Las 5 mejores lesiones en el running: Dolor en los isquiotibiales proximales y en los glúteos
Durante el último mes, hemos estado revisando las lesiones más comunes relacionadas con el running que vemos en nuestra clínica. Si te perdiste los posts anteriores, puedes encontrar un resumen de las causas de las lesiones al correr, así como una revisión detallada del dolor de Aquiles/tibial posterior, y del síndrome de la banda iliotibial.
Esta entrega de la serie trata de un dolor en el trasero… literalmente. Este es un tema muy cercano a mi corazón, ya que experimenté esta lesión tanto en mi pierna izquierda como en la derecha mientras corría en pista en la escuela secundaria. Recuerdo perfectamente esa sensación de dolor y de tirón que no sólo me atormentaba en los entrenamientos, sino que hacía que sentarme en clase fuera casi insoportable. Pasé muchas horas sentado con bolsas de hielo, probando nuevas técnicas de kinesiotape, y envolviendo una envoltura ACE alrededor de mi muslo para distraerme de la molestia subyacente. Mirando hacia atrás, desearía haber aconsejado a mi yo más joven que fuera a un fisioterapeuta, obtuviera un diagnóstico correcto y realizara ejercicios de fortalecimiento, pero, por supuesto, no sabía nada mejor.
Todo esto es para decir que me entusiasma ofrecerte información sobre las causas, la prevención y el tratamiento de este dolor en el trasero. Sin embargo, usted está por su cuenta si esto sucede debido a un cónyuge, el trabajo o los niños.
(inserte risas de comedia aquí)
El primer paso para tratar el dolor de glúteos es entender y diagnosticar correctamente el origen del dolor. El dolor en esta localización puede ser causado por un problema tendinoso de los isquiotibiales proximales (donde se unen en la pelvis, o el hueso del asiento), los glúteos, la cadera profunda, o los músculos del suelo pélvico, o la columna lumbar. Aunque un fisioterapeuta puede diferenciar fácilmente entre estas condiciones con un examen físico completo, voy a destacar algunas diferencias clave.
Tendinitis/tendinopatía de los isquiotibiales: Se caracteriza por un dolor localizado sobre el tendón en su inserción en la pelvis. Podrá reproducir el dolor haciendo rodar espuma en la zona o aplicando una presión profunda cerca del hueso de la cintura. El levantamiento, sobre todo en superficies duras, será incómodo. Al correr, el dolor será peor al correr cuesta arriba o a un ritmo más rápido. También es posible que sientas dolor si te quitas las zapatillas de una patada (lo que te obliga a «levantarte» con la pierna lesionada). El dolor será intenso y una sensación de «tirón», que se intensifica con la actividad y se alivia con el descanso. Esta es la condición a la que se dirigirá la parte del «tratamiento» de este artículo.
Otros dolores miofasciales: Si su dolor de glúteos se origina en la musculatura circundante, habrá una ausencia de sensibilidad puntual de los isquiotibiales proximales, y el dolor puede ser más difuso y difícil de precisar. Incluso puede sentirse en la profundidad de la articulación de la cadera o de la pelvis. Sentarse puede o no ser doloroso, sin embargo hay una alta probabilidad de rigidez en la zona de la cadera y las nalgas tras periodos prolongados de estar sentado. Las molestias son menos predecibles mientras se corre, y pueden agravarse a cualquier velocidad y en subidas y bajadas. Es más habitual que sea asintomática al principio de la carrera y que aumente gradualmente a partir de cierta distancia.
Dolor radicular de la columna lumbar: Esta condición tendrá un tipo de dolor diferente en comparación con los descritos anteriormente. El dolor será de naturaleza «ardiente», y puede extenderse hasta la mitad del muslo o más allá de la rodilla. El dolor cambiará con la posición de la espalda, aumentando más comúnmente al inclinarse hacia adelante, sin embargo es posible que el dolor aumente también con otras posiciones. El dolor puede ser previsiblemente peor por la mañana, mejorar con el movimiento y volver a aumentar al sentarse/inactividad. El dolor lumbar concomitante puede o no estar presente.
Los síntomas de una fractura pélvica, sacra o femoral por estrés incluyen: dolor difuso y vago en los glúteos que aumenta hasta ser agudo al soportar el peso, dolor lateral profundo en la cadera y dificultad para saltar/soportar el peso en la pierna lesionada. En este caso, el diagnóstico rápido es clave para evitar una lesión grave y, por tanto, una recuperación prolongada. Esto debe ser valorado por un médico lo antes posible.
¿Qué lo causa?
Aunque hay una multitud de factores que pueden causar dolor de glúteos e isquiotibiales, a menudo notamos un patrón común clínicamente. Los corredores que tienen problemas con esto a menudo «sobrepasan la zancada», o contactan con el suelo demasiado por delante del cuerpo. Esto obliga a los isquiotibiales a trabajar más para mover el cuerpo por encima de ese pie plantado, y el glúteo es incapaz de disparar en esta posición. Even in the absence of overstriding, many runners are unable to utilize their hips properly, using the hamstring and/or lower back muscles for hip extension.
Weakness of the pelvic girdle and abdominal muscles can also contribute to this problem, as poor endurance and strength of these muscles leads to an inability to maintain optimal pelvic position over the course of a run, with the risk for injury increasing with distance ran.
As is the case with most running injuries, this can be caused by a sudden change in volume or intensity of training, inadequate recovery between workouts, training errors, poor training and/or daily nutrition, and high life stress, among other factors.
How do you prevent and treat it?
Specifically for high hamstring injuries, eccentric loading of the tendon is important to encourage tissue remodeling, healing, and to strengthen the area. Some examples of eccentric exercises are shown below. The key is to emphasize the «lengthening» portion of the exercise, while the knee is straightening.
While the hamstring and surrounding areas may feel tight, stretching the area may actually make the problem worse. Improving hip mobility through dynamic and rotational movement will help decrease that sense of tension without stressing the unhealthy tissue. Use a foam roller or tennis/lacrosse ball (or really any device that my patients lovingly refer to as «muscle torture») to eliminate trigger points and tight areas of the hips, hamstring, and low back.
As mentioned above, overactivity of the hamstring and lumbar paraspinals and underactivity of the glute max is a big issue for runners with hamstring injuries. Fixing this can be a tricky endeavor, as the muscle firing pattern is deeply engrained and it can be tough to rewire without external cuing or feedback. El ejercicio intencionado es la clave, y aquí es donde un fisioterapeuta o entrenador de fuerza puede ser inestimable. Escribí sobre la activación de los glúteos y cómo abordarla aquí. También puede ser beneficioso aumentar ligeramente su cadencia de carrera (~5-10% por encima de su ritmo natural), ya que esto le animará a golpear el suelo más cerca de su cuerpo y evitar el exceso de zancada.
¡No lidie con el dolor de los isquiotibiales durante su cuarentena! Estamos ofreciendo visitas de telesalud, lo que le permite seguir recibiendo atención de calidad en la comodidad de su hogar. ¡Llámenos al 770-842-1418 o envíe un correo electrónico a [email protected]!