviene de las verduras de hoja oscura.
- Equilibrio: Empiezas a incorporar más frutos secos, verduras bajas en carbohidratos y pequeñas cantidades de fruta.
- Ajuste: Una vez que esté cerca de su peso objetivo, comenzará a añadir más carbohidratos hasta que la pérdida de peso se ralentice.
- Mantenimiento: Puede comer tantos carbohidratos ricos en fibra como pueda tolerar sin recuperar el peso.
Keto Versus Atkins: Los pros y los contras
Antes de que te decidas por la dieta que quieres seguir es importante que conozcas los pros y los contras de cada una.
Dieta Atkins: Pros
La dieta Atkins ofrece resultados rápidos de pérdida de peso y reduce el apetito y los antojos, especialmente de dulces.
Según Lynch, se produce menos insulina en el cuerpo. Esto se debe a que la dieta es baja en carbohidratos y no incluye nada de azúcar.
La insulina en el páncreas suele reducir los niveles de azúcar en la sangre, añade, lo que lleva a niveles fluctuantes de azúcar (glucosa) en la sangre. Estos niveles fluctuantes son los responsables de los antojos. Así que cuando hay menos insulina producida, hay menos niveles fluctuantes de azúcar y, por lo tanto, menos antojos.
Debido a la disminución de la producción de insulina y de los niveles de azúcar en la sangre, la Dieta Atkins puede ser un gran recurso para revertir la diabetes o la prediabetes y ayudar a las personas a controlar el SOP, dice Lynch.
«Si tienes una rápida pérdida de peso, incluso si tienes como un 10 por ciento de pérdida de peso de tu cuerpo, tus niveles de azúcar en la sangre son más propensos a estar dentro de los rangos normales. Siempre apuntamos a una bajada del 10 por ciento», dice.
Lynch añade que para estabilizar los azúcares en sangre, se debe llevar una dieta alta en proteínas y fibra.
Dieta Atkins: Contras
La dieta Atkins también puede provocar desequilibrios electrolíticos. Además, según Lynch, la dieta Atkins puede conducir a la reducción de la masa muscular y al debilitamiento de los huesos.
«Si pierdes peso rápidamente, tu cuerpo obviamente va a utilizar las cetonas. Pero también utilizará tu masa muscular para obtener energía», explica Lynch.
«Si utilizas tu masa muscular para obtener energía, estás reduciendo tu masa muscular. Debido a que muchas personas recuperan el peso, lo que sucede es que en realidad tienen un mayor porcentaje de grasa corporal y menos masa muscular.»
Además, Lynch dice que muchas personas que recuperan el peso descubren que tienen una tasa metabólica más baja que la que tenían antes de perder el peso inicialmente. Aunque se han llevado a cabo estudios para tratar de demostrar esto, es necesario realizar más investigaciones.
La dieta también puede conducir a la osteoporosis, dice Lynch. Salter añade que «con una ingesta de grasa muy alta, si alguien no está restringiendo su grasa adecuadamente entre saturada e insaturada y depende demasiado de la grasa saturada, eso podría suponer un riesgo de osteoporosis»
De nuevo, se han realizado varios estudios que tanto prueban como discuten esto. Para asegurarte de que estás consumiendo todas las vitaminas y minerales que necesitas, lo mejor es que consultes a un dietista titulado.
Dieta Keto: Pros
Históricamente, la dieta keto se inventó para ayudar a las personas con epilepsia. Según Salter, la dieta ceto se hipotetizó para ayudar a las personas con ataques epilépticos.
Se «robaba el azúcar al cerebro», incluyendo el azúcar que provenía de los carbohidratos descompuestos. Explica que se creía que el azúcar alimentaba los impulsos nerviosos que causaban los ataques epilépticos.
De manera similar a la dieta Atkins, la dieta ceto también puede ayudar con el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo o la gravedad de la diabetes tipo 2.
Además, los estudios han demostrado que las personas en cetosis han disminuido los niveles de triglicéridos y han aumentado los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).
«Al reducir los niveles de azúcar en sangre, vas a reducir los triglicéridos. Los triglicéridos son básicamente un exceso de carbohidratos o son grasa en el hígado. Los niveles de triglicéridos se ven afectados por la inclinación de los niveles de azúcar en la sangre y la pérdida de peso», explica Lynch.
