La importancia del sueño y la consolidación de la memoria

26 de abril de 2017 por Sound Sleep Health

Pasamos aproximadamente el tiempo que dormimos, sin embargo, los científicos todavía no han entendido completamente los verdaderos propósitos del sueño. Casi todos los animales duermen, lo que significa que debe haber algunos beneficios de dormir que causaron que se conservara evolutivamente a través de las especies. Las teorías tradicionales sobre el sueño afirmaban que su propósito era conservar la energía o restaurar los tejidos del cuerpo después de un día de actividad. Ahora, los científicos creen que el sueño puede ser especialmente importante para la consolidación de nuestros recuerdos, lo que lo convierte en un proceso crítico para la salud de nuestro cerebro.

¿Qué es el sueño?

Dormir parece una actividad pasiva, pero en realidad el cerebro es muy activo cuando dormimos. Durante una noche típica, pasamos por cuatro etapas de sueño: las etapas 1, 2, 3 y el sueño de movimientos oculares rápidos (o REM).

Durante la etapa 1 del sueño, estamos en una etapa de sueño ligero. El período en el que se siente como si estuviera entrando y saliendo del sueño se conoce como etapa 1 del sueño. La etapa 2 del sueño es más profunda, con ondas cerebrales más lentas y pequeñas ráfagas de ondas cerebrales conocidas como husos de sueño. La etapa 3 se caracteriza por las ondas cerebrales muy lentas conocidas como ondas delta. Durante este periodo de sueño profundo, no se experimenta actividad muscular ni movimiento ocular. Si algo le despierta del sueño profundo, probablemente se sentirá muy aturdido o desorientado. Por último, durante el sueño REM, la respiración se vuelve más rápida y los ojos se mueven rápidamente en diferentes direcciones. Los sueños se producen durante el sueño REM.

En una noche típica, pasará aproximadamente la mitad del tiempo en la fase 2 del sueño. Alrededor del 20% del tiempo se pasa en el sueño REM, mientras que el resto se divide entre las otras etapas del sueño. Una persona típica pasa por las etapas 1, 2, 3 y REM en un período de 90 a 120 minutos. Como resultado, completará varios ciclos de sueño en una noche.

El sueño y la consolidación de la memoria

La memoria es un proceso complicado, y el sueño parece ser fundamental para establecer nuevos recuerdos que más tarde se puedan recuperar a voluntad. El primer paso de la memoria es la codificación, en la que se asiste a una experiencia que se ha establecido en el cerebro. La codificación, o adquisición de la memoria, provoca actividad en el hipocampo, una estructura cerebral situada en el lóbulo temporal medio. Esto crea una firma neural para ese recuerdo en particular.

Cuando un recuerdo se forma por primera vez, sin embargo, es inestable. Este rastro de memoria inestable puede olvidarse rápidamente si no se consolida. El sueño parece ser fundamental para este proceso de consolidación, ya que permite recuperar un recuerdo en una fecha posterior. Aunque los científicos no están seguros de cómo el sueño facilita la consolidación de la memoria, un gran número de pruebas sugiere que el sueño es muy importante para el recuerdo posterior. Por ejemplo, los estudios sobre personas que se ven privadas del sueño REM sugieren que no recuerdan la información recientemente aprendida tan bien como los que no están privados del sueño REM. Además, los investigadores que enseñaron a las personas a aprender sílabas sin sentido descubrieron que cuanto más dormían las personas, mejor recordaban el material después de un retraso.

Los estudios neurobiológicos proporcionan pruebas directas de la relación entre el sueño y la consolidación de la memoria. Por ejemplo, el hipocampo se activa fuertemente durante el sueño que se produce justo después de aprender algo nuevo. Esto sugiere que las células del hipocampo siguen disparando, lo que les permite reforzar las conexiones que sirven a esa memoria. Además, tras un nuevo aprendizaje, las neuronas sufren una cascada de acontecimientos que hace que las conexiones celulares se remodelen. Este proceso, conocido como plasticidad sináptica, facilita que una determinada conexión sea estimulada en el futuro.

Investigaciones más recientes sugieren que diferentes partes del ciclo del sueño pueden ser importantes para la consolidación de diferentes tipos de recuerdos. Por ejemplo, el sueño de ondas lentas puede ser importante para consolidar la memoria declarativa (basada en hechos), mientras que el sueño REM puede ser importante para la memoria procedimental (cómo hacer algo). Se necesita más investigación para comprender mejor estos procesos, pero las pruebas disponibles sugieren que todas las partes del ciclo del sueño pueden ser importantes para ciertos aspectos de la consolidación de la memoria.

