Las mejores formas de prevenir y tratar el jet lag

Para los trotamundos experimentados, el jet lag es una parte demasiado familiar de los viajes internacionales: la fatiga, la desorientación y, sobre todo, esa molesta alarma interior que te despierta a las 4:00 de la mañana y te hace volver a la cama a trompicones antes de la hora de cenar. Aunque no existe una cura real, los siguientes consejos explican cómo evitar el jet lag y qué remedios son los que más pueden ayudar.

¿Qué es el jet lag?

El jet lag es una reacción física a un cambio rápido de zonas horarias. Afecta a la mayoría de los viajeros, incluso a los viajeros experimentados como los auxiliares de vuelo y los pilotos. Los síntomas comunes incluyen desorientación, irritabilidad, insomnio, fatiga, sequedad de ojos, dolores de cabeza, intestinos irregulares y malestar general.

Nótese que volar desde, por ejemplo, la ciudad de Nueva York a Santiago no producirá jet lag en el verdadero sentido porque ambas ciudades están en la misma zona horaria, pero los efectos del largo vuelo pueden sentirse bastante como el clásico jet lag. En estos casos, sólo está cansado por el vuelo, y una buena noche de sueño y tal vez algo de ejercicio pondrá las cosas en orden.

En los vuelos largos -especialmente en los vuelos de ojos rojos- a menudo se pierden varias horas de sueño, lo que puede hacerle retroceder considerablemente incluso sin el cambio de horario. Si tiene un horario regular (se levanta a las 7:00 de la mañana y se acuesta a las 10:00 de la noche), tenga cuidado. El jet lag afecta más a los que tienen un reloj corporal rígido. Los padres deben asegurarse de llevar libros y juguetes con los que su hijo pueda jugar por su cuenta, en caso de que el jet lag le afecte a usted de forma diferente a sus pequeños.

Una regla general a tener en cuenta antes de cualquier viaje largo es la proporción 1:1: Concédase un día para recuperarse por cada hora de diferencia horaria que experimente. Algunas personas descubren que se recuperan del jet lag más fácilmente cuando viajan al oeste en lugar de al este (o viceversa).

Cómo prevenir el jet lag: Antes de partir

Trate bien a su cuerpo antes de volar. Aunque puede ser tentador quedarse despierto toda la noche antes de su vuelo para poder dormirse más fácilmente a bordo, debería hacer lo contrario. El jet lag puede afectarle más si está cansado, enfermo o con resaca. Asegúrese de dormir bien antes de embarcar en su vuelo. Haga ejercicio, duerma bien, manténgase hidratado y sobrio. Lo peor que puedes hacer es subirte a un vuelo largo con resaca.

A algunos viajeros les gusta hacer ejercicio justo antes de ir al aeropuerto. (De hecho, esto puede ayudarte a dormir mejor en el avión). Una vez que estés en el aeropuerto, evita las escaleras mecánicas y las aceras móviles. En su lugar, camine y tome las escaleras de camino a su zona de facturación y a las conexiones con las puertas de embarque.

Ajuste sus hábitos antes de salir. Por ejemplo, si viaja de la costa este a la costa oeste de Estados Unidos, se enfrenta a un cambio de hora de tres horas y debe intentar ajustar su reloj interno. Unos días antes de partir, intente quedarse despierto un poco más tarde de lo habitual y duerma un poco más. Si te acostumbras a dormirte a las 12:00 y despertarte a las 8:00 en la Costa Este, será lo mismo que dormirte a las 21:00 y despertarte a las 5:00 en la Costa Oeste, acercándote un poco más a la zona horaria en la que estarás. Si viajas de oeste a este, haz lo contrario: Levántate y acuéstate antes.

Durante el vuelo

Quizás la mejor manera de evitar el jet lag durante el vuelo es tratar bien a tu cuerpo. Manténgase hidratado bebiendo muchos líquidos sin alcohol y sin cafeína. Se ha demostrado que la deshidratación amplifica algunos de los síntomas del jet lag, haciendo que se sienta aún peor. No tenga miedo de pedir agua adicional a su asistente de vuelo.

Ajuste su reloj a la hora de su destino tan pronto como despegue para que pueda empezar a entrenar su cerebro en el nuevo horario.

Si va a llegar por la mañana a su destino, es una buena idea intentar dormir en el vuelo. Lleva ropa cómoda y holgada, y mete en tu equipaje de mano una almohada para el cuello, un antifaz, tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido que te ayuden a bloquear las distracciones que te rodean. Para ayudarte a descansar más durante el vuelo, consulta nuestros consejos para dormir en los aviones.

