La Patada de Burro: Aprende este ejercicio para fortalecer tus glúteos

admin

Es sabido que la mayoría de las mujeres (y hombres) sueñan con tener unos glúteos firmemente tonificados. Pues bien, con el ejercicio de la patada de burro puedes convertir literalmente tus sueños en una realidad. Se trata de un ejercicio ancestral diseñado para trabajar todos los músculos de los glúteos.

Los músculos de los glúteos, también conocidos como los músculos de las nalgas, están formados por un grupo de tres músculos, a saber, el glúteo menor, el mediano y el mayor.

Cómo hacer una patada de burro

La belleza de este ejercicio es que no sólo fortalece los glúteos, sino también los músculos de los isquiotibiales y de las piernas. Además, dependiendo de la variación de la patada, puede incluso tonificar tus brazos y deltoides convirtiéndolo así en un ejercicio de focalización muscular múltiple.

¿Qué necesitas para hacer este ejercicio te preguntarás?

  • La mejor parte de este ejercicio es que no necesitas ningún equipo, bueno quizás una toalla después, porque tengo conocimiento de primera mano de que ¡vas a estar empapado de sudor después!
  • Necesitará un temporizador, o simplemente puede usar su teléfono, para cronometrar sus entrenamientos y descansos.
  • Necesita bastante espacio para el movimiento de las piernas, especialmente cuando está haciendo los círculos de patada de burro.
  • También debe tenerse en cuenta que debido a que está de rodillas durante todo este entrenamiento, probablemente debería hacerse en una alfombra de ejercicios. Una alfombra suave funcionará igual de bien, siempre y cuando no te quemes con la alfombra.
  • Oh, y también necesitarás mucha determinación.

      • Lo bueno del ejercicio de abajo es que, literalmente, cualquiera puede hacerlo, tanto si eres un principiante como un experto, sólo tienes que ajustar el entrenamiento para que se adapte a tus necesidades.

      Ejercicio de patadas de burro en 10 minutos

      Abajo tienes un vídeo de un entrenamiento de patadas de burro de 10 minutos para que lo pruebes. ¡Si eres nuevo en las patadas de burro prepárate porque es un entrenamiento duro! Te puedo decir que si haces esto con frecuencia, definitivamente verás resultados rápidamente!

      1. Patada de burro básica estándar

      • Asume la posición estándar en el suelo, sobre tus manos y rodillas.
      • Tus manos tienen que estar planas hacia abajo frente a tu cuerpo y en línea con tus hombros.
      • Tu pierna debe estar plana, con tus rodillas en línea con tus manos.
      • Cuando levantes tu pierna (patada), asegúrate de que levantas tu pierna más alto que tu cabeza.
      • Intenta asegurarte de que tu cabeza está recta y preferiblemente mirando hacia abajo, para no lesionarte el cuello.

          • Patada de burro con pierna recta

          • En este ejercicio, asumirías la misma posición básica que en la primera serie.
          • Recuerda asegurarte de que tus manos y pies están alineados.
          • Esta vez endereza tu pierna de elevación. Debe estar estirada detrás de ti y paralela al suelo.

              • Patada de burro con brazo plano

              • Asume tu posición estándar de patada de burro, como en los dos primeros ejercicios.
              • La variación en este ejercicio es que ahora mueves el brazo plano sobre el suelo cuando levantas la pierna alternativa.
              • Así que básicamente con cada elevación de la pierna, tu brazo alterno baja y con cada caída de la pierna, tu brazo alterno se eleva.
              • Recuerda que cuando levantes la pierna, tienes que enderezarla horizontalmente.

                  • Pierna extendida y luego inclinada

                  • Este ejercicio es un poco diferente a tu patada de burro estándar.
                  • Tendrías que mantener una pierna doblada (como la patada de burro) mientras estiras la otra pierna perpendicular a tu cuerpo.
                  • Tus brazos deben estar entrelazados y levantados rectos por encima de tu cabeza.
                  • Entonces doblarías todo tu torso en la dirección opuesta a tu pierna extendida.

                  Patada de burro con patada

                  • Esta vez, al asumir la posición normal de patada de burro, debes apoyar los antebrazos en la colchoneta, con los codos hacia abajo.
                  • Entonces levanta la pierna (recuerda que más alta que tu cabeza) y da una patada.

