La guía del gordo para bajar de peso

Contrariamente a lo que muchos programas de lujo le quieren hacer creer, la pérdida de peso realmente no es ciencia de cohetes. Y si la aguja de la báscula ha subido, salvo una condición médica, usted sabe cómo llegó allí: Demasiadas hamburguesas y patatas fritas y no suficientes burpees y flyes. ¿Preparado para darle la vuelta? Aquí tienes la información sin complicaciones para conseguirlo.

Motívate

No basta con decir: «Quiero perder peso». No es una novedad: la mayoría de los estadounidenses (69%) tienen sobrepeso y más de un tercio son obesos -muchos de ellos sin duda profesan el deseo de perder unos cuantos, también. ¿Necesitas un empujón? «Puedes ganar una pulgada de longitud de pene por cada 10 libras que pierdas», dice Rovenia «Dr. Ro» Brock, Ph.D., MS, RD. Vale, en realidad no, pero a medida que la tripa se encoge, la prominencia del miembro crece. En serio: tienes que encontrar tu propio momento de «venir a Jesús» para la motivación de la pérdida de peso, ya sea que se trate de algunos resultados de pruebas de salud de miedo, una frustración con el resoplido en la parte superior de cada tramo de escaleras, o un deseo impulsado por la vanidad de volver a su peso de la universidad. Sea lo que sea, tiene que ser para usted.

Establezca un objetivo

En la mayoría de los casos, su objetivo principal estará relacionado con la báscula. Pero sea realista: sepa que una pérdida de una a dos libras por semana es lo que los expertos consideran saludable y sostenible. «Sea específico», dice Brock. «No sólo, ‘quiero perder peso’ o ‘quiero perder 30 libras’, sino ‘quiero perder 30 libras en los próximos seis meses'». El doctor Michael Pickert, un médico de medicina interna que bajó él mismo 120 libras, sugiere esta estrategia basada en el calendario: Seleccione una fecha en la que le gustaría tener una pérdida medible. Cuente el número de semanas entre esa fecha y la actual y multiplíquelo por 1,25 (una pérdida conservadora por semana). A continuación, hágalo de nuevo, hasta que haya alcanzado su objetivo final.

No se ponga a dieta

Así es: destierre esa palabra de cuatro letras de su vocabulario de pérdida de peso. «Las dietas no funcionan», dice Pickert. «Tienen un fin». Las dietas también son sinónimo de privación, que generalmente no es sostenible. Eliminar alimentos o grupos enteros de alimentos que te gustan, y que has amado toda tu vida, no es realista para la mayoría de la gente. Sin embargo, el 80% de la pérdida de peso consiste en controlar lo que se come. Así que tendrás que desarrollar una «estrategia alimentaria» que pueda funcionar para ti a largo plazo, dice Pickert. Brock está de acuerdo: «Si quieres perder peso de forma permanente, debes hacer cambios permanentes en tu estilo de vida».

Haz algunas cuentas

Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Así que para perder una libra de grasa por semana, necesitas reducir 500 calorías por día de lo que comes. Tome su peso actual y multiplíquelo por 11. Esa es una estimación aproximada de las calorías que su cuerpo necesita para mantener el statu quo. Tu nuevo objetivo: restar 500 calorías a esa cifra, haciendo cambios en la alimentación y el ejercicio.

5. Desarrolla tu estrategia

No, esto no significa necesariamente revisar toda tu nevera de la noche a la mañana. Y tampoco significa poner alimentos en la lista de los que no se deben consumir (recuerde: la privación no funciona). Significa averiguar qué cambios y compromisos puedes hacer sin sentirte totalmente comprometido. Entonces, empieza con algo pequeño. Por ejemplo, dice Pickert, digamos que comes helado o patatas fritas todas las noches. ¿Qué tal si lo reduces a un día sí y un día no? O tienes que comer patatas fritas. Bien, pero quizás sustitúyalas una vez a la semana por una patata asada.

Haga sus deberes

Uno de los mayores problemas es la desinformación. Pickert utiliza el aceite de oliva como ejemplo. Pregunta a la mayoría de la gente: «¿es bueno para ti?». Dirán que sí. Pero tiene exactamente el mismo número de calorías por cucharada que cualquier otro tipo de grasa pura (mantequilla y manteca incluidas): 120. Así que al reducir TODO el aceite, se reducen las calorías. (Pickert es un gran partidario de medir el aceite que se utiliza y de eliminar el exceso de aceite de los alimentos antes de comer). Brock recomienda reunirse con un nutricionista para aprender más sobre el desarrollo de formas más saludables de modificar sus comidas -incluso si termina desviándose un poco, estará mejor que ir a ciegas.

