La privación del sueño en los adolescentes
¿Cuánto deben dormir los adolescentes?
La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda que los adolescentes duerman de 8 a 10 horas por noche. Pero, la mayoría de los adolescentes no están recibiendo lo que necesitan. De hecho, las investigaciones muestran que entre el 66 y el 92% de los adolescentes no duermen las horas recomendadas. Esto se atribuye a menudo al hecho de que los adolescentes tienen un ritmo circadiano retrasado, lo que significa que a menudo les cuesta dormirse antes de las 11 de la noche. No ayuda el hecho de que se pida a los estudiantes que se despierten durante las primeras horas del día. Un estudio de 2014 descubrió que el 93% de las escuelas secundarias comienzan antes de las 8:30 a.m., a pesar de que la Academia Americana de Pediatría recomienda que la escuela comience a las 8:30 a.m. o más tarde. Además, las exigencias extraescolares, como la práctica de una actividad extraescolar, los deberes y la socialización, dejan poco margen para acostarse temprano. Este desajuste entre el ritmo natural del cuerpo y la demanda de la sociedad muestra que muchos adolescentes simplemente no tienen suficiente tiempo para conseguir las 8-10 horas que necesitan por la noche.
¿Por qué es importante el sueño para los adolescentes?
- Mejora la salud y el bienestar general
- Mayor claridad y concentración mental en la escuela y en la vida
- Los adolescentes pueden aprender a mantener un horario de vigilia y sueño constante, incluso los fines de semana. Las grandes variaciones en los horarios de sueño pueden hacer que se sientan más cansados.
- Cumplir con un patrón regular de sueño y vigilia les ayuda a sentirse mejor, tanto física como mentalmente. También ayuda crear una rutina antes de acostarse, que podría incluir la lectura de un libro o escuchar música relajante antes de quedarse dormido.
- Al margen de las rutinas de sueño propiamente dichas, los adolescentes pueden hacer ejercicio regularmente por la mañana o por la tarde para ayudarles a conciliar el sueño y mejorar su calidad.
- El ejercicio ayuda a dormir en muchos aspectos, sin embargo, es importante abstenerse de realizar ejercicios extenuantes por la noche. Al dar tiempo a los músculos y al sistema circulatorio para que se relajen, se evita interrumpir el sueño y se desconecta de forma natural antes de quedarse dormido.
Los adolescentes que duermen menos pueden tener consecuencias nefastas. La AASM señala que «dormir regularmente menos horas de las recomendadas se asocia con problemas de atención, comportamiento y aprendizaje. El sueño insuficiente también aumenta el riesgo de accidentes, lesiones, hipertensión, obesidad, diabetes y depresión. El sueño insuficiente en los adolescentes se asocia con un mayor riesgo de autolesiones, pensamientos suicidas e intentos de suicidio»
Cuando están privados de sueño, algunos adolescentes recurren a la cafeína. Las bebidas energéticas que son populares entre este grupo de edad contienen entre 80 y 500 mg de cafeína. Sin embargo, la Academia Americana de Pediatría afirma que la cafeína no tiene cabida en la dieta de los niños y adolescentes y, además, los adolescentes de 12 a 18 años no deberían consumir más de 100 mg (aproximadamente una taza de café) al día. Hay que evitar empujar a los adolescentes al consumo de cafeína, y la mejor manera de hacerlo es evitar la privación del sueño.
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Por qué es importante la hora de inicio de clases más tarde
Dormir más no solo evita consecuencias peligrosas, sino que también puede proporcionar amplios aspectos positivos para los estudiantes.
Durante el año académico 2016-2017, el Distrito Escolar de Seattle retrasó la hora de inicio de la escuela secundaria de las 7:50 a las 8:45 y realizó un seguimiento de los resultados de los estudiantes. Los estudiantes del estudio llevaron un Actiwatch Spectrum Plus de Philips durante 2 semanas y completaron un diario de sueño y cuestionarios estandarizados. Los resultados pre-post mostraron una reducción de la somnolencia y un aumento de la duración del sueño de 34 minutos (de 6 horas y 50 minutos a 7 horas y 24 minutos). Otros resultados fueron una mejora de la asistencia y un aumento del 4,5% en las calificaciones medias. Aunque el estudio no puede afirmar con rotundidad que la mejora del sueño fuera la razón principal de la mejora de las calificaciones, ciertamente podría haber sido un factor, ya que el aumento del estado de alerta y la atención podría dar lugar a un mejor compromiso académico en general.
¿Puede el aprendizaje a distancia COVID-19 ayudar a los adolescentes?
Cambiar los horarios de inicio de las clases es más difícil de lo que parece. El gobierno, las escuelas, los profesores y los padres tienen que aceptar la hora de inicio más tardía. Incluso la legislación que recomienda cambios en todo el estado ha demostrado ser difícil de aprobar, como se demostró en California allá por 2018.
Aunque está lleno de muchos desafíos, el aprendizaje a distancia debido a COVID-19 ha creado una oportunidad única para entender cómo los horarios de inicio de clases más tardíos pueden afectar a los adolescentes. Con el aprendizaje a distancia en su lugar, puede haber menos demanda para que los estudiantes se despierten temprano para llegar a su salón de clases a tiempo, lo que les permite dormir más en la mañana. Este cambio puede adaptarse mejor a los ritmos circadianos de los adolescentes y, según las investigaciones existentes, sabemos que empezar el día más tarde para los adolescentes se ha relacionado con un mejor rendimiento escolar y una mejor salud en general. Con las clases online, es posible que se adapten mejor a un horario de aprendizaje que se ajuste a sus necesidades de sueño.
Consejos para ayudar a los adolescentes a dormir las horas suficientes
La Fundación del Sueño define la higiene del sueño como «una variedad de prácticas y hábitos diferentes que son necesarios para tener una buena calidad de sueño nocturno y un estado de alerta diurno completo.» Junto con reducir la cafeína y tener un horario de ejercicio consistente, sería más fácil que los estudiantes se centraran en mejorar muchas otras facetas de la higiene del sueño, como mantener un horario de sueño consistente, mantener los dispositivos apagados justo antes de acostarse, utilizar las funciones de bloqueo de la luz azul en la tecnología y evitar quedarse despierto sin poder dormir.
Y, por supuesto, los adolescentes que luchan con problemas de sueño deberían acudir a un profesional médico para obtener más consejos, según la Fundación del Sueño.
Puede ser difícil para los adolescentes dormir el número adecuado de horas dadas las exigencias de la vida moderna. Las presiones diarias de la escuela pueden fomentar noches más largas y despertares más tempranos. Pero estos sencillos consejos y una mayor concienciación pueden ayudar a los adolescentes a encontrar el sueño adecuado que necesitan antes de que comience la jornada escolar.