                      • Patada de burro con patada lateral

                      • Asumirás la posición estándar de patada de burro con las manos planas hacia abajo y las piernas alineadas.
                      • En lugar de patear hacia atrás como la patada de burro estándar, tienes que levantar la pierna hacia el lado.
                      • Tu pierna sólo debe levantarse hasta la altura de tu codo.

                          • Patada de burro con patada lateral y patada hacia fuera

                          • Este ejercicio es un calco del anterior, por lo que tu forma sería exactamente la misma.
                          • La variación en este ejercicio es que, después de levantar la pierna hacia el lado, tienes que dar una patada hacia el lado.
                          • When you kick your leg out to the side try to stretch it as far as it can possibly go.

                          Donkey Kick Circle

                          • You would assume the regular donkey kick straight leg position (exercise 2)
                          • The variation is, when you lift your leg, you should move it almost in a circular motion, over your other leg and back again.
                          • It’s important to lift your leg as high as possible.

                          Donkey Kick Elevated Leg Side Kick

                          • This exercise is very similar to exercise number seven, so you would assume the same position.
                          • The variation is that your leg has to be completely elevated off the ground when lifting and kicking out
                          • Your elevated leg should never touch the ground during this exercise.

                          Donkey Kick with Elevated Leg and Arm

                          • This exercise is also very similar to exercise number two and you would assume the same position.
                          • The variation comes in by using your arms. Cuando levantas la pierna, también tienes que levantar el brazo contrario extendido.
                          • Durante este ejercicio tu brazo y pierna elevados nunca deben tocar el suelo.

                          Patada de burro lateral elevada

                          • Este ejercicio es similar al ejercicio 6 & 7 por lo que tu posición sería la misma.
                          • La variación es que tienes que estirar la pierna hacia un lado y levantarla.
                          • Recuerda que no debes dejar caer la pierna al suelo, siempre debe estar elevada.

                              • Eso es todo, once ejercicios que te llevarían aproximadamente 10 minutos y te darían un entrenamiento de alta intensidad. Ten en cuenta que para todos los ejercicios anteriores harías una pierna durante un periodo de 25 segundos, a partir de ahí tienes que descansar 5 segundos y luego empezar con la otra pierna durante 25 segundos.

                              Consejos importantes y cosas a tener en cuenta luego de hacer este ejercicio

                              • Cada ejercicio se hace durante 25 segundos, en estos 25 segundos debes hacer aproximadamente 20 repeticiones.
                              • Si no sientes el ardor durante este ejercicio (más especialmente con las patadas de burro elevadas y laterales) entonces probablemente no estás haciendo el ejercicio correctamente. Tienes que activar tus glúteos para tonificarlos y fortalecerlos.
                              • Recuerda que lo más importante de este ejercicio es la posición de tu cuerpo y el nivel de elevación. Si tu cuerpo no está posicionado correctamente o si no estás levantando la pierna como se indica, entonces no tiene sentido ni siquiera hacer este ejercicio debido a que tus músculos no están siendo trabajados correctamente. Recuerde siempre que la posición de su cuerpo triunfa sobre el número de repeticiones que hace.
                              • Es muy importante recordar calentar y enfriar antes y después de hacer este ejercicio, ya que esto asegurará que no se tire de un músculo o se lesione.
                              • También como principiante, puede encontrar difícil hacer 20 repeticiones en 25 minutos (eso está bien), Roma no se construyó en un día. Empieza despacio y ve subiendo. A medida que tus músculos aumenten, también lo hará tu velocidad.

                                  • Sin duda espero que este artículo te haya resultado beneficioso y que ahora sepas cómo tonificar los glúteos. Además, con tantas variaciones y con esta rutina de ejercicios de tan alta intensidad, no sólo obtendrá los glúteos de sus sueños, sino que también es probable que pierda peso, por lo que esencialmente es como matar dos pájaros de un tiro.

                                  Con toda la rutina de ejercicios que sólo toma unos 10 minutos, puede literalmente obtener mejores glúteos, ¡sólo sacrificando 10 minutos de su día!