Añade que el alto consumo de fibra soluble también puede ayudar a reducir el colesterol.
Los niveles más bajos de azúcar en la sangre también juegan un papel en la disminución del riesgo de enfermedades del corazón.
«De nuevo estás eliminando toneladas de alimentos con alto contenido de azúcar. Y estás comiendo una gran cantidad de verduras de hoja verde que son grasas saludables y buenas para ti. Eso va a tener un efecto positivo en la salud de tu corazón en su conjunto también», dice Salter.
Dieta Keto: Contras
Discutiblemente, el mayor contra de la dieta ceto es que muchas personas nunca alcanzan realmente la cetosis.
«La principal diferencia es que la dieta Atkins incluye un aumento gradual de la ingesta de carbohidratos. mucho más sostenible, después de completar un período de tiempo siguiendo un enfoque muy bajo en carbohidratos (cetogénico). La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos en todo momento», dice Salter.
«la dieta cetogénica, tienes que cumplir con estas pautas de alimentación precisas. Si no comes según las pautas, en realidad no induces el estado de cetosis necesario para experimentar esos beneficios»
Lynch se hace eco del sentimiento. «Por desgracia, la mayoría de los estadounidenses quieren resultados y los quieren rápido. Siempre le recuerdo a la gente: No ganaste el peso de la noche a la mañana, así que sé realista con tus expectativas», dice.
Además, la dieta ceto, cuando se sigue de forma incorrecta, puede conducir a un desequilibrio de electrolitos.
«Mucha gente experimentará un desequilibrio de electrolitos, especialmente cuando la transición de una dieta occidental tradicional a una dieta ceto. Cuando dejas de comer carbohidratos pierdes mucho sodio y potasio que son comunes en esos alimentos», dice Salter.
Añade que es importante que la gente sea consciente del riesgo y tome suplementos de electrolitos para reponer sus reservas. Esto es especialmente cierto para las personas que hacen ejercicio con regularidad y pierden electrolitos a través del sudor.
Hay cuatro tipos de electrolitos a tener en cuenta: potasio, sodio, magnesio y calcio. Según Lynch, muchos de los alimentos no permitidos en estas dietas bajas en carbohidratos proporcionan las mayores fuentes de electrolitos para la mayoría de la gente.
«Muchos de los cereales tienen magnesio, el potasio viene en muchas frutas y verduras», dice. Para asegurarte de que obtienes los nutrientes que necesitas, añade que debes consultar a un dietista antes de empezar la dieta.
¿Qué dieta es mejor para mí?
Una cosa importante a tener en cuenta es que si tienes un estilo de vida en forma, ambas dietas probablemente no te funcionen bien. «Para un estilo de vida activo y en forma, va a ser difícil mantener cualquiera de estas dietas», dice Lynch.
«Sin embargo, si haces ejercicios de menor intensidad como yoga, pilates, barre y caminar, será más fácil de mantener. Permanecer en cetosis no se aconseja y puede ser peligroso.»
También es importante tener en cuenta que, cuando se trata de ceto frente a Atkins, la dieta ceto establece pautas específicas. Sin embargo, la dieta Atkins no lo hace.
«La principal diferencia es que la dieta cetogénica es mucho más precisa. Tienes que ser preciso para conseguir esos beneficios», dice Salter.
«Creo que la dieta Atkins es más flexible y puede ser menos intimidante, que es algo hacia lo que algunas personas gravitan. Sin embargo, en el otro extremo del espectro, algunas personas necesitan ese enfoque basado en reglas. necesitan todas estas directrices específicas de la dieta en su lugar porque de lo contrario, van a tratar de romper las reglas o doblarlas. Así que depende del individuo»
Independientemente de la dieta que elijas, hay dos cosas principales que debes tener en cuenta antes de comenzar cualquier nueva dieta. La primera es consultar siempre a un médico o a un dietista titulado.
Quieres asegurarte de que los cambios que planeas hacer en tu dieta son adecuados y seguros para ti. La segunda es asegurarse de que elige una dieta que pueda convertirse en un estilo de vida.
«Mi mayor consejo para la gente es que se aseguren de que es un enfoque que pueden prever a largo plazo. No es un enfoque de dieta rápida», dice Salter.