La verdad sobre los batidos sustitutivos de comidas y la pérdida de peso

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Entre la compra del supermercado, la preparación de las comidas y la navegación por los menús de los restaurantes, no siempre es fácil trabajar para conseguir un objetivo de pérdida de peso. Los batidos de reemplazo de comidas, que eliminan las conjeturas de hacer mejores elecciones. Pero, ¿realmente le ayudan a perder peso?

Aunque hay algunas investigaciones prometedoras en torno a las bebidas de reemplazo de comidas, la pérdida de peso saludable (es decir, la pérdida de peso que ocurre gradualmente y puede ser sostenida) generalmente requiere cambios de comportamiento que usted puede practicar a largo plazo, lo que significa que tendría que comprometerse seriamente con los batidos de reemplazo de comidas para obtener resultados duraderos. Es más, «los batidos sustitutivos de comidas no arreglan los hábitos alimenticios poco saludables», dice la dietista registrada Jerlyn Jones, MS, nutricionista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Aquí tienes lo que necesitas saber:

La ciencia detrás de los batidos sustitutivos de comidas

Piensa en un batido sustitutivo de comidas como una forma de incorporar la nutrición a tu día siempre que te falte tiempo (o paciencia) para planificar una comida saludable y/o sentarte a comerla, dice la doctora en medicina de la obesidad Fatima Cody Stanford, MD, MPH, educadora y responsable de políticas del Hospital General de Massachusetts y de la Facultad de Medicina de Harvard. La mayoría de los batidos sustitutivos de las comidas, que se venden por frascos o en polvo para mezclar con agua o con la leche que elijas, aportan una variedad de macronutrientes importantes -es decir, hidratos de carbono, proteínas y grasas- y micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Sin embargo, «no todos los batidos son iguales», dice el Dr. Stanford, y no pueden replicar completamente una dieta saludable llena de alimentos integrales que contienen antioxidantes y los compuestos vegetales conocidos como fitoquímicos, los cuales protegen sus células, añade Jones.

Los batidos sustitutivos de comidas y la pérdida de peso

Debido a que se pueden controlar las porciones y son convenientes, los batidos sustitutivos de comidas pueden ayudar a perder kilos, dice Annette Frain, BS, dietista nutricionista jefe de la Universidad de Wake Forest en Carolina del Norte y portavoz de The Obesity Society. Dicho esto, son sólo una de las muchas herramientas que pueden apoyar su viaje de pérdida de peso.

Incluir una amplia gama de sustitutos de las comidas -como sopas, batidos, barritas y comidas de porciones controladas- en tu dieta puede ayudarte a perder peso y mantenerlo durante aproximadamente un año, según una revisión de 2019 de 23 estudios sobre adultos con sobrepeso u obesidad publicada en la revista Obesity Reviews. Si bien estos datos pueden parecer prometedores para los fanáticos de los batidos de reemplazo de comidas, esta investigación viene con algunas advertencias:

  • Los batidos de reemplazo de comidas no fueron el único enfoque de los estudios examinados en esta revisión. ¿Qué significa? Es difícil decir si la sustitución de las comidas con sólo batidos conduce a la pérdida de peso a largo plazo o qué combinación de opciones de reemplazo de comidas es más eficaz.
  • En promedio, cada sujeto del estudio sólo perdió alrededor de tres libras. Aunque perder cualquier cantidad de peso -y mantenerlo- puede ser beneficioso para las personas con exceso de peso u obesidad, una pérdida de peso tan pequeña puede no merecer el sacrificio de saltarse constantemente las comidas reales.
  • Los sujetos perdieron más peso cuando combinaron los sustitutivos de las comidas con otras estrategias de pérdida de peso. La mayoría de las veces, el éxito de la pérdida de peso resulta de la práctica de una variedad de comportamientos. Si el único cambio que realiza es tomar batidos en lugar de comidas, es posible que pierda menos peso que los que sustituyen las comidas y asisten a un grupo de apoyo, por ejemplo.

      • Al final del día, si está planeando tomar batidos sustitutivos de comidas para consumir menos calorías sólo hasta que baje algunos kilos, su peso puede repuntar una vez que deje de tomarlos. «La pérdida de peso a largo plazo requiere aprender a disfrutar de una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos», dice Jones.

