Las mejores posturas para dormir para el dolor de hombros
Despertarse con dolor en la espalda, el cuello o los hombros no es nada agradable. El dolor de hombros puede ser extremadamente difícil de tratar en el día a día, especialmente si su trabajo requiere una movilidad completa y un esfuerzo físico.
Incluso sentarse en la oficina durante horas puede ser una experiencia dolorosa y desagradable con dolor en los hombros. El dolor de hombros afecta a tu postura, a tu movilidad y puede causar más problemas de salud, o un dolor que se traslada de los hombros a la parte baja de la espalda y a las piernas.
Así que, si has hecho clic en este artículo, lo más probable es que te despiertes experimentando dolor en los hombros. Por suerte, estás en el lugar correcto, ya que vamos a ver en los siguientes párrafos las mejores posiciones para dormir para las personas que experimentan dolor de hombros. Así que, ¡comencemos!
La anatomía de los hombros
Antes de entrar en las posiciones para dormir, es importante saber cómo funcionan los hombros y por qué es que experimentamos dolor en esta zona.
Para empezar, los hombros se describen comúnmente como las «rótulas». Esto significa que la conexión entre la parte superior del cuerpo (hombros) y los brazos se produce a través del hueso de la parte superior del brazo, también conocido como ‘la bola’.
Sin embargo, su brazo es completamente móvil gracias a la parte cóncava del omóplato, también conocida como ‘la cavidad’. El hueso de la parte superior del brazo se mantiene en su sitio gracias a los músculos, tendones y tejidos blandos, todo ello conocido como manguito de los rotadores. Esta construcción permite completar un rango de movimiento en hombros y brazos.
Causas del dolor de hombro
Ahora que conocemos la anatomía del hombro, es más fácil entender las causas del dolor en esta región.
Las causas más comunes del dolor de hombro se producen por la lesión del manguito rotador. Suele haber una tensión de los músculos y tendones, a menudo causada por posiciones incómodas e inadecuadas para dormir.
Cuando se «duerme mal» sobre un hombro, se provoca tensión, se interrumpe el flujo sanguíneo, se ejerce una presión adicional sobre el cuello, el hombro y el brazo, lo que provoca dolor y una incómoda sensación de hormigueo y pinchazos.
Aquí es donde llegamos al tema de la elección de la mejor posición para dormir para combatir el dolor de hombros.
4 mejores posiciones para dormir para el dolor de hombros
Cambiar la forma de dormir puede ser la principal estrategia para conseguir aliviar el dolor y deshacerse del dolor de hombros de una vez por todas. Aquí están las mejores posiciones para dormir que deberías probar esta noche;
Dormir de lado (sobre el hombro que no duele)
Esta posición para dormir tiene como objetivo proporcionar un alivio temporal al hombro que duele. Al dormir sobre el otro lado y hombro sanos, está permitiendo que el hombro «lesionado» sane y se recupere de las pequeñas lesiones de los músculos y tendones.
Sin embargo, para evitar más daños en el hombro, asegúrese de colocar una pequeña almohada en la zona de la axila. Esto proporcionará apoyo al hombro lesionado, así como alivio y menos presión en los principales puntos de presión (huesos y músculos de la zona del hombro).
Una vez que su hombro lesionado se haya curado, no vuelva a dormir de lado. Esto podría causar otra lesión en su hombro, ya que está poniendo toda la presión del cuerpo en estas dos articulaciones del hombro.
Dormir con los brazos a los lados – Posición supina
Dormir con los brazos a los lados, o posición supina significa que está acostado horizontalmente sobre su espalda. Esta posición para dormir ha demostrado ejercer la menor presión sobre las zonas articulares de los hombros y el resto del cuerpo. Permite una posición neutra de brazos, cuello, hombros y espalda, que se alinea con la columna vertebral perfectamente.
También conocida como la posición para dormir del soldado, la posición supina permite la alineación óptima del cuello y la columna vertebral, menos tensión muscular y, en general, permite que el cuerpo se relaje y libere la tensión y el esfuerzo.
Es importante señalar que durante la posición para dormir en posición supina no se debe torcer el cuerpo y mirar la cabeza hacia uno u otro lado. Para evitar el dolor de hombros, es necesario que la cabeza esté orientada hacia arriba, que los brazos estén paralelos al cuerpo y que las piernas estén rectas.
Dormir con los brazos por debajo o por encima de la cabeza – Posición supina
Una variación de la posición supina anterior es la posición supina en la que los brazos se colocan bajo la cabeza o se estiran por encima de la misma. Esta es una posición para dormir bastante inusual, y no muchas personas realmente duermen así.
Sin embargo, para aquellos que experimentan dolor en los hombros, esta posición para dormir puede ser beneficiosa. Al extender los brazos detrás de la cabeza, o colocarlos debajo de la cabeza, habrá la menor presión subacromial o del hombro sobre los músculos y tendones. Al igual que en la posición habitual para dormir de soldado, esta posición también requiere una colocación horizontal, con la cabeza hacia arriba y las piernas estiradas.