Siga el programa

La mayoría de las personas fracasan en la pérdida de peso porque no tienen un plan, dice Brock. Ella recomienda trazar tus menús para la semana, y ceñirte a ellos lo más posible. «Cuando se planifican las comidas, es mucho más probable que se compren sólo los alimentos del plan», dice. «No sólo ahorra calorías, también ahorra dinero». Otra parte del plan es aprender sobre el tamaño de las porciones y cuántas calorías hay en lo que comes. Registrar tu comida en una aplicación que haga los cálculos por ti (como MyFitnessPal) es la forma más fácil de medir tu ingesta y mantenerte honesto. ¿No está seguro del tamaño de una ración? Mídela hasta que puedas calcularla a ojo de forma fiable, dice Brock.

Cambia tu forma de comer

¿Te comes la comida (especialmente los aperitivos) directamente del envase? Qué tal si divides una porción en un tazón, y cuando se acaba, no hay que volver a por más. Otro problema es comer demasiado rápido. Pickert lo llama la mentalidad de «rebozar»: meterse un bocado en la boca y apurar el siguiente antes de haber tragado el último. Su solución es bajar el tenedor y cruzar los brazos hasta haber tragado. «No es necesario masticar cada bocado 30 veces», dice.

Añadir ejercicio…

Sí, hay otra forma de controlar las calorías: moviéndote más para quemarlas y haciendo músculo, lo que potencia tu metabolismo en general. «El ejercicio te ayudará a alcanzar tus objetivos más rápidamente sin pasar hambre», dice Eric Emig, entrenador personal y fundador de Evolution Fitness en San Luis. «Puedes quemar varios cientos de calorías y comer un poco más. O puedes mantener las calorías igual y estar entre 200 y 300 calorías más cerca de tu objetivo». Si sólo haces cambios en lo que comes, tu cuerpo perderá tanto grasa como músculo. Por eso el entrenamiento de fuerza también es importante para reducir la pérdida de músculo. «Cada kilo de músculo te ayuda a quemar entre siete y diez calorías más al día», dice Emig. «No parece mucho hasta que ganas o pierdes 6 kilos de músculo.»

…pero no te conviertas en una rata de gimnasio de la noche a la mañana

Si no has estado haciendo ejercicio, empieza poco a poco. La natación, la carrera en aguas profundas o los ejercicios aeróbicos en el agua son los más adecuados para las articulaciones de una persona obesa. Luego, pase a un programa de caminatas, aumentando lentamente la cantidad de tiempo que camina, sin preocuparse por la distancia, hasta llegar a media hora. Entonces, dice Emig, se puede añadir el entrenamiento de resistencia en sesiones de 30 minutos dos veces por semana. «Con el entrenamiento de resistencia, los superconjuntos de grupos musculares opuestos con ráfagas cortas e intensas de cardio son los mejores», por Emig.

No vayas solo

Pickert no se cansa de recalcar lo valioso que es «el papel del cónyuge» para cumplir los objetivos. Su mujer sigue teniendo responsabilidades, como asegurarse de que come despacio, incluso cinco años después de su pérdida de peso. Se trata de rendir cuentas, dice Emig: «Firme un contrato de ejercicio delante de sus amigos. Consigue un compañero de ejercicio que esté más motivado que tú, o que ya haga ejercicio. Apúntate a clases de ejercicio. Contrata a un entrenador con el que tengas que reunirte al menos una vez al mes para mantenerte en el camino.»

No dejes que las mesetas te hagan descarrilar

Suceden. El cuerpo se acostumbra a todo, así que se adaptará a tu nueva rutina de alimentación y movimiento. Eso significa que cuando veas que las cosas se estancan, mezcla tu rutina. Dicho esto, la consistencia es clave, en términos de su compromiso con el programa. Pickert advierte que no hay que pesarse con demasiada frecuencia, ya que el número de la báscula no significa que no estén sucediendo cosas en el cuerpo. (Señala que cuando comienzas un plan de alimentación con déficit de calorías, tu cuerpo puede perder ocho libras de peso de agua, lo que significa que tiene varias semanas de pérdida de grasa real a un ritmo de una a dos libras por semana para ponerse al día). «Pero si se da cuenta de que no lo está logrando, marque una nueva fecha en el calendario y ajuste sus cálculos», dice Pickert. «No te rindas».

Mide el éxito sin la báscula, también

Cómo te queda la ropa (o ya no te queda) es un indicador impresionante del progreso, especialmente si has añadido el entrenamiento de fuerza a la mezcla -aunque no deberías estar ganando con el entrenamiento muscular (si tienes sobrepeso para empezar), puede que no pierdas kilos tan rápido como pierdes centímetros. Y luego están los inesperados beneficios físicos de un cuerpo que reduce su tamaño. «Recuerdo muy bien que sentí que tenía más energía después de perder sólo 20 libras en mi eventual caminata de 120 libras», dice Pickert. «Más tarde, después de 50 libras, me di cuenta una noche de lo mucho más fácil que era darse la vuelta en la cama; ¡ya no tenía que hacer un plan con una patada en la pierna y una voltereta!»

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