      Beneficios potenciales para la salud de los batidos sustitutivos de comidas

      «Los batidos pueden ser una mejor manera de obtener la nutrición que saltarse la comida por completo», dice el dietista registrado Adrien Paczosa, BS, un representante de los medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética de Texas. He aquí otras ventajas de añadir batidos sustitutivos de comidas a tu dieta:

      • Proteína:

      La mayoría de los adultos sanos necesitan consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para apoyar los procesos naturales del cuerpo. Así, una mujer adulta sana que pesa 140 libras necesita unos 50 gramos de proteínas al día, mientras que un hombre sano de 180 libras necesita unos 65 gramos de proteínas al día. Mientras que la mayoría de los estadounidenses obtienen suficientes proteínas, si resulta que te falta, complementar tu dieta con un batido de reemplazo de comidas rico en proteínas puede ayudarte a alcanzar tus necesidades personales de proteínas.

      Si vas a sustituir una comida por un batido, el doctor Stanford recomienda encontrar una marca que aporte unos 20 gramos de proteínas por ración.

      • Nutrientes:

      «Muchos batidos sustitutivos de comidas son una buena fuente de vitaminas y minerales como el calcio, el potasio, el hierro y la vitamina D, de los que muchas personas carecen en sus dietas», afirma Jones. Complementar los batidos embotellados con tus propios ingredientes -piensa en las espinacas, que están llenas de vitamina C, y el yogur griego natural, que aporta calcio, potasio, proteínas, zinc y vitaminas B6 y B12- puede hacer que cada sorbo sea aún más nutritivo.

      En general, un batido sustitutivo de una comida debe proporcionar una variedad de micronutrientes como las vitaminas del grupo B, el calcio, el magnesio, el zinc, el hierro y las vitaminas A, D, E y K, que son esenciales para la prevención de enfermedades y el bienestar, dice Jones.

      • Conveniencia:

      Sea un desayuno rápido y fácil o un almuerzo a la carrera, un batido sustitutivo de una comida embotellado puede ser conveniente y fácil de transportar. Durante un día súper ajetreado (o una semana, o un mes…) un batido rápido puede ayudar a mantenerte satisfecho, dice Frain.

      Problemas potenciales con los batidos sustitutivos de comidas

      Si bien ciertos batidos sustitutivos de comidas pueden mejorar una dieta ya nutritiva, elegir el polvo o la botella equivocada puede restarle valor a tus esfuerzos. He aquí por qué:

      • Pueden contener azúcares añadidos innecesarios.

      Si tu batido sustitutivo de una comida sabe más a batido que a comida, es posible que quieras comprobar la etiqueta para ver si hay azúcares ocultos como el jarabe de maíz, dice Jones. Para asegurarte de que te mantienes dentro del límite diario saludable de azúcares añadidos -alrededor de 12 cucharaditas- busca un batido que contenga menos de 10 gramos de azúcar por ración, recomienda el Dr. Stanford.

      • Se quedan cortos en nutrientes.

      Cuando bebes una comida en lugar de comerla, es importante que tu batido contenga los macronutrientes -carbohidratos, proteínas y grasas- de una comida completa, dice Paczosa. La fibra, que es un hidrato de carbono, también es importante si quieres sentirte más lleno, continúa, pero muchos batidos sustitutivos de comidas carecen de este aspecto. La Dra. Stanford recomienda buscar un batido que contenga alrededor de cinco o más gramos de fibra por porción.

      • Pueden contener porciones ocultas.

      Mientras compruebas la etiqueta de los ingredientes de tu batido, es importante fijarse también en el tamaño de la porción, dice la Dra. Stanford. A menudo, hay más de una porción por botella. Si te lo bebes todo, podrías estar ingiriendo más azúcar y calorías de las que esperabas. Una porción adecuada debería rondar las 250 a 350 calorías, dice la dietista registrada Katie Chapmon, MS, con sede en Los Ángeles.

      ¿Cuál es el mejor batido de reemplazo de comidas?

