La cetosis es un estado metabólico que puede ayudarte a eliminar la grasa rápidamente – aquí's cómo alcanzarla
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- La cetosis es un estado metabólico del cuerpo en el que se utiliza la grasa para obtener energía en lugar de los carbohidratos.
- El cuerpo puede alcanzar la cetosis en unos dos días o una semana mediante una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, como la dieta cetogénica.
- Las dietas bajas en carbohidratos han demostrado ayudar a las personas a perder kilos y grasa más rápido que otras dietas, pero no necesariamente ayudan a perder más peso a largo plazo.
- Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York.
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- Rápido. Los estudios realizados con niños con epilepsia muestran que el ayuno durante dos o tres días desencadena la cetosis rápidamente.
- Hacer ejercicio. La actividad física se alimenta de carbohidratos y le ayudará a agotar sus reservas de glucógeno más rápidamente.
- Evite los suplementos. Los suplementos como las píldoras de ceto afirman que pueden poner en marcha la cetosis más rápidamente, pero los estudios preliminares sugieren lo contrario.
- Headache
- Fatigue
- Dizziness
- Nausea
- Brain fog
- Gastrointestinal discomfort
- Low energy
- Feeling faint
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La dieta cetogénica, o ceto para abreviar, puede parecer sólo otra moda, pero recorre las redes sociales y verás a muchos mostrando su éxito en la pérdida de peso. La dieta cetogénica funciona cambiando literalmente la forma en que tu cuerpo utiliza la energía.
Normalmente, el cuerpo convierte los carbohidratos, o el azúcar, en glucógeno para obtener energía. Pero en la dieta cetogénica , los carbohidratos se reducen drásticamente para que el cuerpo pueda entrar en un estado metabólico llamado cetosis – donde se quema grasa para obtener energía en lugar de glucógeno.
Sin embargo, no siempre es fácil entrar en cetosis. Y su cuerpo no alcanzará inmediatamente este estado de quema de grasa después de un día de cortar los carbohidratos. Lleva tiempo, y puede ser difícil saber cuándo has llegado a ese punto. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a saber cuándo has alcanzado la cetosis y cómo llegar a ella un poco más rápido.
Alcanzar la cetosis más rápido
Para alcanzar la cetosis, primero debes reducir las reservas de glucógeno de tu cuerpo. La dieta ceto te ayuda a hacerlo limitando los carbohidratos a menos de 50 gramos por día. Eso es más o menos la cantidad equivalente de carbohidratos en dos manzanas grandes.
Después de unos dos días a una semana de restringir los carbohidratos, su cuerpo debería empezar a aprovechar las reservas de grasa para obtener energía. Pero esto puede variar de persona a persona y puede tomar un poco más de tiempo. Algunas formas de acelerar el proceso son:
Signs you’ve reached ketosis
Common symptoms of the keto diet include:
These symptoms are often called the keto flu, and are a side effect of your body’s transition to a constant state of ketosis. After four to six weeks your body will adapt and these side effects should resolve.
Other ways to check that you’re in ketosis is with urine test strips or at-home blood and breath tests. These tests measure the ketone levels in your system. Ketones are the byproduct of fatty acids the body breaks down when you’re in ketosis.
A blood test is the most accurate way to measure ketones and is used in doctor’s offices, but involves a needle prick. However, urine strips and breath meters are also accurate and less invasive. Según un pequeño estudio de 2016, las tiras de orina ofrecen las lecturas más precisas a primera hora de la mañana y justo después de la cena.
Beneficios de la cetosis
La dieta cetogénica se desarrolló en la década de 1920 como un tratamiento eficaz para los niños con epilepsia que no respondían a los fármacos que estaban disponibles en ese momento.
Hoy en día también se utiliza como dieta médica para tratar otras enfermedades, como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Los estudios demuestran que las cetonas proporcionan energía sin elevar los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce la necesidad de insulina. En un ensayo clínico, las personas con diabetes tipo 2 fueron capaces de disminuir su dosis de medicación después de 12 meses de dieta cetogénica.
También hay indicios de que esta dieta puede ser buena para la salud del cerebro. En 2019, un pequeño estudio demostró que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar la memoria en adultos que tienen problemas cognitivos leves, potencialmente un signo temprano de la enfermedad de Alzheimer. Una posible explicación es que los cerebros de las personas con la enfermedad de Alzheimer no utilizan la glucosa tan eficientemente, y las cetonas pueden ser una fuente de energía más fácil para la función general del cerebro.
Pero más allá de los bajos niveles de azúcar en la sangre y la posible salud del cerebro, el reciente reclamo de la dieta ceto a la fama es para la pérdida de peso y grasa. Las dietas bajas en carbohidratos, en general, han demostrado que conducen a una pérdida de peso más rápida en comparación con otras dietas, pero no necesariamente a una mayor pérdida de peso a largo plazo.
Por ejemplo, en un ensayo, de seis meses de duración, las mujeres obesas que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron casi 3 kilos más que las participantes que siguieron una dieta baja en grasas. También perdieron significativamente más grasa corporal – 10,5 libras frente a 4,4 libras.
Los investigadores señalan, sin embargo, que la mayoría de los estudios de pérdida de peso han sido a corto plazo, por lo que no está claro cómo funciona esta dieta para la pérdida de peso a largo plazo.
Desventajas de la cetosis
A pesar de la pérdida de peso y otros beneficios potenciales para la salud, Lorraine Turcotte, investigadora del metabolismo en la Universidad del Sur de California dice que no recomendaría esta dieta extrema sobre un enfoque más moderado de la alimentación.
«Existe un beneficio potencial, pero nunca lo recomendaría a no ser que se esté controlando clínicamente», afirma.
Una de las razones por las que no recomendaría la dieta, especialmente a los atletas, es porque puede conducir a una descomposición de los músculos: el cuerpo no puede funcionar de manera óptima sin carbohidratos, por lo que puede recurrir a utilizar las reservas musculares en su lugar.
«El cuerpo descompone la proteína muscular en aminoácidos y luego utiliza los aminoácidos para producir glucosa», dice Turcotte. Tampoco está claro si consumir tanta grasa, sobre todo si la dieta es abundante en grasas saturadas, es bueno para la salud cardiovascular a largo plazo: los cardiólogos dicen que la dieta podría provocar un aumento del colesterol. Además, con el tiempo, la cetosis puede causar efectos secundarios como cálculos renales y estreñimiento en los niños que siguen la dieta para el tratamiento de la epilepsia.
Turcotte también dice que dejar de lado los grupos de alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, los cereales integrales y las legumbres también puede conducir a una dieta nutricionalmente deficiente que carece de muchas vitaminas, minerales y fitoquímicos, que son esenciales para la salud en general. Además de eso, dice, es sólo un régimen muy estricto para mantenerse durante un largo período de tiempo, incluso para los más «acérrimos a la dieta ceto».»