Para las personas que experimentan dolor en las rodillas, pueden colocar una almohada debajo de las rodillas para proporcionar un apoyo adicional en esta posición para dormir.
Además, durante esta posición, no se debe mirar hacia uno u otro lado, ya que podría provocar un aumento del estiramiento del cuello.
Dormir con los brazos debajo o junto a la almohada – posición prona
Los estudios han demostrado que las personas que experimentan dolor durante la rotación del hombro causada por posiciones inadecuadas para dormir deben dormir en posición prona. Siempre que se evite la hiperextensión de los brazos, no debería haber lesiones en los hombros debido a la posición prona.
Para ser más precisos, los brazos deben colocarse cuidadosamente junto a la almohada o ligeramente por debajo de ella. De esta manera evitará estirar los músculos del brazo y del hombro y podrá mantener los brazos en una posición neutra en la que los codos estén doblados a 90º.
El hombro no debe estar hiperextendido. Si siente dolor y tensión en la zona del hombro, o debilidad y entumecimiento en los brazos mientras está en esta posición para dormir, entonces asegúrese de elegir una de las posiciones para dormir antes mencionadas en su lugar.
¿Qué posición para dormir es la mejor para un hombro congelado?
El hombro congelado es una condición en la que el tejido conectivo del hombro está inflamado y rígido. Las personas que experimentan esta afección suelen ser incapaces de moverse, ya que el movimiento provoca más dolor.
El hombro congelado aparece de forma gradual; al principio, el dolor aumentará y el rango de movimiento disminuirá, luego el dolor disminuirá, pero la rigidez permanecerá (conocida como la fase de congelación).
Por suerte, después de varios meses el hombro recuperará su movimiento y el dolor desaparecerá por completo, algo que se conoce como la fase de descongelación.
Pero, ¿cómo se puede dormir durante la fase de congelación? Qué posición es la mejor para no provocar más dolor en el hombro? Para dormir cómodamente con un hombro congelado, debes;
Dormir boca arriba, para empezar. Dormir boca arriba reduce la presión de los hombros, el cuello y la espalda.
Es importante colocar una almohada debajo de la cabeza de forma que se adapte perfectamente a la curva del cuello.
A continuación, se colocará una almohada debajo de cada brazo, mientras que los brazos están colocados y doblados a 90º, mientras que el brazo inferior o el antebrazo está apoyado en el estómago.
Para reducir aún más la presión de los principales puntos de presión, debe colocar una o dos almohadas debajo de las rodillas.
Otros consejos para dormir con dolor de hombros
Cuando se experimenta dolor de hombros, no sólo es importante cambiar la posición para dormir, sino también ajustar su entorno de sueño. He aquí cómo puede hacerlo;
- Utilice una almohada para el cuerpo – el uso de una almohada para el cuerpo puede ayudarle a mantenerse estable durante la noche, sin rodar sobre su hombro dolorido y lesionado, o rodar sobre los lados de donde suele venir el dolor de hombro.
Pruebe a comprar una almohada para el cuerpo de tamaño completo, o utilice varias almohadas más pequeñas y colóquelas entre o debajo de las rodillas, debajo de los brazos y alrededor de la espalda, para obtener un apoyo adicional.
- Invierte en una buena almohada para la cabeza: invirtiendo en una buena almohada para la cabeza, te asegurarás de que tu cabeza y tu cuello estén siempre alineados con tu columna vertebral.
No habrá tensión extra en tu cuello, y por lo tanto, reducirás la posibilidad de que te duela el hombro también. Una almohada de este tipo reducirá la presión sobre los hombros y estarán relajados durante toda la noche.
Si tu almohada no cubre toda la zona del cuello, también puedes añadir una pequeña toalla enrollada bajo el cuello, por ejemplo.
- Invierte en un colchón adecuado: un buen colchón puede ayudarte a curar el dolor de hombros y a evitar el dolor de hombros en el futuro.
Un colchón adecuado tiene que ser lo suficientemente suave como para soportar y amortiguar todas las articulaciones dolorosas de tu cuerpo, incluyendo los hombros.
Sin embargo, también tiene que ser lo suficientemente firme como para no causar más daño a la columna vertebral, los hombros, el cuello, la parte inferior de la espalda y las rodillas.
Un colchón demasiado firme podría añadir más presión a sus articulaciones de lo que debería, y un colchón demasiado blando dañará su espalda y columna vertebral ya que no proporcionará el apoyo necesario.
Palabras finales
El dolor de hombro es una afección bastante delicada; no sólo disminuye tu rango de movimiento y las cosas que puedes hacer, sino que también afecta a la calidad de tu sueño.
Das vueltas en la cama tratando de encontrar la mejor posición para tu hombro, pero normalmente, nada funciona correctamente. Esperamos que las posiciones recomendadas para dormir en este artículo sean útiles. Si sigues experimentando dolor en el hombro después de cambiar la posición para dormir, entonces debes visitar a un profesional médico para una mayor discusión y consulta.
¡Compartir es cuidar!