Cómo los trastornos del sueño alteran la consolidación de la memoria

Si usted sufre de sueño insuficiente, ciertamente no está solo. La Asociación Americana del Sueño informa de que entre 50 y 70 millones de estadounidenses sufren un trastorno del sueño. Incluso hay más personas que experimentan períodos intermitentes de sueño deficiente.

Además de hacerle sentir crónicamente cansado y agotado, un trastorno del sueño también puede afectar a sus capacidades de memoria. Muchas personas con un trastorno del sueño dicen que tienen problemas para pensar con claridad. Para muchas personas en esta situación, los problemas de memoria tienen una doble vertiente: en primer lugar, la dificultad para prestar atención dificulta la codificación adecuada de la información. En segundo lugar, incluso para la información que ha sido codificada, la falta de sueño de buena calidad perjudica los mecanismos de consolidación de la memoria, impidiendo que se almacenen los recuerdos a largo plazo. Considere los siguientes trastornos del sueño y sus efectos potenciales en la consolidación de la memoria:

Apnea del sueño

La apnea del sueño es una condición en la que una persona deja de respirar temporalmente durante la noche, causando un bloqueo de oxígeno al cuerpo y al cerebro. Esto hace que se despierte durante unos segundos antes de volver a dormirse. Si un compañero de sueño dice que usted emite sonidos de jadeo o asfixia mientras duerme, la apnea del sueño puede ser la culpable. La apnea del sueño afecta especialmente al sueño de ondas lentas, lo que significa que las personas con apnea del sueño tienen dificultades para consolidar los recuerdos declarativos.

Trastorno del movimiento periódico de las extremidades

El trastorno del movimiento periódico de las extremidades se caracteriza por movimientos repetitivos de las extremidades durante el sueño. Esto incluye a menudo la sacudida de las piernas, lo que hace que la persona se despierte del sueño. Como el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades se produce durante toda la noche, puede afectar al sueño de ondas lentas y al sueño REM. Muchos pacientes con este trastorno informan de una extrema somnolencia durante el día y de problemas de memoria persistentes.

Trastorno del ritmo circadiano

El ritmo circadiano es el reloj interno que indica a su cuerpo cuándo debe tener sueño y cuándo debe despertarse. Las personas con trastorno del ritmo circadiano tienen relojes internos que se han desviado. La fase de sueño puede retrasarse, lo que significa que se cansa más tarde de lo que debería, o puede adelantarse, haciendo que se canse demasiado pronto. En las personas con un ritmo circadiano saludable, la primera parte de la noche contiene más sueño de ondas lentas, mientras que las partes posteriores son principalmente sueño REM. Por lo tanto, la desregulación de los ritmos circadianos puede alterar el ciclo de sueño y causar una consolidación de la memoria deteriorada.

Insomnio

El insomnio, una condición en la que no se puede llegar a dormir, puede alterar profundamente la consolidación de la memoria. El insomnio que se produce noche tras noche le hará incurrir en una deuda de sueño, en la que necesita dormir significativamente más para compensar la falta de sueño que tuvo antes. El insomnio reduce la cantidad total de sueño REM que recibe una persona, lo que conduce a una mala consolidación de la memoria. De hecho, un estudio reciente (Nissen et al., 2010) encontró un deterioro de la memoria procedimental en pacientes con insomnio en comparación con los controles sanos.

Consejos de higiene del sueño para asegurar una buena noche de sueño y mejorar la salud del cerebro

Incluso para aquellos que no sufren un trastorno del sueño, la calidad y la duración del sueño no siempre están donde deberían estar. Entender las buenas prácticas de higiene del sueño puede ayudarle a tener una noche de sueño adecuada, lo que puede facilitar la reconsolidación de la memoria. Utilice los siguientes consejos para mejorar la calidad del sueño:

• No utilice dispositivos electrónicos durante al menos 30 minutos antes de acostarse
• Establezca una rutina para acostarse, such as taking a bath or drinking non-caffeinated tea
• Limit daytime naps to 30 minutes
• Avoid drinking caffeine or using nicotine within 2-3 hours of bedtime
• Exercise during the day for at least 10-20 minutes
• Limit consumption of foods that trigger indigestion

If these behavioral changes do not help you fall asleep or feel rested in the morning, a sleep disorder may be to blame. Receiving a comprehensive evaluation and sleep study can help determine the cause of your sleep problems, allowing your sleep doctor to make tailored recommendations for you.

If you suffer from poor sleep and memory issues, please contact Sound Sleep Helath at (425) 279-7151 today!

Sources

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/

https://www.sleepassociation.org/sleep/sleep-statistics/

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

http://sleep.stanford.edu/sleep-disorders/

http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(13)01256-2/abstract

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2010.00872.x/full