Mientras tanto, si vas a llegar tarde a tu destino, es posible que quieras evitar algo más que una breve siesta en el avión; así estarás lo suficientemente cansado para dormir cuando llegues. Ponga en cola unas cuantas películas en la pantalla del respaldo, lea un buen libro y levántese del asiento a intervalos regulares para caminar y estirarse. También puede hacer ejercicios como elevaciones de los dedos de los pies, ejercicios isométricos, abdominales y encogimientos de hombros justo en su asiento. Así mantendrá la circulación de la sangre y evitará que se acumule en las extremidades, un fenómeno común en las cabinas presurizadas. Si estás en un asiento con ventana, considera subir la persiana para que entre la luz natural; te ayudará a mantenerte despierto.

Cuando aterrices

Mantente despierto hasta la noche cuando llegues. Es doloroso, sobre todo si no lograste dormir mucho en el avión, pero te será más fácil el resto del viaje si logras mantenerte despierto al menos hasta las primeras horas de la noche del primer día. Caminar al aire libre y obtener algo de luz natural puede ayudar a ajustar los ritmos circadianos de su cuerpo. También querrás seguir manteniéndote bien hidratado.

Remedios para el jet lag: Medicación y terapia de luz

La melatonina es una sustancia química del cuerpo que ayuda a regular los ciclos de sueño. Se puede tomar en forma de píldora, y muchos viajeros confían en ella para combatir el jet lag. Sin embargo, por muy popular que sea la melatonina, también es controvertida. Los estudios han indicado que el uso incorrecto de la melatonina puede hacer que te sientas aún más fatigado, y su dosis no está regulada, así que asegúrate de leer todas las instrucciones y consultar a tu médico antes de tomar el producto.

Un remedio homeopático ampliamente disponible es el acertadamente llamado No-Jet-Lag. La empresa afirma que los comprimidos masticables tratan todos los síntomas del jet lag, y ofrece testimonios de asistentes de vuelo y otros viajeros frecuentes. Una bolsa de cerezas secas es otro remedio natural que utilizan algunos viajeros, ya que son una buena fuente de melatonina.

Algunos viajeros utilizan pastillas para dormir, antihistamínicos y pastillas para el mareo para inducir el sueño en los aviones y en los hoteles después de la llegada. Si bien funcionan para algunos, otros se sienten miserablemente aturdidos. Asegúrese de probar en casa los somníferos de venta libre antes del viaje; no querrá descubrir que es alérgico a algún ingrediente mientras está atrapado en el avión. Asimismo, la melatonina puede provocar pesadillas en algunas personas, lo que tampoco es divertido a 30.000 pies de altura. Consulte siempre a su médico antes de probar cualquier remedio, ya que algunas hierbas pueden interactuar con los medicamentos recetados.

Si todo lo demás falla, pruebe una terapia alternativa. La terapia de luz se ha convertido en un tratamiento popular para el jet lag. En el fondo, el jet lag significa que estás desfasado con la salida y la puesta del sol, por lo que exponerte a la luz en el momento adecuado puede, en teoría, ayudarte a alinear tu cuerpo con tu nueva zona horaria.

Desgraciadamente, el jurado todavía está deliberando sobre su eficacia. El debate se centra precisamente en qué tipo de luz es mejor: natural, artificial, brillante o tenue. Un estudio incluso descubrió que la luz intermitente podría ser la mejor. Algunos investigadores y entusiastas recomiendan evitar la luz en los vuelos usando gafas de sol a bordo y en el aeropuerto, y luego simplemente pasar de 15 a 20 minutos bajo la luz directa del sol sin gafas de sol tan pronto como sea posible después de aterrizar.

Aplicaciones para el jet lag

Se han desarrollado varias aplicaciones para teléfonos inteligentes para ayudar a los viajeros a evitar el jet lag. Introduce los detalles de tu vuelo en Timeshifter (iOS | Android) o Entrain (iOS | Android), y crearán un programa sugerido sobre cuándo dormir, evitar la cafeína o exponerse a la luz brillante para prepararse para el cambio de hora. Otra opción es la aplicación Uplift (iOS | Android), que utiliza la acupresión biorrítmica para ayudarte a reajustar tu reloj corporal.

Tácticas dietéticas para prevenir el jet lag

La llamada «dieta del jet lag», una alternancia de comilonas y ayunos durante tres días antes de un vuelo de larga distancia, fue muy popular hace unos años. Investigaciones recientes sugieren que ayunar de 12 a 16 horas antes de la hora del desayuno en su destino es una simplificación eficaz de la dieta original, siempre que esté dispuesto a no ingerir más que agua en su vuelo de larga distancia.

Si no puede o no quiere ayunar, restrinja su dieta a alimentos de fácil digestión y no demasiado ricos. Si intenta mantenerse despierto para que su cuerpo se adapte a la zona horaria local, la cafeína puede ser útil, pero no se exceda. While it might seem tempting to guzzle several cups of coffee when your eyelids begin to droop, you could end up wide awake at 1:00 a.m. Be sure to implement all dietary changes in moderation.

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Editor’s note: This story was originally published in 2017. Se ha actualizado para reflejar la información más actual. Molly Feltner, Caroline Morse Teel y Margaret Leahy contribuyeron a esta historia.