      De la misma manera que examinarías una pieza de producto o un nuevo cereal en el supermercado, es importante comparar los datos nutricionales de los batidos de reemplazo de comidas. Después de todo, el hecho de que una persona influyente de Instagram a la que sigues o un entrenador físico de tu gimnasio apueste por una marca concreta no significa que sea una opción nutritiva o la mejor para ti. Algunas cosas a tener en cuenta para ayudarte a decidir:

      • El sabor: Si apenas puedes pasar por la tarea de tomar un determinado batido, lo más probable es que no tengas ganas de tomar el siguiente. Busca marcas que tengan sabores que te gusten para que realmente los disfrutes.
      • El precio: De la misma manera que el sabor puede determinar si realmente consumirás un batido sustitutivo de comidas con regularidad, el precio puede marcar una verdadera diferencia. Es una razón más para encontrar una marca económica.
      • Preferencias dietéticas: ¿Necesitas evitar el gluten o el suero de leche, controlar la diabetes o aumentar tu consumo de proteínas? Si estás abordando problemas de salud específicos, habla con tu médico para ver si tiene alguna recomendación de marca de reemplazo de comidas a la mano.

          • ¿Todavía estás perplejo sobre dónde comenzar? En 2019, los batidos de reemplazo de comidas más rastreados entre los miembros de WW fueron Premier Protein, Orgain, Muscle Milk y Equate.

          Batidos de reemplazo de comidas para hombres frente a mujeres

          En general, los hombres tienden a tener más masa muscular que las mujeres y, por lo tanto, pueden tener mayores necesidades diarias de proteínas, dice Chapmon-una razón por la que algunos batidos de reemplazo de comidas pueden parecer comercializados hacia un sexo específico.

          Dicho esto, al final del día, la calidad (y las cantidades de macronutrientes) de su dieta se reduce a la suma de sus partes. Si le preocupa no obtener suficientes macronutrientes o vitaminas y minerales para su estilo de vida, o se siente abrumado cuando se trata de elegir un producto de calidad, la orientación de un dietista registrado puede ser útil, dice Frain.

          Por lo demás, comer una variedad de verduras de colores, frijoles, frutas, granos enteros, lácteos ligeros y proteínas magras debe proporcionar la cantidad adecuada de vitaminas, minerales y macronutrientes para la mayoría de las personas, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.

          Cómo usar los batidos de reemplazo de comidas

          Si quieres incorporar los batidos de reemplazo de comidas en tu viaje de pérdida de peso, dos pequeños estudios publicados en 2012 y 2018 sugieren que reemplazar una o dos comidas al día con bebidas de reemplazo de comidas puede aumentar la pérdida de peso, dice Jones, pero es importante tener en cuenta que cada uno de estos estudios se llevó a cabo en menos de 200 personas y sólo se prolongó durante 12 semanas. Así que, aunque puede haber beneficios a corto plazo, las ventajas a largo plazo están por ver.

          Si estás pensando en complementar tu dieta con batidos (es decir, beberlos como tentempiés entre comidas en lugar de en el desayuno, la comida o la cena), Jones recomienda ceñirse a media ración. Tomar un batido completo entre comidas puede llevarle a consumir más calorías de las que su cuerpo necesita, lo que podría contribuir al aumento de peso.

          El resultado: ¿Son «saludables» los batidos sustitutivos de comidas?

          Lo que hace que un batido sustitutivo de comidas sea saludable (o no) es la calidad de sus macronutrientes y micronutrientes y cómo encaja en el contexto del resto de tu dieta.

          Dicho esto, si tu objetivo es perder peso, incorporar tanto cambios en la dieta como un aumento de los niveles de actividad física te hará tener más éxito, según un metaanálisis de 2009 de 18 ensayos aleatorios realizados en personas con sobrepeso publicado en la revista Obesity Reviews. En otras palabras, si el batido sustitutivo de una comida ocasional forma parte de una revisión del estilo de vida, puede ser una opción inteligente, especialmente junto con un programa de apoyo a la pérdida de peso, dice Jones.

          En última instancia, puede ser más inteligente centrarse en comer alimentos integrales para poder tomar decisiones saludables en ausencia de batidos sustitutivos de una comida, según Paczosa. Al fin y al cabo, comer debería ser tanto una cuestión de salud como de disfrute.

          Jessica DiGiacinto es editora asociada de WW. Escritora y editora de salud y bienestar con sede en Nueva York, ha colaborado con Popsugar, Bulletproof 360 y Galvanized Media, entre otros medios.